Mae gwthio i fyny mainc gwrthdroi yn ymarfer gwych ar gyfer pwmpio'ch triceps, ymestyn eich cefn, a chryfhau cefn eich breichiau. Un o fantais fawr yr ymarfer yw ei amrywioldeb i gyfeiriad cynyddu'r llwyth - felly, mae gwthio i fyny o'r fainc yn y gefnogaeth gefn yn addas ar gyfer menywod â ffitrwydd corfforol gwael ac ar gyfer athletwyr gwrywaidd profiadol sy'n dymuno arallgyfeirio'r ymarfer.
Mae gwthio gafael gwrthdro o'r fainc yn cael ei alw felly oherwydd safle cefn y dwylo ar y gefnogaeth. Mae'r athletwr yn sefyll gyda'i gefn iddi, felly mae'r dwylo wedi'u lleoli y tu ôl i'r corff.
Pa gyhyrau sydd dan sylw?
- Mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyr triceps yr ysgwydd neu ar y triceps - mae'n gweithio yn ystod ystwythder / estyniad yr ysgwydd.
- Mae'r delta canol hefyd yn gweithio (yn rhannol ac yn ôl);
- Cyhyrau pectoral;
- Gwasg;
- Yn ôl;
- Cyhyrau glwten, morddwyd a llo (mân lwyth).
Amrywiadau
Gwneir gwthiadau cefn o gadair, mainc, soffa - unrhyw gefnogaeth o uchder addas (tua chanol y glun);
- Y ffordd hawsaf o wneud y gwthio i fyny hwn yw plygu'ch pengliniau wrth osod eich coesau. Mae'r opsiwn hwn yn lleihau'r llwyth cyffredinol yn sylweddol, felly mae'n addas ar gyfer athletwyr newydd a phobl sy'n gwella ar ôl seibiant hir;
- Os ydych chi'n sythu'ch coesau, bydd y dasg yn dod yn anoddach, ond nid i'r eithaf;
- Hefyd, gellir gwthio i fyny o'r fainc ar gyfer triceps gyda'r coesau ar fainc arall o'r un uchder. Er mwyn meistroli techneg o'r fath, bydd yn rhaid i'r athletwr baratoi'n dda;
- Gallwch chi gynyddu'r llwyth ymhellach trwy osod taflunydd trwm ar eich coesau - disg o farbell neu gloch y tegell.
Manteision ac anfanteision ymarfer corff
Mae gwthiadau gwrthdroi yn cael eu gwerthfawrogi'n arbennig gan fenywod â chroen rhydd ar gefn eu breichiau. Mae'n caniatáu ichi gryfhau'r cyhyrau, ac, yn unol â hynny, tynhau'r croen. Yn ogystal, mae gwthio cefn yn datblygu triceps yn berffaith, yn cyfrannu at ffurfio rhyddhad hardd. Gyda llaw, yn yr ymarfer hwn, mae'r cyhyrau targed yn gweithio nid yn unig ar y cynnydd, ond hefyd ar y disgyniad, hynny yw, yn y ddau gyfnod. A hefyd, mae'n hawdd ei berfformio gartref, ar y stryd, ac yn y neuadd. Mae'r dechneg weithredu yn syml iawn - mae'n ddigon i ddal yr algorithm cywir unwaith, ac yn y dyfodol ni fydd unrhyw broblemau.
Ymhlith yr anfanteision, mae gwthio yn ôl yn ôl i'r fainc yn annhebygol o gynyddu cyfaint cyhyrau'r fraich yn sylweddol. At y diben hwn, mae angen llwyth pŵer cyfeiriadol. Hefyd, mae gan y rhywogaeth hon lawer o wrtharwyddion, gan gynnwys gewynnau a chymalau anhyblyg (heb eu paratoi), anafiadau i'r ysgwydd a'r blaenau yn y gorffennol neu'r presennol. Mae'r cymalau ysgwydd yn derbyn y llwyth uchaf, felly mae'n well i athletwyr sydd â sawdl Achilles yn yr ardal hon wrthod yr ymarfer.
