Mae CrossFit yn gyfeiriad ifanc mewn chwaraeon, a phob blwyddyn mae mwy a mwy o newydd-ddyfodiaid yn ymuno â'r system hon. Mae'n ymddangos bod CrossFit ar gyfer athletwyr dechreuwyr yn rhywbeth anodd a dryslyd iawn. Nid yw'n hawdd deall ar unwaith sut i ddewis y rhaglen hyfforddi gywir a sut i hyfforddi'n gywir. Os oes gennych anawsterau tebyg, yna byddwn yn eich helpu chi!
Yn y deunydd, fe welwch restr a disgrifiadau byr o'r ymarferion mwyaf poblogaidd i'ch rhoi ar ben ffordd. A hefyd rydym wedi llunio rhaglen hyfforddi trawsffit ar gyfer dechreuwyr, gan ystyried y cyflwr corfforol cyfredol a'r wybodaeth bosibl o'r dechneg ymarfer corff. Ond byddwn yn dechrau gyda'r prif beth - gyda rheolau hyfforddiant effeithiol.
Rheolau hyfforddi pwysig
Os ydych chi eisiau buddion ac effeithiau trawsffit, mae'n hynod bwysig dilyn y rheolau hyn. Maent yn berthnasol i bawb: dechreuwyr ac athletwyr profiadol.
Diogelwch
Iechyd sy'n dod gyntaf, ac nid yw CrossFit yn eithriad. Felly:
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn y dechneg ymarfer corff. Yn ddelfrydol, mae'r misoedd cyntaf gyda hyfforddwr ardystiedig.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn hyfforddi - yn articular ac yn gyhyrog (mae anafiadau CrossFit yn eithaf cyffredin, ac mae'r achos mwyaf cyffredin ohonynt yn gorwedd yn union yn y diffyg cynhesu iawn).
- Ar y dechrau, peidiwch â mynd ar ôl cofnodion a phwysau mawr - nodwch y modd yn raddol.
Maethiad ac adferiad
Hyfforddiant effeithiol, maeth iach iawn ac adferiad ansawdd (gorffwys) yw'r tri chynhwysyn ar gyfer athletwr llwyddiannus. Os yw o leiaf un o'r pwyntiau hyn yn cwympo allan, yna mae holl fuddion dosbarthiadau yn cwympo.
- Rhowch ychydig o orffwys i'ch corff. Fe'ch cynghorir i ymarfer ar ddechrau'r sesiynau gweithio yn y modd 2 ddiwrnod yr wythnos, yna newid yn llyfn i 3. Os ydych chi'n teimlo'n dda iawn ac yn cael amser i wella'n llwyr, yna gallwch chi newid i 4 workouts yr wythnos - ond ar ôl o leiaf chwe mis ac os ydych chi'n rhoi o'r blaen yn dasgau mawr. Peidiwch ag anghofio am gwsg - o leiaf 8 awr.
- Maethiad cywir. Efallai mai'r pwnc mwyaf hacni. Ond serch hynny, os ydych chi'n hyfforddi'n galed ac yn bwyta popeth, yna ni fydd unrhyw synnwyr ymarferol o hyfforddi. Wedi'r cyfan, os ydych chi'n ennill màs, yna ni fydd ganddo unrhyw beth i dyfu ag ef, mae angen gwarged o galorïau arnoch chi, swm digonol o brotein a charbohydradau cymhleth. Ac os ydych chi'n colli pwysau, yna ni fydd gormodedd y calorïau a fwyteir yn caniatáu ichi wneud hyn, hyd yn oed er gwaethaf y doreth o hyfforddiant.
© Cheberkus - stoc.adobe.com
Sgorio CrossFit
Nid yw llawer o athletwyr newydd yn rhoi pwys ar gysyniad o'r fath â graddio yn CrossFit. Beth yw'r pwynt? Er enghraifft, bydd amser cyflawni'r cymhleth a'r ymarferion a ddefnyddir ynddo yr un peth ar gyfer athletwr proffesiynol ac athletwr dechreuwyr. Hynny yw, bydd y naill a'r llall yn cychwyn ac yn gorffen yr un tasgau ar yr un pryd. Beth, felly, yw'r gwahaniaeth rhyngddynt? Mewn graddfeydd gweithio.
