Burpee (burpee, burpee) - ymarfer trawsffit chwedlonol

Mae Burpee (aka burpee, burpee) yn ymarfer trawsffit chwedlonol nad yw'n gadael unrhyw un yn ddifater. Mae naill ai'n cael ei barchu neu ei gasáu â'i holl galon. Pa fath o ymarfer corff ydyw a beth mae'n cael ei fwyta - byddwn yn dweud ymhellach.

Heddiw, byddwn yn ei gymryd ar wahân, yn dweud wrthych am:

• Y dechneg gywir ar gyfer perfformio burpee, a fydd yn ddefnyddiol i ddechreuwyr ac i'r rhai sydd wedi ei wneud unwaith;
• Buddion burpee ar gyfer colli pwysau a sychu;
• Adborth gan athletwyr am yr ymarfer hwn a llawer mwy.

Diffinio a chyfieithu

Yn gyntaf oll, gadewch i ni ddechrau gyda diffinio a chyfieithu gair. Burpees (o'r Saesneg) - yn llythrennol “cwrcwd i lawr” neu “push-ups”. Mae'r geiriaduron yn rhoi esboniad - mae hwn yn ymarfer corfforol sy'n cynnwys sgwat a deadlift ac yn gorffen mewn safle sefyll.

Mae'n troi allan rywsut yn anniddorol. Yn gyffredinol, gair rhyngwladol yw hwn, sy'n ddealladwy ym mhob iaith yn y byd. Gyda llaw, rhwng burpees neu burpees - defnyddiwch y burpee yn gywirwrth gynnal ynganiad naturiol y gair hwn o'r Saesneg.

Mae Burpee yn ymarfer trawsffit sy'n cyfuno sawl symudiad dilyniannol fel sgwat, dueddol a naid. Ei hynodrwydd yw'r ffaith bod yr athletwr, mewn 1 cylch o'i weithredu, yn gweithio allan y nifer uchaf o grwpiau cyhyrau yn y corff, gan ddefnyddio bron pob un o'r prif rai. Ond heb os, mae cyhyrau'r coesau yn derbyn y llwyth allweddol. Mae Burpee yn ymarfer aml-ar y cyd sy'n defnyddio'r pengliniau, ysgwyddau, penelinoedd, arddyrnau, a'r traed. Ac mae popeth yn eithaf egnïol.

© logo3in1 - stoc.adobe.com

Buddion a niwed burpee

Fel unrhyw ymarfer corff, mae gan burpees eu manteision a'u hanfanteision gwrthrychol eu hunain. Gadewch i ni aros yn fyr arnyn nhw.

Budd-dal

Go brin y gellir goramcangyfrif buddion ymarfer burpee, oherwydd, ynghyd ag ymarferion cryfder sylfaenol, mae wedi dod yn brif ffrwd bron unrhyw raglen drawsffit ers amser maith. Felly, mewn trefn - beth yw'r defnydd o burpee?

• Yn ymarferol mae pob cyhyr yn eich corff yn gweithio yn ystod ymarfer corff burpee. Sef, y hamstrings, glutes, lloi, y frest, ysgwyddau, triceps. Mae'n anodd dychmygu ymarfer arall a allai frolio canlyniad o'r fath.
• Mae Burpee yn cryfhau'r cyhyrau craidd yn berffaith.
• Mae calorïau'n cael eu llosgi'n berffaith. Byddwn yn siarad am hyn mewn ychydig mwy o fanylion yn nes ymlaen.
• Mae prosesau metabolaidd y corff yn cyflymu am amser hir.
• Datblygir cyflymder, cydsymud a hyblygrwydd.
• Mae systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol y corff wedi'u hyfforddi'n berffaith.
• Nid oes angen offer chwaraeon na rheolaeth dros dechneg gan yr hyfforddwr. Mae'r ymarfer mor syml â phosib ac mae pawb yn llwyddo.
• Mae'r symlrwydd a'r ymarferoldeb yn gwneud burpees yn ymarfer delfrydol ar gyfer darpar athletwyr.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Niwed

Wrth gwrs, mae gan burpee ochrau negyddol hefyd - ychydig ydyn nhw, ond dal i fod. Felly, y niwed o burpee:

• Straen difrifol ar bron pob cymal o'r corff. Pengliniau yn bennaf. Ond hefyd, os ydych chi'n "fflopio" yn anymwybodol ar eich dwylo yn y safle supine, yna mae'n debygol y bydd anafu'ch arddyrnau. Yn ddelfrydol, mae'n well cyflawni'r ymarfer ar arwyneb rwber.
• Mae llawer o bobl yn cael hwyliau drwg ar ôl dysgu bod burpee wedi'i gynnwys yn WOD.

Wel, dyna i gyd, efallai. Fel y gallwch weld, nid yw burpee yn fwy niweidiol na charbs cyflym yn y nos.

Sut i wneud burpee yn gywir?

Wel, dyma ni'n dod at y peth pwysicaf. Sut i wneud ymarfer corff burpee yn gywir? Gadewch i ni ddeall y dechneg o'i berfformio fesul cam, ar ôl astudio y gall hyd yn oed dechreuwr ymdopi â'r ymarfer.

Dylid dweud bod yna lawer o amrywiaethau o burpee. Yn yr adran hon, byddwn yn dadansoddi'r fersiwn glasurol. Ar ôl i chi ddysgu sut i wneud hynny, mae'n debyg na fydd gennych unrhyw broblemau gyda'r gweddill.

