Mae'r sgwat uwchben, neu fel y'u gelwir yn gyffredin yn y gymuned drawsffit, yr uwchben, yn ymarfer a darddodd o godi pwysau ac a ddefnyddir fel un o'r symudiadau arweiniol i berfformio gwthio cystadleuol.
Mewn amodau modern, ni ddefnyddir uwchben yn aml iawn. Yr eithriadau yw clybiau lle mae trawsffit yn cael ei ymarfer - pŵer modern o gwmpas. Mae dau brif reswm pam mai anaml y gwelir sgwatio gyda barbell dros eich pen ym mherfformiad "pitsio" cyffredin:
- Yn gyntaf, mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn yn gymhleth iawn, ni allwch gymryd llawer o bwysau (ar unwaith o leiaf) - sy'n golygu nad ydych chi'n arddangos o flaen eich ffrindiau, ac nid yw'n cŵl iawn sgwatio gyda bar gwag o flaen y merched ffitrwydd cyfagos, ac mae hyd yn oed yn sarhaus pwffio ar yr un pryd.
- Yn ail, mae'r hanfod ddynol yn gyfryw fel mai anaml y mae unrhyw un yn hoffi meistroli rhywbeth newydd - mae'n llawer mwy dymunol ac arferol bod yn y "parth cysur", gwneud sylfaen lifft safonol a datblygu i un cyfeiriad. Mewn gwirionedd, os yw hyn yn berthnasol i chi, yna ni allwch ddarllen ymhellach. Os oes gennych chi, yn ychwanegol at gryfder a chyfaint y cyhyrau, ddiddordeb mewn datblygu symudedd, hyblygrwydd, cydsymud, byddwn yn dadansoddi'r dechneg o berfformio sgwatiau gyda barbell.
Techneg gweithredu
Y peth gorau posibl yw meistroli'r dechneg o berfformio sgwatiau gyda barbell uwchben o far gwag, mae'r bar corff hefyd yn addas - byddwn yn dechrau hogi'r dechneg gyda nhw er mwyn datblygu'r symudiad hwn cyn gynted â phosibl a symud ymlaen i bwysau da.
Paratoi ar gyfer y man cychwyn
Ac felly, rydyn ni'n mynd â'r bar gwag gyda gafael, yn llawer ehangach na'r ysgwyddau, y bysedd bach - mor agos â phosib i'r llwyni glanio (dyma'r union bethau y mae'r crempogau'n cael eu rhoi arnyn nhw). Ymhellach, mae'r dechneg yn dibynnu ar safle cychwyn y bar - rydych chi'n ei godi o'r rheseli, neu'n ei dynnu oddi ar y llawr. Os ydyn ni'n dysgu'r symudiad o'r bar o'r llawr: rydyn ni'n eistedd i lawr i'r bar, fel petaen ni'n mynd i wneud deadlift (rydych chi'n gwybod sut i wneud deadlift, dde?), Rhowch ein coesau ychydig yn lletach na'n hysgwyddau, mor gyson â phosib, gorffwys yn erbyn y llawr gyda'n troed gyfan, plygu ein cefn yn y cefn isaf.
Ymhellach, gyda symudiad parhaus, rydym yn didoli'r pengliniau, cymal y glun ac yn is yn ôl (yn union fel petaem yn gwneud deadlift), ond mae un peth, ond ar yr un pryd rydym yn codi ein penelinoedd, fel pe bai'n ymestyn y bar ar hyd y corff, pan fydd y bar yn cyrraedd yr ên, rydym yn taflu'r dwylo o dan y bar ac yn sythu penelinoedd. Mewn gwirionedd, gwnaethom yr ymarfer cipio barbell - ac aethom i'r man cychwyn: mae'r bar uwchben, mae'r gafael yn ddigon llydan. Mae'r cefn yn syth, mae'r cefn isaf yn y bwa, mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau ac yn gorffwys ar y droed lawn - nid gyda'r sodlau, fel mewn sgwatiau cyffredin!
Os cymerwch y bar o'r rheseli, yna mae popeth yn llawer symlach: rhowch y bar ar y rheseli, ar lefel y cerrig coler, cymerwch y bar mor llydan â phosib, daliwch y bar, symud i ffwrdd o'r rheseli, defnyddiwch yr ysgogiad o'r pengliniau i wthio'r wasg, tynnwch y bar uwchben ein pen - rydyn ni'n cael ein hunain y man cychwyn a ddisgrifiwyd yn flaenorol.
