Gadewch i ni siarad am redeg traws gwlad (traws), am ei nodweddion, techneg, buddion a cham paratoi? I ddechrau, gadewch i ni ddarganfod beth yw “tir garw”. Yn syml, dyma unrhyw ardal agored nad oes ganddo'r offer i redeg mewn unrhyw ffordd. Ar lwybr athletwyr mae cerrig, lympiau, ceunentydd, glaswellt, coed, pyllau, disgyniadau naturiol ac esgyniadau.
Nodweddion rhedeg mewn tirwedd naturiol
Gelwir rhedeg traws gwlad hefyd yn "trail running", sy'n llythrennol yn golygu "running route" yn Saesneg. Mae tir naturiol yn cael ei ystyried yn fwy naturiol i'r corff dynol nag asffalt neu drac chwaraeon. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y bydd llwyth o'r fath yn haws iddo - mae rhedeg yn gofyn i'r athletwr gynyddu crynodiad a sylw i'r eithaf. Nid yw'r llwybr sy'n newid yn gyson yn caniatáu i'r corff ddod i arfer â'r llwyth, felly mae'r cyhyrau mewn siâp da yn gyson.
Mae'r gamp hon yn gofyn bod gan athletwr ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd, y gallu i deimlo ei gorff, pob cyhyr a chymal. Bydd dygnwch a'r gallu i wneud penderfyniadau wrth fynd yn ddefnyddiol.
Effaith ar y corff
Cymhelliant rhagorol dros ymarfer rhedeg traws gwlad fydd dadansoddiad o'r buddion y mae'n eu darparu i'r corff.
- Yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd ac anadlol;
- Yn datblygu cyhyrau'r craidd, cluniau quadriceps, cyhyrau gluteal a llo, cymalau a meinweoedd cysylltiol;
- Yn cefnogi colli pwysau (Profwyd bod Rhwystro Loncian yn llosgi 20% yn fwy o galorïau na loncian rheolaidd ar drac wedi'i gyfarparu);
- Mae rhyddhad meddal, gwanwynog yn effeithio'n ysgafn ar y cymalau;
- Mae dygnwch cyffredinol a thôn gorfforol yn gwella;
- Mae hunan-barch a hunanddisgyblaeth yn cynyddu;
- Mae'r wladwriaeth seico-emosiynol yn gwella (i lawr gydag iselder ysbryd, hwyliau drwg, blinder oherwydd straen);
- Ni fyddwch byth yn diflasu, oherwydd gallwch newid lleoliadau o leiaf bob dydd. Gyda llaw, a ydych chi'n gwybod beth fydd yn digwydd os ydych chi'n rhedeg bob dydd? Os na, yna mae'n bryd darganfod!
Sut i Baratoi?
Felly, rydym wedi cyfrifo buddion rhedeg traws gwlad, ond nid ydym yn rhuthro i redeg am sneakers ar unwaith. Yn gyntaf mae angen i chi ddarganfod sut i baratoi'n iawn ar gyfer hyfforddiant a ble i ddechrau.
Yn gyntaf oll, dewiswch leoliad addas - gadewch iddo fod yn arwyneb gwastad heb ddisgyniadau serth, esgyniadau, tywod a cherrig symudol. Cyn dechrau pob ymarfer corff, cynhesu - cynhesu'ch cyhyrau ac ymestyn eich cymalau.
Y cwpl cyntaf o ddosbarthiadau rydyn ni'n eu hargymell i symud yn gyflym er mwyn "ailgysylltu'r" sefyllfa, er mwyn addasu i'r llwyth. Cynyddwch eich her yn raddol trwy gynyddu eich amser ymarfer corff o 20 munud i 1.5 awr a gwneud y llwybr yn anoddach.
Offer
Prynu gêr o ansawdd, gyda ffocws ar ddewis sneaker. Os ydych chi'n bwriadu ymarfer rhedeg ar dir creigiog garw a goresgyn rhwystrau naturiol, rydym yn argymell dewis esgidiau gyda gwadnau rhigol trwchus, gwydn a gwydn, a fydd yn clustog yn dda, gan ddileu'r anghysur wrth daro cerrig.
Mae cwympiadau, cleisiau a chleisiau yn gyffredin mewn rhedeg athletau traws gwlad, felly cymerwch ofal i amddiffyn eich penelinoedd, pengliniau a'ch dwylo. Gwisgwch gap ar eich pen, sbectol ar eich llygaid. Bydd y cyntaf yn amddiffyn rhag pelydrau'r haul crasboeth, yr ail rhag tywod, gwybed a gormod o olau.
Os ydych chi'n hoffi hyfforddi yn y tymor oer, yna rydyn ni'n argymell y deunydd i chi ar esgidiau rhedeg yn y gaeaf.
