Mae allanfa ar y bar llorweddol (allanfa trwy rym ar ddwy law) yn ymarfer hollbresennol sy'n sylfaenol mewn gymnasteg artistig, ymarfer corff a chroes-ffitio. O gymnasteg artistig, ymfudodd yr ymarferiad i raglen hyfforddiant corfforol y fyddin, o'r fyddin i'r strydoedd, lle llwyddodd i wreiddio mewn disgyblaeth chwaraeon mor newydd ag ymarfer corff. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i ddysgu sut i wneud allanfa ar y bar llorweddol ac ar y cylchoedd.
Gyda CrossFit, mae pethau ychydig yn fwy dryslyd. Oherwydd y ffaith bod crossfit yn gamp i bobl greadigol sydd eu hunain yn rheoli eu proses hyfforddi, gellir defnyddio allanfa rym dwy law at wahanol ddibenion a bod o natur wahanol (perfformio fel rhan o'r cymhleth, perfformio'r nifer uchaf o ailadroddiadau am gyfnod, perfformio fel ymarfer cryfhau cyffredinol, ac ati). Mae fersiwn sylfaenol yr allanfa trwy rym yn cynnwys perfformio symudiad ar y bar, yr un mwy datblygedig ar gylchoedd gymnasteg. Heddiw, byddwn yn ceisio dysgu'r ddau.
Allanfa trwy rym ar ddwy law ar y bar llorweddol
Mae gadael gyda dwy fraich yn ymarfer cymharol syml, a bydd bron unrhyw ddechreuwr yn ei wneud mewn cwpl o sesiynau gwaith wedi'u targedu. Fodd bynnag, cyn i chi ddechrau hyfforddi'r allanfa ar y bar llorweddol, mae angen sylfaen bŵer benodol arnoch o hyd. Rhaid i chi yn dechnegol gywir allu tynnu i fyny ar y bar llorweddol a gwthio i fyny ar y bariau anwastad o leiaf 10-15 gwaith, gan mai'r lats, biceps, trapiau a triceps yw'r prif gyhyrau sy'n gweithio yn yr allbwn trwy rym.
Dim ond ychydig o amser a dyfalbarhad y mae'n ei gymryd i ddysgu'n dechnegol gywir i dynnu allan ar y bar llorweddol. Peidiwch â dychryn os na wnaethoch lwyddo y tro cyntaf. Gobeithio y bydd fy nghyngoriau isod yn eich helpu i feistroli'r elfen ysblennydd ac effeithiol hon mewn dim o dro.
Felly, y dechneg o berfformio allanfa trwy rym ar y bar llorweddol:
Y cam cyntaf
Cam cyntaf y symudiad yw tyniant. Nid tynnu i fyny clasurol, ond tynnu'ch corff i'r bar. Mae angen plygu ychydig, gan hongian ar y bar llorweddol, fel bod eich corff yn gogwyddo yn ôl, a'ch coesau yn cael eu hymestyn ymlaen. Dyma ein man cychwyn. Nawr mae angen i chi wneud symudiad pwerus ac osgled gyda'ch corff cyfan tuag at y croesfar. Gan ddefnyddio cyhyrau latissimus y cefn, y biceps a'r blaenau, rydyn ni'n tynnu ein dwylo i'r stumog yn sydyn, gan geisio cyrraedd y croesfar gyda'r plexws solar. I ddechrau, rwy'n argymell eich bod chi'n gweithio allan y cam hwn ar wahân er mwyn gwneud y mwyaf o "naws" y symudiad a chanolbwyntio'n feddyliol ar daflwybr cywir symudiad y corff.
Ail gam
Nawr mae angen i chi ddod â'r corff dros y croesfar. Cyn gynted ag y byddwn yn cyrraedd y croesfar gyda'r abdomen uchaf, rydym yn ceisio codi hyd yn oed yn uwch. I wneud hyn, mae angen i chi lacio'r gafael ychydig a throi'ch cledrau oddi wrthych tua 90 gradd a dod â'ch ysgwyddau ymlaen. Rydych nawr yn barod ar gyfer cam olaf rhyddhau'r heddlu - y wasg fainc.
Trydydd cam
Mae'n debyg mai'r wasg fainc yw'r cam hawsaf yn yr ymarfer cyfan. Ein tasg yw symleiddio'r penelinoedd â grym pwerus o'r triceps. Os ydych chi'n dda am wthio i fyny ar y bariau anwastad, yna ni fydd unrhyw broblemau gyda'r wasg. Ar ôl i chi sythu'ch breichiau'n llawn, clowch yn y safle hwn am eiliad neu ddwy a dychwelwch i'r man cychwyn.
Argymhellion ar gyfer dechreuwyr
Y ffordd hawsaf o gael teimlad o'r symudiad a hwyluso'r broses ddysgu yw gorfodi allanfa naid. I wneud hyn, dewch o hyd i far isel y gallwch chi ei gyrraedd yn hawdd gyda'ch dwylo, ac yn lle dechrau'r ymarfer o hongian, cymerwch naid fach ac ewch i'r corff dros y bar ar unwaith a gwasgwch.
Ffordd ddefnyddiol arall yw gwneud pethau tynnu i fyny gyda phwysau ychwanegol. Os ydych chi'n hawdd cael sawl dull o dynnu i fyny gyda chrempog, dumbbells neu kettlebell ar wregys, yna ni fydd mynd allan gyda dwy fraich ar y bar llorweddol yn anodd i chi.
