Mae'r rhan fwyaf o ymarferion CrossFit yn cynnwys yr holl gyhyrau yn y corff mewn un ffordd neu'r llall. Mae hyn yn gosod rhai gofynion ar gyhyrau'r craidd-glutews, cyhyrau'r abdomen, iliopsoas ac estynadwywyr y asgwrn cefn, gan eu bod yn gyswllt rhwng gwregys yr eithafion uchaf ac isaf. I baratoi'ch hun yn iawn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys ymarfer fel tro gyda barbell ar eich ysgwyddau yn eich cynllun hyfforddi. Heddiw, byddwn yn siarad a yw hyn yn ddefnyddiol i ferched, pa gyhyrau sy'n gweithio, a hefyd am y dechneg gywir o ddienyddio.
Pa gyhyrau sy'n rhan o'r gwaith?
Wrth ogwyddo gyda barbell ar yr ysgwyddau, mae'r cyhyrau gluteal yn gweithio: bach a mawr, mae estynadwywyr cyhyrau'r cefn a'r abdomen yn cymryd rhan yn statig. I raddau bach, mae cyhyrau cefn y glun hefyd yn gweithio - maen nhw'n gyfrifol am blygu'r goes nid yn unig yn y pen-glin, ond hefyd yng nghymal y glun.
Bydd datblygiad pwerus y grwpiau cyhyrau rhestredig nid yn unig yn cynyddu eich llwyddiant mewn amrywiol ddisgyblaethau chwaraeon, ond bydd hefyd yn atal poen yn y cefn isaf yn rhagorol - yr "osteochondrosis" drwg-enwog, clefyd, mewn gwirionedd, a achosir gan wendid cyhyrau'r aelod isaf ac yn y cefn isaf, ar ben hynny, gyda nid yr enw cywir. Hefyd, rydych chi'n ychwanegu ymarferoldeb i gyhyrau'r gwregys ysgwydd oherwydd rhyngweithio mwy perffaith â'r gwregys aelod isaf, bydd potensial cryfder y cefn, y frest a'r breichiau'n cynyddu'n sylweddol.
A oes unrhyw fuddion i ferched?
Mae'r buddion i ferched o berfformio tueddiadau gyda barbell ar eu hysgwyddau yn amlwg - nid yw pen-ôl elastig, coesau main wedi difetha merch sengl. Fodd bynnag, yn ychwanegol at yr agwedd esthetig, mae yna sawl "bonws" nad ydyn nhw mor amlwg:
- Yn gyntaf, mae cyhyrau cryf cefn y cefn yn bwysig i unrhyw ferch sy'n bwriadu dod yn fam - yng nghyfnodau hwyr beichiogrwydd, mae canol y disgyrchiant yn symud, sy'n trosglwyddo llwyth mwy na'r arfer ar y asgwrn cefn meingefnol - does dim byd, ac eithrio'r cyhyrau, yn dal ein fertebra - felly, y cryfaf yw cyhyrau eich cefn isaf, y lleiaf o anghysur y byddwch chi'n ei brofi wrth gario babi.
- Yn ail, mae unrhyw symudiad osgled yn y cymalau clun yn arwain at actifadu cylchrediad y gwaed yng nghyhyrau llawr y pelfis, a hyn, yn ei dro, yw atal afiechydon fel gwythiennau faricos yr eithafoedd isaf, ffibroidau groth (nid genesis hormonaidd, wrth gwrs), osteoporosis y pennau femoral. ...
Techneg ymarfer corff
Mae'n amhosibl deall y dechneg o berfformio troadau gyda barbell ar yr ysgwyddau heb ddeall anatomeg y rhanbarth meingefnol. A siarad yn gymharol, gallwch blygu trwy ystwytho cymalau y glun â phen-glin sefydlog, neu trwy ystwytho yn y asgwrn cefn meingefnol, a gallwch blygu yng nghymalau y glun ac yng ngwaelod y cefn ar yr un pryd - fel sy'n digwydd pan fydd angen i ni blygu mor isel â phosib.
Yn y cefn isaf, rydych chi'n plygu pan fydd angen i chi blygu dros rywbeth, fel pan fyddwch chi'n golchi'ch sanau yn y baddon. Gellir gweld ystwythder yn y cymalau clun â chefn is sefydlog yn y gampfa pan welwn ymarfer fel deadlift. Felly, yr union fudiad o'r fath sydd o ddiddordeb inni yn yr ymarfer, tueddiadau â barbell ar yr ysgwyddau, mae'r ddau opsiwn cyntaf a ddisgrifir yn gwbl annerbyniol, oherwydd y perygl anaf uchel iawn.
