Mae gan lawer o athletwyr ddiddordeb mewn p'un a all gwthio i fyny ar yr ysgwyddau helpu i adeiladu rhyddhad cyhyrau ysblennydd. Ac a yw'n bosibl, gyda chymorth amrywiadau gwahanol o'r ymarfer hwn, gyflawni'r canlyniad a ddymunir, heb lwythi pŵer ychwanegol yn y gampfa.
Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'n fanwl bwnc gwthio i fyny ar yr ysgwyddau o'r llawr, atebion i'r cwestiynau uchod, a hefyd yn rhoi argymhellion defnyddiol ar gyfer twf cyflym y cyhyrau.
A yw'n bosibl adeiladu ysgwyddau os ydych chi'n gwneud llawer o wthio-ups?
Yn gyntaf oll, rhaid inni ddeall anatomeg a strwythur yr ymarfer hwn. Dylech wybod bod y triceps a'r cyhyrau pectoral yn derbyn y prif lwyth yn ystod gwthio-ups. Os gwnewch yr ymarfer yn anghywir (lledaenu'ch penelinoedd yn ormodol, plygu yn y cefn isaf, peidiwch â mynd yn ddigon isel), yna dim ond y frest.
Er mwyn adeiladu rhyddhad unffurf ac o ansawdd uchel, mae angen i chi bwmpio'r trawstiau delta blaen, canol a chefn. Ni fydd unrhyw broblemau gyda'r ddwy gyntaf. Ond mae gwthio i fyny ar y deltâu cefn yn difetha'r darlun cyfan, gan eu bod yn effeithio arno ychydig yn unig, nad yw'n ddigon ar gyfer llwyth effeithiol. Pam mae hyn yn digwydd?
Os ydym yn siarad yn iaith hyfforddwyr, mae'r delta canol yn “dwyn” y llwyth o'r un cefn, gan fod gan y ddau ohonynt yr un dasg - i dynnu'r cyhyr i'r cyfeiriad cywir. Yn gorfforol, ni all person "ddiffodd" waith y delta canol er mwyn defnyddio'r cefn yn llawn. Felly mae'n ymddangos nad yw gwthio i fyny ar gyfer pwmpio'r ysgwyddau yn caniatáu gweithio allan holl gyhyrau gwregys uchaf yr ysgwydd.
Mae'r trawstiau cefn yn cael eu pwmpio i bob pwrpas gyda barbell a dumbbells yn unig. Felly, bydd yr ateb i'r cwestiwn "a yw'n bosibl pwmpio'r ysgwyddau â gwthio i fyny o'r llawr" yn negyddol. Ie, byddwch chi'n cynyddu'ch dygnwch, yn gwella'ch rhyddhad, yn cryfhau'ch cyhyrau. Ond gweithiwch nhw allan, gwaetha'r modd, mae'n anghyflawn. Derbyn na allwch wneud heb gymhleth gyda phwysau (dim ond pwysau sy'n rhoi'r llwyth angenrheidiol ar gyfer twf cyhyrau).
Fodd bynnag, gellir ymarfer gwthio ysgwyddau heb offer yn ychwanegol at hyfforddiant cryfder sylfaenol ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Byddwn yn dweud wrthych sut i bwmpio'ch ysgwyddau â gwthio i fyny o'r llawr, gan roi'r amrywiadau mwyaf effeithiol at y diben hwn.
Mathau o ymarferion ar gyfer twf cyhyrau'r ysgwydd
Felly, pa fath o wthio-ups sy'n ysgwyd yr ysgwyddau, gadewch i ni eu rhestru, a hefyd mynd dros y dechneg yn gyflym. Yn gyntaf, y prif bwyntiau:
- Peidiwch byth â hepgor ymarfer corff;
- Gwyliwch eich anadlu - gwneud gwthio-ups, anadlu ar y disgyniad, anadlu allan ar y cynnydd;
- Peidiwch byth ag ymarfer corff os ydych chi'n teimlo'n sâl;
- Arsylwch yr ystum cywir a dilynwch y dechneg yn ofalus. Fel arall, ni fydd buddion eich ymdrechion yn ddim mwy na phe baech yn troi'r siwgr mewn mwg o de gyda llwy yn unig.
Clasurol
Os ydych chi'n chwilio am sut i adeiladu ysgwyddau gyda gwthio-ups, peidiwch ag anghofio'r clasuron oesol.