Ni ddylech geisio dysgu sut i orfodi allanfa ar ddwy law, fel rhan o hyfforddiant, gan berfformio allanfa ar un llaw. Wrth gwrs, mae hyn yn haws o lawer, ond yn ddiweddarach mae'n rhaid i chi ailhyfforddi o hyd, gan fod yn rhaid i'r symudiadau yng nghymalau y penelin fod yn hollol gydamserol.
Bydd fideo manwl yn helpu dechreuwr i ddysgu sut i wneud allanfa gyda dwy law ar y bar llorweddol:
Allanfa trwy rym ar ddwy fodrwy ymarferol
Ar ôl i chi feistroli'r dechneg o berfformio allanfa ar y bar llorweddol, awgrymaf eich bod chi'n rhoi cynnig ar opsiwn mwy cymhleth - gorfodi allanfa ar y cylchoedd.
Beth yw'r gwahaniaeth sylfaenol? Y gwir yw, yn wahanol i far llorweddol, nid yw'r modrwyau wedi'u gosod mewn safle sefydlog, ac mae'r symudiad o leiaf hanner yn dibynnu ar ba mor dda y gallwch gynnal cydbwysedd.
Gafael
Y peth cyntaf i'w gofio yw'r gafael. Mewn gymnasteg artistig, gelwir hyn yn "afael dwfn", yr ystyr yw nad yw'r migwrn yn uwch na'r cyfarpar, ond o'i flaen. Ar yr un pryd, mae'r dwylo a'r blaenau yn llawn tyndra yn statig, felly peidiwch ag anghofio am gynhesu trylwyr. Mae'n anodd dod i arfer â'r gafael dwfn ar y dechrau, felly dechreuwch yn fach - hongian ar y modrwyau gyda gafael dwfn. Ar ôl i chi feistroli'r elfen hon ac y gallwch hongian fel hyn am o leiaf 10 eiliad, rhowch gynnig ar sawl set o dynnu gafael dwfn. Amrywiad diddorol iawn o bethau tynnu i fyny, ychydig o ymarferion sy'n gallu datblygu cryfder gafael a chyfaint cyhyrau'r fraich mor bwerus ac mor gyflym.
Ymadael trwy rym
Nawr, gadewch i ni geisio gadael trwy rym y modrwyau. Yn hongian, rydyn ni'n dod â'r modrwyau ychydig yn gulach na lled yr ysgwyddau ac yn rhoi ein breichiau'n gyfochrog â'i gilydd, tra bod y coesau ychydig yn blygu. Dyma ein man cychwyn lle mae'n haws deall biomecaneg symud. Rydyn ni'n dechrau perfformio pethau tynnu i fyny, ein tasg ni yw tynnu'r corff i'r cylchoedd i lefel y plexws solar. Rydyn ni'n cadw ein hysgwyddau uwchben y dwylo, gan wneud tro bach ymlaen, a thrwy hynny, byddwch chi'n ennill safle mwy sefydlog, ac ni fydd eich dwylo'n "symud ar wahân" i'r ochrau. Rydym yn parhau i symud nes bod yr ysgwyddau 25-30 centimetr yn uwch na lefel y cylchoedd.
O'r sefyllfa hon, rydym yn cychwyn symudiad pwerus i fyny oherwydd ymdrech y triceps ac estyniad y pengliniau. Ac os nad oedd yn anodd o gwbl yn yr allanfa ar y bar llorweddol, yna yn yr allanfa ar y modrwyau bydd yn rhaid i chi chwysu. Cymhlethir y dasg gan y ffaith bod angen i ni gydbwyso ar y cylchoedd yn ogystal â gwthio i fyny syml a pheidio â gadael iddynt ymledu yn rhy eang i'r ochrau. Er mwyn atal hyn rhag digwydd, ceisiwch wthio'r cylchoedd i lawr cymaint â phosibl, gan wthio'ch hun i fyny oherwydd y syrthni a grëir pan fydd y coesau'n cael eu hymestyn. Nawr clowch ar freichiau syth a gostwng eich hun i'r man cychwyn.
Pwynt technegol pwysig yw peidio â chynnwys dwylo yn rhy gynnar. Dim ond ar ôl i'r osgled a osodwyd gan grinc y corff cyfan gael ei basio y mae estyniad y triceps yn digwydd.
Os gallwch chi fynd allan yn hawdd gyda chryfder ar y bar llorweddol, a'ch bod chi'n cael anawsterau wrth fynd allan ar y modrwyau, ar ddiwedd pob ymarfer, ceisiwch gydbwyso'r modrwyau yn syml. Dringwch ar y modrwyau gyda chymorth bar wal neu unrhyw ddrychiad arall a cheisiwch sefydlogi'ch corff, peidiwch â gwneud unrhyw symudiadau diangen, peidiwch â throelli, peidiwch â siglo, a dal eich cydbwysedd yn unig. Mae hyn yn fwy cymhleth nag y mae'n ymddangos ar yr olwg gyntaf. Ar ôl i chi ddysgu cadw'ch craidd yn syth, ceisiwch wthio i fyny ar y cylchoedd. Mae'r biomecaneg yr un fath ag ar gyfer dipiau, ond mae angen i chi hefyd gydbwyso a gwthio'r cylchoedd i lawr fel nad ydyn nhw'n mynd i'r ochrau. Pan fyddwch wedi meistroli gwthio-ups ar y modrwyau, ewch ymlaen i berfformiad yr allanfa trwy rym ar ddwy law, nawr bydd yn mynd yn haws 😉
Mae'r fideo gyfarwyddiadol hon yn dangos ymarferion arweiniol i'ch helpu chi i feistroli'r dechneg tynnu i fyny gywir ar y cylchoedd:
