Squats gyda barbell ar yr ysgwyddau a'r frest: sut i sgwatio'n gywir

Mae sgwatiau Barbell yn un o'r ymarferion pwysicaf yn arsenal unrhyw godwr pŵer neu frwd dros CrossFit. Mae'n cysylltu i weithio bron holl gyhyrau'r gwregysau uchaf ac isaf, yn ogystal â chyhyrau sefydlogwr. Yn ôl lefel yr ymarfer hwn, gall rhywun farnu hyfforddiant cryfder cyflawn yr athletwr, gan ei fod yn sylfaenol ac yn dechnegol angenrheidiol.

Mae squats gyda barbell ar yr ysgwyddau yn gofyn i'r athletwr ddilyn y dechneg berffaith. Mae'r pwynt hwn yn hollbwysig oherwydd bod pwysau trwm bob amser mewn risg uchel o anaf, ysigiadau, neu'n waeth. Yn yr erthygl hon, byddwn yn esbonio'n fanwl y rheolau ar gyfer sgwatiau gyda barbell, yn rhoi amrywiadau amrywiol o'r ymarfer, ac yn egluro sut i'w perfformio'n gywir.

Budd a niwed

Yn gyntaf, gadewch i ni chwalu'r manteision a'r anfanteision a darganfod beth mae sgwatiau barbell yn ei wneud.

1. Dyma'r ymarfer gorau i athletwyr sy'n hyfforddi i gynyddu màs cyhyrau. Mae'n caniatáu ichi ffurfio rhyddhad hardd, tynhau'r cyhyrau, cynyddu eu cryfder;
2. Mae'r athletwr yn dod yn fwy symudol, mae ei drothwy cydsymud a dygnwch yn gwella;
3. Mae ymarfer corff yn ysgogi cynnydd mewn cylchrediad gwaed yn ardal y pelfis, sy'n cael effaith fuddiol ar y system atgenhedlu gwrywaidd;
4. Mae squats â phwysau trwm yn cyfrannu at gynhyrchu mwy o testosteron, y mae nerth yn dibynnu arno;
5. Gall squats eich helpu i sied fraster yn rhan isaf eich corff. Yn gyfnewid, rydych chi'n cael cyhyrau pwerus ac effeithiol a chorff arlliwiedig;
6. I ferched, mae sgwatiau barbell yn ddefnyddiol ar gyfer siapio'r corff - maen nhw'n helpu i bwmpio'r pen-ôl, y cluniau, gwella siâp, a thynhau'r croen.
7. Mae straen cymedrol (pwysau ysgafn) yn helpu i gryfhau cymalau a gewynnau.
8. Mae ymarfer corff yn helpu i gynyddu cryfder corfforol, gwella hwyliau, codi hunan-barch, a gwella ansawdd cwsg.

Os ydym yn siarad am ddiffygion, nodwn y pwyntiau a ganlyn:

• Ar gyfer y mwyafrif o amrywiadau, bydd angen offer ar athletwyr, sy'n golygu na fyddant yn gallu ymarfer gartref;
• Dylai dechreuwyr ymarfer gyda hyfforddwr - yn bendant nid ydym yn argymell gosod y dechneg ar eu pennau eu hunain;
• Mae gan sgwatiau barbell lawer o wrtharwyddion (llwyth uchel ar y corff);
• Gall yr ymarfer fod yn drawmatig, felly dilynwch y dechneg yn ofalus.

Daw'r holl niwed i'r canlyniadau oherwydd perfformiad amhriodol yr olaf.

1. Mae athletwyr yn rhedeg y risg o anaf i gewynnau a chymalau y pen-glin. Gyda llaw, rydym yn argymell lapio rhwymynnau elastig ar eich pengliniau;
2. Rip oddi ar y asgwrn cefn;
3. Cael hernia asgwrn cefn neu ymwthiad;
4. Yn aml mae anafiadau i'r gwregys ysgwydd uchaf - mae angen i chi allu dal y bar yn gywir;
5. Gall cynnydd mewn pwysau o fewn yr abdomen achosi hernia bogail, ac felly mae'n werth gwisgo tâp athletaidd.