Gadewch i ni gerdded trwy'r dechneg o berfformio burpee gam wrth gam.

Cam 1

Mae'r man cychwyn yn sefyll. Yna rydyn ni'n eistedd i lawr ar y cardiau, yn gorffwys ein dwylo o'n blaenau ar y llawr - dwylo â lled ysgwydd ar wahân (yn llym!).

Cam 2

Nesaf, rydyn ni'n taflu ein coesau yn ôl ac yn cymryd safle pwyslais ar ein dwylo.

Cam 3

Rydyn ni'n gwthio i fyny fel bod y frest a'r cluniau'n cyffwrdd â'r llawr.

Cam 4

Rydym yn symud yn ôl yn gyflym i'r safle cymorth wrth sefyll ar ein dwylo.

Cam 5

A hefyd symud yn gyflym i safle rhif 5. Gydag un bownsio bach o'r coesau rydyn ni'n dychwelyd i'r man cychwyn. Mewn gwirionedd, un symudiad yw 4-5 cam.

Cam 6

Ac mae'r cyffyrddiad gorffen yn naid fertigol a chlap uwchben. (Sylw: gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cymryd safle cwbl unionsyth a gwneud y clap yn syth dros eich pen.) Ni ddylech lithro mewn unrhyw achos - dylai eich cefn fod yn syth.

Faint o galorïau mae burpee yn llosgi?

Mae gan lawer o bobl sy'n chwilio am bob math a ffyrdd mwyaf effeithiol o golli pwysau ddiddordeb yn y cwestiwn, faint o galorïau y mae burpee yn eu llosgi? Wedi'r cyfan, mae enwogrwydd yr ymarfer cyffredinol hwn yn rhedeg o'i flaen, gan briodoli iddo lawer o briodweddau gwyrthiol. Gadewch i ni ddadansoddi beth yw defnydd calorïau burpees o'i gymharu â mathau eraill o weithgareddau, yn seiliedig ar wahanol gategorïau pwysau.

Cymerwyd y cyfrifiad o'r defnydd calorïau canlynol fesul 1 burpee = 2.8 ar gyflymder o 7 ymarfer y funud. Hynny yw, os dilynwch y cyflymder hwn, yna'r gyfradd llosgi calorïau ar gyfartaledd yn ystod burpee fydd 1200 kcal / awr (gyda phwysau o 90 kg).

Anadlu yn ystod ymarfer corff

I lawer o athletwyr, y prif anhawster yw anadlu yn ystod burpee. Wedi'r cyfan, nid yw'n gyfrinach mai'r peth anoddaf i'w wneud ar y dechrau yw gwneud yr ymarfer hwn yn union oherwydd y ffaith bod yr anadl yn mynd ar gyfeiliorn. Sut i fod yn y sefyllfa hon? Sut i anadlu'n gywir gyda burpee er mwyn ei berfformio mor effeithlon â phosibl i'r corff?

Mae athletwyr profiadol yn argymell y patrwm anadlu canlynol:

1. Cwympo i lawr (modd gorffwys braich) - anadlu / anadlu allan -> gwthio-ups
2. Rydyn ni'n dod â'n coesau i'n dwylo -> anadlu / anadlu allan -> gwneud naid
3. Rydyn ni'n glanio, yn sefyll ar ein traed -> anadlu / anadlu allan

Ac yn y blaen. Mae'r cylch yn parhau. Hynny yw, mae 3 cham anadlu ar gyfer un burpee.

Faint o burpee sydd angen i chi ei wneud?

Mae sawl gwaith y mae angen i chi wneud burpees yn dibynnu ar y dasg rydych chi'n ei gosod i chi'ch hun. Os yw'n rhan o'r cymhleth, yna un swm, os penderfynwch neilltuo hyfforddiant i'r ymarfer hwn yn unig, yna un arall. Ar gyfartaledd, ar gyfer 1 dull ar gyfer dechreuwr, bydd yn dda gwneud 40-50 gwaith, ar gyfer athletwr sydd eisoes yn brofiadol 90-100 gwaith.

Y cyflymder arferol ar gyfer burpee ar gyfer hyfforddiant yw o leiaf 7 gwaith y funud.

Cofnodion

Ar hyn o bryd, y rhai mwyaf difyr yw'r cofnodion byd canlynol ar gyfer burpees:

1. Mae'r cyntaf ohonyn nhw'n perthyn i'r Sais Lee Ryan - fe osododd record byd 10,100 o weithiau mewn 24 awr ar Ionawr 10, 2015 yn Dubai. Yn yr un gystadleuaeth, gosodwyd record ymhlith menywod yn yr un ddisgyblaeth - cyflwynwyd 12,003 o weithiau i Eva Clark o Awstralia. Ond nid oedd gan y burpees hyn naid a chlapio dros eu pennau.
2. O ran y burpee yn y ffurf glasurol (gyda naid a chlap dros ei ben), mae'r record yn perthyn i Rwsia Andrey Shevchenko - gwnaeth 4,761 o ailadroddiadau ar 21 Mehefin, 2017 ym Mhenza.

Dyna ni. Gobeithio ichi fwynhau'r adolygiad ar yr ymarfer gwych hwn. Rhannwch ef gyda'ch ffrindiau! 😉

Gwyliwch y fideo: Crossfit1 Snatch 6 Burpees (Tachwedd 2024).