Mae'r dechneg redeg yn ymddangos yn syml ar yr olwg gyntaf yn unig, mewn gwirionedd, mae'n cynnwys llawer o naws. Beth ydych chi'n meddwl mae'r dechneg yn effeithio? Mae nid yn unig gosgeiddrwydd symudiadau'r rhedwr yn dibynnu arno, ond hefyd ar ei iechyd, oherwydd mae peidio â chadw at y rheolau yn arwain at fwy o straen ar y cymalau a'r gewynnau, sy'n llawn anafiadau a chleisiau. Os nad ydych chi'n gwybod sut i redeg yn gywir, hynny yw, techneg rhedeg a symud sylfaenol, ni fyddwch byth yn gallu datblygu dygnwch. Mae hyn yn golygu na fyddwch chi'n cael pleser o ddosbarthiadau ac yn rhoi'r gorau i'r busnes hwn yn gyflym.
Ac yn gyffredinol, a ydych chi am redeg yn osgeiddig ac yn gartrefol, gan ddal llygaid pobl sy'n mynd heibio? Neu a yw'n well gennych chi grwydro'n drwm o un goes i'r llall, gan chwifio'ch breichiau yn lletchwith, atgoffa eraill o naill ai hwyaden neu bengwin beichiog?
Roedd y cwestiwn yn rhethregol, does dim rhaid i chi ei ateb. Felly, gadewch i ni edrych ar y dechneg redeg gywir ar gyfer dechreuwyr, y mae ei set o symudiadau yn cynnwys sawl elfen:
- Symudiadau llaw;
- Safle'r corff;
- Gwaith troed;
- Lleoliad y droed.
Gwaith llaw
Yn gyntaf, gadewch i ni ddarganfod sut i redeg yn iawn ym maes techneg llaw. Camgymeriad mawr yw meddwl mai'r prif waith wrth redeg yw'r coesau. Mae dwylo'n chwarae rhan enfawr wrth gydlynu'r corff cyfan, gan weithredu fel bar cydbwysedd a chyflymydd (wrth ennill cyflymder, mae'r dwylo'n gweithio'n galetach), ac yn ffynhonnell egni ychwanegol. Ceisiwch redeg, gan straenio'ch ysgwyddau a bydd hanner eich cryfder yn cael ei wastraffu!
Felly, mae hanfodion techneg rhedeg ym maes gwaith llaw yn cynnwys y naws canlynol:
- Dylai'r gwregys ysgwydd ymlacio'n llwyr;
- Mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd ar ongl sgwâr;
- Maent yn symud mewn cydamseriad â'r coesau, ond mewn trefn wahanol;
- Mae'r dwylo wedi'u cywasgu i hanner dyrnau, tra bod llif yr aer i'r cledrau yn parhau i fod yn rhydd (er mwyn peidio â chwysu). Gallwch chi gasglu'ch bysedd ychydig, gan ffurfio "pig";
- Wrth redeg, mae'r breichiau'n symud ar hyd yr asennau - ymlaen i lefel y sternwm, yn ôl nes iddo stopio;
Gwnaethom archwilio techneg y dwylo wrth redeg, gadewch inni symud ymlaen.
Safle'r corff
Ni fydd techneg redeg byth yn gywir os na fyddwch chi'n dysgu sut i ddal y corff yn iawn.
- Dylai'r cefn aros yn syth, tra bod y corff yn plygu ychydig ymlaen (dim mwy na 7 °);
- Mae'r ysgwyddau'n parhau i fod yn fud, heb weithio mewn cydamseriad â'r breichiau;
- Mae'r syllu yn edrych ymlaen, mae'r pen yn cael ei gadw'n syth, caniateir gogwydd tuag i lawr bach hyd at 25 ° (i reoli'r rhyddhad);
- Ni argymhellir edrych o gwmpas ac edrych o gwmpas, yn enwedig yn ystod y sbrint. Byddwch chi'n colli cyflymder, efallai y byddwch chi'n baglu, yn colli canolbwyntio, yn dal eich gwynt;
Mae gan athletwyr proffesiynol weledigaeth ymylol ragorol, sy'n caniatáu iddynt weld popeth sy'n digwydd o'u cwmpas, heb orfod troi eu pennau.
Rydym wedi dadansoddi lleoliad cywir y corff wrth redeg, yna symud ymlaen i dechneg y coesau.
Gwaith troed
Felly, nawr eich bod chi'n gwybod sut i ddal eich breichiau a'ch torso yn iawn wrth redeg, mae'n parhau i ddelio â'r coesau a'r traed.
- Rhoddir sylw arbennig i dechneg symudiadau coesau, oherwydd bod hyfforddiant rhedeg cywir, ar y cyfan, yn gosod y llwyth ar y corff isaf;
- Mae lifft y pen-glin yn dibynnu ar gyflymder y rhedwr - yr uchaf ydyw, yr uchaf yw'r glun.
- Er enghraifft, mae'r dechneg rhedeg marathon yn awgrymu lifft pen-glin lleiaf posibl, sy'n edrych yn allanol fel athletwr sy'n perfformio'r ymarfer "yn ysgubo'r shins yn ôl", ond heb gyffwrdd â'r pen-ôl â bysedd y traed. Cytuno, mae'n anodd rhedeg marathon wrth gynnal cyflymder uchel iawn.
