Sut i Greu Rhaglen Rhedeg Cyfwng?

Wrth astudio gwahanol fathau o hyfforddiant corfforol, mae amheuon yn aml yn codi ar ryw ffurf neu'i gilydd. Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi hyfforddiant egwyl - beth ydyw, sut mae'n ddefnyddiol ac yn wrthgymeradwyo, yn ogystal â rhaglen hyfforddi.

Beth yw hyfforddiant egwyl?

Mae hyfforddiant egwyl yn seiliedig ar ymarfer corff dwysedd isel ac uchel bob yn ail. Ar yr olwg gyntaf, gall ymddangos bod hyfforddiant o'r math hwn yn hawdd, mewn gwirionedd
nid yw hyn yn wir. Gellir deall hyn o enghraifft - sbrint ac yna loncian. Er nad yw hyfforddiant dwyster bob yn ail ynghlwm wrth ddisgyblaeth chwaraeon benodol.

Prif nod y fath newid o weithgaredd corfforol yw newid o ddwyster isel i weithgaredd aerobig uchel, lle cyflawnir 80-90% o guriadau'r galon o'r uchafswm (225 curiad) i'r trosglwyddiad dilynol i'r dull gwaith arferol. Daw ailgyflenwi egni yn y corff gyda'r dull hwn o gronfeydd wrth gefn carbohydradau'r corff, nid braster.

Fel y soniwyd eisoes, nid yw TG (hyfforddiant egwyl) ynghlwm wrth fath penodol o ddisgyblaeth chwaraeon, gellir cynnal rhaglen o'r fath trwy nofio, beicio, offer cardiofasgwlaidd, wrth ennill màs cyhyrau, cynhesu rheolaidd, ac eraill.

Buddion Hyfforddiant Rhedeg Cyfnod

Mae gan egwyl redeg rinweddau llawer mwy cadarnhaol na rhedeg arferol, a byddwn yn dadansoddi'r rhinweddau hyn isod:

1. Ystyrir mai rhedeg egwyl yw'r ffordd orau i losgi gormod o bwysau. Mae'r datganiad hwn yn seiliedig ar broses naturiol yn y corff - metaboledd. Gyda diet cywir ac yn rhedeg gyda dwyster eiledol, mae'r corff yn datblygu'r straen bondigrybwyll, sy'n actifadu'r gyfradd metabolig uwch, sydd yn ei dro yn cynyddu'r defnydd o "adnoddau gormodol" cronedig yn sylweddol. Mae'r tric wedi'i guddio wrth ddefnyddio dwyster uchel - o'i gymharu ag ymarferion cardio confensiynol, ar hyn o bryd, mae metaboledd cynyddol wedi'i actifadu yn pylu dim ond ar ôl ychydig, ac mae'n parhau yn y cam "adferiad" fel y'i gelwir yn y rhaglen hyfforddi.
2. Twf graddol màs cyhyr. Mae'r egwyl hon wrth redeg yn cael effaith gadarnhaol ar fàs cyhyrau, a fynegir mewn paramedrau fel fain a rhyddhad.
3. Mwy o ddygnwch. Fel gydag unrhyw ymarfer corff, mae egwyl yn cynyddu dygnwch y corff, yn ogystal â'r cyflymder rhedeg arferol. Ond ar yr un pryd, mae'r broses hyrwyddo hon yn fwy effeithlon.
4. Effaith gadarnhaol ar CVS. Mae egwyl, fel y soniwyd yn flaenorol, yn canolbwyntio ar y llwyth eithaf ar y system gardiaidd. Os nad oes gan berson wrtharwyddion i'r math hwn o hyfforddiant, yna mae'n cael effaith gadarnhaol dros ben ar y system gardiofasgwlaidd gyfan.
5. Mae effaith ffafriol ar rannau unigol o'r croen, a fynegir wrth wella lliw y croen, ac yn achos cellulite, yn effeithio ar ei ddiflaniad.

Mathau o redeg egwyl

Mae ymarferion rhedeg egwyl yn wahanol yn eu mathau, gellir eu gwahaniaethu i'r canlynol.

Rhedeg cyfwng

Cyfwng clasurol yn rhedeg gyda chyflymder rhedeg bob yn ail. Yn ychwanegol at y nod y cytunwyd arno o'r blaen, mae'r math hwn yn canolbwyntio ar ddatblygu a chydgrynhoi'r dygnwch "sbrint" fel y'i gelwir.

