Barbell Jerk (Glân a Jerk)

Mae'r Clean and Jerk yn un o'r ymarferion codi pwysau clasurol sydd wedi mudo i hyfforddiant trawsffit swyddogaethol.

Oherwydd cymhlethdod technegol yr ymarfer, fel rheol, mae gwthiad y barbell yn cael ei gynnwys yn y rhaglen hyfforddi gan athletwyr mwy profiadol a hyfforddedig, fodd bynnag, mae llawer o ddechreuwyr hefyd yn ceisio perfformio’r gwthio (yn anffodus, yn aml yn anghywir) yn eu hyfforddiant. Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn rhannu gyda chi dull o ddysgu gweithredu gwthiad y barbell yn gywir a bydd yn helpu i leihau'r risg o anaf.

Yr hyn sydd gennym heddiw yn ôl y cynllun:

• Pam ddylech chi wneud gwthio barbell?
• Techneg ymarfer corff
• Camgymeriadau athletwyr newydd
• Safonau chwaraeon swyddogol
• Sut i sicrhau cynnydd mewn dangosyddion pŵer ar bwynt?
• Cyfadeiladau Crossfit gyda gwthiad barbell.

Pam mae angen yr ymarfer hwn?

Fel plentyn, hyd yn oed cyn i mi ddechrau cymryd rhan mewn chwaraeon o ddifrif, roeddwn i wrth fy modd yn gwylio cystadlaethau codi pwysau. Mae hon yn gamp wirioneddol, a gadawodd llawer o athletwyr, fel Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev ac eraill, dreftadaeth chwaraeon wirioneddol enfawr, ac mae eu canlyniadau rhyfeddol yn parhau i ysgogi athletwyr o bob cwr o'r byd hyd yn oed ar ôl degawdau.

Mae codwyr pwysau yn perfformio’r barbell yn lân ac yn herciog wrth gystadlu, a’u prif dasg yw codi’r pwysau mwyaf. Yn CrossFit, rydym yn dilyn nod ychydig yn wahanol, gan wneud y gwaith glanhau a glanhau yn bennaf i gynyddu tunelledd a dwyster hyfforddiant cyffredinol.

Nid wyf yn gwybod amdanoch chi, ond i mi, y cyfadeiladau sy'n cynnwys y gwthio barbell yw'r rhai anoddaf oherwydd y pwysau gweithio gweddus a'r angen i ddilyn y dechneg gywir yn ddi-gwestiwn. Os ydych chi'n darllen cyfanswm y tunelledd ar gyfer ymarfer corff, rydych chi'n cael nifer enfawr. Ond ar ôl cwblhau'r holl gyfadeiladau, waeth pa mor anodd ydyn nhw, daw teimlad o foddhad, gan fy mod i'n sylweddoli fy mod i wedi gweithio 100%.

Mae'r cyhyrau canlynol yn gweithio yn ystod gwthiad y barbell: quadriceps, glutes, extensors asgwrn cefn, a deltoidau. Felly, rwy'n argymell dosbarthu'r llwyth yn gywir yn ystod yr wythnos, er enghraifft, peidio â gwneud ymarferion codi pwysau trwm mewn un ymarfer corff a deadlifts trwm a sgwatiau blaen ar un arall. Felly, yn syml, ni fydd gan eich cyhyrau amser i wella, daw gwyrdroi, a fydd yn arwain at ddiffyg cynnydd llwyr mewn hyfforddiant, poen cyhyrau cyson, blinder cronig, aflonyddwch cwsg a disbyddu'r system nerfol ganolog.

Techneg gwthio Barbell

Oherwydd cymhlethdod technegol yr ymarfer, argymhellaf eich bod yn ceisio cymorth gan arbenigwr cymwys. Isod, byddaf yn ceisio disgrifio'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r gwthio mor fanwl â phosibl, ond dim ond gydag edrych o'r tu allan y gallwch chi werthuso'r dechneg yn sobr, tynnu sylw at gamgymeriadau a helpu'r ward i gyflawni'r canlyniad a ddymunir.

