Ymarferion ymestyn coesau

Rydym wedi paratoi 21 o ymarferion ymestyn coesau i chi, sy'n addas ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol.

Mathau o ymarferion ymestyn

Gellir rhannu ymarferion ar gyfer ymestyn cyhyrau'r coesau yn sawl math:

Pryd i ymestyn eich cyhyrau: cyn, yn ystod, ar ôl ymarfer corff?

Mae Jacob Wilson, ffisiolegydd chwaraeon ym Mhrifysgol Talaith Florida, yn credu bod ymestyn yn hanfodol cyn y dosbarth. Fodd bynnag, ni ddylai hon fod yn ffurf statig, mae angen i chi gynhesu deinamig. Ac ar ôl dosbarthiadau - yn ymestyn i dawelu’r corff, dewch â’r pwls yn ôl i normal (llyfr "Cardio or Strength" gan Alex Hutchinson).

Gan ddyfynnu’r un ffynhonnell, gellir gweld bod Jason Winchester, gwyddonydd ym Mhrifysgol Talaith Louisiana, yn hyderus hynny peidiwch ag ymestyn cyn ymarferion cryfder... Ond mae ymestyn ar ôl hyfforddi yn hanfodol. Os yw ymarferion o'r fath wedi'u cynllunio, mae'n dda os bydd digon o amser yn mynd heibio cyn y prif gryfder. Gallwch hefyd eu gwneud ar ddiwrnodau heblaw ymarfer corff, fel yn y bore neu cyn mynd i'r gwely.

Mae hefyd yn syniad da tynnu'r cyhyrau gweithio rhwng setiau mewn ymarferion cryfder. Ddim yn hir, yn llythrennol 10-15 eiliad.

Cynhesu cyn ymestyn

Dangosodd arbrofion ar lygod mawr ym Mhrifysgol Michigan fod yn rhaid cynhesu cyhyrau cyn ymestyn, fel arall maent wedi'u hanafu'n ddifrifol. Mae arbenigwyr yn cynghori cynhesu cyn ymestyn - loncian, beicio i gynhesu (llyfr "Cardio or Strength" gan Alex Hutchinson).

Sut a pha mor hir i ymestyn?

Yn ddelfrydol, dylai ymestyn eich coesau gymryd 10-15 munud. Ar gyfartaledd, mae ymestyn yn para tua 10-20 munud. Cyn ei gychwyn, dylid adfer y pwls.

Ymarferion ar gyfer blaen y glun

Yn yr adran hon, byddwn yn edrych ar y symudiadau sylfaenol ar gyfer ymestyn blaen y glun (quadriceps).

Yn ymestyn Quadriceps Stretch

1. Gorweddwch wyneb i lawr ar y mat.
2. Codwch eich pen, cymerwch eich llaw yn ôl a'i lapio o amgylch y ffêr o'r un enw.
3. Tynnwch eich troed tuag at eich pen-ôl wrth gadw'ch morddwyd yn fflat ar y llawr.
4. Gwnewch yr un peth â'r goes arall.

Gallwch hefyd ddefnyddio amsugnwr sioc rwber neu raff sgipio yma:

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

Ymestyn y quadriceps ar un pen-glin

1. Ewch i lawr ar un pen-glin fel y byddech chi am lunge.
2. Rhowch eich llaw ar eich coes blaen. Gyda'ch llaw arall, cydiwch flaen eich coes arall a'i dynnu tuag at eich pen-ôl. Ceisiwch dynhau'ch cyhyrau gluteal.
3. Gwnewch yr un peth â'r goes arall.

© Kzenon - stoc.adobe.com

Ysgyfaint dwfn

1. Lunge yn ddwfn ymlaen. Dylai'r goes ôl fod yn syth.
2. Symudwch y corff ymlaen, a gorffwyswch eich dwylo ar y llawr ar ddwy ochr y goes flaen.
3. Mae'r goes, wedi'i gosod yn ôl, yn plygu fel bod y pen-glin yn cyrraedd y llawr. Ymestynnwch gyda'ch pen-glin a byddwch chi'n teimlo bod cwadriceps y goes honno'n ymestyn.
4. Nawr ailadroddwch gyda'r goes arall.

© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com

Ymarferion ar gyfer cefn y glun

Gellir gwneud ymarferion i ymestyn cefn y glun gan ddefnyddio offer ychwanegol. A hefyd gorwedd, sefyll neu eistedd.

Ymestyn cefn y glun gyda expander

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u hymestyn.
2. Ar droed un goes, taflu rhaff, ehangu neu raff, ei godi mor uchel â phosib a'i dynnu tuag atoch chi. Mae'r ail goes yn syth ac nid yw'n dod oddi ar y llawr.
3. Gwnewch yr un peth â'r goes arall.

Estyniad sefydlog

1. Sefwch yn syth a rhowch eich dwylo ar eich gwregys.
2. Camwch ymlaen a gogwyddo'ch corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Dylai'r cefn aros yn syth. Ymestynnwch ymlaen heb godi'ch traed oddi ar y llawr.
3. Os ydych chi'n plygu'r goes gefn ychydig yn y pen-glin, bydd rhan isaf cefn y glun dan straen, os yw'r goes yn syth, bydd ei rhan uchaf yn straen.
4. Newid coesau ac ailadrodd y symudiad.

Tilt i'r traed

1. Eisteddwch ar eich pen-ôl a sythwch eich coesau o'ch blaen.
2. Plygu drosodd i'ch traed a gosod eich dwylo ar y naill ochr i'ch coesau cyn belled ag y bo modd. Gallwch fachu'ch traed â'ch dwylo ac ymestyn ymlaen yn araf.

© DragonImages - stoc.adobe.com

Tilt i un goes

1. Eisteddwch fel yn yr ymarfer blaenorol, ond estynnwch un goes o'ch blaen yn unig. Mae angen plygu'r ail un wrth y pen-glin a gorffwyso'r droed ar glun y goes wedi'i sythu.
2. Gafaelwch ar droed y goes estynedig gyda'ch dwylo, plygu ymlaen a thynnu'r bysedd traed tuag atoch chi. Ceisiwch beidio â thalgrynnu'ch cefn. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

© Bojan - stoc.adobe.com

Troadau sefydlog

1. Sefwch â'ch traed yn lletach na'ch ysgwyddau (mae'r lled yn dibynnu ar eich darn).
2. Tiltwch eich corff i lawr, gan gadw'ch cefn yn syth. Ar y pwynt gorffen, mae angen i chi orffwys eich cledrau ar y llawr. Mae'r sanau yn pwyntio ymlaen, fel y mae'r bysedd.

© fizkes - stoc.adobe.com

Twine hydredol

1. Os yw ymestyn yn caniatáu ichi, eisteddwch mewn rhaniad hydredol.
2. Dylid gosod y breichiau ar yr ochrau a dylid trosglwyddo pwysau'r corff iddynt. Nid oes angen siglo'ch cluniau a'ch ysgwyddau i'r ochrau.
3. Newid coesau ac ailadrodd.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ymarferion ar gyfer y glun mewnol

Gwneir ymarferion i ymestyn y glun mewnol wrth orwedd neu eistedd. Mae'n werth rhoi cynnig ar bob opsiwn a dewis y rhai sy'n rhoi'r teimlad gorau i chi ar gyfer y darn yn eich grŵp cyhyrau targed.

Squat dwfn

1. Mae angen i chi eistedd ar gownter, peiriant ymarfer corff, jamb drws, neu unrhyw arwyneb cyfforddus arall fel y gallwch gydio ynddo wrth sgwatio.
2. Rhowch eich traed yn lletach na'ch ysgwyddau, a throwch eich pengliniau a'ch bysedd traed tuag allan. Gan ddal ar y gefnogaeth, gostyngwch eich hun yn araf i sedd ddwfn fel bod eich morddwydydd yn cyffwrdd â chyhyrau'r lloi. Perfformir y sgwat gyda chefn syth a heb ogwydd yn y corff.

"Glöyn byw wrth y wal"

1. Eisteddwch ar y llawr ar eich pen-ôl. Cadwch eich cefn yn syth. Os yw hyn yn anodd i chi, eisteddwch gyda chefnogaeth yn erbyn y wal.
2. Plygu'ch coesau a phwyso'ch traed gyda'i gilydd. Nawr, gan gadw'ch cefn yn syth, gostwng eich pengliniau i'r llawr. Ond peidiwch â phwyso arnyn nhw â'ch dwylo.

© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com

"Broga"

1. Gorweddwch ar eich stumog, yna rhowch eich cefnogaeth fraich.
2. Taenwch eich pengliniau i'r ochrau a phlygu'ch coesau ar ongl 90 gradd. Ar yr un pryd, mae'r sanau yn edrych i'r ochrau. Ceisiwch ostwng eich pelfis mor isel â phosib i'r llawr. Os gallwch chi roi'r basn i lawr yn llwyr, gwych.

"Broga gyda choes syth"

1. Mae'r sefyllfa'n debyg i'r ymarfer blaenorol, dim ond un goes sydd bellach wedi'i hymestyn. Unwaith eto, ceisiwch ostwng y pelfis i'r llawr.
2. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Plygu ymlaen

1. Eisteddwch ar y llawr ar eich pen-ôl a lledaenu'ch coesau mor eang â phosib i'r ochrau. Mae'r sanau yn edrych i fyny.
2. Pwyswch ymlaen gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn a'ch cledrau ar y llawr. Ceisiwch ostwng eich bol mor agos at y llawr â phosib. Peidiwch â phlygu'ch pengliniau.

© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com

Twine traws

1. Os yw ymestyn yn caniatáu ichi, lledaenwch eich coesau i'r ochrau mewn rhaniad ochrol.
2. Peidiwch â chymryd eich pelfis yn ôl, dylai fod yn wastad â'ch pengliniau a'ch traed. Gydag darn da, gallwch bwyso ymlaen a phwyso ar eich blaenau. Os yw'n anodd ichi wneud hyn, gorffwyswch eich cledrau. Ceisiwch dynnu'ch pelfis tuag at y llawr.

© Amelia Fox - stoc.adobe.com

Ymestyn wrth ymyl wal

1. Gorweddwch ar eich cefn fel bod eich pelfis yn fflysio â'r wal, a'ch coesau'n berpendicwlar i'r llawr.
2. Taenwch eich coesau a gadewch iddyn nhw ollwng i'r ochrau â'ch pwysau. Mae'r sanau yn edrych i lawr.
3. Ceisiwch aros yn y sefyllfa hon am ychydig funudau.

Ymarferion ar gyfer y glun allanol

Gall hyd yn oed pobl heb eu hyfforddi wneud yr ymarfer ger y wal. Ac mae'r hyn sy'n cael ei wneud wrth sefyll yn gofyn am rywfaint o baratoi. Ond ar y llaw arall, mae'r wasg wedi'i hymestyn ar yr un pryd.

Cipio’r glun yn erbyn y wal

1. Sefwch yn erbyn y wal gyda'ch ochr dde. Rhowch eich palmwydd dde arno.
2. Rhowch eich coes dde y tu ôl i'ch chwith a sgwatiwch i lawr. Dylai'r goes a ddygir yn ôl lithro ar y llawr i'r chwith heb blygu wrth y pen-glin. Cadwch y corff yn syth.
3. Trowch yr ochr arall i'r wal a'i ailadrodd.

Estyniad sefydlog

1. Rhowch eich coes chwith y tu ôl i'ch dde o'ch blaen. Mae'r llaw dde ar y gwregys, mae'r llaw chwith yn cael ei ostwng yn rhydd.
2. Pwyso i ochr eich llaw is. Gallwch hefyd blygu drosodd gyda'ch breichiau wedi'u codi uwch eich pen.
3. Ailadroddwch am y goes arall.

Ymarferion lloi

Mae'r rhain yn ymarferion syml y gellir eu gwneud heb ymestyn digon.

Ymestyn yn erbyn y wal

1. Sefwch yn wynebu'r wal ar bellter o gam bach, gorffwys yn ei erbyn â blaen eich troed dde a'ch cledrau, rhowch y goes arall gam yn ôl. Mae'r traed yn cael eu pwyso i'r llawr ac nid ydyn nhw'n dod i ffwrdd trwy gydol yr ymarfer.
2. Pwyswch ymlaen fel bod pen-glin eich coes dde yn gorffwys yn erbyn y wal. Ar yr un pryd, mae'r chwith yn aros yn syth, ei choes isaf sy'n cael ei hymestyn.
3. Ailadroddwch y symudiad ar gyfer y goes arall.

Estyniad wal sawdl

1. Sefwch mewn safle tebyg i'r ymarfer blaenorol, dim ond nawr rhowch droed eich troed dde ar y wal a phwyso ar y sawdl. Mae'r ddwy goes yn syth.
2. Dewch â'ch corff ymlaen wrth blygu'ch coes dde.
3. Newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer.

Ymestyn blaen y goes isaf

1. Eisteddwch ar eich pen-ôl gyda'ch coesau yn syth.
2. Rydyn ni'n plygu un goes wrth y pen-glin, yn rhoi'r droed ar glun y goes arall a'i thynnu i'r pelfis, gan helpu gyda'r llaw. Tynnwch yr hosan tuag atoch chi.
3. Gwnewch yr un peth â'r goes arall.

A oes unrhyw wrtharwyddion ar gyfer ymestyn?

Er gwaethaf pwrpas da, mae ymestyn yn wrthgymeradwyo. Rhesymau posib:

• problemau cefn difrifol;
• cleisiau sylweddol o'r aelodau;
• microcraciau yn yr esgyrn;
• poen annealladwy a chyson yn y asgwrn cefn meingefnol;
• cymalau clun dolurus;
• gwasgedd gwaed uchel.

Dylid bod yn ofalus wrth ymestyn menywod beichiog. Ond yma mae popeth yn unigol, nid oes gwrtharwyddion uniongyrchol.

Casgliad

Peidiwch ag esgeuluso'r cymhleth ar gyfer ymestyn y cyhyrau. Mae hyn yn angenrheidiol ac yn helpu'r corff i ymdopi â straen ac ymlacio cyhyrau.

Gwyliwch y fideo: ЖГУТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК!!! Обзор эспандеров для боя с тенью (Mai 2025).