Mae egwyddor rhediad o'r fath fel a ganlyn:

1. Gwneir rhedeg ar ffordd sbrint gyda rhannau o 100 metr amodol. Gan symud ymlaen o hyn, mae'r rhedeg yn cael ei wneud yn ôl y cynllun "100 metr o redeg cynyddol gyda newid o 100 metr o redeg yn araf".
2. Hefyd, gellir rhedeg yn ôl amser - yn lle'r mesuryddion penodedig, defnyddir munudau i fesur y pellter a deithir, bob yn ail am 2-5 munud, yn dibynnu ar y dymuniadau.

Yn y math hwn, mae eiliadau yn digwydd trwy gydol y sesiwn hyfforddi ddynodedig.

Rhedeg cyflymdra

Mae'r rhediad tempo hwn yn cynnwys rhedeg segment o un cilomedr. Mae egwyddor C yn seiliedig ar y ffaith nad oes gan bob cilomedr dilynol gyflymder gwell o reidrwydd. Yn ddelfrydol, mae angen i chi sefydlu swm cyfartalog o amser a dreulir, a chanolbwyntio arno.

Rerun

Yr egwyddor o ail-greu yw rhedeg ar y cyflymder uchaf. Y nod yw datblygu dygnwch aerobig, er enghraifft mewn rhedwyr pellter canol a hir.

Dylid cymryd y sail bellter o 1> 5 neu 10 cilomedr gydag ymdrechion cyson i wella perfformiad rhedeg am y pellter hwn.

Rhedeg rhaglen hyfforddi egwyl

Cyn dechrau ar bwnc rhaglenni hyfforddi, hoffwn archebu ar unwaith - mae'r wybodaeth isod yn gymharol, ac ym mhob achos, mae angen addasiad yn dibynnu ar alluoedd corfforol a galluoedd eraill person. Gellir rhannu'r rhaglen hyfforddi yn ddau fath - proffesiynol a dechreuwr.

Ar gyfer newbies

Argymhellir defnyddio'r math hwn o hyfforddiant gan bobl nad ydynt wedi bod yn ymwneud â chwaraeon o'r blaen. Hoffwn ailadrodd - mae rhedeg egwyl yn llawer anoddach ar lefel gorfforol nag arfer, ac mae angen arsylwi ar y mesur wrth hyfforddi'n iawn.

Gellir disgrifio'r rhaglen hyfforddi fel a ganlyn:

1. Cam cynhesu - loncian ar gyflymder araf am oddeutu 5 munud neu ychydig yn fwy.
2. Y newid i gyflymder rhedeg cyfartalog - hyd o 1 i 5 munud.
3. Y newid i gyflymder uwch - hyd o 1 i 5 munud.
4. Dychwelwch i gyflymder canolig - hyd o 1 i 5 munud.
5. Y newid i gyflymder uwch - o 1 i 5 munud.
6. Dychwelwch i gyflymder canolig - 1 i 5 munud.
7. Y newid i gyflymder uwch - o 1 i 5 munud.
8. Dychwelwch i gyflymder canolig - 1 i 5 munud.
9. Parhewch i redeg neu ddiweddu gydag oeri am hyd at 5 munud.

Rhaid dewis hyd a chyflymder rhedeg yn unigol, fel y soniwyd eisoes, o gyflwr corfforol person.

Ar gyfer athletwyr

Mae'r math hwn wedi'i gynllunio ar gyfer y rhai sydd eisoes yn ymwneud â rhedeg disgyblaeth, waeth beth fo'i fath ac sydd â pherfformiad da ynddo. Yn y rhaglen broffesiynol, symudir y pwyslais i gynyddu dygnwch ar gyfer rhedeg pellter canol a hir.

Y ffordd orau o weithredu'r rhaglen hon yw melin draed gyda marciau o 100 metr neu fwy:

1. Cynhesu sy'n para 100-200 metr.
2. Trosglwyddo i gyflymder cyfartalog - hyd o 500 i 800 metr.
3. Y newid i gyflymder uchel - hyd o 700 i 1000 metr.
4. Dychwelwch i gyflymder canolig - hyd o 500 i 800 metr.
5. Y newid i gyflymder uchel - hyd o 700 i 1000 metr.
6. Dychwelwch i gyflymder canolig - hyd o 500 i 800 metr.
7. Y newid i gyflymder uchel - hyd o 700 i 1000 metr.
8. Dychwelwch i gyflymder canolig - hyd o 500 i 800.
9. Parhewch bob yn ail neu gorffen gyda chlwt o 100 i 300 metr.

