Ymarfer gwasg coesau

Gellir dod o hyd i beiriant gwasg coesau platfform ym mron pob campfa oherwydd bod y wasg goes yn ymarfer gwych ar gyfer gweithio cyhyrau'r coesau allan. Gellir ei ddefnyddio yn ystod y cyfnod o ennill màs cyhyrau ac wrth sychu i roi rhyddhad a diffiniad i'r cyhyrau. Yn ogystal, mae'n gallu cynyddu dwyster yr hyfforddiant ar brydiau ac am y rheswm hwn mae'n cael ei ddefnyddio'n llwyddiannus mewn ffitrwydd ac adeiladu corff, ac mewn hyfforddiant swyddogaethol.

Yn dibynnu ar leoliad y traed ar y platfform ac ystod y cynnig, gyda'r wasg goes yn yr efelychydd, gallwch chi weithio allan gwahanol grwpiau cyhyrau:

• quadriceps;
• mewnol a chefn y glun;
• cyhyrau gluteal.

Wrth gwrs, ni fydd y wasg fainc yn y peiriant yn disodli sgwatiau trwm â barbell, ond mae'n dal i greu straen difrifol iawn ar eich cyhyrau. Yn amodol ar adferiad o ansawdd uchel, gorffwys da, cyfnodoli llwythi a maethiad cywir, bydd hyn yn arwain at hypertroffedd cyhyrau a chynnydd mewn dangosyddion cryfder mewn ymarferion sylfaenol.

Ar ôl darllen yr erthygl hon, byddwch yn dysgu sut i wneud y wasg goes, sut y gallwch chi ddisodli'r ymarfer hwn, a sut i sicrhau cynnydd gwirioneddol ddifrifol yng nghyfaint y cyhyrau ag ef.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Gall yr ymarfer hwn lwytho unrhyw grŵp cyhyrau yn rhan isaf y corff yn lleol. Dylid deall po fwyaf cul y byddwn yn rhoi ein coesau, y mwyaf y mae'r cwadriceps yn rhan o'r gwaith.

Gwasg fertigol

Yn ychwanegol at y wasg goes ongl glasurol, mae yna hefyd y wasg goes fertigol. Gyda'r wasg goes fertigol, mae'r platfform yn hollol berpendicwlar i safle'r athletwr. Gwneir y symudiad mewn osgled eithaf byr. Mae hyn yn caniatáu i'r quadriceps isaf (cyhyr teardrop) gael ei lwytho ar ei ben ei hun, a fydd yn ychwanegu swmp i'r goes yn y glun isaf, yn agosach at y pen-glin. Yn Rwsia, nid yw'r efelychydd hwn wedi derbyn dosbarthiad arbennig eto, a dim ond mewn clybiau ffitrwydd premiwm y gellir ei ddarganfod. Fodd bynnag, nid oes unrhyw beth yn eich atal rhag gwneud bron yr un peth mewn peiriant Smith confensiynol, dim ond help partner profiadol y bydd ei angen arnoch a fydd yn agor ac yn cau'r mecanweithiau diogelwch.

Gwasg lorweddol

Mae yna wasg goes lorweddol hefyd. Gan weithio yn yr efelychydd hwn, rydych chi'n cynyddu ystod y cynnig sawl centimetr. Dyma hynodrwydd yr efelychydd hwn: rydych chi'n gwneud llawer iawn o waith heb ddefnyddio pwysau enfawr. Hefyd, mae'r opsiwn ymarfer corff hwn yn gweithio allan pen ochrol y quadriceps yn berffaith, gan wneud y glun yn weledol yn fwy ac yn fwy cyhyrog.

Yn yr holl amrywiadau hyn, mae abdomenau ac esthelyddion y asgwrn cefn yn sefydlogi. Heb gefn cefn a chyhyrau craidd cryf, mae'n annhebygol y gallwch chi berfformio gwasg goes â phwysau gweddus yn gywir yn dechnegol. Hefyd, mae'r peiriant gwasgu coesau yn wych ar gyfer gweithio allan cyhyrau'r lloi. Mae techneg yr ymarfer yn union yr un fath ag yn yr efelychydd bloc ar gyfer gweithio ar y lloi wrth sefyll, lle mae'r athletwr yn gorffwys ar y rholer gyda'r trapesoidau. Nid oes unrhyw wahaniaethau arbennig rhwng y ddau ymarfer hyn, dewiswch yr opsiwn sy'n fwy cyfleus i chi ei wneud.

