Mae'r Squat Bearbug Sandbag, a elwir hefyd yn Bear Squat, yn ddewis arall swyddogaethol yn lle'r Squat Barbell Blaen. Maent yn wahanol yn yr ystyr eu bod hefyd yn cynnwys yn y gwaith nifer fawr o gyhyrau'r corff sy'n gyfrifol am leoli'r taflunydd yn gywir: deltâu, biceps, trapesiwm a blaenau. Fodd bynnag, mae mwyafrif y llwyth yn dal i orffwys ar y quadriceps a'r cyhyrau gluteal.
Derbyniodd yr ymarfer enw mor anarferol, oherwydd manylion ei berfformiad: rhaid i'r athletwr wneud sgwatiau, gan wrthdaro mewn bag trwm neu fag tywod o'i flaen, sy'n debyg iawn i ddal yr arth o'i ddioddefwr. Ond mae biomecaneg yr ymarfer bron yn union yr un fath â'r sgwatiau blaen, felly os nad ydych chi'n ffan mawr ohonyn nhw, rydyn ni'n argymell cynnwys sgwatiau arth yn eich rhaglen i arallgyfeirio'r broses hyfforddi ychydig.
Techneg ymarfer corff
- Cymerwch y bag neu'r bag tywod o'r llawr a'i drwsio ar lefel y frest, fel pe bai'n ei gofleidio â'ch breichiau. Sythwch eich cefn, cyfeiriwch eich syllu yn llym o'ch blaen, rhowch eich coesau ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau, a gosodwch eich sanau ychydig i'r ochrau.
- Gan gadw'ch cefn yn syth ac anadlu, gostwng eich hun i lawr. Dylai'r osgled fod yn llawn, ond cofiwch na ddylai'r bag gyrraedd y llawr ar y gwaelod. Gostyngwch eich hun i lawr nes i chi gyffwrdd â'ch lloi â'ch biceps, heb dalgrynnu'ch asgwrn cefn o amgylch y sacrwm. Mae pwysau'r pwysau yn yr ymarfer hwn yn fach, felly nid oes angen arbennig am wregys athletaidd a lapio pen-glin.
- Heb wanhau gafael eich arth a heb newid lleoliad y corff, ewch i'r man cychwyn, gan anadlu allan. Wrth godi, dylai'r pengliniau symud ar hyd llwybr y traed, a pheidiwch â dod â nhw i mewn mewn unrhyw achos.
Cymhlethdodau gyda sgwatiau arth
| Bag tywod pro | Perfformiwch 10 lifft bag i'r ysgwydd, 10 ysgyfaint ar bob coes gyda bag ar yr ysgwyddau, a 10 sgwat arth gyda bag. Dim ond 5 rownd. |
| Cwmwl | Perfformiwch 15 thrusters barbell, 20 burpees, 15 tynnu i fyny, ac 20 sgwat arth gyda bag. Mae yna 3 rownd i gyd. |
| Jameson | Perfformio 10 deadlifts sumo, 10 neidiau blwch, a 15 sgwat arth gyda bag. 4 rownd i gyd. |