Techneg gweithredu
Gadewch i ni edrych ar sut i wneud gwthiadau gwrthdroi o'r llawr neu'r fainc - dyma algorithm cam wrth gam:
- Cynhesu - cynhesu cyhyrau targed, gewynnau, cymalau;
- Sefwch â'ch cefn at y gefnogaeth, rhowch eich dwylo arno, bysedd ymlaen. Mae lleoliad y brwsys o led ysgwydd ar wahân. Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol pob cam o'r ymarfer. Codir y pen, cyfeirir y syllu ymlaen. Rhowch eich coesau ar y fainc gyferbyn neu ar y llawr, gellir eu plygu neu eu sythu. Gorffwyswch ar yr wyneb gyda'ch sodlau;
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn ysgafn, gan blygu'ch penelinoedd i ongl sgwâr. Peidiwch â lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau;
- Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn, heb hercian, gan straenio'r triceps.
- Gallwch aros ar y pwynt isaf am ychydig eiliadau;
- Gwnewch 2-3 set o 10 cynrychiolydd.
Fel y gallwch weld, mae gwthio i fyny o'r fainc ar gyfer triceps, y dechneg gyflawni, yn hynod o syml - y peth pwysicaf yw gweithio'n araf ac yn effeithlon.
Camgymeriadau mynych
Rhowch sylw i'n hargymhellion, bydd hyn yn caniatáu ichi osgoi camgymeriadau cyffredin:
- Anadlwch yn gywir - wrth anadlu - i lawr, wrth anadlu allan - i fyny. Os arhoswch ar y pwynt gwaelod, daliwch eich anadl hefyd;
- Ni ellir plygu'r cefn - yn yr achos hwn, cyhyrau'r craidd, ac nid y breichiau, fydd yn derbyn y llwyth;
- Dylai'r penelinoedd yn y cyfnod tro aros aros yn berpendicwlar i'r llawr (peidiwch â'u tynnu ar wahân);
- Peidiwch â mynd yn rhy isel - gall hyn ddadleoli neu anafu cymalau eich ysgwydd. Mae ongl 90 ° yn ddigonol;
- Dechreuwch gydag ymarfer corff digonol, ond peidiwch â stopio yno.
Felly, rydym wedi dadansoddi'r dechneg o berfformio gwthiadau gwrthdroi o'r fainc o "A" i "Z", mae'r tro ymarfer wedi dod. Ydych chi eisoes wedi dewis rhaglen hyfforddi?
Rhaglen enghreifftiol ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr datblygedig
Cynghorir athletwyr dechreuwyr i wrthdroi gwthiadau o'r fainc y tu ôl i'r triceps ar ddechrau'r ymarfer. Mae gwthio cefn yn gofyn am lawer o egni ac yn annhebygol o fod yn y dannedd ar y diwedd, ar ôl i gryfder agosáu. Gwnewch ymarferion i gynhesu'ch cefn a'ch brest ymlaen llaw.
- Gwnewch 1 set o 15 ailadrodd gyda'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau;
- Gwnewch 2 set arall o 10 cynrychiolydd heb blygu'ch coesau;
- Gorffwyswch rhwng y dulliau - dim mwy na 2 funud;
- Perfformiwch y cymhleth 2 waith yr wythnos, gan gynyddu nifer yr ailadroddiadau 3 darn bob tro;
- Pan fyddwch chi'n teimlo'n barod, ceisiwch roi'r crempog barbell ar eich traed (sicrhewch ef yn dda).
Gall athletwyr profiadol ddefnyddio gwthio i fyny mainc cefn-fraich i ystwytho cyhyrau uchaf eu corff a pharatoi eu breichiau ar gyfer gwaith mwy difrifol.
- Fe'u cynhwysir naill ai yn y cyfadeilad cynhesu, neu eu trosglwyddo i ddiwedd y wers, i gydgrynhoi'r canlyniadau a gyflawnwyd;
- Gwneud gwthio i fyny gyda'r breichiau a'r coesau ar y fainc, defnyddio pwysau;
- Gwneud 4-5 set o gynrychiolwyr 15-20;
- Perfformiwch y cymhleth 2-3 gwaith yr wythnos.
Cofiwch, mae gwthio yn ôl yn fwy effeithiol wrth eu cyfuno ag ymarferion ar gyfer cyhyrau braich eraill. Yn yr achos hwn, bydd y cyhyrau'n tyfu ac yn datblygu'n gyfartal, sy'n golygu y bydd rhyddhad hardd yn cael ei gyflawni lawer ynghynt. Pob lwc wrth hyfforddi!