Gwrtharwyddion

Cyn i ni ddweud wrthych sut i sgwatio gyda barbell ar gyfer dynion a menywod, byddwn yn eich adnabod â rhestr o wrtharwyddion. Darllenwch ef yn ofalus iawn:

• Unrhyw broblemau cefn, hyd yn oed mân;
• Clefydau neu anafiadau i'r glun, neu gymalau pen-glin, gewynnau;
• Hernias dorsal ac abdomen;
• Radicwlitis a scoliosis;
• Clefydau acíwt y system gardiofasgwlaidd;
• Amodau ar ôl trawiad ar y galon neu strôc;
• Gwythiennau faricos;
• Glawcoma;
• Beichiogrwydd;
• Cyfnod adfer ar ôl llawdriniaeth neu anaf;
• Gwaethygu afiechydon cronig;
• Prosesau llidiol, tymheredd y corff uwch;
• Cyflwr iechyd gwael.

Peirianneg diogelwch

Byddwn yn dechrau esbonio sut i wneud sgwatiau barbell yn fuan iawn, ond mae angen i ni siarad am ddiogelwch yn gyntaf. Gobeithiwn nad oes angen egluro pam mae hyn yn angenrheidiol.

1. Peidiwch byth ag ymarfer corff mewn iechyd gwael, mewn cyflwr alcoholig neu feddwdod arall, a hefyd os ydych chi'n teimlo poen acíwt yn y cyhyrau neu'r gewynnau;
2. Cynheswch bob amser - mae sgwatiau â chragen ar gyhyrau oer yn hunanladdiad i'r olaf;
3. Gweithio'n llyfn, heb hercian na chrynu;
4. Wrth sgwatio, peidiwch â chodi'ch pen, gallwch chi golli'ch cydbwysedd. Peidiwch ag edrych i lawr chwaith. Mae'n ddelfrydol arsylwi'ch hun yn y drych, gan gadw'ch pen a syllu yn syth;
5. Ymarfer gydag offer: rhwymynnau elastig, gwregys athletau, band arddwrn, esgidiau â gwadnau caled, dillad cyfforddus.
6. Wrth sgwatio â phwysau trwm iawn, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dod â phartner i mewn fel rhwyd ​​ddiogelwch. Ac yn ddelfrydol 2 neu 3. Peidiwch ag oedi cyn gofyn i'r bobl yn y gampfa am help pe byddech chi'n dod i astudio ar eich pen eich hun. Ni fydd moesau chwaraeon yn caniatáu iddynt eich gwrthod;
7. Dechreuwch gyda phwysau bach, gan ychwanegu crempogau yn raddol;
8. Peidiwch â gwneud llawer o gynrychiolwyr (mwy na 6) gan fod y llwyth echelinol yn rhy galed i'r cefn. Nifer yr ailadroddiadau mewn un dull yw 6-12.

Fel y gallwch weld, nid oes llawer iawn o reolau ac maent i gyd yn ddigonol.

Sut i ddod o hyd i bwysau

Gadewch i ni barhau i ddysgu sut i ddysgu sgwatio gyda barbell ac yn olaf ymarfer. Gadewch i ni ddarganfod sut i ddod o hyd i'r pwysau gorau posibl.

Mae yna reol sy'n caniatáu ichi ddewis y pwysau cychwynnol gorau posibl i ddechreuwr - "pwysau corff - minws 15 kg." Hynny yw, os yw'r athletwr yn pwyso 85 kg, ni ddylai pwysau cychwynnol y taflunydd fod yn fwy na 70 kg.

Fodd bynnag, yn aml mae pobl sy'n ymweld â'r neuadd am y tro cyntaf mor gorfforol heb baratoi, ac, yn gorniog, yn dew, nes bod y gwerth a geir trwy ddefnyddio'r fformiwla hon yn rhy uchel iddynt.

Mae hyfforddwyr proffesiynol yn argymell dechrau gyda phwysau o 40-50 kg, ac ar ôl hynny mae angen i chi wneud 10 ailadrodd. Os oedd y dasg yn hawdd, rhowch grempog 5 kg ar ddwy ochr y bar. Ailadroddwch y prawf. Daliwch i rolio nes eich bod chi'n teimlo methiant cyhyrau ar gyfer ailadroddiadau 6-8. Dyma'ch pwysau gweithio gwirioneddol.