Safle cychwynnol
- Sefwch, traed o led ysgwydd ar wahân, neu ychydig yn ehangach.
- Mae'r pengliniau wedi'u plygu ychydig, cefnogaeth i'r droed gyfan (wedi'i chynnal trwy gydol y symudiad cyfan).
- Mae'r cefn isaf wedi'i blygu a'i osod yn anhyblyg - yn y sefyllfa hon mae'n aros trwy gydol yr ymarfer cyfan.
- Mae'r bar yn gorffwys ar yr ysgwyddau, mae'r llafnau ysgwydd a'r ysgwyddau'n cael eu gostwng, mae'r gafael yn fympwyol, yn dibynnu ar yr anthropometreg a'r symudedd yn y cymalau ysgwydd.
- Mae'r syllu wedi'i gyfeirio tuag i fyny neu o'ch blaen.
Llethrau
Rydyn ni'n plygu cymalau y glun ar wahân, oherwydd hyn rydyn ni'n plygu ymlaen nes ein bod ni'n teimlo estyniad yn y cyhyrau gluteal. Rydyn ni'n trwsio'r teimlad hwn, yn aros ar y pwynt isaf am eiliad neu ddwy, yn sythu'r corff dan reolaeth, oherwydd estyniad yn y cymalau clun. Mae symud y pelfis yn annymunol dros ben - yn aml gallwch weld techneg lle mae'r athletwr ar y pwynt uchaf yn sythu'r corff yn llwyr ac yn gwthio'r pelfis ymlaen ychydig - mae'r opsiwn hwn yn anghywir, gan ei fod yn trosglwyddo'r llwyth o'r cyhyrau a'r tendonau i'r fertebra meingefnol.
Pwynt pwysig am y gwregys codi pwysau: mae'r affeithiwr hwn yn diffodd cyhyrau cyhyrau'r cefn isaf a'r abdomen, gan amharu ymhellach ar dlys y parthau hyn oherwydd cywasgiad cryf y pibellau gwaed. Os mai'ch tasg yw llwytho'r glutes ar wahân, wrth gwrs, gallai gwregys codi pwysau wneud synnwyr, ond mae'n gwneud mwy o synnwyr defnyddio teclyn mwy addas at y diben hwn.
Yn unol â hynny, nid ydym yn defnyddio gwregys mewn gogwyddiadau â barbell - ein hyswiriant yw datblygiad graddol yr holl gyhyrau sy'n ymwneud â'r symudiad, cynnydd systematig mewn pwysau gweithio, a thechneg ddelfrydol.
Beth all ddisodli'r llethrau â barbell ar yr ysgwyddau?
Yn amlwg, i ddisodli'r llethrau â barbell ar yr ysgwyddau, mae symudiadau'n addas lle mae angen perfformio estyniad yng nghymal y glun. Yr ymarferion hyn fydd:
- deadlift, opsiwn pan fo ongl fach o ystwythder yn y cymalau pen-glin;
- hyperextension - mae opsiwn pan fydd y glustog gynhaliol wedi'i lleoli o dan bigau esgyrn iliac, mewn geiriau eraill, yn gorwedd ar y cluniau; i ddisodli tueddiadau yn llwyr â barbell, ni fydd yn ddiangen defnyddio pwysau - gallwch ei ddal mewn breichiau estynedig, neu ei wasgu i'ch brest. Yr opsiwn anoddaf yw gosod y pwysau ar y cefn, mor agos at y pen a'r gwddf â phosibl - yr opsiwn hwn yw'r mwyaf trawmatig ac felly ni chaiff ei argymell yn ystod camau cychwynnol yr hyfforddiant.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- troadau ymlaen yn y cymalau clun, pan ddefnyddir bloc isaf yr efelychydd croesi fel baich - yn sefyll gyda'ch cefn i'r bloc, mae'r handlen yn cael ei phasio rhwng y coesau a'i dal gan afael cul;
- squats plie, pan fydd y coesau yn llawer ehangach na'r ysgwyddau, a'r pwysau yn sefydlog yn y dwylo is, os ydym yn siarad am dumbbell neu kettlebell, neu'n gorffwys ar yr ysgwyddau, os ydym yn siarad am farbell;
- tyniant bloc is, yn y fersiwn pan rydych chi'n ceisio plygu ymlaen ag asgwrn cefn meingefn sefydlog yng nghyfnod negyddol y symudiad, ar ben hynny, dim ond y tro ymlaen y gallwch ei ddefnyddio oherwydd ystwytho yng nghymal y glun, heb ystwytho'r breichiau yn ddiogel - fel hyn gallwch chi weithio allan eich glutes yn ddiogel. cyhyrau a rhan lumbar yr estynadwy asgwrn cefn.
