Beth yw codi pŵer? Mae'n godwr pŵer, lle mae athletwyr yn cystadlu mewn tri ymarfer - y sgwat gyda barbell ar eu hysgwyddau, gwasg fainc a deadlift. Mae angen i chi godi'r pwysau mwyaf ar gyfer un ailadrodd. Yr enillydd yw'r un gyda'r cyfanswm uchaf mewn tri symudiad yn ei gategori pwysau.
Mae hefyd yn ddiwylliant cyfan. Twrnameintiau sy'n edrych yn debycach i gyngherddau roc, byrdwn awyr uchel Yuri Belkin, torfeydd o newydd-ddyfodiaid a chyn-filwyr sydd 60 mlynedd yn gryfach na'r rhan fwyaf o'r gynulleidfa, teuluoedd â phlant yn yr awditoriwm - mae hyn i gyd yn codi pŵer. Gall y gamp hon wneud unrhyw un yn gryf sy'n gwybod sut i ddioddef, gweithio yn y gampfa a chynllunio eu bywyd.
Beth yw codi pŵer?
Ar ddechrau'r 20fed ganrif, ganed gymnasteg cryfder yn Rwsia. Hyrwyddodd clwb athletau Dr.Krayevsky wirioneddau syml:
- rhaid i ddyn fod yn gryf ac yn gadarn, ni waeth beth mae'n ei wneud;
- mae hyfforddiant gwrthiant yn caniatáu i unrhyw un ddod yn gryf;
- mae angen i chi ei wneud yn rheolaidd ac yn ôl y cynllun, perfformio sgwatiau, deadlifts a gweisg.
Ond yn hanner cyntaf yr 20fed ganrif, dim ond codi pwysau a ddatblygodd. Cododd codwyr pwysau, gwasgu mainc wrth orwedd a sefyll, perfformio deadlifts gyda gafaelion gwahanol, codi'r barbell i'r biceps i ddod yn gryfach. Yn eu plith eu hunain, fe wnaethant gystadlu yn y symudiadau hyn y tu ôl i'r llenni. Dros amser, mae sgwatiau, deadlifts, a gweisg mainc wedi dod yn boblogaidd ymhlith pobl sy'n mynd i'r gampfa yn achlysurol. Cynhaliwyd pencampwriaeth answyddogol gyntaf yr Unol Daleithiau yn y tri symudiad hyn ym 1964. Ac ym 1972, crëwyd y Ffederasiwn Codi Pwer Rhyngwladol (IPF).
Ers yr amser hwnnw, cynhaliwyd y cystadlaethau yn unol â rheolau modern:
- Rhennir athletwyr yn gategorïau pwysau.
- Mae dynion a menywod yn cystadlu ar wahân.
- Rhoddir tri ymgais ar gyfer pob ymarfer.
- Mae'r twrnamaint yn dechrau gyda sgwat, yna gwasg fainc, ac mae'r deadlift yn dod i ben.
- Perfformir ymarferion yn unol â rhai rheolau. Mae sgwatio yn cychwyn yn ôl gorchymyn y barnwr. Dylai'r athletwr gyrraedd dyfnder eistedd lle mae'r esgyrn pelfig o dan gymal y pen-glin ac yn sefyll i fyny. Yn y wasg fainc yn unol â rheolau gwahanol ffederasiynau, naill ai tri (cychwyn, gwasg fainc, standiau), neu ddau dîm (gwasg fainc a standiau), ond ym mhobman mae angen i chi gyffwrdd â'r frest gyda'r bar a phwyso ar orchymyn yn unig. Yn y deadlift, mae angen i chi godi'r pwysau ac aros am orchymyn y barnwr, dim ond wedyn ei ostwng.
- Ni chyfrifir setiau nas gwnaed ar orchymyn, gyda symudiadau dwbl a gwallau technegol (diffyg eistedd yn y sgwat, gwahanu'r pelfis o'r fainc yn y wasg, ysgwyddau heb eu hymrwymo a phengliniau heb eu goleuo yn y deadlift).