Gwisgwch am y tymor a'r tywydd. Ni ddylai dillad rwystro symudiad, ymyrryd â loncian. Ar gyfer tywydd gwlyb, stociwch ar beiriant torri gwynt gwrth-ddŵr, het dynn i'r gwynt, a chrys-T llewys hir ar gyfer rhedeg yn y goedwig.
Techneg symudiadau
Gelwir rhedeg traws-gwlad tymor hir yn draws-gwlad, mae angen paratoi'n dda gan yr athletwr a chadw at y dechneg a argymhellir. Bydd yn ddefnyddiol pan fydd blinder, yn erbyn cefndir llwyth hir, yn ymddangos, sydd, ynghyd â'r rhyddhad anwastad, yn peri risg uwch o anaf.
Mae'r dechneg rhedeg traws gwlad, yn gyffredinol, yn debyg i'r algorithm ar gyfer rasys safonol, ond mae rhai hynodion. Er enghraifft, er mwyn cynnal cydbwysedd a rheoli cydsymud, bydd yn rhaid i chi helpu'ch hun gyda'ch dwylo, gogwyddo'ch corff, newid cyflymder a hyd eich cam, a gosod eich traed mewn gwahanol ffyrdd.
Mae gwahaniaethau mewn rhyddhad yn llwytho gwahanol grwpiau cyhyrau, felly mae'r dechneg o redeg i fyny ac i lawr yn wahanol.
- Wrth fynd i fyny'r bryn, gallwch chi ogwyddo'r corff ymlaen ychydig, ond peidiwch â gorwneud pethau. Rydym yn argymell eich bod yn byrhau eich hyd brasgam ac yn defnyddio'ch dwylo'n egnïol.
- Mae disgyniad yn rhan yr un mor anodd o'r pellter, ond nid yw'n cymryd cymaint o egni. Felly, mae'n haws rhedeg i lawr, ond mae'r risg o anaf yn llawer uwch. Mae'n well sythu'r corff a gogwyddo ychydig yn ôl. Peidiwch â chodi'ch traed yn uchel o'r ddaear, rhedeg mewn grisiau bach, aml. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd a phwyso yn erbyn y corff. Rhowch eich troed yn gyntaf ar flaenau eich traed, yna rholiwch ar eich sawdl. Yr eithriad yw pridd rhydd - yn yr amodau hyn, yn gyntaf glynwch y sawdl i'r pridd, yna'r bysedd traed
Sut i anadlu'n gywir?
Mae rhedeg traws gwlad neu draws gwlad yn ei gwneud yn ofynnol bod gan yr athletwr offer anadlu datblygedig. Gadewch i ni edrych ar sut i anadlu'n gywir gyda'r rasys hyn:
- Datblygu rhythm llyfn a chytbwys;
- Anadlwch yn naturiol, heb gyflymder nac oedi;
- Argymhellir anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg, ond wrth redeg yn gyflym, caniateir anadlu trwy'r geg a thrwy'r trwyn ar yr un pryd.
Cystadleuaeth
Cynhelir cystadlaethau traws gwlad yn rheolaidd ledled y byd. Dyma un o ddisgyblaethau athletau Olympaidd, camp boblogaidd iawn heddiw ymhlith amaturiaid. Gyda llaw, nid oes ganddo ofynion llym ar gyfer y trac. Yn fwyaf aml, mae athletwyr yn rhedeg yn y goedwig, yn y cae ar y gwair, yn y mynyddoedd, ar lawr gwlad. Mae'r amser cystadlu traws gwlad fel arfer yn dechrau ar ôl diwedd y prif dymor athletau, ac yn amlaf yn ystod misoedd yr haf.
Gyda llaw, mae Lloegr yn cael ei hystyried yn fan geni rhedeg llwybr, ac yno mae rhedeg traws gwlad yn cael ei ystyried yn gamp genedlaethol.
Os ydych chi wedi blino ar y felin draed yn y gampfa neu wedi diflasu ar barc y ddinas, croeso i chi fynd allan o'r dref, i'r cae i mewn, a dechrau rhedeg yno. Dewch i adnabod ffawna'r paith - deffro ffuredau a madfallod. Os ydych chi'n byw mewn ardal fynyddig, hyd yn oed yn well! Trefnwch i chi weithgorau eithafol gyda gwahaniaethau uchder aml - bydd hyd yn oed y joc mwyaf pwerus yn y gampfa yn destun cenfigen at eich ffurf gorfforol! Peidiwch â mynd yn rhy bell - dechreuwch gyda llwyth bach ac aseswch eich cryfder yn ddigonol.