Buddion a niwed ymarfer corff

Y wasg goesau yn yr efelychydd yw'r ail ymarfer ar ôl y sgwat clasurol gyda barbell i adeiladu coesau cryf ac enfawr. Gyda'i help, gallwch chi ddatblygu cyhyrau'r coesau yn berffaith heb greu llwyth echelinol gormodol ar asgwrn cefn ceg y groth a thorasig.

Budd-dal

Mae'n llawer haws i'r mwyafrif o athletwyr ganolbwyntio ar waith coesau wrth wneud gweisg coesau na gwneud sgwatiau cefn neu ysgwydd. Rydym i gyd yn cofio'n dda iawn bod cysylltiad niwrogyhyrol datblygedig yn syml yn angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau a chynnydd mewn dangosyddion cryfder. Felly, i arlliwio'r cyhyrau ac ennill màs cyhyrau, mae'r wasg goes yn berffaith. Wrth gwrs, mae sgwatiau sylfaenol trwm yr un mor bwysig ar gyfer hyn, ac ni ddylech anghofio amdano. Yn enwedig os ydych chi'n ddechreuwr a'ch blaenoriaeth yw creu rhyw fath o sylfaen cryfder mewn symudiadau pwysau rhydd sylfaenol. Heb hyn, bydd yn llawer anoddach symud ymlaen. Trwy sgwatio, rydym yn codi hormonau ac yn gosod y rhagofynion ar gyfer cynnydd. Trwy wneud yr ymarfer hwn, rydyn ni'n dechrau "malu" yr hyn y gwnaethon ni ofyn am sgwatiau.

Er mwyn rhoi rhyddhad ac anystwythder i gyhyrau'r coesau, gellir cynghori athletwyr profiadol i wneud y wasg goes mewn cyfres wych gydag ymarferion eraill. Er enghraifft, sgwatiau, ysgyfaint barbell, ac estyniadau coesau eistedd. Bydd llwyth mor gymhleth ar y quadriceps yn arwain at y pwmp cryfaf, a fydd yn caniatáu ichi gael coesau amlwg a datblygedig hyd yn oed pan fydd lefel braster y corff yn fwy na 12-15%.

Risg anaf

O bosibl, gwasg coes y peiriant yw un o'r ymarferion mwyaf trawmatig y gallwch chi ei wneud yn y gampfa. Efallai y gellir ei roi ar yr un lefel â deadlifts a squats gyda barbell. Fodd bynnag, mae'r cwestiwn hwn yn uniongyrchol gysylltiedig â'r dechneg o berfformio'r ymarfer corff ac egocentriaeth gormodol yr athletwr.

Mae llawer o athletwyr yn perfformio'r ymarfer fel a ganlyn: maen nhw'n hongian pwysau enfawr (o 500 kg a mwy) ac yn perfformio ailadroddiadau 3-5 gydag osgled o ddim mwy na 15 centimetr. Cofiwch, mae'n debyg eich bod wedi gweld hyn fwy nag unwaith. Ni ddylid gwneud hyn beth bynnag. Yn hwyr neu'n hwyrach, bydd y dull hwn o hyfforddi cryfder yn arwain at anaf difrifol, ac rydych mewn perygl o ddod i ben mewn chwaraeon am byth.

Yn y wasg goesau, mae'r teimlad o waith cyhyrau yn hollbwysig i ni. Gan weithio mewn ystod ailadrodd mor fach, mae hyn yn amhosibl ei gyflawni - bydd methiant yn dod yn gynt nag y byddwch yn cyflawni cylchrediad gwaed yn y cyhyrau. Yn ogystal, yn y wasg goesau, mae osgled symud yn bwysig i ni, ac mae'n amlwg nad yw'r 10-15 centimetr hyn yn ddigonol. Dylai'r coesau gael eu gostwng mor isel gan fod gennych chi ddigon o farciau ymestyn, heb godi'r asgwrn cynffon o'r peiriant.

Nid oes angen pwysau gweithio crazy yma chwaith. Gweithiwch gyda phwysau y gallwch chi ei wneud 10 neu fwy o gynrychiolwyr. Os ydych chi eisoes yn athletwr profiadol ac yn dechnegol yn gallu perfformio gweisg coesau trwm, defnyddiwch lapiadau pen-glin i leihau'r risg o anaf i gewynnau eich pen-glin.

