Beic ymarfer corff ar gyfer y wasg: techneg gweithredu * Crossfit

Beic ymarfer corff i'r wasg - un o'r rhai mwyaf cyffredin ymhlith yr holl selogion chwaraeon a ffordd iach o fyw. Mae wedi'i anelu at ddatblygiad cyhyrau'r rectws a'r abdomen oblique. Mae'r ymarfer beic yn rhyfeddol gan ei fod yn ymgysylltu â holl gyhyrau'r abdomen trwy waith deinamig o wahanol onglau.

Mae hyn yn gwneud y beic yr ymarfer abdomenol mwyaf cymhleth erioed. Ni allwn weithio allan ar unwaith yr holl grwpiau cyhyrau sydd o ddiddordeb inni. Os ydych chi'n gyfyngedig o ran amser, ond eisiau gweithio cyhyrau'ch abdomen yn iawn, mae'r ymarfer hwn yn berffaith.

Mae athletwyr o bob cwr o'r byd yn hoff iawn o'r beic oherwydd ei symlrwydd technegol a'i amrywiadau mewn perfformiad o wahanol gymhlethdod. Mae'n bwysig nad oes angen unrhyw efelychwyr nac offer ychwanegol arno - gellir cyflawni'r ymarfer yn unrhyw le ac ar unrhyw adeg.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi sut i wneud ymarfer beic yn gywir, yn ogystal ag agweddau o'r fath ar ei weithredu:

pa mor ddefnyddiol yw beic ymarfer corff;
techneg weithredu gywir;
camgymeriadau athletwyr newydd;
amrywiadau o'r beic ymarfer corff.

Buddion beic ymarfer corff

Gellir priodoli ymarfer beic i'r wasg i'r symudiadau sylfaenol a mwyaf effeithiol ynghyd â throelli a chodi'r coesau yn yr hongian. Mae ei effeithiolrwydd oherwydd y ffaith bod holl ffibrau cyhyrau'r abdomen wedi'u cynnwys yn y gwaith. Nid yw gweithio mewn osgled cyfyngedig ac mewn modd di-stop yn caniatáu i'r cyhyrau ymlacio hyd yn oed am eiliad. Mae hyn yn arwain at hypocsia o ffibrau cyhyrau a glycolysis anaerobig (mae'r cyhyrau'n cyrraedd "methiant" yn gyflym oherwydd cadw asid lactig mewn celloedd).

Mae ymarfer corff yn llwytho pob rhan o gyhyrau'r abdomen. Mae hefyd yn ymgysylltu'n anuniongyrchol â'r latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal a serratus, a phen-ôl. Gall ymarfer beic hefyd wneud eich abs yn fwy amlwg a lleihau eich canol. Ac o'i gyfuno â diet carb-isel, cryfder rheolaidd a hyfforddiant cardio, ac ymarfer gwactod, cyflawnir y canlyniad a ddymunir yn gynt o lawer.

Heblaw am y buddion amlwg wrth weithio allan eich abs, gall beic ymarfer corff eich helpu i golli pwysau trwy gyflymu eich metaboledd a chyflymu ocsidiad celloedd braster. Mae'n amhosibl penderfynu faint yn union o galorïau y mae ymarfer beic yn eu llosgi, ond bydd unrhyw athletwr profiadol yn cadarnhau ei fod yn achosi defnydd o egni enfawr, ac oherwydd y teimlad llosgi cryf, gall hyd yn oed fod yn anodd sefyll ar ôl y set ddiwethaf. Wrth gwrs, yn ddarostyngedig i'r dechneg gywir, y gallwch chi ddod o hyd iddi isod.

Techneg ymarfer corff

Mae yna sawl math o'r ymarfer hwn: gyda choesau wedi'u codi'n fertigol, â dal y bêl ffit rhwng y coesau, ac ati. Nawr byddwn yn ystyried y dull mwyaf cyffredin ac effeithiol lle mae'r athletwr yn contractio holl gyhyrau'r abdomen trwy symud y coesau, y breichiau a throi'r corff ar yr un pryd. tra bod y cefn isaf yn cael ei wasgu i'r llawr.