Mae'r hercian sefyll yn ymarfer heriol yn dechnegol, ac mae codwyr pwysau proffesiynol wedi bod yn mireinio'r dechneg ers blynyddoedd. Mae jerk y bar yn awgrymu ystod enfawr o gynnig, ac mae'r symudiad ei hun yn cynnwys sawl cam: rhwygo'r bar oddi ar y llawr, tanseilio, sgwatio, gwthio a sgwatio "siswrn". Dylid gweithio allan pob cam ar wahân er mwyn deall biomecaneg symud yn llawn. Ni ddylech ruthro mewn unrhyw achos os na roddir cam ar wahân i chi. Dechreuwch eu hymarfer heb lawer o bwysau nes bod yr hyfforddwr yn hapus â'ch techneg. Yna gallwch chi ddechrau gwthio, gan ddechrau eto gyda phwysau isel.

Torri'r bar oddi ar y llawr

Man cychwyn:

• Lled ysgwydd traed ar wahân;
• Mae dwylo'n dal y bar ychydig yn lletach na'r ysgwyddau gyda gafael "clo";
• Mae'r bysedd traed ychydig ar wahân, mae canol y disgyrchiant yn gorwedd ar y sodlau;
• Cadwch eich cefn yn berffaith syth, wrth gynnal yr arglwyddosis naturiol yn y cefn isaf;
• Symudwch yr ysgwyddau ychydig yn ôl, mae'r syllu wedi'i gyfeirio ymlaen.

Ein tasg yw codi'r barbell oddi ar y llawr gyda chymorth ymdrech bwerus o'r coesau ac yn ôl a rhoi'r cyflymiad cywir iddo er mwyn ei daflu ar y frest. Codwch y bar ychydig uwchben y pen-glin, gyda'r bar mor agos at y shin â phosib.

Tanseilio

Er mwyn rhoi cyflymiad i’r barbell a’i daflu ar y frest, mae angen i chi sythu eich coesau a’ch corff, sefyll i fyny ar flaenau eich traed (caniateir naid fach), plygu eich breichiau a’i “dderbyn” gyda’ch brest, ac ar yr un pryd dechrau gostwng eich hun i mewn i sgwat. Yn yr achos hwn, dylid dod â'r penelinoedd allan o'ch blaen.

Subseat

Pan fydd y bar ar lefel y plexws solar, rydyn ni'n dechrau sgwatio oddi tano, wrth ei symud gyda symudiad yr ysgwyddau i'r frest. Os yw popeth yn cael ei wneud yn gywir, tua hanner ffordd i lawr y sgwat, dylai'r bar "syrthio" ar eich brest. Rydyn ni'n eistedd gyda hi ar ein brest mewn osgled llawn, yn codi ac yn trwsio ein hunain. Mae gennym ychydig eiliadau i gasglu cryfder a pharatoi ar gyfer gwthio allan. Wrth wthio'r bar, dylid cadw'r penelinoedd i ffwrdd oddi wrth ei gilydd fel nad yw'r bar ar eich brest, ond ar eich ysgwyddau.

Ejection + squat siswrn

Gyda symudiad ffrwydrol o'r coesau a'r pen-ôl, rydyn ni'n dechrau gwthio'r bar i fyny, wrth berfformio'r sgwat "siswrn". Mae rhai codwyr pwysau yn perfformio’r sgwat hollt, ond oherwydd nodweddion anatomegol y rhan fwyaf o bobl, mae’r sgwat siswrn yn haws iddyn nhw ac yn caniatáu iddyn nhw godi mwy o bwysau. Rydyn ni'n gwneud naid fach, gan ddod ag un goes ymlaen a'r llall yn ôl. Mae'r symudiad yn debyg i lunges barbell. Cyn gynted ag y byddwn wedi dal y pwynt cydbwysedd, rydyn ni'n rhoi'r goes gefn i'r blaen ac yn trwsio ein hunain yn y sefyllfa hon. Bellach gellir gollwng y barbell i'r llawr.

