Ymarferion trawsffit
6K 0 01/25/2017 (adolygiad diwethaf: 05/06/2019)
Mae cipio dau gloch tegell ar yr un pryd yn ymarfer sy'n gyffredin wrth godi cloch y tegell a chroes-ffitio, lle mae athletwr yn codi pwysau uwch ei ben ei hun. Mae'r symudiad yn ffrwydrol, mae'r jerk ei hun yn cael ei wneud oherwydd gwaith cydgysylltiedig bron pob grŵp cyhyrau yn y corff.
Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn ymdrin â'r agweddau canlynol sy'n gysylltiedig â'r ymarfer hwn:
- Beth yw'r defnydd o berfformio jerk o ddau bwysau;
- Techneg ymarfer corff;
- Cyfadeiladau trawsffit sy'n cynnwys yr ymarfer hwn.
Buddion ymarfer corff
Mae'r holl ymarferion sy'n gysylltiedig â chodi'r cyfarpar uwch eich pen eich hun, p'un a ydyn nhw'n wahanol fathau o jerks, jerks, shvungs a presses gyda barbell, pwysau neu dumbbells, yn ddangosydd cyffredinol o gryfder a hyfforddiant swyddogaethol athletwr. Mae'n anodd dychmygu o leiaf un cymhleth trawsffit datblygedig a allai wneud heb yr ymarferion hyn.
Y prif gyhyrau gweithio wrth dynnu dau bwysau ar yr un pryd: quadriceps, hamstrings, buttocks, extensors asgwrn cefn a deltoidau. Yn ogystal, mae cyhyrau'r abdomen yn derbyn llwyth statig. Mae ymarfer corff yn gofyn am ymestyn y grwpiau cyhyrau hyn yn dda, mae angen i chi hefyd gael ffrâm cyhyrau wedi'i ffurfio er mwyn arsylwi'r dechneg gywir a rheoli'r symudiad ar hyd yr osgled cyfan. Felly, dylai dechreuwyr ohirio'r ymarfer hwn tan yn hwyrach, yn gyntaf dylent ddatblygu "sylfaen".
Dylai'r ymarfer hwn gael ei gynnwys yn eich proses hyfforddi nid yn unig ar gyfer athletwyr sy'n hoff o drawsffit a ffitrwydd, ond hefyd ar gyfer pobl sy'n ymwneud â chodi pwysau a phwysau, yn ogystal â gwahanol fathau o grefft ymladd. Mae buddion cipio dau gloch tegell ar yr un pryd yn cynnwys nid yn unig amrywiaeth o hyfforddiant, ond hefyd datblygu cryfder cyffredinol penodol a sylfaen swyddogaethol trwy gynyddu cryfder a dygnwch ffrwydrol y corff cyfan, gwella gwaith y system gardiofasgwlaidd, addasu i hyfforddiant dwyster uchel a gweithio allan llawer o grwpiau cyhyrau.
Techneg ymarfer corff
Nesaf, byddwn yn siarad am y dechneg gywir ar gyfer perfformio jerk o ddau bwysau ar yr un pryd fesul cam:
- Safle cychwyn: mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r pwysau rhyngddynt. Cadwch eich cefn yn syth, mae eich syllu wedi'i gyfeirio o'ch blaen.
- Codwch y clychau tegell oddi ar y llawr, gan wneud rhywbeth fel deadlift sumo, a dechrau siglo. Mae dolenni'r pwysau yn gyfochrog â'i gilydd. Wrth siglo, dylech ogwyddo'r corff ychydig ymlaen, wrth gynnal yr arglwyddosis naturiol yng ngwaelod y cefn a'r asgwrn cefn thorasig, mynd â'r pelfis yn ôl a rhoi'r clytiau tegell yno, fel petaech chi'n ceisio eu cyffwrdd â'r pen-ôl. Mae faint i dynnu'r pwysau yn ôl yn foment unigol yn unig, ni ddylai'r pwysau fod yn drech na chi, a dylid cadw'r cefn yn syth. Addaswch symudiad i'ch nodweddion anatomegol: Ni ddylech brofi anghysur yn y cwadriceps ac ychwanegyddion y glun. Po gryfaf y byddwn yn siglo, y mwyaf yw'r osgled y mae'r pwysau yn mynd drwyddo oherwydd grym syrthni.
- Dechreuwn fwrw ymlaen â'r jerk ei hun. I wneud hyn, gwnewch symudiad sydyn gyda'ch coesau, gan ddod â'r pelfis ymlaen, a rhoi syrthni pwerus i'r tegelli oherwydd cynnwys y cyhyrau deltoid yn y gwaith, gan eu tynnu i fyny. Pan fydd clychau’r tegell wedi pasio’r rhan fwyaf o’r osgled, rydym yn gwneud sgwat bach mewn osgled byr (tua 20 cm) i roi cyflymiad ychwanegol i’r taflunydd a “gwthio” y clychau tegell i’r safle gofynnol. Wrth wneud hyn, agorwch y dwylo fel bod y migwrn yn wynebu ymlaen. Am eiliad, clowch mewn safle unionsyth, gan ddal y pwysau mewn dwylo estynedig.
- Rydyn ni'n rhoi'r pwysau i lawr, gan ddechrau gwneud y siglen nesaf. Mae'n bwysig peidio â "gollwng" y pwysau, dylid rheoli'r symudiad, fel arall mae'r risg o anaf i'r gewynnau ysgwydd yn cynyddu.
Cyfadeiladau trawsffit
Isod mae sawl cyfadeilad swyddogaethol y gallwch roi cynnig arnynt yn ystod yr ymarfer sydd ar ddod. Sicrhewch fod cyhyrau gwregys eich ysgwydd wedi'u hadfer yn dda ac mewn siâp da, gan fod y pwyslais yn y cyfadeiladau hyn yn cael ei gyfeirio'n union atynt. Cofiwch wneud cynhesu trylwyr ar y cyd i leihau'r risg o anaf.
| AFAP | Perfformio 10 tynnu i fyny a 10 jerks o ddau gloch tegell. Dim ond 5 rownd. |
| Lladd Fi yn Araf | Perfformio rhwyfo 250 m, 5 tynnu i fyny ar y modrwyau, 12 rhuo dau gloch tegell, 10 beipen gyda neidio ar flwch, 8 gwthiad mewn stand llaw yn erbyn y wal a 15 tynnu i fyny. Dim ond 3 rownd. |
| Ôl-troed | Perfformio 50 o deadlifts clasurol, 50 gwthio-ups, 50 cipolwg dwbl ar y tegell, 50 tynnu i fyny, a 50 sgwat pwysau corff. Dim ond 5 rownd. |
| Pwysau | Perfformio cynrychiolwyr 21-15-9 o deadlift, cipio cloch tegell dwbl, a gwthio i fyny standstand wal. |