- Mae'r enillydd yn cael ei bennu gan y swm o dri ymarfer ym mhob categori pwysau ac yn y standiau cyffredinol. I gyfrifo'r pwysau absoliwt, defnyddir y cyfernodau - Wilks, Glossbrenner neu'r cyfernod newydd a ddefnyddir yn yr IPF.
Mae codi pŵer yn gamp heblaw Gemau Olympaidd... Mae'r rhaglen Gemau Paralympaidd yn cynnwys gwasg fainc yn unig, ond mae pob ffederasiwn yn cynnal Pencampwriaethau'r Byd, lle mae'r athletwyr cryfaf yn ymgynnull.
Yn Rwsia mae system o ysgolion chwaraeon ieuenctid, lle mae adrannau codi pŵer yn gweithio a bechgyn a merched yn hyfforddi. Mae athletwyr sy'n oedolion yn paratoi gyda hyfforddwyr masnachol ac yn talu am eu hyfforddiant eu hunain.
© valyalkin - stoc.adobe.com
Ffederasiynau mawr yn Rwsia
Daeth IPF y ffederasiwn cyntaf yn Rwsia
Enw ei gangen genedlaethol yw Ffederasiwn Codi Pwer Rwsia (RFP). (Safle swyddogol - http://fpr-info.ru/). Dan ei nawdd hi y mae codi pŵer ieuenctid yn datblygu. Mae rhengoedd a rhengoedd y FPR yn cael eu haseinio trwy orchymyn Gweinyddiaeth Chwaraeon Rwsia. Nodwedd nodedig yw absenoldeb pencampwriaethau cenedlaethol agored. Rhaid i athletwr basio a pherfformio'n dda mewn cystadlaethau parth lleol er mwyn bod yn gymwys ar gyfer twrnamaint mawr neu bencampwriaeth genedlaethol. Mae'r RPF yn cadw at reolau WADA ynghylch dopio mewn chwaraeon ac nid oes unrhyw raniadau heb brofion gorfodol ar gyfer defnyddio sylweddau gwaharddedig.
| Manteision FPR | Anfanteision FPF |
| Mae'r categori wedi'i aseinio gan y Weinyddiaeth Chwaraeon, mae'n helpu llawer wrth fynd i brifysgol chwaraeon neu wrth hyfforddi. | Lefel wan o gefnogaeth ddeunydd. Gellir cynnal twrnameintiau rhanbarthol mewn adeiladau anaddas, gyda hen offer ac mewn ardaloedd anghysbell. |
| Mae'r gystadleuaeth mewn twrnameintiau cylchfaol ac uwch yn uchel, mae yna lawer o athletwyr yn y categorïau, mae'r ysbryd cystadleuol wedi'i ddatblygu'n dda. | Diffyg rheolaeth dopio go iawn mewn twrnameintiau cyn cylchfaol. |
| Mae cyfle i gymhwyso ar gyfer Pencampwriaethau Ewrop a'r Byd a chyfarfod ar y platfform gydag athletwyr cryfaf ein hamser. | Trefn fiwrocrataidd ar gyfer ffeilio ceisiadau a dyfarnu teitlau. |
| Mae gofynion offer yn y gwahanol adrannau wedi'u safoni. Nid oes unrhyw gystadlaethau sioe. | System anghymwys gaeth ar gyfer cystadlu mewn ffederasiynau “amgen”. |
NAP neu'r Gymdeithas Codi Pwer Genedlaethol
Fe’i crëwyd i wneud chwaraeon yn fwy agored. Yn y ffederasiwn hwn, gallwch dalu ffi flynyddol a chystadlu ym mhob twrnamaint agored lle gall yr athletwr gyrraedd yn gorfforol. Cynhelir pencampwriaethau ar wahanol lefelau - o dwrnameintiau dinas wrth aseinio teitl i'r CMS i bencampwriaethau Ewropeaidd a'r Byd. Y ffederasiwn hwn oedd y cyntaf i gyflwyno tynnu cyfun (deadlift a sumo arddull glasurol), gan godi pŵer gyda'r gallu i berfformio gwasg ergyd sling a sgwatio mewn lapiadau pen-glin, dechreuodd gynnal twrnameintiau mewn ardaloedd hamdden - sef y twrnamaint blynyddol epig yn Aqua Loo yn Sochi.