- Hefyd, mae cyflymder cyswllt y droed â'r trac yn effeithio ar y cyflymder - y lleiaf ydyw, y cyflymaf y mae'r athletwr yn rhedeg;
- Wrth redeg, dylai'r coesau symud fel bod y corff yn symud ymlaen yn unig (nid i fyny);
- Waeth pa mor rhyfedd y gallai swnio, mae angen i chi hefyd allu ymlacio'ch coesau wrth redeg. Os ydych chi'n gafael yn y sgil hon o leiaf unwaith, meistrolwch y dechneg o redeg am byth hyd yn oed. Mae fel reidio beic dwy olwyn neu nofio - does ond angen i chi ddal y cydbwysedd neu deimlo'r cydbwysedd ar y dŵr, ac ni fyddwch chi byth yn cwympo nac yn boddi eto.
Lleoliad traed
Mae'r dechneg redeg yn ardal safle'r droed yn caniatáu tri opsiwn:
- Toe. Mae'n cael ei ymarfer ar bellteroedd byr i ganolig lle mae angen diweddeb cyflym a uchel. Mae'r dechneg hon yn blino ac yn clocsio cyhyrau'n gyflym, felly nid yw'n addas ar gyfer pellteroedd hir;
- O droed i sawdl. Mae'r dechneg hon yn addas ar gyfer rhedeg yn araf - ar gyfer rhediadau traws gwlad, loncian hamddenol, marathonau a llwybrau hir. Y ffordd hon o osod y droed yw'r un fwyaf naturiol i berson (rydyn ni'n cerdded fel yna o'i enedigaeth), ac felly'n caniatáu ichi wario ynni arni yn economaidd.
- Ar du allan y droed. Yn caniatáu lleihau'r sioc o'r gwthio sy'n digwydd pan fydd y droed yn taro'r ddaear. Ar y dechrau, mae angen cydgysylltu arbennig, yna mae'r dechneg yn cael ei chofio a'i pherfformio'n reddfol.
Sut i redeg yn gywir?
Gwnaethom archwilio sut i redeg yn gywir o ran symudiadau gwahanol rannau o'r corff. Nesaf, byddwn yn lleisio darpariaethau cymhleth y dechneg gywir, ond yn gyntaf, ychydig o bwyntiau pwysig:
- Peidiwch byth ag anghofio cynhesu ac oeri.
- Dysgwch sut i anadlu'n iawn a beth i'w wneud os ydych chi allan o wynt;
- Prynu offer cyfforddus a sneakers o ansawdd;
- Penderfynwch ar y lleoliad;
- Dileu gwrtharwyddion ar gyfer rhedeg.
Sut i wneud loncian ar y stryd, beth yw'r dechneg gyflawn?
- Mae'r corff yn syth, mae'r pen wedi'i ogwyddo ychydig, gan edrych ymlaen;
- Mae'r breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd, yn symud yn ôl / ymlaen yn gydamserol â'r coesau, mewn trefn arall;
- Cyflymder cyfartalog - 3 cham yr eiliad;
- Am bob dau gam - anadlu, y ddau gam nesaf - anadlu allan, ac ati;
- Nid yw'r pen-glin yn codi llawer, mae'r cyflymder yn gymedrol;
- Rhoi'r droed o sawdl i droed.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i ddysgu?
Nid yw'n anodd dysgu rheolau a thechneg rhedeg ar eich pen eich hun, ond mae yna ddalfa. Ni fydd neb yn dweud wrthych eich bod yn anghywir yn rhywle, sy'n golygu y byddwch yn symud yn anghywir. Ac mae ailhyfforddi, fel y gwyddoch, yn anoddach na dysgu o'r dechrau.
Dyna pam rydym yn argymell cysylltu â hyfforddwr sy'n gwybod sut i osod y dechneg redeg yn broffesiynol ac addysgu symudiadau cywir pob rhan o'r corff. Mae cwpl o wersi yn ddigon ac nid oes angen athro arnoch mwyach. Ar gyfartaledd, er mwyn dod yn gyfarwydd â'r dechneg a'i pherfformio'n hawdd yn y modd "awtobeilot", mae'n ddigon rhwng 14 a 30 diwrnod.
Camgymeriadau mynych
- Mae'n bwysig symud eich dwylo mewn trefn wahanol gyda'ch coesau, fel arall bydd y wasg yn cael ei gor-hyfforddi a bydd gwastraff o egni yn digwydd;
- Os bydd y corff yn gwyro ymlaen yn ormodol, bydd y asgwrn cefn yn cael ei orlwytho, byddwch yn blino'n gyflymach, ac yn colli cyflymder.
- Ni allwch symud eich corff i'r dde a'r chwith. Hynny yw, yn y broses o loncian, nid yw'r ysgwyddau'n symud, peidiwch â gorfodi'r athletwr i gwblhau hanner troadau.
- Peidiwch byth â gogwyddo'ch pen yn ôl na chodi'ch ysgwyddau i fyny;
- Peidiwch â straenio'ch coesau na throi'ch sanau allan.
- Dechreuwch eich ymarfer corff gyda chynhesu bob amser, a gorffen gydag oeri.
Wel, nawr rydych chi'n gwybod sut i ddysgu rhedeg yn gywir - mae'n annhebygol y bydd rheolau syml yn achosi unrhyw anhawster i chi. Cofiwch, dim ond os yw'ch hyfforddiant yn systematig y gallwch chi feistroli'r algorithm hwn. Ni all unrhyw un o'r cyfarwyddiadau ddisodli profiad ymarferol, ac felly, diffodd y cyfrifiadur a mynd i'r felin draed.