Hoffwn gyfeirio arall at yr hyn a ddywedwyd yn gynharach - mae'r dangosyddion hyn ar gyfartaledd, a rhaid dewis hyd y cyflymder rhedeg yn unigol heb niweidio iechyd ac ystyried ffitrwydd corfforol.

Mae hefyd yn bwysig canslo'r ffaith - fel datblygiad corfforol, argymhellir cynyddu'r pellter yn raddol tuag at gyflymder uwch, yn ymarferol heb effeithio ar y cyflymder cyfartalog (dim ond ar adegau penodol).

Pwy sy'n cael ei wrthgymeradwyo ar gyfer rhedeg egwyl?

Mae gan unrhyw ymarfer corff mewn chwaraeon ei gyfyngiadau iechyd ei hun, ac mae rhedeg egwyl yn arbennig o sylwgar i hyn.

Gadewch i ni ddadansoddi'r foment hon yn fwy manwl:

1. Gordewdra uchel. Os oes gordewdra i raddau digon uchel, ni ddylech ddechrau hyfforddi ar y rhediad hwn. Gall hyn gael effaith wael, yn bennaf ar y system gardiofasgwlaidd.
2. Llawfeddygaeth ddiweddar. Gwaherddir yn llwyr hyd yn oed feddwl am ddechrau hyfforddiant o'r fath oherwydd eu llwyth cynyddol ar y corff ar ôl llawdriniaeth. Mae angen ymgynghori â'r gelyn sy'n ei drin ynghylch y posibilrwydd o chwarae chwaraeon.
3. Cael problemau gyda CVS. Os oes problemau difrifol gyda'r system gardiofasgwlaidd, ni ddylai hyfforddiant egwyl ddechrau hyd yn oed. Ond mae'n bosib ymgynghori â'r gelyn sy'n ei drin - mewn rhai achosion bydd yn helpu'r driniaeth.
4. Presenoldeb problemau gyda chymalau a phibellau gwaed yn yr aelodau. Os oes problemau gyda phibellau gwaed neu gymalau, ni argymhellir defnyddio'r sesiynau hyfforddi hyn oherwydd eu llwyth cynyddol.
5. Cael problemau gyda phwysedd gwaed. Os oes afiechydon yn gysylltiedig â phwysedd gwaed - dylech ymgynghori â niwrolegydd ynghylch yr ymarferion hyn. Yn aml, oherwydd pwysedd gwaed, ni chaniateir yr ymarfer hwn.
6. Presenoldeb problemau metabolig. Mae'r eitem hon yn cynnwys problemau sydd rywsut yn effeithio ar bwysau gyda'r effaith arall i ordewdra - teneuo oherwydd metaboledd uchel iawn (metaboledd fel arall), nad yw'n caniatáu ichi ennill a chyn lleied o bwysau, yr agwedd seicolegol (pan roddir bloc seicolegol ar gywiro teneuo) a afiechydon eraill, gan gynnwys rhai genetig.
7. Problemau iechyd eraill. Mae yna glefydau eraill sydd rywsut yn cyfyngu ar weithgaredd corfforol, ond mater unigol yw hwn.

Mae gan redeg cyfwng rinweddau cadarnhaol o'i gymharu â rhedeg yn rheolaidd, ond oherwydd y llwyth ar y corff, nid yw'n addas i bawb, nid yn unig oherwydd afiechydon, ond hefyd i gyflwr corfforol person.

Os yw person tenau, mewn un ffordd neu'r llall, yn penderfynu cymryd rhan mewn disgyblaethau chwaraeon, mae angen hyfforddiant corfforol gwan ynghyd â'r cynnydd pwysau gorau posibl ar gyfer swyddogaeth llwybr treulio digonol.

Gwyliwch y fideo: A Pride of Carrots - Venus Well-Served. The Oedipus Story. Roughing It (Tachwedd 2024).