Sut i ddal y barbell?

Wrth sgwatio, caniateir i'r bar gael ei ddal ar y llafnau ysgwydd, ysgwyddau, delta blaen, ond ystyrir mai'r ysgwyddau yw'r opsiwn mwyaf cyffredin a chyfleus.

• Yn ôl y dechneg o berfformio sgwatiau gyda barbell ar y cefn, dylai'r gafael fod yn syth ac ar gau. Nid yw lled y breichiau o bwys, ond fel arfer fe'u gosodir ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Dylent fod yn gymesur ar y gwddf o'r ymylon. Mae hyn yn bwysig ar gyfer cynnal cydbwysedd.
• Mae'r dechneg sgwat gyda barbell ar y frest yn caniatáu ichi ddal y bar yn y dull clasurol (siâp bachyn) neu draws-drosodd. Mae'r cyntaf yn cynnwys gosod y brwsys yn gymesur o dan y gwddf oddi wrthych fel eu bod yn edrych i fyny. Mae'r gafael yn hanner caeedig. Yn yr ail, mae'r breichiau'n cael eu croesi ar y bar, mae'r gafael ar agor.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Er mwyn eich helpu i ddeall biomecaneg sgwatiau barbell yn well, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio yn y broses:

1. Mae'r prif lwyth yn cael ei dderbyn gan y quadriceps (quadriceps) a'r gluteus maximus (yr un sy'n gyfrifol am y gasgen gron);
2. Sefydlogi lleoliad estyniadau y cefn, y pibellau bach, y gwadn, y llo;
3. Mae'r abdomen (abdomen syth ac oblique) a'r deltâu yn derbyn llwyth eilaidd;
4. Mae'r cymalau pen-glin, clun a llo, yn ogystal â'r cefn a'r ysgwyddau, yn gweithio'n weithredol.

Wel, fe wnaethon ni hi'n glir bod y sgwat barbell yn siglo, fel y gwelwch - dyma'r ymarfer perffaith ar gyfer adeiladu coesau ysblennydd a phen-ôl crwn. Yn olaf, gadewch inni symud ymlaen at y dechneg!

Techneg Sgwat Barbell Clasurol

Dechreuwn trwy edrych ar dechnegau sgwatio sylfaenol ar gyfer dynion a menywod, ac yna ychwanegu argymhellion ar wahân ar gyfer pob amrywiad ymarfer corff.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'ch corff cyfan yn dda gyda set o ymarferion cardio. Gwnewch sawl set o sgwatiau bar gwag.

Techneg sylfaenol

Uchder gorau posibl y bar yw lefel asgwrn coler yr athletwr.

• Sefwch o dan y bar, sgwatiwch i lawr ychydig, gan blygu yn y cefn isaf (heb dalgrynnu'ch cefn), gosodwch y barbell ar y trapîs, a'i dynnu o'r rheseli. Cymerwch ychydig o gamau yn ôl er mwyn peidio â tharo'r ffrâm yn ystod sgwatiau;
• Mae'r man cychwyn ar gyfer y mwyafrif o fathau o sgwatiau barbell ar gyfer dynion a menywod yr un peth: traed o led ysgwydd ar wahân, dwylo ar y bar, penelinoedd wedi'u gosod yn ôl, yn ôl yn syth, llafnau ysgwydd wedi'u gwastatáu, abs tense, yn edrych ymlaen.
• Peidiwch ag anghofio am anadlu'n iawn wrth sgwatio. Wrth i chi anadlu, dechreuwch ostwng eich cluniau yn araf i gyfochrog â'r llawr. Mae'r pelfis yn cael ei dynnu yn ôl ac mae'r pengliniau'n cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd. Ar yr un pryd, mae'r cefn yn plygu, oherwydd mae'r corff yn plygu ychydig ymlaen. Mae'n bwysig gwahaniaethu rhwng llethr naturiol a suddo gormodol.
• Wrth i chi anadlu allan, codwch yn ysgafn, gan ddychwelyd i'r man cychwyn.