Safle swyddogol - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Ffederasiwn rhyngwladol mawr, a ddatblygwyd nid yn unig yn ein gwlad, ond hefyd yn UDA, y Ffindir a'r Almaen. Yn wahanol mewn safonau eithaf uchel a chost uchel rheoli dopio mewn adrannau amatur. Mae'r athletwr yn talu amdano'i hun, oni bai iddo gael ei alw am reolaeth dopio gan y beirniaid. Nid oes unrhyw reolaeth docio yn y WPC.
Safle swyddogol - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Undeb Codwyr Pwer Rwsia, SPR)
Mae pedair ffederasiwn mawr y byd wedi uno i gynnal twrnameintiau ar gyfer yr athletwyr cryfaf. Ystyrir mai'r SPR yw'r ffederasiwn sy'n datblygu fwyaf, mae'n cael ei hyrwyddo'n weithredol yn y rhanbarthau ac mae ganddo staff parhaol o feirniaid a chomisiynwyr dopio. Y WRPF yw'r ffederasiwn amgen cyntaf i wahanu athletwyr proffesiynol oddi wrth amaturiaid cyffredin nad ydyn nhw'n cael eu profi ar ddopio. Mae'r athletwyr cryfaf yn cystadlu yma - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. Mae gan y WRPF gangen yn UDA, a Dan Green a Chaker Holcomb sy'n cynnal twrnameintiau Boris Ivanovich Sheiko yw prif farnwr twrnameintiau rhyngwladol y VRPF ymhlith athletwyr proffesiynol.
WPU
Y ffederasiwn amgen ieuengaf yn Rwsia ymhlith y rhai sy'n cynnal cystadlaethau rhyngwladol. Mae'n wahanol i'r gweddill gan nad yw athletwyr yn yr VPU yn talu am reoli dopio os ydyn nhw'n cystadlu yn y categori priodol.
| Manteision ffederasiynau amgen | Anfanteision ffederasiynau amgen |
| Gall unrhyw berson gymryd rhan ynddynt, waeth beth fo'u hoedran, rhyw a hyfforddiant cychwynnol. Os yw'r athletwr yn credu ei fod yn barod, gall gymryd rhan yn y gystadleuaeth. | Mae rheolaeth docio mewn rhai twrnameintiau yn ffurfiol. Nid oes rheidrwydd ar farnwyr i wysio unrhyw un sy'n ymddangos yn amheus am reolaeth. Mae athletwyr yn cael eu tynnu gan goelbren. Mae athletwr sy'n defnyddio steroid yn aml yn dod yn hyrwyddwr yn yr adran "lân" ac yn mynd adref gyda medal. |
| Maent yn cynnal twrnameintiau ar gyfer athletwyr o bob lefel gyda chronfa wobr weddus, sy'n brin o godi pŵer. | Ar gyfer aseinio teitlau ym mhobman, ac eithrio VPU a NAP, telir am y dadansoddiad ar gyfer dopio yn annibynnol. Ar adeg ysgrifennu'r ysgrifen hon, cost dadansoddiad o'r fath yn yr SPR a'r VOC yw 8,900 rubles. |