Hyfforddiant manwl yn y dechneg o wthio'r barbell ar y fideo:

Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin

1. Mae'r gwthio allan o'r bar yn digwydd yn bennaf oherwydd ymdrechion y quadriceps a'r pen-ôl, tra bod y deltâu a'r triceps yn gyfrifol am sefydlogi'r taflunydd. Peidiwch â drysu'r glân a'r herciog gyda'r Schwung na gwasg y fyddin, yma nid ydym yn ysgwyd ein hysgwyddau, rydym yn torri deddfau ffiseg.
2. Peidiwch â chipio a chrynu mewn sneakers neu sneakers rheolaidd. Peidiwch â sbario ychydig filoedd o rubles a phrynu esgidiau codi pwysau arbenigol o ansawdd uchel, byddant yn helpu i gadw'r corff yn y safle cywir yn ystod y sgwat. Ar un adeg, ychwanegais 40 kg at y sgwat gyda barbell mewn dau weithfan, dim ond trwy newid o sneakers i esgidiau codi pwysau. Hefyd, ni fu'r cynnydd glân a herciog yn hir wrth ddod.
3. Gweld hyfforddwr call. Go brin y byddwch chi'n gallu cyflwyno'r dechneg wthio gywir ar eich pen eich hun, dim ond gydag edrych o'r tu allan y gallwch chi wneud addasiadau i'r dechneg, gan ddibynnu ar nodweddion anatomegol unigol y corff.
4. Rhowch sylw arbennig i ymestyn eich dwylo a'ch penelinoedd. Pan roddir y bar ar y frest a bod y penelinoedd yn cael eu tynnu ymlaen, mae'r cymalau a'r gewynnau dan straen aruthrol. Defnyddiwch ymarferion statig-ddeinamig i gryfhau'ch gewynnau a'ch tendonau ymhellach.

Safonau

Nesaf, rydym wedi paratoi ar eich cyfer y safonau swyddogol ar gyfer y gwthio barbell am y flwyddyn, a gymeradwywyd gan FTA Rwsia.

Tabl safonau ar gyfer dynion (swm: jerk + snatch, kg):

Tabl o safonau ar gyfer menywod (swm: jerk + snatch, kg):

Sut i symud ymlaen ar y glanhau a'r plymio?

Cyfrinach gwthiad pwerus yw gweithio allan cyfnodau unigol y symudiad a pherfformio ymarferion ategol.

Gwnewch yr ymarferion canlynol:

• bar gwthio o'r bar i weithio allan ar wahân i wthio'r bar uwch eich pen eich hun;
• sgwatiau uwchben a sgwatiau blaen i gryfhau'r sgwat;
• ysgyfaint trwm gyda barbell ar yr ysgwyddau i'w gwneud hi'n haws codi o'r "siswrn";
• saib jerk - mae'r ymarfer hwn yn cynnwys oedi 1-3 eiliad yn yr hanner sgwat neu'r sgwat llawn cyn cwblhau'r ymarfer;
• deadlift o blinths, hyperextensions gyda phwysau ychwanegol a'ch hoff ymarferion abdomen ac oblique i'ch helpu i ddal eich craidd yn gliriach wrth godi o'r sgwat ac osgoi anaf yn y asgwrn cefn meingefnol.

Cyfadeiladau trawsffit

Mae'r tabl isod yn cynnwys sawl gweithfan trawsffit sy'n cynnwys gwthio barbell. Sylw: yn bendant nid yw hyn yn addas ar gyfer dechreuwyr, gan ei fod yn cyfuno holl elfennau hyfforddiant gwirioneddol "craidd caled", sef: pwysau gweithio trwm, dwyster uchel, perfformiad ymarfer corff ffrwydrol, tunelledd enfawr a llwyth cymhleth ar bob grŵp cyhyrau.

Gwyliwch y fideo: Barbell Jerk - How To (Mai 2025).