Gwthiadau gwthio eang: beth sy'n gwthio i fyny o'r llawr

Mae gwthio gafael eang yn ymarfer sylfaenol sydd wedi'i gynnwys yng nghanolfan hyfforddi pob camp yn llwyr. Mae'n caniatáu ichi lwytho cyhyrau rhan uchaf y corff yn effeithiol, cynyddu cryfder a dygnwch yr athletwr, cryfhau gewynnau a chymalau y gwregys ysgwydd.

Mae gwthio gafael eang yn ymarfer traddodiadol lle mae dwylo'n cael eu gosod ar led ysgwydd y llawr ar wahân neu fwy.

Mae'r ymarfer yn addas ar gyfer pob athletwr o unrhyw ryw. Bydd menywod yn arbennig yn gwerthfawrogi ei fuddion wrth godi'r fron, oherwydd ei fod yn llwytho'r cyhyrau pectoral yn ansoddol, sy'n golygu ei fod yn gwneud siâp y chwarennau mamari yn fwy elastig a contoured. Ar y llaw arall, bydd dynion yn gallu cynyddu cryfder a rhyddhad y cyhyrau, cynhesu'r cyhyrau o flaen y cyfadeilad pŵer, a chynyddu lefel eu dygnwch.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae gwthio i fyny braich eang yn defnyddio'r grwpiau cyhyrau canlynol:

1. Mae'r prif lwyth yn cael ei dderbyn gan y cyhyrau pectoralis mawr;
2. Mae deltâu blaen a chanolig hefyd yn gweithio;
3. Cyhyrau anterior Serratus;
4. Apsps yn rhannol;
5. Mae'r abdomenau, y glutes a'r cefn yn ymwneud â sefydlogi'r craidd.

Cyngor! Os ydych chi am wneud y mwyaf o'r llwyth, sef y cyhyrau triceps (triceps), perfformiwch wthiadau gyda gosodiad cul o'r breichiau (yn agos at ei gilydd).

Felly, rydym wedi cyfrifo beth mae gwthiadau eang o'r llawr yn ei wneud, gadewch i ni nawr siarad am fanteision ac anfanteision yr ymarfer hwn.

Budd a niwed

• Mae gwthio i fyny gyda phwyslais eang yn caniatáu ichi gynyddu cryfder y breichiau, yn ôl a'r wasg;
• Mae hon yn ffordd wych o lwytho cyhyrau heb ddefnyddio pwysau ychwanegol;
• Gallwch chi wthio i fyny fel hyn gartref, ar y stryd, ac yn y gampfa;
• Mae ymarfer corff yn helpu menywod i wella siâp eu bronnau, pwmpio'u breichiau, tynhau eu stumog;
• Mae hon yn ffordd wych o adeiladu rhyddhad cyhyrau, gwella hydwythedd y cyhyrau.

Ni all ymarfer corff achosi niwed, yr eithriad yw sefyllfaoedd pan fydd person yn dechrau gwthio i fyny ym mhresenoldeb gwrtharwyddion:

• Anafiadau i gymalau, gewynnau, tendonau;
• Clefydau'r system gyhyrysgerbydol;
• Gwaethygu afiechydon cronig;
• Prosesau llidiol sy'n digwydd yn erbyn cefndir o dymheredd corff uwch;
• Gwasgedd gwaed uchel;
• Bod dros bwysau;
• Cyflwr ar ôl llawdriniaethau yn yr abdomen;
• Sefyllfaoedd penodol sy'n anghydnaws â gweithgaredd corfforol chwaraeon.

Techneg gweithredu

Ystyriwch sut i wthio i fyny â gafael eang yn iawn, rydym yn argymell eich bod yn astudio'r dechneg yn ofalus.

Mae gweithredu'r dechneg yn gywir wrth wthio gafael eang yn effeithio ar effeithiolrwydd ac ansawdd y broses. Fel arall, gallwch chi symud y llwyth i gyhyr hollol wahanol, neu hyd yn oed i'r cefn.

1. Cynhesu - siglo'ch dwylo, cylchdroadau crwn y cymalau penelin, ysgwydd ac arddwrn, ymestyn eich cefn a'ch abs, neidio yn eu lle i gyflymu cylchrediad y gwaed;
2. Cymerwch y man cychwyn: mae'r pwyslais yn gorwedd ar freichiau estynedig, codir y pen, cyfeirir y syllu ymlaen, mae'r corff yn llawn tyndra ac wedi'i ymestyn allan yn unol, mae'r cefn yn syth, nid yw'r casgen yn glynu allan. Rhowch eich traed ar flaenau eich traed, eu taenu ychydig neu eu rhoi at ei gilydd. Rhowch eich dwylo ar y llawr gyda'ch bysedd ymlaen, ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau, nid yw'ch penelinoedd yn ymwthio y tu hwnt i'r bysedd.
3. Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn ysgafn, gan wasgaru'ch penelinoedd i'r ochrau.
4. Cyffyrddwch â'r llawr â'ch brest, neu stopiwch ar uchder o 3-5 cm;
5. Wrth i chi anadlu allan, codwch yn ysgafn heb sythu'ch penelinoedd hyd y diwedd;
6. Gwnewch y nifer arfaethedig o setiau a chynrychiolwyr.