- Cymerwch bwyslais ar freichiau estynedig, wedi'u lleoli o led ysgwydd ar wahân. Taenwch eich coesau ychydig. Dylai'r corff fod yn syth, heb droadau cefn a phen-ôl ymwthiol;
- Gwthiwch i fyny yn rhythmig, gan geisio cyffwrdd â'r llawr â'ch brest a dychwelyd i fyny i freichiau estynedig. Peidiwch â lledaenu'ch penelinoedd yn rhy eang;
- Gwnewch o leiaf 3 set o 15 cynrychiolydd.
Gosodiad llaw diemwnt
Sut i wneud gwthio i'ch ysgwyddau ymgysylltu cymaint â phosibl o gyhyrau targed? Wrth gwrs, ymarferwch amrywiadau gwahanol o'r ymarfer. Mae gwthio-i-fyny diemwnt yn cael ei ystyried yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer triceps. Fe'u perfformir yn yr un modd â'r rhai clasurol, ond mae'r dwylo ar y llawr yn cael eu gosod mor agos at ei gilydd â phosibl, gan ffurfio amlinelliadau diemwnt gyda'r bodiau a'r blaenau bysedd. Yn y broses, mae'n bwysig peidio â lledaenu'ch penelinoedd i'r ochrau, gan eu cadw ar hyd y corff.
Fertigol
Anaml y bydd dynion yn ymarfer y math hwn o wthio i fyny am ysgwyddau llydan, y rheswm yw ei gymhlethdod. Mewn iaith hygyrch, bydd yn rhaid i chi wthio wyneb i waered o stand fertigol o'r wal.
- Safle cychwyn - stand llaw, traed yn cyffwrdd â'r gefnogaeth ar gyfer cydbwysedd;
- Gostyngwch eich hun i lawr trwy blygu'ch penelinoedd i ongl 90 °. Yn y fersiwn hon, gellir a dylid lledaenu'r penelinoedd ar wahân;
- Dringwch i fyny, gan sythu'ch breichiau;
- Digon 3 dynesiad 10 gwaith.
Lled-fertigol
Mae hwn yn fersiwn ysgafn o'r gwthio ymlaen hyd at led ysgwydd, mae'n cael ei berfformio o gefnogaeth sy'n eich galluogi i osod y corff ar ongl o 50 ° o leiaf.
- Dewch o hyd i fainc hyd at y pen-ôl neu'n uwch;
- Safle cychwyn - coesau ar gynhaliaeth, dwylo ar y llawr, y corff yn syth;
- Gwthiwch i fyny, gan blygu'ch penelinoedd i ongl sgwâr, gan eu taenu ar wahân.
Gwrthdroi golygfa, o'r gefnogaeth
- Sefwch â'ch cefn i'r gefnogaeth, rhowch eich cledrau arno o'r tu ôl;
- Gallwch chi blygu'ch pengliniau ychydig, ond os ydych chi am ei gwneud hi'n anoddach i chi'ch hun, cadwch eich coesau'n syth, gan orffwys ar eich sodlau;
- Dechreuwch wthio i fyny, gan fynd â'ch penelinoedd yn syth yn ôl, i ongl sgwâr;
- Dychwelwch i'r man cychwyn a gostwng eich hun eto.
- Trwy gydol y dull cyfan (o leiaf 15 ailadrodd), mae'r corff yn cael ei ddal mewn pwysau.
A yw'n bosibl cyflymu twf cyhyrau rywsut?
Wrth gloi'r cyhoeddiad ar y pwnc "sut i bwmpio'ch ysgwyddau â gwthio-ups", byddwn yn rhoi rhai awgrymiadau ymarferol i gyflymu'r canlyniad:
- Peidiwch ag esgeuluso hyfforddiant cryfder. Mae gwthio-ups yn golygu ymarfer gyda'ch pwysau eich hun. Mae'n amhosibl adeiladu rhyddhad cyhyrau heb faich;
- Ewch i'r gampfa o leiaf 2 gwaith yr wythnos - gweithiwch allan gyda barbell, dumbbells, ar efelychwyr;
- Ymgynghorwch â hyfforddwyr profiadol i'ch helpu chi i greu rhaglen hyfforddi cyhyrau targed effeithiol;
- Bwyta diet chwaraeon sy'n llawn proteinau, mwynau a fitaminau;
- Dewch o hyd i faeth chwaraeon o safon i chi'ch hun.
Felly, rydym wedi darganfod na all gwthio i fyny ar yr ysgwyddau yn unig ddisodli trên llawn yn y gampfa. Fodd bynnag, maent yn effeithiol iawn fel llwyth ychwanegol a fydd yn cynyddu dygnwch, cryfder ac hydwythedd cyhyrau'r athletwr. A heb y ffactorau hyn, ni fydd un wers yn effeithlon ac yn effeithiol.