Sylwch fod dyfnder y sgwat yn effeithio ar anhawster yr ymarfer. Os ydych chi'n sgwatio yn is na chyfochrog, bydd y pen-ôl a'r cefn yn cael eu llwytho'n fwy. Fodd bynnag, ar gyfer dechreuwyr, rydym yn argymell dechrau'r arfer gyda'r cymedr euraidd, sef y pwynt isaf lle mae'r goes a'r glun isaf yn ffurfio ongl sgwâr.

Amrywiadau

Felly, rydyn ni wedi datrys sut i wneud sgwatiau barbell clasurol, nawr gadewch i ni symud ymlaen at amrywiadau eraill. Gyda llaw, mae darpariaethau sylfaenol y dechneg yn aros yr un fath, ond mae naws.

• Squat Barbell gyda safiad cul. Oherwydd hynny, mae'r quadriceps yn chwarae mwy o ran, yn ogystal ag arwyneb allanol y glun. Ni fydd yr amrywiad hwn yn caniatáu ichi weithio ar osgled llawn, felly bydd dyfnder mwyaf y sgwat yn gyfochrog. Nid oes unrhyw wahaniaethau mewn techneg.
• Squat barbell safiad eang. Yr arfer mwyaf cyffredin yn y categori hwn yw sgwatiau sumo. Mae cyfeiriad y llwyth ar gyhyrau penodol yn dibynnu ar leoliad cywir y coesau wrth sgwatio gyda barbell. Yn yr achos hwn, mae cyhyrau'r glun mewnol, yn ogystal â'r cyhyrau gluteal, yn gweithio'n galetach. Prif naws y dechneg yw bod yn rhaid troi'r sanau mor eang ag y mae'r darn yn caniatáu. Dylent edrych yn llym i un cyfeiriad gyda'r pengliniau.
• Squats blaen. Mae'n amhosibl gweithio gyda phwysau trwm iawn gyda nhw, felly nid yw'r isrywogaeth hon wedi'i bwriadu ar gyfer cofnodion. Mae'n ymddangos bod y dechneg o berfformio sgwatiau gyda barbell ar y sternwm ar yr olwg gyntaf yn wahanol i'r algorithm yn y fersiwn glasurol. Mae hyn oherwydd bod y bar o'i flaen. Fodd bynnag, mewn gwirionedd, dyma'r unig wahaniaeth. O, ie - mae gogwydd y corff yn llai dwfn yma, fel arall bydd yr athletwr yn cwympo ymlaen. Os ydych chi'n pendroni pa gyhyrau sy'n rhan o'r sgwat blaen gyda barbell, rydyn ni'n pwysleisio mai'r cyhyrau o flaen y glun sy'n derbyn y llwyth mwyaf.
• Squat Barbell Peiriant Smith. Mae hon yn ffrâm arbennig lle mae'r bar yn sefydlog a dim ond i fyny ac i lawr y gall symud. Prif fantais yr efelychydd hwn yw nad oes angen i'r athletwr reoli cydbwysedd, monitro osgled yr inclein. Felly, mae'n teimlo'n fwy diogel ac yn fwy cyfforddus. Rydym yn argymell i ddechreuwyr sgwatio yn Smith. Mae techneg, gyda llaw, yma yn parhau i fod yn debyg i'r algorithm gwaith mewn ffrâm gonfensiynol. Oni bai eich bod chi'n tynnu'r gwddf allan gyda mudiant cylchdro. Yn y peiriant Smith, gallwch chi wneud unrhyw fath o sgwat gyda bar: blaen, clasurol, gyda safiad eang neu gul.

Camgymeriadau mynych

Ni fydd y dechneg sgwat gywir ar gyfer dynion a menywod yn goddef y camgymeriadau canlynol:

1. Talgrynnu y cefn;
2. Gwahanu'r sodlau o'r llawr, a thrwy hynny, drosglwyddo pwysau i flaenau'ch traed;
3. Mae pen-glin yn ymestyn y tu hwnt i linell y traed;
4. Mae pen-glin yn cael eu dwyn ynghyd;
5. Toes a phengliniau yn pwyntio i gyfeiriadau gwahanol (nid yn gyfochrog);
6. Codi trwy wthio'r coccyx i fyny, ac nid gyda chymorth cryfder cyhyrau'r coesau yn unig;
7. Anadlu allan o drefn, dal eich gwynt, codi wrth anadlu;
8. Gweithio ar gyhyrau oer neu deimlo'n sâl;
9. Pwysau eithafol neu waith heb yswiriwr.

