Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'n fanwl pa gyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded, felly byddwch chi'n gweld yn glir pa mor effeithiol yw'r ymarfer hwn. Am ryw reswm, mae llawer o bobl yn gogwyddo tuag at gerdded, gan ei ystyried yn fath ysgafn o lwyth. Mewn gwirionedd, gallwch gerdded mewn gwahanol ffyrdd: yn gyflym, gyda chyflymder bob yn ail, i fyny'r allt, gyda phwysau, ac ati. A chyda'r cyfuniad cywir o wahanol amrywiadau, rydych chi'n cael ymarfer cardio eithaf llawn.
Amrywiadau cerdded
Gadewch i ni restru'n fanwl pa gyhyrau sy'n siglo wrth gerdded ar droed er mwyn deall ei fanteision a'i effeithiolrwydd yn llawn. Yn anad dim, byddwn yn darganfod beth yw'r amrywiadau o gerdded:
- Arferol, mewn rhythm tawel;
- Uphill;
- I fyny'r grisiau;
- Yn lle;
- Cyflymder eiledol (egwyl);
- Sgandinafaidd;
- Gyda phwysau;
- Chwaraeon.
Mae pob athletwr yn rhydd i ddewis unrhyw isrywogaeth, yn dibynnu ar y nod. Argymhellir cerdded a cherdded Nordig i bobl sy'n gwella ar ôl cael anafiadau neu seibiannau hir. Hefyd, gall menywod beichiog, yr henoed, ymarfer yr ymarfer.
Ar gyfer colli pwysau, fe'ch cynghorir i ddewis ymarfer gyda llwyth cynyddol - dringo i fyny'r allt, isrywogaeth egwyl, defnyddio dumbbell neu wregys â phwysau.
Mae'r opsiwn chwaraeon yn cael ei ymarfer yn amlach gan athletwyr proffesiynol sy'n ymwneud yn uniongyrchol â'r gamp hon. Neu ei gynnwys yn y cyfadeilad cynhesu.
Beth sy'n gweithio pan rydyn ni'n cerdded (gan gynnwys yn y fan a'r lle)?
Dyma sut rydyn ni'n mynd ym mywyd beunyddiol - i'r siop, i weithio, am dro yn y parc. Wrth wneud hynny, rydyn ni'n gwneud i'n corff weithio. Pa gyhyrau sy'n rhan o'r broses?
Os dywedwn fod cyhyrau'r corff cyfan yn ymarferol yn cymryd rhan, yna nid ydym yn gor-ddweud o gwbl.
- Mae cyhyrau'r glun yn derbyn y prif lwyth: mae'r wyneb cefn a'r quadriceps (cluniau quadriceps) yn gweithio;
- Mae'r cyhyr gluteus maximus hefyd yn gweithio;
- Mae cyhyrau'r lloi hefyd yn cymryd rhan;
- Mae'r wasg, biceps a triceps y breichiau, deltas yn gweithio;
- Mae'r cyhyrau craidd yn gweithredu fel sefydlogwr.
Pa gyhyrau sy'n gweithio wrth fynd i fyny'r bryn neu i fyny'r grisiau?
Uchod rydym wedi rhestru pa gyhyrau sy'n ymwneud â cherdded arferol. Os bydd rhywun yn dechrau symud i fyny'r bryn, bydd yr un grwpiau'n gweithio. Fodd bynnag, yn yr achos hwn, quadriceps y glun, gluteus maximus a chyhyrau'r cefn fydd yn derbyn y llwyth mwyaf. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn ddelfrydol ar gyfer colli pwysau, mae'n helpu i siapio rhyddhad hardd y coesau a'r casgenni. Dyna pam mae cynrychiolwyr hanner hardd dynoliaeth yn ei garu gymaint.
Beth sy'n gweithio ar gyfer cerdded egwyl?
Hanfod symudiad egwyl yw newid yn gyflym ac yn ddigynnwrf. Yn y broses symud, mae'r un grwpiau cyhyrau'n gweithio ag yn yr amrywiad arferol, ond yn llawer mwy gweithredol. Mae'r dull egwyl yn gofyn am lawer o ddefnydd o ynni, yn y drefn honno, mae'r cyhyrau'n gweithio'n galetach. Mae angen mwy o amser arnynt i wella, felly cynhelir hyfforddiant o'r fath ddim mwy na 2 waith yr wythnos.
Pa gyhyrau sy'n gysylltiedig â cherdded Nordig?
