Deadlift clasurol gyda barbell: techneg gweithredu (gyda fideo) * Crossfit

Mae'r deadlift clasurol barbell yn un o'r ymarferion sylfaenol a phwysicaf mewn hyfforddiant CrossFit. Yn ôl yr ystadegau, fe'i defnyddir amlaf mewn cyfadeiladau o'i gymharu ag elfennau codi pwysau eraill. O'r ymarfer hwn y mae dechreuwyr mewn trawsffit yn cael eu cyflwyno i'r barbell. Felly, y dechneg o berfformio'r deadlift clasurol yw sylfaen eich gwybodaeth a'ch sgiliau yn CrossFit y dylai pob athletwr ei ddysgu.

Felly, heddiw byddwn yn siarad am yr agweddau canlynol ar y deadlift clasurol:

Sut mae'n wahanol i Rwmaneg a sumo?
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gadewch i ni edrych yn agosach ar y dechneg ddienyddio.
Gadewch i ni ddadansoddi camgymeriadau nodweddiadol dechreuwyr.

Sut mae'n wahanol i dynnu Rwmania a sumo?

Gadewch i ni edrych yn gyflym ar y gwahaniaethau rhwng y deadlift clasurol a deadlift a sumo Rwmania. Gyda llaw, darllenwch am bob math o deadlifts gyda barbell yma.

Perfformir y Deadlift Rwmania yn gyffredinol yn yr un dechneg, ond gyda chefn syth trwy gydol yr ymarfer. Felly, mae'r llwyth yn ystod ymarfer corff yn bennaf ar gyhyrau'r cefn - yn enwedig y cefn isaf.

Mae tynnu Sumo yn wahanol i'r safiad ehangach clasurol a'r gafael culach ar y bar. Mae hyn yn darparu ystod fyrrach o symudiad barbell a'r gallu i godi pwysau mawr.

Pa gyhyrau sy'n gweithio yn y fersiwn glasurol?

Nesaf, byddwn yn dadansoddi pa gyhyrau sy'n gweithio yn y deadlift clasurol. Fel y dywedasom eisoes, mae hwn yn ymarfer sylfaenol, ac nid yn unig yn CrossFit, ond hefyd ym maes adeiladu corff ac mae'n un o'r tri ymarfer “euraidd” ar gyfer athletwyr ynghyd â'r wasg fainc a sgwatiau gyda barbell.

Mae'r cyhyrau canlynol yn gweithio yn ystod ymarfer corff:

Yn ôl (mae'r rhanbarth meingefnol yn profi'r llwyth allweddol);
Biceps clun;
Botymau;
Mae'r quadriceps wedi'i gynnwys yn y gwaith sydd eisoes ar gam olaf yr ymarfer.

Techneg ymarfer corff

Er gwaethaf y ffaith mai'r deadlift clasurol yw'r ymarfer sylfaenol a mwyaf cyffredin ymhlith athletwyr trawsffit, mae'n elfen eithaf trawmatig o unrhyw gymhleth. Yn gyntaf oll, yr arweinydd ymhlith achosion anaf yn ystod y dienyddiad yw peidio â chadw at y dechneg ar gyfer cyflawni'r ymarfer hwn. Nawr byddwn yn dadansoddi'r dechneg mewn 3 cham o symudiadau, yn dangos fideo hyfforddi rhagorol i chi, a hefyd yn trafod camgymeriadau nodweddiadol athletwyr newydd.

Yn gyntaf oll, rydym yn argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r dechneg o berfformio'r deadlift clasurol ar y fideo - mae'n ddefnyddiol iawn. Rydyn ni'n edrych!

Safle cychwynnol

Mae llawer o bobl braidd yn fawreddog am y man cychwyn wrth berfformio'r deadlift clasurol. Ond yn ofer! Wedi'r cyfan, mae hwn yn gam eithaf pwysig yn yr ymarfer. Felly, yr hyn rydyn ni'n talu sylw iddo:

Traed yn union led yr ysgwydd ar wahân (neu ychydig yn gulach), bysedd traed yn gyfochrog â'i gilydd.
Dylai'r gafael fod ychydig yn ehangach na'r cluniau (yn ddigon llydan fel nad yw'ch dwylo'n glynu wrth eich coesau yn ystod yr ymarfer). Sylwch fod yn rhaid i'r pellter o ganol y gwddf i'r dwylo chwith a dde fod yr un peth. Fel arall, yn ystod yr ymarfer, cewch eich arwain o ochr i ochr!
Coesau mewn safle lled-sgwat - nid oes angen i chi sgwatio'n rhy ddwfn. (ond fel opsiwn gallwch chi). Nid yw'r pengliniau'n mynd y tu hwnt i'r barbell!
Mae'r cefn yn syth, mae'r ysgwyddau'n syth - dyma'r peth pwysicafyr hyn sydd angen i chi ganolbwyntio'ch sylw arno. Dim ffiledi, ystumiadau ac ati.
Rydyn ni'n edrych yn syth o'n blaenau (dydyn ni ddim yn edrych i lawr nac yn fawr iawn - mae'n drawmatig gogwyddo'ch pen yn yr ymarfer hwn).

