Mae loncian egwyl yn fath o loncian gyda chyflymder yn newid yn aml: mae ymarferion dwys yn cael eu disodli gan gyfnodau o orffwys deinamig. Mae hon yn ffordd wych o wella eich ffitrwydd corfforol yn amlwg mewn amser byr, tynhau'ch ffigur, a cholli bunnoedd yn ychwanegol. Ar yr un pryd, nid oes angen campfa na hyfforddwr proffesiynol ar yr athletwr - os dewiswch y rhaglen hyfforddi gywir, astudiwch y naws a gwnewch yn siŵr nad oes gwrtharwyddion, gallwch chi loncian egwyl ar eich pen eich hun.
Loncian egwyl fain
Os ydych chi eisiau, gallwch chi loncian egwyl ar gyfer llosgi braster ar felin draed, ond mae'n dal yn llawer gwell ymarfer corff y tu allan. Mae gan y gampfa ei manteision: mae yna hyfforddwyr y gallwch ofyn amdanynt am gyngor, mae'n hawdd gosod y gosodiadau a'r synwyryddion angenrheidiol ar yr efelychydd, a hefyd, mae cerddoriaeth yn chwarae yno ac mae'r tywydd bob amser yn dda. Ond ar y stryd byddwch chi'n rhedeg yn yr awyr iach, sy'n llawer iachach. Gallwch chi ddisgyn oddi ar y felin draed ac nid yw'n gyffyrddus iawn i bobl sy'n rhy dal - mae rhai peiriannau'n rhy fyr. Mae pob person yn rhydd i ddewis amodau addas ar gyfer hyfforddi ei hun, ond rydym yn dal i argymell, hyd yn oed gyda thanysgrifiad i'r gampfa, weithiau mynd allan i fyd natur.
Mae egwyl sy'n rhedeg ar gyfer colli pwysau yn y tabl ar gyfer bwyta calorïau yn meddiannu'r llinellau uchaf - mewn 20 munud o ymarfer o'r fath, byddwch chi'n gwario tua 180 kcal. Er cymhariaeth, bydd hyfforddiant cryfder yn y gampfa am yr un amser yn eich helpu i golli dim ond 100 kcal. Gyda rasys egwyl, gallwch chi golli hyd at 1 kg yr wythnos yn hawdd, wrth gwrs, ar yr amod eich bod chi'n cael y diet iawn.
Yn ddiffuant, nid yw rhai pobl yn deall pam nad oes canlyniad gweladwy hyd yn oed ar ôl tri mis o hyfforddiant rheolaidd. Ar yr un pryd, maent yn anghofio am agwedd mor bwysig ar gyfer colli pwysau â maeth.
Mae'n bwysig bwyta bwydydd iach a maethlon sy'n llawn protein a fitaminau, ond dylid cadw cyn lleied â phosibl o fwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau a brasterau. Ar yr un pryd, ni allwch newynu eich hun; mae angen i chi fwyta'n aml, ond ychydig ar ôl ychydig. Mae diet chwaraeon yn bwnc ar wahân sy'n anodd ei gwmpasu mewn dwy frawddeg, felly os ydych chi'n anelu at golli pwysau yn iawn ac yn iach, rydyn ni'n argymell eich bod chi'n astudio'r pwnc hwn yn fanwl.
Gadewch i ni edrych ar pam mae loncian egwyl ar felin draed mor effeithiol ar gyfer colli pwysau trwy adolygu'r wybodaeth ganlynol:
- Yn ystod newidiadau aml yn nwyster gweithgaredd corfforol, mae metaboledd yn cynyddu yn y corff;
- Ymhellach, mae holltiad gweithredol o glycogen wedi'i gronni yn yr afu, ac yna meinweoedd adipose;
- Po fwyaf aml a hiraf y bydd y cyflymder yn newid, y mwyaf o galorïau y byddwch yn eu colli. Gallwch ddod o hyd i wybodaeth ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi wrth redeg ar ein gwefan;
- A hefyd, yn ystod ymarferion o'r fath, rydych chi'n colli pwysau nid yn unig yn ystod rhediad llawn straen, ond hefyd yn ystod rhythm tawel (loncian) - tra bod prosesau metabolaidd yn parhau i weithio. Felly, mae'r corff yn colli pwysau hyd yn oed yn ystod gorffwys;
- Os gwnewch loncian syml, bydd y corff yn dod i arfer â'r llwyth yn y pen draw a bydd yn rhoi'r gorau i wario egni ychwanegol arno, hyd yn oed os byddwch chi'n cynyddu'r pellter. Ni fydd rhedeg egwyl byth yn gaethiwus - bydd bob amser yn eich gorfodi i weithio ar eich cryfder mwyaf.