| Maen nhw'n poblogeiddio chwaraeon - maen nhw'n cynnal tudalennau ar rwydweithiau cymdeithasol, yn saethu fideos, yn darlledu pob twrnamaint. | Mae ffioedd twrnamaint yn eithaf uchel. Ar gyfartaledd - o 1500 ar gyfer cystadlaethau dinas i 3600 rubles ar gyfer cenedlaethol a rhyngwladol. Mae yna hefyd gyfraniad gorfodol blynyddol i'r SPR, NAP a VRPF. |
| Cynhelir twrnameintiau nid yn unig mewn triathlon, ond hefyd mewn sgwatio, gweisg mainc, deadlifts ar wahân, yn ogystal â chyrlau biceps caeth, chwaraeon pŵer (gwasg sefyll a chodi i biceps), lifft log (codi log), gwasg fainc werin (ar gyfer nifer yr ailadroddiadau). | Mewn rhai twrnameintiau mae 1-2 o bobl yn y categori. Dyna pam mae cymaint o hyrwyddwyr Ewrop a'r Byd yn y dewis arall. |
| Maent yn gwahanu athletwyr sy'n mynd trwy brofion cyffuriau a'r rhai sy'n dewis peidio. | Mae nifer o dwrnameintiau sioeau gyda pherfformiadau bikini ffitrwydd rhwng nentydd ac arddangosfeydd yn anghyfleus i athletwyr, gan eu bod yn cael eu tynhau yn unol â'r rheoliadau ac nid ydynt yn caniatáu ymarfer corff digonol. |
Mae'r athletwr yn dewis ar ei ben ei hun lle bydd yn perfformio a sut i hyfforddi.
© Nomad_Soul - stoc.adobe.com
Safonau, teitlau a graddau
Yn y FPR, rhoddir y digidau o'r 3ydd iau i feistr chwaraeon anrhydeddus... Mewn ffederasiynau amgen, rhoddir y teitl "Elite" yn lle'r ZMS. Mae'r safonau'n wahanol yn ôl categorïau pwysau, maen nhw'n wahanol i ddynion a menywod. Yn yr NAP a'r VPU mae “cyfernod cyn-filwr” sy'n gostwng gofynion safonau ar gyfer pobl dros 40 oed.
Er enghraifft, mae'r tabl canlynol yn dangos y safonau IPF ar gyfer y ddisgyblaeth "codi pŵer clasurol":
| Categorïau pwysau | MSMK | MC | CCM | I. | II | III | I. ifanc | II ifanc | III ifanc | |
| MERCHED | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Dynion | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Budd a niwed
Buddion codi pŵer:
- Mae pob grŵp cyhyrau yn cael ei gryfhau, mae ffigur athletaidd yn cael ei ffurfio.
- Mae dangosyddion cryfder yn gwella.
- Mae hyblygrwydd a chydlynu yn datblygu.
- Mae ystum yn cael ei gywiro.
- Gallwch chi golli pwysau neu gynyddu màs cyhyrau - mae'r cyfan yn dibynnu ar y diet.
- Mae sylfaen dda yn cael ei hadeiladu ar gyfer ymarfer unrhyw fath o chwaraeon.
Mae niwed posibl hefyd yn bresennol:
- Mae'r risg o anaf yn ddigon uchel.
- Mae'r workouts yn galed ac yn hir.
- Yn dod yn ddibynnol ar bwysau gweithio a chanlyniadau'r gystadleuaeth. Mae hyn yn arwain at ddefnydd afresymol o ffarmacoleg chwaraeon a phroblemau seicolegol, yn enwedig ymhlith dechreuwyr.