Mae'r ymarfer hwn yn sylfaenol mewn addysg gorfforol sy'n gwella iechyd yn y mwyafrif o raglenni Ewropeaidd. Mae'n caniatáu ichi gynnal tôn cyhyrau, cryfhau'r galon a'r ysgyfaint, nid yw'n gorlwytho'r corff, ac mae'n cael effaith fuddiol ar hwyliau. Nid oes ganddo unrhyw wrtharwyddion i bob pwrpas!
Pa gyhyrau sy'n cael eu hyfforddi wrth gerdded yn y ffordd Sgandinafaidd, gadewch i ni restru: cyhyrau'r rhanbarth cervicobrachial, delta, cyhyrau pectoral a scapular, gwasg. Ar yr un pryd, mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu'n gyfartal. Mae cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl yn cymryd rhan fwyaf gweithredol.
Beth sy'n gweithio gyda cherdded rasio
Mae cerdded hil yn wahanol i'r dechneg arferol. Mae'n gliriach, yn fwy rhythmig, bob amser ar dempo uchel. Gall cerddwyr proffesiynol gyrraedd cyflymderau o hyd at 18-20 km yr awr!
Yn y broses o symud, mae un goes bob amser yn aros ar yr wyneb, dyma'i phrif wahaniaeth o redeg. Mae'n bwysig cadw'r corff yn syth heb ei ogwyddo ymlaen. Wrth gerdded yn gyflym, mae cyhyrau'r coesau, gluteus maximus, cyhyrau'r lloi, a hefyd cyhyrau'r gwaith craidd.
Sut i wella effeithlonrwydd hyfforddi?
- Yn gyntaf oll, cofiwch, mae llwyddiant unrhyw chwaraeon yn gymesur yn uniongyrchol â'u rheoleidd-dra. Datblygu rhaglen i chi'ch hun a chadw ati'n glir;
- Peidiwch byth â stopio ar y canlyniad a gyflawnwyd. Cynyddu amser hyfforddi, defnyddio pwysau, cynnwys amrywiadau egwyl yn y cymhleth.
- Prynu dillad chwaraeon cyfforddus ac esgidiau rhedeg da i chi'ch hun;
- Rydym yn argymell eich bod yn lawrlwytho'ch hoff draciau i'r chwaraewr ac yn cerdded i'r gerddoriaeth;
- Y pellter lleiaf i'w gwmpasu bob dydd yw 5-8 km;
- Cofiwch, mae eich cyhyrau wrthi'n gweithio wrth gerdded, felly mae'n bwysig rhoi cyfle iddyn nhw orffwys. Monitro ansawdd eich cwsg a'ch maeth;
- Yfed dŵr a bwyta llai o halen;
- Wrth gerdded, mae'r cyhyrau'n cael eu cryfhau os yw'r athletwr yn cynyddu'r cyflymder yn raddol, ac yn agosach at ddiwedd yr ymarfer, yn ei arafu'n raddol;
- Fe'ch cynghorir i ymarfer yn y bore, yn enwedig os ydych chi'n ymdrechu i golli pwysau;
- Ceisiwch hyfforddi mewn parciau gwyrdd gydag aer glân, i ffwrdd o'r priffyrdd.
Manteision cerdded
Felly, rydym wedi darganfod pa grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth gerdded mewn amrywiadau gwahanol ohono. Fel rydych chi'n deall, mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi gryfhau tôn cyhyrau, cynyddu dygnwch yr athletwr. Beth arall yw'r defnydd?
- Mae'r systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol yn cael eu cryfhau;
- Mae hwyliau'n gwella, straen yn diflannu, prosesau hormonaidd a metabolaidd yn cael eu normaleiddio;
- Mae cydgysylltu symudiadau yn gwella;
- Mae gewynnau, cymalau a thendonau yn cael eu cryfhau;
- Mae ystum yn cael ei gywiro.
Cerddwch yn hir ac yn galed. Peidiwch â thanamcangyfrif yr ymarfer hwn, dim ond cofiwch pa grwpiau cyhyrau sy'n cerdded sy'n effeithio, a bydd yn dod yn amlwg i chi ei fod yn ddefnyddiol, dim llai na rhedeg. Yn y cyfamser, mae gan yr olaf lawer mwy o wrtharwyddion. Peidiwch â rhoi'r gorau i chwaraeon, hyd yn oed os cewch eich gwahardd rhag ei wneud am resymau meddygol. Dewch o hyd i ychydig o ymarfer corff cymedrol - ewch am dro yn y parc bob dydd neu rhowch gynnig ar gerdded Nordig. Cofiwch, bywyd yw symud!
