O Heddiw, byddwn yn trafod gwthio i fyny'r wal - ymarfer hynod effeithiol i gryfhau'ch cefn a'ch abs ar gyfer trosglwyddo i hyfforddiant cryfder. Mae'r math hwn o wthio i fyny yn cael ei ddosbarthu fel fersiwn ysgafn, gan nad yw'n ymarferol yn llwytho'r breichiau, gan ganolbwyntio ar gyhyrau'r corff. Fodd bynnag, ni ddylech ei drin â dirmyg, oherwydd ei fod yn cryfhau'r cyhyrau targed a'r gewynnau yn berffaith, yn helpu i dynhau'r corff uchaf, gwneud y ffigur yn fain ac yn ddeniadol.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Beth mae gwthio-ups o'r wal yn ei roi ac a yw'n wir mai dim ond menywod sy'n ei ymarfer? Yn gyntaf, gadewch i ni ddarganfod ei anatomeg, gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n rhan o'r broses:
- Cyhyrau'r cefn: pectoralis major, crwn mawr, latissimus dorsal, dannedd gosod mawr;
- Cyhyrau'r abdomen: syth, oblique allanol;
- Cyhyrau'r breichiau: triceps (gyda safiad cul yn y breichiau), ysgwydd treglava.
Fel y gallwch weld, mae'r prif bwyslais ar gyhyrau'r cefn a'r abdomen, a'r cyhyrau hyn mae'n bwysig paratoi a chynhesu ymhell cyn llwythi pŵer yn y gampfa. Felly, mae gwthio i fyny o'r wal ar gyfer dynion a menywod yn hynod bwysig yn ystod y cam cynhesu cyn y prif gymhleth. Gallant, ni fyddant yn helpu i adeiladu rhyddhad cyhyrau nac yn colli pwysau mewn cyfaint, ond byddant yn caniatáu ichi gadw'ch cyhyrau mewn siâp da, eu gwneud yn gadarn ac yn elastig.
Budd a niwed
Gadewch i ni edrych ar y manteision i ferched sy'n ymarfer gwthio o'r wal, pa effaith y gall yr ymarfer ei chyflawni:
- Cist dynn ac elastig, bol fflat;
- Tynhau croen y dwylo, gwella rhyddhad cyhyrau;
- Atal sagging y fron;
- Dileu cronfeydd braster yn y cefn (mae'r rhai sy'n colli pwysau yn gwybod pa mor anodd yw colli pwysau yn y rhan hon o'r corff);
- Cynnal cyhyrau'r corff mewn siâp da;
- Cynhesu'r corff cyn y prif ymarfer corff;
Fel y gallwch weld, mae buddion yr ymarfer "gwthio i fyny o'r wal" i ferched yn ddiymwad, ac eto, ei brif fantais yw'r niwed lleiaf. Os na ddechreuwch hyfforddi mewn cyflwr lle mae gweithgaredd corfforol yn cael ei wrthgymeradwyo, mae'n annhebygol y byddwch chi'n niweidio'ch hun. Dylai athletwyr sydd â chlefydau ar y cyd yn y cefn neu'r fraich gymryd gofal arbennig, yn ogystal â phobl sy'n dueddol o bwysedd gwaed uchel.
Mae'r holl wrtharwyddion eraill yn union yr un fath â'r gwaharddiadau ar gyfer unrhyw ymarfer corff arall: cyfnod ar ôl llawdriniaeth, gwaedu, cyflyrau ar ôl trawiad ar y galon neu strôc, cyfnod o waethygu afiechydon cronig, prosesau llidiol, ynghyd â chynnydd yn nhymheredd y corff.
Gyda llaw. Os oes angen i chi bwmpio'ch cluniau a'ch glutes hefyd, yna ceisiwch gynnwys sgwatiau yn erbyn y wal yn y set o ymarferion. Bydd cwpl o ddulliau y dydd yn eich helpu ar y ffordd at eich nod annwyl.
Techneg gweithredu
Nawr, gadewch i ni ddarganfod sut i wthio i fyny o'r wal yn iawn - gadewch i ni aros ar y dechneg o berfformio'r ymarfer.
- Sefwch â'ch wyneb yn erbyn y wal, camwch yn ôl ohono;
- Rhowch eich dwylo ar gefnogaeth;
- Cadwch y corff yn hollol syth, peidiwch â phlygu yn y cefn, edrych ymlaen, mae'r pen yn ffurfio un llinell gyda'r corff;
- Wrth i chi anadlu, plygu'ch penelinoedd, nesáu at y wal, nes bod eich talcen yn cyffwrdd;
- Wrth i chi anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn;
- Sicrhewch fod y corff yn aros yn syth fel ffon trwy gydol yr ymarfer.
- Gwneud y nifer ofynnol o ailadroddiadau;
Nawr eich bod chi'n gwybod sut i wneud gwthio i fyny o'r wal ar gyfer merched neu ddynion, rhowch gynnig arni! Rhy hawdd? Byddwn yn dangos i chi sut i'w cymhlethu!
Amrywiadau ar ffyrdd i wneud gwthio-ups yn anoddach
- Felly, fel nad yw'r ymarferion gyda'r wal yn ymddangos yn rhy hawdd i chi, ceisiwch gynyddu cyflymder gweithredu.
- Ffordd arall i gymhlethu pethau yw camu'n ôl o'r gefnogaeth nid un cam, ond dau neu fwy. Po bellaf y byddwch chi'n codi, anoddaf fydd hi i wthio i fyny. Yn y pen draw, rydym yn argymell newid i wthio mainc. Bydd y dechneg ddienyddio yn debyg, y peth pwysicaf yw dilyn safle syth y torso.
Fel y dywedasom eisoes, mae'r ymarfer corff yn pwmpio'r cefn yn arbennig o gryf, ond os oes angen i chi berfformio gwthiadau o'r wal i'r triceps, ceisiwch osod eich dwylo ar y wal mor agos at ei gilydd â phosibl. Ar yr un pryd, peidiwch â lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau, i'r gwrthwyneb, gwasgwch nhw i'r corff.
Os rhowch eich breichiau ar led, bydd y cyhyrau pectoral yn derbyn y llwyth - yn yr achos hwn, mae'r penelinoedd, i'r gwrthwyneb, yn cael eu bridio i'r ochrau.
Dewis arall a fydd yn caniatáu ichi ddatblygu cyflymder adweithio yw gwthio i fyny o'r wal gyda chlap (neu unrhyw fath arall o wthio-ffrwydron gyda chlap y tu ôl i'r cefn neu dros eich pen). Pan ddychwelwch i'r man cychwyn, ceisiwch gael amser i glapio'ch dwylo.
Wel, nawr rydych chi'n gwybod sut i wneud gwthio o'r wal mewn tair ffordd wahanol, ac rydych chi hefyd yn gwybod sut i gymhlethu'ch tasg. Mae croeso i chi gynnwys yr ymarfer hwn yn eich cyfadeilad cynhesu. Dim ond mis o hyfforddiant a byddwch yn gweld y canlyniadau!