Y sgwat ei hun
Nesaf, rydyn ni'n mynd yn uniongyrchol i'r sgwat uwchben:
- Rydyn ni'n cymryd y pelfis yn ôl.
- Rydyn ni'n rhoi ein pengliniau allan y tu hwnt i linell bysedd y traed (ie, rydyn ni'n ei wneud - fel arall ni fyddwch chi'n chwythu'ch pennau i'ch menisci).
- rydyn ni'n cymryd breichiau syth gyda barbell y tu ôl i linell y corff - fel petaech chi'n mynd i wneud gwasg barbell o'r tu ôl i'r pen.
- Wedi'i reoli yn gostwng y pelfis i baralel y forddwydydd â'r llawr, neu ychydig yn is - ni ddylech ddisgyn yn llwyr “i'r llawr” - mae cyhyrau'r glun wedi ymlacio yn y sefyllfa hon, mae sefydlogi cymal y pen-glin ar eu hochr yn fach iawn - mae'n hawdd iawn cael anaf.
- Yna rydyn ni'n codi o'r sgwat - rydyn ni'n dechrau o safle'r pen - rydyn ni'n edrych yn syth i fyny, mae safle'r pen fel petaech chi'n cael eich tynnu i fyny gan y pen. Rydyn ni'n tynhau'r cyhyrau deltoid, yn sefydlogi'r cymalau ysgwydd - ac yn dechrau dadosod y pengliniau a'r cymalau clun ar yr un pryd.
Mor rhyfedd ag y gallai swnio, rydyn ni'n dechrau codi o ben y corff, yn gyntaf mae'r barbell yn mynd i fyny, ac yna popeth arall. Ar y pwynt uchaf, nid yw'r pengliniau wedi'u “mewnosod” yn llawn, rydym yn cynnal tensiwn yng nghyhyrau'r cluniau. Diolch i hyn, nid ydym yn trosglwyddo'r llwyth i gymalau y pen-glin a'r glun, ac, sydd hefyd yn bwysig, i fertebra'r asgwrn cefn meingefnol.
Gan ddychwelyd at bwnc pengliniau - rydym yn edrych yn ofalus fel bod y sanau yn edrych yn hollol i'r un cyfeiriad â'r pengliniau - unwaith eto, cofiwch am atal anafiadau.
Gafael
Ychydig yn fwy o eiriau am y gafael wrth sgwatio â barbell uwchben: rydym yn argymell yn gryf eich bod yn cymryd y bar yn lletach na'ch ysgwyddau, a'r gorau oll, er mwyn lleihau'r pellter rhwng y barbell a'r gwregys ysgwydd uchaf - bydd hyn yn hwyluso'r ymarfer corff, a mwy, yn sefydlogi'r corff. Fodd bynnag, os ydych chi am ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun, yna gallwch chi fynd ymlaen yn gulach. Fodd bynnag, byddwch yn barod am y ffaith po fwyaf cul y byddwch yn gafael yn y bar, y mwyaf ansefydlog fydd eich safle a'r anoddaf fydd hi ichi gynnal safle unionsyth eich corff, yn enwedig wrth sefyll i fyny. Wel, bydd y risg o anaf yn cynyddu lawer gwaith drosodd. Oes ei angen arnoch chi - meddyliwch drosoch eich hun.
Awgrym arall - peidiwch â mynd ar ôl pwysau, gwisgwch y dechneg (gyda chymorth hyfforddwr cymwys yn ddelfrydol), gweithiwch gyda'ch hyblygrwydd - yn enwedig mae hyn yn ysgwyd hydwythedd tendonau cyhyrau adductor y morddwydydd, tendonau Achilles, arddyrnau. Rwy'n awgrymu eich bod chi'n dod o hyd i'r ymarferion ymestyn priodol eich hun.
A gadewch i anawsterau'r dechneg weithredu ddim eich dal yn ôl - gyda'r dechneg a gyflwynir a'r pwysau gweithio gweddus, byddwch yn derbyn manteision sylweddol dros y dynion sy'n ymarfer y sgwat lifft safonol yn unig - cydsymudiad rhyng-gyhyrol, gafael gref, symudedd llawn ar y cyd, cyhyrau pwerus y gwregys ysgwydd uchaf - rwy'n credu, er mwyn mae'n werth neilltuo mis - un arall yn meistroli mudiad newydd i chi'ch hun