Gadewch i ni edrych gam wrth gam ar ochr ddamcaniaethol y cwestiwn o sut i wneud ymarfer beic i'r wasg, yn enwedig gan fod hyd yn oed dechreuwr yn gallu ymdopi â'r dasg hon:

Man cychwyn: mae'r athletwr yn gorwedd ar y llawr (neu'r mat gymnasteg). Rydyn ni'n plygu ein pengliniau ychydig (tua 45 gradd), yn croesi ein breichiau yng nghefn y pen. Rydym yn pwyso'r cefn isaf yn dynn i'r llawr ac nid ydym yn ei rwygo trwy gydol yr ymagwedd gyfan, er mwyn peidio â chreu llwyth echelol diangen ar y asgwrn cefn a pheidio â thynnu sylw oddi wrth ganolbwyntio ar y cyhyrau gweithio.
Rydyn ni'n symud gyda'n coesau, gan ddynwared cylchdroi'r pedalau wrth reidio beic. Ni ddylai'r symudiad fod yn hollol fertigol, ond pasio ychydig mewn arc, felly bydd osgled y symudiad yn fwy, sy'n golygu y bydd nifer fwy o ffibrau cyhyrau (gan gynnwys rhai ocsideiddiol ac araf) yn cael eu cynnwys yn y gwaith. Dylai'r pengliniau symud tuag at y frest, ar yr un pryd rydyn ni'n troi'r corff ychydig, gan dalgrynnu'r cefn yn y rhanbarth thorasig, a cheisio cyrraedd y pen-glin gyda'n penelin. Rydyn ni'n gweithio'n groeslinol - gyda'r penelin dde rydyn ni'n ceisio cyrraedd y pen-glin chwith, gyda'r penelin chwith - i'r dde.
Ar ôl i chi gwblhau symudiad y penelin tuag at y pen-glin, estynnwch y goes honno'n llawn a phlygu'r llall. Gwnewch yr un peth â'ch breichiau - gwnewch symudiad bach gyda'ch gwddf i'r ochr i newid eich penelin. Ailadroddwch y symudiad hwn nes eich bod chi'n teimlo teimlad llosgi cryf yng nghyhyrau'r abdomen - dyma'r prif ddangosydd eich bod chi'n gwneud popeth yn gywir. Y prif beth yw gwneud popeth yn llyfn ac o dan reolaeth, ni chaniateir unrhyw symudiadau sydyn yma.

Camgymeriadau nodweddiadol athletwyr newydd

Fodd bynnag, mae beic yn ymarfer syml o safbwynt technegol, ac mae ganddo ei gynildeb a'i gyfrinachau bach ei hun, ac ar ôl hynny gallwch chi gael y gorau o'r ymarfer hwn. Nid yw pob un ohonynt yn amlwg ar yr olwg gyntaf, felly mae cymaint o ddechreuwyr yn cyflawni'r ymarfer hwn gyda gwallau technegol. I drwsio hyn, dylech ofyn am gymorth hyfforddwr personol cymwys. Neu dim ond darllen ein herthygl i'r diwedd, gan arbed eich amser a'ch arian.

Isod, byddwn yn dadansoddi sut NAD i wneud y beic ymarfer corff ar y wasg:

Ymarferwch eich beic ar arwyneb cadarn, llonydd. Os gwnewch hynny ar arwyneb meddal, bydd gennych lai o reolaeth dros y symudiad ac egni gwastraff ar sefydlogi safle'r corff.
Peidiwch â chreu llwyth echelinol ar asgwrn cefn ceg y groth. Wrth berfformio beic, rydyn ni'n syml yn rhoi ein cledrau ar gefn y pen, ond nid ydyn ni'n gorffwys yn ei erbyn gyda'n holl nerth. Ydy, gall ymddangos i chi fod hyn yn gwneud yr ymarfer ychydig yn haws, ond gadewch inni beidio â chymryd rhan mewn hunan-dwyll. Wrth hyfforddi'ch abs, dylech weithio gyda'ch abs, nid rhywbeth arall.
Cynnal cyflymder cyfartal trwy gydol y set gyfan, dylai'r symudiad fod yn ddi-briod ac yn llyfn. Os gwnewch yr ymarfer yn rhy gyflym, prin y byddwch yn gallu canolbwyntio'n llawn ar ymestyn a chontractio'ch abs.
Sylwch ar yr onglau naturiol ar gyfer eich anatomeg, ni ddylai fod unrhyw anghysur. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n annymunol yn ymestyn teimladau yn ardal y sacrwm, yna rydych chi'n codi gormod ar eich coesau, a dylid lleihau ystod y cynnig.
Peidiwch â mynd ar ôl nifer y cynrychiolwyr. Nid yw hyn yn gwneud fawr o synnwyr, oherwydd mewn ymarferion o'r fath mae angen crebachiad cyhyrau da arnom yn gyntaf oll oherwydd y cysylltiad niwrogyhyrol sefydledig. Ac mae nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau eisoes yn fater eilaidd. Dewis arall yw ceisio beicio am ychydig, er enghraifft, dechrau gyda 30 eiliad a chynyddu'r llwyth yn raddol. Felly byddwch chi'n isymwybod yn rhoi gorchymyn i chi'ch hun y dylai "methiant" cyhyrau eich abs ddod yn union erbyn i'r amser ddod i ben.
Peidiwch â rhuthro i ddefnyddio pwysau ychwanegol yn yr ymarfer hwn. Hyd yn oed os ydych chi wedi bod yn hyfforddi ers sawl blwyddyn, a bod cyhyrau eich abdomen yn gryf ac wedi'u datblygu'n dda, dechreuwch gyda fersiwn glasurol y beic - fel hyn byddwch chi'n deall biomecaneg symud yn well ac yn dysgu sut i gontractio cyhyrau'r abdomen yn gywir ar wahanol onglau.
Amrywiaeth hyfforddi yw'r allwedd i gynnydd cyson a hirhoedledd athletaidd. Mae croeso i chi arbrofi ac ychwanegu rhywbeth newydd at eich trefn ymarfer corff. Er enghraifft, gellir perfformio ymarfer beic fel rhan o ymarfer ar wahân i'r wasg, ar ddiwedd ymarfer corff ar gyfer y cefn neu'r coesau, ac fel rhan o gyfadeiladau trawsffit.

Amrywiadau eraill o'r ymarfer

Uchod, gwnaethom edrych ar y dull mwyaf poblogaidd o bwmpio'r abs gan ddefnyddio'r beic ymarfer corff. Ond mae yna opsiynau eraill, y gellir eu rhannu'n amodol yn symlach ac yn fwy cymhleth. Dewiswch yr un sy'n gweithio i chi ar sail eich tôn a'ch lefel ffitrwydd, a chymerwch ychydig o amser i'w wneud fel rhan o'ch rhaglen hyfforddi.

Gadewch i ni edrych yn gyflym ar bob un ohonyn nhw.

Opsiynau syml

Beic heb benelinoedd a gwaith corff

Opsiwn syml iawn sy'n wych ar gyfer athletwyr dechreuwyr. Y llinell waelod yw bod y symudiad yn cael ei wneud oherwydd symudiad y coesau yn unig - rydym yn efelychu dirdro pedalau beic, ac mae'r corff cyfan yn fudol ac wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr. Gellir gosod dwylo y tu ôl i'r pen neu eu hymestyn ar hyd y corff, nid oes ots am hyn.

Gan weithio heb gysylltu'r corff a'r penelinoedd, mae'r llwyth yn cael ei symud i ran isaf y wasg, ond mae bron yn gyfan gwbl yn gadael rhan uchaf a chyhyrau'r abdomen oblique, ond mae'r quadriceps, cyhyrau gluteus a hamstrings yn cael eu llwytho hefyd.