Gwrtharwyddion ar gyfer gweithredu

Mae yna nifer o sefyllfaoedd lle mae'n werth gwrthod defnyddio'r ymarfer yn ystod hyfforddiant:

• Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei argymell ar gyfer athletwyr sydd wedi dioddef o anafiadau i'w pen-glin a'u gewynnau. Gall gwaith yn y taflwybr hwn, a hyd yn oed gyda llawer o bwysau, arwain at anaf a chymhlethdodau difrifol yn digwydd eto.
• Yn ogystal, mae'r wasg goes yn rhoi straen ar y asgwrn cefn meingefnol. Ddim mor gryf â sgwatiau a deadlifts, ond dim ond digon i waethygu'ch problemau. Felly, ni ddylai llwyth o'r fath gael ei wneud mewn unrhyw achos gan athletwyr â hernias neu ymwthiadau yn y asgwrn cefn meingefnol.
• Gyda scoliosis, arglwyddosis neu kyphosis - gallwch chi wneud yr ymarfer hwn, ond yn gymedrol iawn, gyda phwysau ysgafn ac o dan oruchwyliaeth gyson hyfforddwr ffitrwydd. Argymhellir defnyddio gwregys athletaidd i leddfu peth o'r pwysau ar y cefn isaf Fodd bynnag, peidiwch â'i dynhau'n rhy dynn - yn ystod y wasg goesau, mae angen anadlu hyd yn oed a dirwystr.

Mae arsenal ymarferion coesau yn ddigon mawr, felly mae rhywbeth bob amser i ddisodli'r wasg goesau. Os yw'r ymarfer penodol hwn yn cael ei wrthgymeradwyo, am nifer o resymau meddygol, rhowch amrywiadau amrywiol yn ei le yn y ysgyfaint barbell a dumbbell, y sgwat darnia, neu'r deadlift Jefferson yn ei le. Mae'r llwyth echelinol ar y asgwrn cefn meingefnol yn yr ymarferion hyn yn llawer is, a gallwch ganolbwyntio ar bwmpio cyhyrau'r coesau o ansawdd uchel yr un mor dda.

Opsiynau'r wasg coesau

Mae tri math o efelychwyr ar gyfer yr ymarfer hwn:

1. ar ongl;
2. fertigol;
3. llorweddol.

Gwasg mainc

Mae'r peiriant gwasg coes ongl yn un o'r peiriannau mwyaf cyffredin ym mhob clwb ffitrwydd yn y byd. Yn ystod y dienyddiad, mae'r ongl rhwng torso a llwyfan yr athletwr oddeutu 45 gradd. Mae hyn yn caniatáu ichi weithio mewn osgled digon mawr a defnyddio pwysau difrifol o bwysau.
Nid yw'r ddau fath arall o beiriannau gwasg coesau wedi derbyn dosbarthiad haeddiannol eto mewn campfeydd yn Rwsia. Mae'n drueni, oherwydd gyda'u help chi gallwch arallgyfeirio'r llwyth yn berffaith a gwneud i gyhyrau'r coesau weithio ar onglau newydd, a fydd yn arwain at fwy fyth o gynnydd.

Gwasg coes fertigol

Harddwch y wasg goes fertigol yw bod y fector symud yn newid yn sylfaenol. Nid yw'r pengliniau'n mynd i lawr i'r ysgwyddau, ond i'r stumog. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws i ni ganolbwyntio ar y quadriceps, yn enwedig wrth ddefnyddio safiad cyfochrog cul. Ni argymhellir gwneud amrywiadau o wasg y pen-ôl neu'r goes hamstring ar beiriant y wasg fertigol. Bydd yr oruchwyliaeth dechnegol leiaf yn arwain at droelli a chodi'r coccyx. Mae'r safle hwn o'r cefn isaf yn ystod ymarferion cryfder yn drawmatig dros ben.

Hyfforddwr llorweddol

Mae'r wasg goes lorweddol yn fwystfil hyd yn oed yn brinnach. Ond damn diddorol ac effeithiol. Mae'r sedd a'r fainc yn yr un awyren, nid oes bron unrhyw ogwydd. Mae hyn yn cynyddu ystod y cynnig yn sylweddol. Mae rhai peiriannau ymarfer corff yn eich helpu i ychwanegu 10-15 centimetr ychwanegol! Ar y dechrau, gall droi allan nad oes gwahaniaeth arwyddocaol, ond mae'r centimetrau ychwanegol hyn yn cymhlethu'r dasg yn sylweddol, wrth i "fannau dall" newydd ymddangos. Ac mae'r pwysau gweithio yn dod bron i chwarter yn llai ar unwaith. Mae'r cyhyrau'n dechrau rhwygo o'r pwmpio cryfaf.

Amrywiadau llwyth

Gellir amrywio'r llwyth yn ystod y wasg goesau mewn gwahanol ffyrdd o osod y coesau.