© Alen Ajan - stoc.adobe.com
Manteision ac anfanteision
| manteision | Minuses |
| Ar gael i bobl o bob oed a lefel sgiliau. | Nid oes angen aros am gamp heblaw Gemau Olympaidd, cefnogaeth gan y wladwriaeth neu unrhyw un arall. |
| Cydnabod newydd, cymdeithasoli. | Ddim yn addas ar gyfer pobl â phroblemau maethol, adferiad ac amserlenni gwaith anodd. |
| Mae'n haws rheoli straen ac emosiynau negyddol ym mywyd beunyddiol. | Mae'n eithaf costus - yn ychwanegol at danysgrifiad i'r gampfa, bydd angen teits, rhwymynnau arddwrn a phen-glin arnoch chi, gwasanaethau hyfforddwr ar gyfer gosod y dechneg a llunio rhaglen, codi pwysau ar gyfer sgwatiau, reslwyr am deadlift, talu ffioedd mewn cystadlaethau Efallai y bydd angen offer ychwanegol. |
| Mae'r broses gystadleuol yn ysgogiad i ymarfer corff yn rheolaidd. | Os yw rhywun wir yn caru codi pŵer, dros amser bydd popeth gyda phwyslais ar godi pŵer - bydd yr amserlen waith yn addasu i hyfforddiant, bydd y plant yn gwneud y wasg fainc, bydd y gwyliau'n cyd-fynd â'r gystadleuaeth, a bydd y bobl "ychwanegol" yn gadael ei fywyd. Gall hyn hefyd fod yn berthnasol i wragedd, gwŷr a pherthnasau eraill. |
Rhaglen ddechreuwyr
Cynigir sawl cynllun i ddechreuwyr ar gyfer dosbarthiadau:
- Dilyniant llinellol syml... Mae'r sgwat, y wasg fainc, a'r deadlift bob yn ail yn ddyddiol, sy'n golygu eu bod yn cael eu perfformio ar wahanol ddiwrnodau (er enghraifft, Llun-Mercher-Gwener). Yn yr wythnos gyntaf, mae'r athletwr yn perfformio 5 ailadrodd mewn 5 dull, o wythnos i wythnos mae ei bwysau gweithio yn cynyddu 2.5-5 kg, ac mae nifer yr ailadroddiadau yn gostwng 1. Ar ôl i'r athletwr gyrraedd 2 ailadrodd, wythnos o hyfforddiant ysgafn ac yna ailadrodd y cylch. Yn ychwanegol at y symudiadau sylfaenol, mae swm penodol o ategol i fod - ymarferion sy'n datblygu'r cyhyrau angenrheidiol ar gyfer y tri symudiad sylfaenol. Argymhellir y dylid cyflawni'r cynllun hwn yn gyntaf a'i newid i feiciau Sheiko neu eraill, cyn gynted ag y bydd yr athletwr yn marweiddio yn nhwf cryfder.
- Cylchoedd B.I.Sheiko... Ar gyfer athletwyr cyn CCM, mae'r rhain yn cynnwys sesiynau eistedd a mainc ddydd Llun a dydd Gwener, a deadlifts a workouts wasg fainc ddydd Mercher. Mae'r athletwr yn gweithio yn yr ystod o 70-80% o'r uchafswm un cynrychiolydd ar gyfer 2-5 cynrychiolydd. Mae'r llwyth yn beicio mewn tonnau.
- Cyfnodoli tonnog syml... Mae'r athletwr yn cyfnewid rhwng sesiynau ysgafn a chanolig, gan berfformio sesiynau gweithio trwm ar ddiwedd y cylch 6 wythnos yn unig. Ar gyfer yr un hawdd, mae'n gweithio ar 50-60 y cant o'r uchafswm mewn 4-5 cynrychiolydd, ar gyfartaledd - 70-80 mewn tri chynrychiolydd. Gellir seilio Workouts ar yr un cynllun wythnosol â rhai Sheiko. Dewisir ymarferion cymorth ar gyfer pob grŵp cyhyrau.