Rhedeg cyfwng: rhaglenni
Yn dibynnu ar raddau'r paratoi a nodau'r athletwr a benderfynodd gymryd rhan mewn rhedeg egwyl, mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer colli pwysau bob amser yn cael ei llunio'n unigol. Mae'n bwysig dewis y cynllun gorau posibl na fydd yn niweidio'ch iechyd, a fydd yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniadau mwyaf posibl ac yn rhoi pleser i chi o hyfforddi.
Gwnaethom edrych ar y rhaglenni, yr adolygiadau a'r canlyniadau colli pwysau egwyl mwyaf poblogaidd, a nodi'r rhai o'r ansawdd uchaf:
- Ar gyfer athletwyr dechreuwyr, rydym yn argymell dewis patrwm syml sy'n seiliedig ar gyfnodau loncian a chyflymu cyfatebol. Hynny yw, lonciwch am funud, am y 60 eiliad nesaf, cyflymwch y cyflymder yn fawr, yna newidiwch i rythm tawel. Yn y modd hwn, dylech redeg am o leiaf 30 munud (15 cylch o 2 funud yr un, bob yn ail).
- Mae'r cynllun canlynol yn addas ar gyfer pobl â ffitrwydd corfforol rhagorol. Gorwedd ei hanfod yw cynnydd graddol mewn ystodau amser, ac yna, ar ddirywiad graddol.
- Loncian am funud a chyflymu am funud;
- Yna gorffwyswch am 2 funud - rhedeg ar y mwyaf am 3 munud;
- Parhewch am 3 munud ar gyflymder tawel - 3 munud gyda chyflymiad;
- 2 funud yn araf - 1 yn gyflym;
- 3 munud yn araf - 1 yn gyflym.
- Rhowch bum munud i chi'ch hun orffwys, pryd y dylech adfer eich anadlu, ymestyn, anadlu allan (ond peidiwch ag anghofio anadlu'n gywir hyd yn oed ar yr adeg hon), ac ar ôl hynny, ailadroddwch y cynllun unwaith yn rhagor.
- Dyma un rhaglen a fydd yn addas i ddechreuwyr, bydd yn addas i bobl sy'n gwybod yn union faint o fetrau maen nhw wedi'u rhedeg. Mae'r cynllun yn cynnwys tri cham: cerdded yn sionc, loncian, cyflymu - mae'n rhaid i chi redeg 150 m yr un.
- Gall rhedwyr profiadol fabwysiadu'r rhaglen flaenorol yn ddiogel a chynyddu'r pellter ar sail eu galluoedd.
Er mwyn symleiddio'r broses o fonitro dangosyddion (amser, pellter, cyflymder, curiad y galon), rydym yn argymell lawrlwytho cais arbennig ar gyfer rhedeg egwyl i'ch ffôn clyfar. Bydd yn eich helpu i ddarganfod faint i'w redeg ar y dechrau.
Rhedeg cyfwng: buddion a niwed
Os ydych chi am loncian egwyl gyda buddion iechyd, gwnewch yn siŵr nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion, a hefyd, astudiwch yr argymhellion canlynol:
- Cyn dechrau ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu - dylai'r cyhyrau gynhesu'n dda;
- Gwisgwch ddillad cyfforddus, rhowch sylw arbennig i esgidiau rhedeg o safon;
- Dechreuwch a gorffen eich ymarfer corff trwy gerdded ar gyflymder tawel;
- Yn ystod yr ymarfer, anadlu aer trwy'r trwyn ac anadlu allan trwy'r geg;
- Yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd (gallwch hefyd lawrlwytho'r ap i fonitro'r dangosydd hwn);
- Peidiwch â bwyta am o leiaf awr a hanner cyn y dosbarth;
- Peidiwch â chael eich cario i ffwrdd - cynhelir sesiynau gweithio o'r fath ddim mwy na 3 gwaith yr wythnos.