Rhowch sylw i'r gafael: yn ychwanegol at fersiwn glasurol y gafael - yn syth, gallwch hefyd ddefnyddio raznogo. Nid oes consensws ar effeithiolrwydd a diogelwch y dull hwn. Mae rhai athletwyr yn credu ei fod yn ddiogel ac yn helpu i ymdopi â phwysau mawr. Mae rhai yn credu bod hwn yn ddull trawmatig ac yn golygu'r tebygolrwydd o anafu'r llaw neu effeithio ar osgo'r athletwr mewn ffordd wael.

Osgled y cynnig

Felly, rydyn ni wedi cymryd y sefyllfa angenrheidiol: mae'r crempogau'n hongian, mae'r clampiau yn eu lle ac rydyn ni'n barod i ddechrau. Sut i weithio'n iawn gyda'r deadlift clasurol? Gadewch i ni ddadansoddi'r symudiad gam wrth gam:

Yr ysgogiad cyntaf a phrif ysgogiad symud dylai ddod o'r coesau. Teimlwch hyn. Mewn gwirionedd, dylech geisio sefyll i fyny yn syth wrth gadw'ch cefn yn syth a'ch ysgwyddau'n syth. Defnyddir dwylo fel gafaelion barbell a dim mwy. Peidiwch â cheisio tynnu'r barbell â'ch dwylo - mae'n anochel y byddwch chi'n plygu'ch cefn ac yn cyrlio'ch ysgwyddau.

Ymhellach, pan fydd y bar bron yn agos at y pengliniau, mae estyniad y cefn hefyd wedi'i gysylltu â'r symudiad cyntaf. Hynny yw, rydych chi'n parhau i ymestyn eich coesau i safle sefyll ac, ochr yn ochr, yn dechrau dad-blygu'ch cefn yn y cefn isaf - a thrwy hynny sythu. Fel o'r blaen, dim ond fel deiliad barbell y mae'r dwylo'n gwasanaethu ac ni allwch eu helpu i gyflawni'r ymarfer!

Sylwch: mae'r bar yn pasio o leiaf bellter o'r goes trwy gydol y symudiad cyfan, yn llythrennol bron yn ei gyffwrdd. Mae'n gwbl amhosibl mynd â hi ymhellach o'r corff!

Safle terfynol

Ar ôl i ni godi'r bar ar draul y coesau ac yn ôl, dylem fod mewn safle unionsyth gyda chefn syth. Ymhellach, os ydym yn parhau â'r ymarfer corff ac yn gostwng y bar i'r llawr yn ysgafn, gan wneud yr un symudiadau yn ôl trefn, ond ychydig yn gyflymach. Ni ddylech ganolbwyntio ar y symudiad dychwelyd, gan ei fod yn drawmatig. Rydyn ni'n gostwng y bar nes ei fod yn cyffwrdd â'r llawr (os na ellir gwneud hyn yn eich campfa, yna ei roi o dan y pwyntiau cyswllt ar y grempog) ac yna dechrau'r symudiad eto yn gylchol.

Sylw: nid ydym yn argymell cadw'r bar ar bwysau yn ystod y dull cyfan, heb ei ostwng!

Rhaid i chi sefyll:

Yn fertigol syth (dim gwyro yn ôl nac ymlaen);
Dwylo yn gyfochrog â'r corff mewn safle estynedig llawn;
Rhaid ysgaru'r llafnau ysgwydd;
Nid yw'r pelfis wedi'i osod yn ôl.

Wrth berfformio cyfadeiladau, mae'n annymunol torri ar draws y cylch deadlift. Hynny yw, os gwnewch chi 10 gwaith, yna fe'ch cynghorir i wneud pob un o'r 10 neu, os yw'n annioddefol a'ch bod yn torri, yna ei rannu'n symiau sylweddol. Nid oes angen i chi wneud y deadlift un tro a thaflu - mae effaith ymarfer o'r fath yn cael ei leihau.

Gwallau gweithredu nodweddiadol

Felly, y prif gamgymeriadau yn y dechneg o berfformio'r deadlift clasurol:

Sgwr yr holl ddechreuwyr yw'r rownd yn ôl. O ganlyniad, mae'n ceisio codi'r pwysau ar draul y breichiau, yr ysgwyddau ac ychydig yn ôl, heb gynnwys y coesau yn y broses.
Sefyllfa Coesau - Mae llawer o bobl yn rhoi eu traed yn rhy eang. Dylai canllaw i chi fod mai dim ond 1 yn fwy all ffitio'n rhydd rhwng eich traed a dim mwy.
Taflu'r pen yn ôl yn ystod ymarfer corff.
Codi trwy gipio'r pelfis. Hynny yw, yn gyntaf, mae'r athletwr yn mynd â'r pelfis i fyny ac yn ôl ac yna'n dechrau'r symudiad estyniad gyda'i gefn. Yn yr achos hwn, rydym yn cael math o hybrid o'r arddull glasurol gyda'r chwant Rwmania, nad oes gwir ei angen arnom.
Hefyd, lleoliad y pelfis ar ôl codi'r barbell - mae angen ichi agor hyd at y diwedd.