Isod mae rhaglen ar gyfer dechreuwyr yn y cyfnod paratoi am 4 wythnos. Er mwyn ei gwblhau'n llwyddiannus, mae angen i chi wybod eich uchafswm un-ailadrodd (RM) yn y prif dri ymarfer. Nodir y canrannau yn y cyfadeilad yn union ganddo.
| 1 wythnos | |
| 1 diwrnod (dydd Llun) | |
| 1. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Squats Barbell | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Yn gosod dumbbells yn gorwedd | 5x10 |
| 5. Troadau â barbell (yn sefyll) | 5x10 |
| Diwrnod 3 (dydd Mercher) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc inclein | 6x4 |
| 3. dipiau â phwysau | 5x5 |
| 4. Tynnu o fyrddau sgertin | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Tynnu gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest | 5x8 |
| 6. Gwasg | 3x15 |
| Diwrnod 5 (dydd Gwener) | |
| 1. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Gwasg fainc dumbbells | 5x10 |
| 3. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Gwasg mainc Ffrainc | 5x12 |
| 5. Rhes y bar i'r gwregys | 5x8 |
| 2 wythnosla | |
| 1 diwrnod (dydd Llun) | |
| 1. Squats gyda barbell | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Gwasg mainc dumbbells | 5x10 |
| 4. Gwthio i fyny o'r llawr (breichiau'n lletach na'r ysgwyddau) | 5x10 |
| 5. Squats Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Tynnu gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest | 5x8 |
| Diwrnod 3 (dydd Mercher) | |
| 1. Deadlift i'r pengliniau | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Gwybodaeth yn yr efelychydd deciau pig | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rhes y bloc isaf gyda gafael cul | 5x10 |
| Diwrnod 5 (dydd Gwener) | |
| 1. Squats gyda barbell | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rhes ar y bloc i lawr (ar gyfer triceps) | 5x10 |
| 5. Squats Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Troadau gyda barbell | 5x6 |
| 3 wythnos | |
| 1 diwrnod (dydd Llun) | |
| 1. Squats gyda barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Curl Coes Gorwedd | 5x12 |
| Diwrnod 3 (dydd Mercher) | |
| 1. Deadlift i'r pengliniau | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Gosod dumbbells yn gorwedd | 4x10 |
| 4. Deadlift o fyrddau sgertin | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift ar goesau syth | 5x6 |
| 6. Gwasg | 3x15 |
| Diwrnod 5 (dydd Gwener) | |
| 1. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Squats Barbell | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Gosod dumbbells yn gorwedd | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 wythnos | |
| 1 diwrnod (dydd Llun) | |
| 1. Squats gyda barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Gosod dumbbells yn gorwedd | 5x10 |
| 4. dipiau ar y bariau anwastad | 5x8 |
| 5. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Troadau â barbell (yn sefyll) | 5x5 |
| Diwrnod 3 (dydd Mercher) | |
| 1. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Gosod dumbbells yn gorwedd | 5x10 |
| 5. Tynnwch y bloc y tu ôl i'r pen | 5x8 |
| Diwrnod 5 (dydd Gwener) | |
| 1. Squats gyda barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rhes ar goesau syth | 4x6 |
| 6. Gwasg | 3x15 |
Gallwch chi lawrlwytho ac argraffu'r rhaglen yma.
Offer codi pŵer
Caniateir offer heb gefnogaeth ym mhob ffederasiwn ac adran. Mae'n cynnwys gwregys, padiau pen-glin meddal, esgidiau reslo, esgidiau codi pwysau, cynheswyr coesau i amddiffyn y coesau wrth dynnu.
Dim ond yn yr adran offer y caniateir offer atgyfnerthu (cefnogi). Mae hyn yn cynnwys sgwat pwysau trwm a siwmper deadlift, crys mainc, a slingshots mainc. Hefyd wedi'u cynnwys mae rhwymynnau pen-glin ac arddwrn.
Mae pobl nad ydyn nhw'n aml yn dod ar draws codi pŵer yn aml yn synnu - pa fath o chwaraeon yw hi lle mae'r offer ei hun yn codi pwysau i'r athletwr. Ond nid ydyn nhw'n hollol gywir. Wrth gwrs, mae cefnogaeth ychwanegol yn caniatáu ichi daflu ychydig gilogramau ym mhob symudiad (o 5 i 150 kg a hyd yn oed mwy), ond mae hyn yn gofyn am sylfaen ddatblygedig, techneg a sgil benodol.