Beic gyda choesau wedi'u codi'n fertigol

Mae'r amrywiaeth hon wedi ennill cariad enfawr ymhlith athletwyr ac athletwyr sy'n hoff o ioga a Pilates. Mae'n wahanol i'r fersiwn flaenorol yn yr ystyr ein bod yn codi ein coesau i fyny bron ar ongl sgwâr ac yn helpu ein hunain i gynnal y safle hwn trwy gydol y dull cyfan, gan orffwys ein dwylo ar ran isaf cefn y cefn (fel yn ymarfer clasurol y goeden fedw). Ar yr un pryd, mae'r pengliniau wedi'u hymestyn yn llawn, ac mae'r cefn uchaf yn cael ei wasgu yn erbyn y llawr.

Mae'n llawer haws ymarfer beic gyda choesau wedi'i godi'n fertigol oherwydd nad ydym yn gweithio gyda'r penelinoedd a'r corff. Felly, rydyn ni'n gosod pwyslais ychwanegol ar ran uchaf y wasg, a hefyd yn cyflawni'r ymarfer mewn osgled llai - mae'r symudiad yn llawer byrrach na gyda'r fersiwn glasurol. Yn ychwanegol at y buddion ffisiolegol, mae iogis yn gweld buddion yr ymarfer hwn yn y ffaith, oherwydd y cylchrediad gwaed cynyddol yn yr abdomen isaf, a grëir trwy ddynwared pedlo, ein bod hefyd yn ysgogi organau ein system atgenhedlu, a thrwy hynny gynyddu ein libido a'n rhyddhad rhywiol.

Beic yn gorwedd ar fainc inclein wyneb i waered

Os ydych chi'n gweithio allan yn y gampfa, mae'n debyg bod ganddo efelychydd arbennig ar gyfer gweithio allan y wasg, sy'n fainc inclein gyda rholeri ac arwyneb bach ar gyfer dal breichiau ar y brig. Mae'r hyfforddwr hwn yn berffaith ar gyfer gwneud ymarfer beic. I wneud hyn, mae angen i chi eistedd wyneb i waered arno, codi eich coesau plygu a pherfformio dynwarediad o bedlo heb gysylltu’r corff a’r penelinoedd, gan ddal gafael ar y “pin” yn rhan uchaf yr efelychydd â’ch dwylo. Nodwedd sylfaenol y math hwn o ymarfer corff yw ein bod, oherwydd yr ongl fach a osodir gan yr efelychydd, yn creu llwyth statig bach ychwanegol ar ran isaf y wasg.

Opsiynau anodd

Beic wedi'i phwysoli mewn llaw

Fe'i perfformir yn yr un modd â'r beic ymarfer clasurol. Yr unig wahaniaeth yw ein bod yn y fersiwn hon yn cadw'r baich ychwanegol ar lefel y frest. Gall hyn fod yn bêl wedi'i phwysoli, dumbbell fach, neu ddisg barbell. Oherwydd y defnydd o bwysau ychwanegol, mae'r ymarfer corff yn dod yn fwy pwerus. Ar ben hynny, rhoddir pob ailadrodd gydag ymdrech fawr, ac mae'r llwyth ar y cyhyrau yn cynyddu, ynghyd â phwmpio gwallgof.

Beiciwch â dal y bêl ffit rhwng y coesau

Trwy ddefnyddio pêl ffit wedi'i gorchuddio rhwng y traed neu'r fferau, mae'r coesau ychydig yn ehangach o'u cymharu â'r fersiwn glasurol, ac rydyn ni'n treulio mwy o ymdrech i ddod â'r pen-glin i'r frest. Os nad oes pêl ffit yn eich campfa, gallwch ddefnyddio pwysau coesau, ond peidiwch ag anghofio lledaenu'ch coesau ychydig yn ehangach - bydd effaith yr ymarfer yr un peth.