Felly, er mwyn i chi wneud cynnydd, mae angen i chi raddfa eich sesiynau gwaith yn rheolaidd - yn raddol, gam wrth gam, ymdrechu i gael mwy a mwy o bwysau ac, o ganlyniad, arwain at ganlyniadau. Ond ar yr un pryd, ni ddylai'r dechneg ddioddef - dylai fod yn berffaith beth bynnag.
I'r rhai sy'n amau a yw CrossFit ar eu cyfer - pa mor anodd, brawychus, peryglus ydyw:
Gallwch hefyd lawrlwytho Canllaw Hyfforddi CrossFit oddi wrth ei sylfaenydd (125 tudalen o destun yn Rwseg): Canllaw Hyfforddi CrossFit (pdf).
Ymarferion sylfaenol
Nesaf, byddwn yn dadansoddi'r symudiadau sylfaenol y dylai dechreuwr ddechrau gyda nhw ym mis cyntaf yr hyfforddiant.
Burpee
Burpee yw'r ymarfer enwocaf yn CrossFit. Mae wedi dod yn fath o ddilysnod y system hyfforddi hon. Mae'n perthyn i'r dosbarth gymnasteg, hynny yw, i weithio lle nad oes ond angen eich corff eich hun a dim byd arall arnoch chi.
Mae Burpee yn wych am hyfforddi dygnwch - rhywbeth y mae'n rhaid ei gael i ddechreuwr yn CrossFit.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Deadlift
Deadlift yw sylfaen hyfforddiant trawsffit. Yn wreiddiol yn symudiad o godi pwysau, mae'n gweithio'n wych ar y coesau, y cyhyrau gluteal a'r cyhyrau cefn. Yn ogystal, bydd yn ddechrau da i athletwyr dechreuwyr wrth wneud pwysau am ddim. Diolch iddo, gallwch ddeall egwyddorion sylfaenol arsylwi ar y dechneg ar gyfer perfformio lifftiau barbell amrywiol. Ar ôl i chi weithio'ch deadlift, bydd yn llawer haws symud ymlaen i'r frest, cipio, a glanhau a chrynu.
Tynnu i fyny, sgwatiau a gwthio-ups
Ni fyddwn yn aros ar bethau tynnu i fyny, sgwatiau awyr a gwthio i fyny am amser hir - mae'r ymarferion hyn yn hysbys i ni o'r ysgol. Maent yn gymnasteg sylfaenol i ddechreuwyr a dylid eu cynnwys yn bendant yn y rhaglen hyfforddi.
Rhaff neidio
Yn hytrach, mae hyd yn oed rhaff neidio dwbl yn ymarfer defnyddiol iawn. Yn cyfeirio at y bloc cardio. Yn berffaith mae'n gweithio allan dygnwch a chydlyniant cyffredinol yr organeb gyfan. Rhaid ei ddefnyddio mewn sesiynau dechreuwyr.
Pwyso Schwung
Mae Barbell Shvung yn fudiad pŵer rhagorol. Yn cyfeirio at godi pwysau. Yn gweithio ar y coesau (lloi, pen-ôl a morddwydydd), mae'r prif ffocws ar y deltâu a'r triceps. Argymhellir ei gynnwys yn y rhaglen ddechreuwyr.
Planc
Mae'r bar yn gweithio cyhyrau'r wasg yn berffaith (rhaglen ar gyfer y wasg yn y gampfa a gartref). Perffaith ar gyfer gwaith ar ôl y prif ymarfer corff fel ymarfer corff ychwanegol o'r cyhyrau craidd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Eistedd-ups
Eistedd-ups neu V eistedd-ups - codi'r corff o safle dueddol (yn achos V, codi'r corff a'r coesau o'r un safle). Mae'r symudiad yn gweithio'n dda ar gyfer abs a dygnwch cyffredinol.
© Delweddau Flamingo - stock.adobe.com
Cloch y tegell siglo
Mae yna gryn dipyn o fathau o siglenni clychau tegell yn CrossFit, ond y siglenni â dwy law sy'n sail i'w cynnwys mewn hyfforddiant cychwynnol. Maent yn wych ar gyfer pwmpio'r coesau, y glutes, y delts, y cyhyrau cefn a'r craidd.
© Cynyrchiadau Daxiao - stock.adobe.com
Cardio
Ac, wrth gwrs, dylid cynnwys ymarferion cardio fel rhedeg, rhwyfo, beic awyr yn rhaglen hyfforddi trawsffit y dechreuwyr, yn dibynnu ar yr hyn sydd gennych chi yn eich campfa. Os oes gennych bopeth - iawn, bydd angen i chi ail. Os na, yna disodli'r llall gyda'r llall.