Hyd yn oed os ydych chi wedi astudio theori rhedeg egwyl yn dda, sut i redeg yn gywir, a hyd yn oed wedi dewis rhaglen i chi'ch hun, rhaid i chi sicrhau nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion:
- Pwysau gormodol;
- Problemau ar y galon;
- Clefydau'r system atgenhedlu fenywaidd;
- Beichiogrwydd;
- Problemau asgwrn cefn;
- Clefydau Feirysol: Mae hyfforddwyr profiadol yn argymell gwneud loncian egwyl ar ôl hyfforddiant cryfder i'w ategu gyda rhaglen cardio dda. Rydym yn argymell yn gryf eich bod yn gyntaf yn sicrhau bod lefel eich iechyd yn gallu gwrthsefyll llwyth o'r fath.
A allai hyfforddiant o'r fath fod yn niweidiol? Os ewch i mewn am chwaraeon yn anghywir, yn ddifeddwl neu ar hap, gallwch niweidio cerdded cyffredin hyd yn oed. Mae'n bwysig asesu gradd eich hyfforddiant yn ofalus, ei chymharu â'ch nodau, astudio'r llenyddiaeth benodol yn ofalus, ymweld â meddyg ac ymgynghori â hyfforddwr chwaraeon proffesiynol. Ar yr un pryd, rydym yn eich cynghori i ddod o hyd i arbenigwr da iawn, ac nid bachgen o'r gampfa â chyhyrau mawr yn unig. Os ydych chi ar ddechrau'r daith, dewiswch batrymau rhedeg egwyl ar gyfer dechreuwyr bob amser - mae'n bwysig cynyddu'r cyfaint yn raddol er mwyn osgoi stondin.
Mathau o sesiynau rhedeg egwyl
Yn ogystal â'r cynlluniau, mae yna fathau o weithgorau rhedeg egwyl - trwy ddewis un ohonynt, ni allwch gadw at y rhaglen o gwbl, na chymhwyso un ohonynt i'r isrywogaeth a ddewiswyd.
- Yn seiliedig ar ailchwarae. Mae'r hyfforddai yn rhedeg mewn unrhyw rythm (tawel neu ddwys), bob yn ail â chyfnodau o orffwys. Mae'r ymarfer hwn fel arfer yn para o leiaf awr;
- Cyfnod yn rhedeg. Mae hwn yn gymhleth tymor byr, pan fydd yr hyfforddai yn gweithredu cyfnodau o hercian ar derfyn y posibiliadau gyda loncian;
- Sbrint cyflym. System ar gyfer rhedwyr profiadol yw hon, rhagofyniad ar gyfer cynyddu cyflymder sbrint ym mhob cylch dilynol;
- Dim system. Mae hwn yn fath o weithgaredd ar gyfer athletwyr amatur, nid yw'n awgrymu unrhyw raglen. Mae'r person ei hun yn dewis y cyfnodau amser, cyflymder, nifer y cylchoedd. Yr amrywiaeth hon yw'r lleiaf addas ar gyfer loncian ar gyfnodau ar gyfer colli pwysau, gan ei fod yn cael ei ystyried yn dyner.
Gyda llaw, yn y cam cychwynnol, peidiwch ag anghofio penderfynu: "Pryd mae'n well ichi redeg: yn y bore neu gyda'r nos?" Cofiwch fod cloc eich corff yn effeithio ar ansawdd eich gweithgareddau a'r canlyniadau ohonynt.
Adolygiadau
Beth mae pobl sy'n ymarfer rhedeg egwyl yn rheolaidd yn ei ddweud? Yn gyntaf oll, maent yn nodi bod hyfforddiant o'r fath yn cynyddu graddfa ffitrwydd corfforol unigolyn yn fawr. Maent yn helpu i gael gwared ar cellulite a gwella iechyd cardiofasgwlaidd. Maent yn cronni màs cyhyrau yn berffaith, yn rhoi rhyddhad a chytgord i'r corff.
Mae'r gamp hon yn cael ei hystyried yn anodd oherwydd ei bod yn gofyn am hunanreolaeth a hunanddisgyblaeth, sy'n golygu ei bod yn hyfforddi ewyllys a chymeriad. Prin y gellir goramcangyfrif buddion hyfforddiant o'r fath, felly, rydym yn argymell eu cynnwys yn eich rhaglen chwaraeon. I gloi, cofiwn mai'r allwedd i berthynas hirdymor â chwaraeon yw pleser yn ystod ymarfer corff, sy'n golygu na ddylech wacáu'r corff â llwythi annioddefol. Aseswch eich lefel a pheidiwch â chodi'r bar cyn eich bod yn barod amdani.