Mae 99% o'r holl wallau a restrir yn arwain at anaf!

Felly, rydym wedi dadansoddi'r dechneg sgwatio sylfaenol gyda barbell ar yr ysgwyddau neu'r frest ar gyfer dynion a menywod. Nawr mae'n bryd symud o theori i ymarfer. Isod mae cynllun hyfforddi enghreifftiol ar gyfer dechreuwyr.

Rhaglen hyfforddi

Mae llawer o bobl yn meddwl ei bod yn ddigon i gymryd patrwm sgwat parod heb farbell a'i ddilyn, ond gyda thaflunydd. Mae'r farn hon yn wallus iawn, oherwydd mewn rhaglenni o'r fath, fel rheol, mae nifer fawr o ailadroddiadau wedi'u nodi ym mhob dull. Wrth weithio gyda phwysau, nid maint, ond ansawdd, yw'r prif beth. Felly, mae llai o sgwatiau, ond mae'r effeithlonrwydd lawer gwaith yn fwy. Dyma ddiagram da a fydd yn gweithio i ddynion a menywod:

• Diwrnod 1. 2 set o 5 sgwat barbell;
• Diwrnod 2. Gorffwys.
• Diwrnod 3. 2 set o 5 sgwat gyda barbell ar yr ysgwyddau, 1 set - sgwatiau blaen;
• Diwrnod 4. Gorffwys.
• Diwrnod 5. 2 set o 7 sgwat, barbell ar ysgwyddau; 2 set o 7 gwaith, barbell ar y sternwm;
• Diwrnod 6-7. Hamdden.

Yn yr ail wythnos, rydyn ni'n gwrando ar ein teimladau. Os yw'n anodd, ailadroddwch y cynllun blaenorol. Os yw popeth yn iawn, ychwanegwch 3-5 cynrychiolydd ar gyfer pob set.

Yn y drydedd wythnos, gallwch gysylltu sawl dull mewn amrywiadau eraill o'r sgwat (safiad cul, llydan, ysgyfaint, ac ati), yn dibynnu ar y nod a ddilynir.

Yn y bedwaredd wythnos ac wythnosau pellach, pan fydd nifer yr ailadroddiadau yn cynyddu i 10-12, ac yn agosáu at 4-6, gallwch ddechrau cynyddu'r pwysau.

Nawr, gadewch i ni siarad am sut i ailosod y sgwat barbell.

Amgen

Os na allwch, am resymau iechyd, sgwatiau gyda barbell mewn ffrâm reolaidd, ymarferwch yn y peiriant Smith. Fel y gwnaethom ysgrifennu uchod, mae'n datrys problemau gyda chydlynu a chydbwysedd. Car cŵl arall yw'r efelychydd Gackenschmidt. Mae sgwatiau darnia yn lleihau straen ar eich cefn a'ch pengliniau wrth barhau i ganiatáu i chi dynnu pwysau sylweddol. Mae yna ymarfer arall sy'n debyg mewn mecaneg i sgwatiau - gwasg coesau. Yn yr achos hwn, nid oes unrhyw waith asgwrn cefn hefyd - dim ond y coesau. Dewis arall fyddai ysgyfaint barbell - gyda nhw mae llwyth echelinol yn bresennol, ond mae'r pwysau gweithio yn llawer is nag yn y clasuron.

Rydym yn ystyried bod y dadansoddiad o'r ymarfer yn sgwatio gyda barbell o'ch blaen neu ar eich ysgwyddau. Fe wnaethon ni geisio ymdrin â phob agwedd bosibl ar y pwnc, gwneud argymhellion, eich cyflwyno i'r naws. Rydym yn argymell eich bod yn ailddarllen y rhagofalon diogelwch a'r gwrtharwyddion. Hyfforddiant llwyddiannus!

Gwyliwch y fideo: The SINGLE BEST Squat Tip Ive Ever Used! (Ionawr 2025).