© romaset - stoc.adobe.com
Cymhlethdodau, neu WOD (ymarfer y dydd)
Felly, rydyn ni wedi dysgu'r ymarferion sylfaenol ac rydyn ni nawr yn barod i fynd i'r frwydr. Y dasg yw cyfuno'r symudiadau a astudiwyd yn gyfadeiladau hyfforddi, yr hyn a elwir yn WOD (gweithio y tu allan i'r dydd), hyfforddiant y dydd. Mae WOD yn CrossFit yn set o ymarferion, wedi'u cyfyngu o ran amser (neu nifer y cylchoedd) ac wedi'u hadeiladu mewn modd sy'n cyflawni'r nodau chwaraeon a osodwyd ar gyfer hyfforddiant yn ansoddol, p'un ai yw i bwmpio grŵp cyhyrau, gweithio ar ddygnwch, hyblygrwydd neu gryfder.
Ar gyfer athletwyr trawsffit dechreuwyr, argymhellir defnyddio cyfadeiladau a rhaglenni parod ac i beidio â dyfeisio eu rhai eu hunain. Beth bynnag, nes eich bod yn deall eu hanfod yn union ac yn gallu addasu eich rhaglen mor effeithiol â phosibl yn unigol i chi'ch hun.
Rhaglen hyfforddi am fis (4 wythnos o 3 sesiwn)
Gwnaethom adeiladu ein rhaglen hyfforddi trawsffit ar gyfer dechreuwyr yn seiliedig ar y mewnbynnau canlynol:
- Nid ydych wedi bod yn rhan o chwaraeon dwys ers amser maith ac mae angen amser arnoch i addasu.
- Mae gennych gyfle i ymweld â'r gampfa gyda set sylfaenol o offer chwaraeon. Os na chewch gyfle o'r fath, yna rydym yn argymell y deunyddiau canlynol: sesiynau trawsffit ar gyfer dynion gartref a chroes-ffitio gartref i fenywod. Mae'r erthyglau hyn yn disgrifio'n fanwl nodweddion hyfforddiant gartref, yn ogystal â rhaglenni hyfforddi priodol wedi'u paratoi.
- Bydd yn cymryd tua mis i chi fynd yn ôl i normal. Felly, bydd dwyster y cyfadeiladau'n cynyddu'n raddol.
Rhennir y rhaglen yn wythnosau gyda 3 diwrnod hyfforddi a 4 diwrnod gorffwys. Rydym yn argymell na ddylech ddangos brwdfrydedd gormodol ar y dechrau a dilyn yr amserlen er mwyn peidio â chael eich anafu neu ddisbyddu'r corff yn ddifrifol.
Fe'ch cynghorir yn fawr eich bod chi a'ch hyfforddwr yn dysgu techneg pob ymarfer cyn dechrau'r rhaglen. Gellir gwneud hyn, er enghraifft, cyn pob wythnos ar ddiwrnod rhydd, gan astudio ymlaen llaw yr holl symudiadau a fydd yn cael eu perfformio arno.
Wythnos 1
Yn ystod yr wythnos gyntaf, dylai athletwyr newydd roi sylw yn bennaf i hyfforddiant cylched a dod â chyhyrau i gyflwr gweithio yn raddol.
| Diwrnod 1 | Mae gennym hyfforddiant rhagarweiniol trawsffit ar gyfer dechreuwyr er mwyn dechrau addasu i lwythi newydd yn raddol. Cyfanswm o 5 lap:
Rhaid perfformio ymarferion yn olynol heb orffwys, rhwng y cylchoedd byddwn yn caniatáu seibiant byr. Os oes gennych gryfder o hyd, yna ar ddiwedd yr ymarfer, sefyll yn y bar 2 waith am 45 eiliad gyda saib o 20 eiliad rhwng setiau. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Dechreuwn weithio'n ofalus gyda'r symudiadau codi pwysau cyntaf. Cymhleth 1af - ar ddechrau pob munud rydyn ni'n gwneud deadlift, yna'n gorffwys gweddill y funud ac ar ddechrau'r funud nesaf rydyn ni'n gwneud neidiau bocs. Cyfanswm 4 rownd (8 munud):
Wedi hynny, mae'r canlynol yn ein disgwyl. Rydym yn gweithio am 8 munud yn yr un ffordd:
|
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Rydym yn parhau i hyfforddi dygnwch - y tro hwn byddwn yn gwneud y cymhleth "Cindy". Rydym yn cynnal 18 munud:
Ar ddiwedd yr ymarfer - 2 blanc am 1 munud gyda seibiannau gorffwys o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 2
Nid yw'r ail wythnos i athletwr trawsffit dechreuwyr yn gyffredinol yn wahanol iawn i'r cyntaf o ran llwyth, ond gallwn eisoes ddechrau dysgu'r dechneg sylfaenol gyda phwysau rhydd.