Gadewch i ni gofio ein bod yn siglo gwthiadau gyda gafael eang, a byddwn yn ceisio osgoi'r camgymeriadau safonol y mae dechreuwyr yn eu gwneud yn aml:

• Anadlwch yn gywir - anadlu ar y disgyniad, anadlu allan ar yr esgyniad;
• Gwylio'r corff - peidiwch â phlygu;
• Symud yn esmwyth, heb hercian;
• Peidiwch â sythu'ch penelinoedd yn llwyr ar frig yr ymarfer.

Amrywiadau

Gellir perfformio gwthiadau gafael hir mewn gwahanol amrywiadau:

1. Mae'r opsiwn clasurol o'r llawr;
2. Mae gwthio gafael eang o'r fainc yn fersiwn ysgafnach o'r ymarfer hwn;
3. Gwthio i fyny o'r wal - mae'r isrywogaeth hon hefyd yn gwneud y dasg yn haws, ac mae cynrychiolwyr hardd dynoliaeth yn ei hoffi yn arbennig;
4. Gallwch chi wthio i fyny gyda chlapiau, dyrnau neu fysedd - mae'r opsiwn hwn, i'r gwrthwyneb, yn cymhlethu'r ymarfer.
5. Mae amrywiad mwy cymhleth yn cynnwys gwthio i fyny gyda gafael eang gyda'r coesau'n gorffwys ar y fainc, pan fydd y coesau ychydig uwchben y corff;
6. Yn dibynnu ar leoliad y coesau, mae gwthio i fyny gyda gafael eang ar y coesau o led ysgwydd ar wahân neu gyda'i gilydd.
7. Gallwch hefyd wneud gwthio dumbbell - yn yr achos hwn, mae'r llwyth ar y cymalau yn cael ei leihau, ond bydd yn anoddach i'r corff gynnal cydbwysedd.

Mae athletwyr sy'n gwthio i fyny yn llydan ac yn rhoi eu coesau at ei gilydd yn cynyddu anhawster y dasg oherwydd eu bod yn cael eu gorfodi i reoli eu cydbwysedd yn gryfach. Po fwyaf yw safiad y coesau, y mwyaf yw'r ardal gefnogaeth, yn y drefn honno, yr hawsaf yw gwthio i fyny.

Gwneud yr ymarfer yn anoddach

Gall athletwr sydd am gynyddu ei lwyth wthio i fyny gyda choesau gafael llydan gyda'i gilydd, neu ddechrau gwthio i fyny ar ddyrnau neu fysedd traed. Nesaf, ceisiwch berfformio gwthiadau ffrwydrol gyda gafael eang, rhowch eich coesau ar llygad y dydd. Pan nad yw hyn yn ddigonol, mae'n werth defnyddio dumbbells.

• Cymerwch y man cychwyn fel ar gyfer gwthio i fyny dumbbell;
• Perfformio disgyniad ac esgyniad;
• Ar y pwynt uchaf, codwch eich llaw oddi ar y dumbbells o'r llawr a thynnu i'r cefn isaf;
• Rhowch y taflunydd yn ei le, gwnewch y disgyniad a'r esgyniad;
• Defnyddiwch eich ail law;
• Bob yn ail â'r cylchoedd.

Rhaglen hyfforddi

Os ydych chi'n pendroni beth fydd yn digwydd os byddwch chi'n gwneud gwthio gafael eang yn rheolaidd a heb fylchau, byddwn ni'n eich swyno. Byddwch yn sicrhau rhyddhad cyhyrau hardd, yn cynyddu cryfder a dygnwch.

Mae'n bwysig astudio nid ar hap, ond yn ôl y cynllun. Enghraifft o raglen glasurol ar gyfer athletwyr sydd â lefel ffitrwydd ganolraddol yw cynllun gwthio i fyny, i gyd mae angen i chi wneud o leiaf 3 set. Gall rhai mwy profiadol ei gwneud hi'n anoddach iddyn nhw eu hunain trwy gynyddu nifer yr ailadroddiadau, neu trwy ddewis un o'r dulliau a ddisgrifir uchod. Dylai dechreuwyr, ar y llaw arall, wthio i fyny gafael eang, gan ganolbwyntio ar eu galluoedd yn y pen draw.

Ni allwch stopio ar y canlyniad a gyflawnwyd, ymdrechu am fwy bob amser!

Gwyliwch y fideo: Collective worship - Pwy wnaeth y ser uwchben (Mai 2025).