Heddiw, byddwn yn siarad am sgwatiau mewn croesiad - hyfforddwr amlswyddogaethol sy'n eich galluogi i bwmpio cyhyrau'r corff cyfan. Pa ferch sydd ddim eisiau cael asyn elastig a hardd, yn ogystal â choesau main a rhyddhad? Ond ar yr un pryd, nid yw pawb yn hoff o ymarferion barbell trwm, neu maen nhw eisiau amrywiaeth banal. Gyda llaw, mae dynion hefyd yn hapus i gymryd rhan mewn croesiad, ac yn ei werthfawrogi am y potensial ehangaf o bosibiliadau a mathau o lwyth. Wel, pethau cyntaf yn gyntaf!
Beth yw croesiad?
Mae'r croesfan yn un o'r dyfeisiau sylfaenol mewn unrhyw gampfa, ac mae'n edrych yn hollol ddiymhongar. Mae'n ffrâm bloc (2 rhesel fetel), ynghyd â blociau tyniant - uchaf ac isaf. Gellir addasu pwysau i weddu i lefel ffitrwydd yr athletwr. Mae'r efelychydd hefyd wedi'i gyfarparu â cheblau arbennig, dolenni amrywiol, croesfar. Fe'i nodweddir fel dyfais bŵer.
Mae'r athletwr yn gosod y pwysau a ddymunir, yn dewis yr handlen, yn cymryd y man cychwyn. Yna, trwy ymdrech y grŵp cyhyrau targed, mae'n tynnu'r blociau i'r cyfeiriad cywir ac ar ongl benodol, ac o ganlyniad maent yn symud i fyny ac i lawr y tu mewn i'r ffrâm.
Wedi'i gyfieithu o'r Saesneg, mae'r gair "cross over" yn cael ei gyfieithu fel "trwy bopeth." Yn llythrennol, mae hyn yn golygu bod yr efelychydd yn caniatáu ichi hyfforddi'r corff cyfan, a dyma ei amldasgio.
Mae sgwatiau croesi gyda bloc is yn un o'r ffyrdd gorau o lwytho'ch corff isaf: eich cluniau a'ch glutes. Ar yr un pryd, mae'r ddyfais yn cyflawni swyddogaeth cefnogaeth, sy'n golygu na fydd yr athletwr yn gwario grymoedd ychwanegol ar reoli cydbwysedd. Bydd yr hyfforddiant o ansawdd uchel ac wedi'i anelu'n benodol at y cyhyrau targed.
Buddion Squats Crossover Ac anfanteision
Mae squats yn y bloc yn gofyn am gostau ynni enfawr, oherwydd nid ydyn nhw bron yn israddol i ymarferion gyda barbell. Daw eu heffeithiolrwydd yn amlwg ar ôl 2-3 wythnos o ddosbarthiadau. Gadewch i ni edrych ar fuddion y sgwatiau hyn:
- Mae cywiriad o ansawdd uchel i'r rhyddhad cyhyrau;
- Mae eu twf gweithredol yn dechrau;
- Gall yr athletwr reoli'r llwyth oherwydd y gallu i newid y pwysau. Felly, mae'r croesiad yn addas ar gyfer dechreuwyr a chodwyr pwysau profiadol.
- Oherwydd y gallu i ddefnyddio'r pwysau lleiaf, gellir defnyddio'r ddyfais i gynhesu o flaen cyfadeilad pŵer neu yn ystod adsefydlu ar ôl anafiadau;
- Diolch i'r nifer fawr o offer (croesfariau, dolenni, dolenni, rhaffau), mae amrywiaeth enfawr o ymarferion yn agor i'r athletwr;
- Yn y croesfan nid oes unrhyw risg o golli cydbwysedd a chwympo, gollwng y taflunydd ar eich coes, sy'n golygu y bydd eich hyfforddiant yn ddiogel;
- Gyda'r dewis cywir o ymarferion, gallwch chi leihau'r straen ar eich cefn a'ch pengliniau yn ystod sgwatiau. Mae'r pwynt hwn yn arbennig o bwysig i athletwyr sy'n ailsefydlu ar ôl anafiadau a ysigiadau.
Mae anfantais i'r croesfan, ond dim ond un ydyw - ni ellir adeiladu'r ddyfais ar eich pen eich hun gartref. Bydd naill ai'n rhaid i chi brynu peiriant ymarfer corff o siop chwaraeon neu ymweld â'r gampfa.
Mae gwrtharwyddion ar gyfer sgwatiau mewn croesiad yn unrhyw gyflyrau sy'n anghydnaws â gweithgaredd corfforol, yn ogystal â rhestr sylfaenol: llid, beichiogrwydd, trawiad ar y galon, strôc, gwaethygu afiechydon cronig, ar ôl llawdriniaeth ar yr abdomen, problemau'r galon, gwythiennau faricos gweithredol.
Pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod sgwatiau
Ychydig yn ddiweddarach, byddwn yn edrych ar y dechneg sgwat yn y croesiad gyda'r bloc isaf, ond yn gyntaf byddwn yn dadansoddi pa gyhyrau sy'n ymwneud â hyn:
- Gluteus maximus - yn gweithio i'r eithaf;
- Quadriceps - blaenoriaeth eilaidd;
- Llo - ychydig;
- Gwasg - yn ddibwys.
Techneg cyflawni a chamgymeriadau nodweddiadol
Felly, gadewch i ni ddarganfod sut i wneud sgwatiau mewn peiriant bloc:
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu i baratoi'r cyhyrau targed ar gyfer y llwyth;
- Gosodwch eich pwysau gweithio, rydym yn argymell bod dechreuwyr yn dewis yr isafswm;
- Dewiswch handlen, gan gofio ei bod yn haws gweithio gyda handlen syth;
- Safle cychwynnol - coesau o led ysgwydd ar wahân, ysgwyddau wedi'u gostwng, llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, pwyso amser, trin dwylo â gafael clasurol syth.
- Mae angen i chi orffwys ar y llawr gyda'ch sodlau, gan drosglwyddo pwysau eich corff iddyn nhw;
- Mae sanau a phengliniau yn cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd ac yn pwyntio i un ochr;
- Dylai eich cefn aros yn syth yn ystod pob cam o'r sgwat rhaff yn y croesfan.
- Nid yw dwylo ac yn ôl yn rhan o'r gwaith!
- Wrth i chi anadlu, dechreuwch sgwat, tra bod y pengliniau, mewn gwirionedd, yn aros mewn un lle, ac mae'r gasgen yn cael ei thynnu yn ôl. Mae'r cefn yn syth! Mae cyhyrau'r pen-ôl a'r abs yn llawn tyndra;
- Gallwch chi sgwatio yn gyfochrog â'r llawr (mae'r cluniau a'r pengliniau'n ffurfio ongl o 90 gradd) neu'n is, i'r eithaf, tra bod y pengliniau fel pe baen nhw'n edrych i fyny;
- Wrth i chi anadlu allan, gydag ymdrech ffrwydrol o'r cluniau a'r pen-ôl, codwch i fyny i'r man cychwyn. Gall hyn beri i'r corff ogwyddo ychydig yn ôl. Cofiwch y pwysau a drosglwyddwyd i'r sodlau.
- Fe ddylech chi deimlo pob centimetr o'ch pen-ôl - nhw yw'r rhai sy'n cymryd y prif lwyth.
Nid y dechneg sgwat bloc yw'r hawsaf ac mae angen gwybodaeth am y naws. Rydym yn argymell ar y dechrau i ofyn i athletwr neu hyfforddwr profiadol "roi" ymarfer corff i chi, i wirio cywirdeb y sgwat.
Dylai dechreuwyr wneud sgwatiau 15-20 gydag isafswm pwysau o 2-3 set. Mae athletwyr uwch yn gwneud yr un nifer o ailadroddiadau, ond gyda llwyth cynyddol ac yn dod ag ef i setiau 6-8.
- Gwyliwch eich anadlu - ar hyn o bryd o'r tensiwn uchaf, ar gynnydd, anadlu allan, wrth ostwng - anadlu.
- Rheoli lleoliad eich cefn - dim o'i gwmpas. Felly byddwch chi'n dwyn y llwyth o'r pen-ôl, ac os ydych chi'n cael problemau â'ch cefn, gwaethygwch eu cwrs;
- Dim ond gweithio'ch glutes a'ch cluniau. Mae'r corff uchaf yn syml yn dal ar y croesfan ac nid yw'n gwneud dim i helpu'r sgwat.
Nawr rydych chi'n gwybod sut i wneud sgwatiau deadlift. O hyn ymlaen, bydd eich ymarfer corff yn dod yn well ac yn fwy diddorol fyth. Cofiwch amlswyddogaeth y croesiad. Mae'r efelychydd yn caniatáu ichi bwmpio nid yn unig y corff isaf, ond hefyd yr un uchaf, yn ogystal â chyfuno'r llwyth. Er enghraifft, bydd gwneud sgwatiau mewn croesiad gyda bloc uwchben yn adeiladu'ch breichiau a'ch ysgwyddau. Rydym yn argymell eich bod yn astudio ar wahân y rhestr gyfan o ymarferion y gellir eu gwneud mewn croesiad a dechrau eu hymarfer. Peidiwch â cheisio ymdrin â phob grŵp cyhyrau mewn un diwrnod. Mae'n ddoethach gweithio allan y parth isaf un diwrnod, a'r un uchaf y nesaf. Cofiwch, yr allwedd i hyfforddiant llwyddiannus yw rhaglen gytbwys ac ymarferion wedi'u dewis yn dda!