| Diwrnod 1 | Dysgu perfformio symudiadau sylfaenol yn gywir. Rydyn ni'n gwneud 8 munud:
Hefyd 9 munud:
|
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Rydyn ni'n gweithio am 21 munud:
Ar y diwedd - 3 planc am 50 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Heddiw yw diwrnod ein troed. Rydyn ni'n gweithio am 10 munud:
Rydyn ni'n gwneud 4 cylch:
Ar ôl ei gwblhau - planc 3 gwaith am 45 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 3
Gan ddechrau'r wythnos hon, gellir cynyddu'r llwyth ychydig, rydym yn parhau i astudio'r dechneg o berfformio ymarferion sylfaenol.
| Diwrnod 1 | Rydyn ni'n gwneud pob symudiad o dan 7 gwaith ar ddechrau pob munud. Ar ddechrau'r munud 1af - shvungs-rest, ar ddechrau'r ail funud - gorffwys-neidio, ar ddechrau'r 3ydd munud - hambyrddau o orffwys traed, ar ddechrau'r 4ydd - shvungs, ac ati. Dim ond 3 lap.
Ar y diwedd rydym yn aros am:
|
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Dychwelwn at y rhai sylfaenol. Rydyn ni'n gweithio am 10 munud:
3 rownd:
Ar ôl y cymhleth - gwnewch y bar 3 gwaith am 1 munud gyda gorffwys o 30 eiliad. |
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Ar ddiwedd yr wythnos bydd gennym "Helen" gymhleth (5 rownd ar y tro):
Ar ddiwedd y cyfadeilad - 3 gwaith y bar am 1 munud gyda seibiannau gorffwys o 20 eiliad. |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Wythnos 4
Gan ddechrau'r wythnos hon, gallwch geisio cyflawni sesiynau gweithio llawn o ran llwythi. Mae'r wythnos yn dal i fod yn llawn cyfadeiladau trawsffit ar gyfer dechreuwyr, ond ar gyflymder arferol.
| Diwrnod 1 | Heddiw rydyn ni'n gweithio 25 munud. Yn y dechrau - 5 munud o rwyfo ar gyflymder cyfartalog. Yna:
Ar ôl y cymhleth - 4 gwaith y bar am 60 eiliad gyda seibiannau gorffwys am 20 eiliad. |
| Diwrnod 2 | Gorffwys |
| Diwrnod 3 | Yn gyntaf, gwnewch y canlynol:
Yna rydyn ni'n gwneud y cymhleth - 10 munud:
|
| Diwrnod 4 | Gorffwys |
| Diwrnod 5 | Byddwn yn dathlu diwrnod olaf ein rhaglen gyda'r cymhleth "Murph" (fersiwn ychydig yn fyrrach i ddechreuwyr). Cyn i chi ddechrau, nodwch:
Beth sy'n rhaid i ni ei wneud:
Ar y nodyn cadarnhaol hwn, mae ein rhaglen yn dod i ben! |
| Diwrnod 6 | Gorffwys |
| Diwrnod 7 | Gorffwys |
Ar ôl mis, mae angen i chi addasu i fformat a system hyfforddiant trawsffit, gan gynnwys y regimen gorffwys. Os yw popeth yn iawn - rydych chi'n teimlo'n dda, mae gennych amser i weithio'n galed ac ymlacio, yna mae'n bryd parhau â'r rhaglenni a graddio'ch cyflawniadau. Ar ein gwefan gallwch hefyd ddod o hyd i raglenni eraill ar gyfer athletwyr mwy profiadol, yn ogystal â dewis y WODs sy'n addas i chi.
Oeddech chi'n hoffi'r deunydd? Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau. Yn dal i fod â chwestiynau? Welcom yn y sylwadau.