1. Rydyn ni'n rhoi'r traed yn gyfochrog ac yn gul - mae'r wasg goes yn troi'n ymarfer ynysig ar gyfer y quadriceps, mae ychwanegwyr y glun a'r pen-ôl yn peidio â chymryd rhan yn y symudiad.
2. Os rhowch eich traed ar waelod y platfform, yna byddwn yn cynyddu ystod y cynnig, a bydd y quadriceps yn gwneud mwy fyth o waith.
3. Os ydych chi'n cylchdroi eich traed tuag allan ar 45 gradd ac yn gosod eich coesau o led, bydd y wasg goes yn llwytho'r glun mewnol, y pibellau a'r glwten.
4. Wrth wasgu'r coesau am y pen-ôl, i'r gwrthwyneb, dylid gosod y coesau ar ben uchaf y platfform. Gwarantir llenwi gwaed a llosgi.

Defnyddiwch wahanol opsiynau a pheidiwch ag anghofio am egwyddorion cyfnodoli'r llwyth. Yna byddwch chi'n cael cyhyrau coesau esthetig sydd wedi'u datblygu'n gyfrannol.

Techneg ymarfer corff

Waeth pa fersiwn o'r ymarfer rydych chi'n ei berfformio, mae'r egwyddorion a'r dechneg sylfaenol o gyflawni'r ymarfer yr un peth bob amser, felly byddwn ni'n dweud wrthych chi'r rheolau sy'n gyffredin i'r holl opsiynau ar sut i wneud gwasg coesau:

1. Rydym wedi ein lleoli yn efelychydd y wasg goesau. Dylai'r cefn gael ei fflatio'n llawn, yn enwedig yn y rhanbarth meingefnol.
2. Rydyn ni'n rhoi ein coesau ar yr ongl sgwâr. Codwch y platfform i estyniad llawn y pengliniau ac agor y mecanwaith diogelwch. Mae dwylo'n dal yn dynn wrth y dolenni ar ochrau'r efelychydd.
3. Gan gymryd anadl, gostyngwch y platfform i lawr yn llyfn. Mae'r pwysau i gyd yn gorwedd ar y sodlau, rydyn ni'n ceisio peidio â throsglwyddo canol y disgyrchiant i'r blaen, fel arall byddwch chi'n colli rheolaeth ar y symudiad ar unwaith. Mae cam negyddol y symudiad yn bwysig iawn ar gyfer gweithio allan y cyhyrau ac er mwyn peidio â chael eich anafu. Mae'n bwysig iawn monitro lleoliad y pen-glin wrth ostwng y platfform: ni ddylai fyth blygu i mewn.
4. Rydym yn gostwng y platfform mor ddwfn â phosibl. Wrth gwrs, o fewn terfynau rhesymol, ni ddylai fod unrhyw boen nac anghysur. Ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar yr efelychydd ar y pwynt isaf hefyd.
5. Heb oedi ar y pwynt gwaelod, rydym yn dechrau gwasgu'r platfform i fyny. Ar yr un pryd, rydym yn anadlu allan yn sydyn. Nid oes angen codi'r platfform yn llwyr, mae'n well peidio â dod â'r symudiad i'r diwedd o bum centimetr. Felly ni fydd gan y cyhyrau unrhyw amser i orffwys, a bydd effeithiolrwydd y dull yn cynyddu o hyn. Yn ogystal, gall sythu'ch pengliniau yn llawn ar y pwynt uchaf, a hyd yn oed wrth weithio gyda phwysau mawr, fod yn beryglus iawn. Mae yna adegau pan nad yw'r coesau'n sefyll i fyny ac yn plygu i'r cyfeiriad arall. Mae'n hynod brin, ond mae'n digwydd. Ar yr un pryd, mae'r platfform yn disgyn yn uniongyrchol i'r athletwr.

Cyfadeiladau hyfforddi trawsffit

Isod mae rhestr fach o gyfadeiladau swyddogaethol, y rhoddir ei chanolbwynt i'n hymarfer heddiw. Fe'i defnyddir yn bennaf i gynyddu dwyster y broses hyfforddi hyd yn oed yn fwy. Cytuno, nid yw'r wasg goes yn ymarfer hawdd ynddo'i hun. Ac mae ei berfformio ar y cyd â symudiadau eraill, a hyd yn oed heb orffwys, yn brawf difrifol i athletwyr sy'n gryf eu corff a'u hysbryd.

Gwyliwch y fideo: Daily Workout Routine: Best Standing Exercises - Belly Fat Burner. Amg Fitness (Ebrill 2025).