Bydd ymarferion cartref ar gyfer y wasg yn rhoi canlyniadau rhagorol os ewch atynt gyda'r wybodaeth sylfaenol yr ydym wedi'i hamlinellu yn yr erthygl heddiw!
Pam y gallwch chi wneud abs da gartref
Mae nifer anfeidrol o gyfadeiladau, sesiynau hyfforddi a phob math o lwythi ar gyfer y wasg yn seiliedig ar sawl ymarfer clasurol nad oes angen offer chwaraeon nac efelychwyr ar eu cyfer. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu na fydd angen cymhorthion o gwbl gartref.
Yn gyntaf, byddant yn ei gwneud yn bosibl cymhlethu'r ymarferion wrth i lefel ffitrwydd gynyddu, ac yn ail, mae'r offer chwaraeon yn creu opsiynau ar gyfer perfformio'r un llwyth, ac mae hyn yn bwysig i'r wasg - mae cyhyrau'r abdomen yn dod i arfer â'r un cynlluniau hyfforddi yn gyflym ac yn rhoi'r gorau i ddatblygu. Wrth gymryd y camau cyntaf, ni allwch feddwl amdano, ond yn y broses ddatblygu, defnyddiwch y modd wrth law: yn lle pwysoli potel o ddŵr, mewn rhai ymarferion gellir disodli'r fainc gyda gwely neu gadair, ac ati.
Yn y fideo, mae'r hyfforddwr Ffitrwydd Tatyana Fedorishcheva yn siarad am yr angen i gynhesu cyn unrhyw ymarfer corff gartref:
Beth yw'r mathau o hyfforddiant
Mae'n bwysig pennu nodau hyfforddiant cartref. Mae'n arferol gwahaniaethu sesiynau hyfforddi yn “gyfaint” a “chryfder”. Os mai canlyniad hyfforddiant yw gwasg gyda rhesi o giwbiau wedi'u tynnu, yna mae'r gwaith yn cael ei wneud i gyfeiriad twf màs cyhyrau. Ac os mai'r nod yw cynyddu cryfder a dygnwch cyhyrau heb newid eu maint, yna bydd yr hyfforddiant yn "gryfder".
Mae "hyfforddiant cyfaint" gartref yn cynnwys llwythi trwm a seibiannau hir rhwng sesiynau gweithio. Yn ystod hyfforddiant, mae ffibrau cyhyrau'n cael eu difrodi ac mae'n cymryd tua dau ddiwrnod iddynt aildyfu. Rhwng workouts mae ennill cyhyrau yn digwydd. Mae'r dull hwn yn gofyn am 3-4 diwrnod hyfforddi yr wythnos gartref.
Trefnir "hyfforddiant cryfder" yn y fath fodd fel nad oes gan y cyhyrau amser i adfywio a thyfu. At y diben hwn, cynhelir sesiynau hyfforddi bob dydd, ac yn achos ymarferion â phwysau, gwneir nifer fach o ailadroddiadau (dim mwy na 12).
Pwynt pwysig: gallwch chi osod nod i golli pwysau gyda chymorth canolfan hyfforddi ar gyfer y wasg, ond ni allwch ei gyflawni. Er mwyn colli pwysau gartref, bydd yn rhaid i chi gyfuno cardio (i beidio â chael eich drysu ag ymarferion ab) a diet. Ac mae'n well gwneud bwyta'n iach yn arferiad, i ferched mae hyn yn berthnasol i raddau mwy - maen nhw'n fwy tueddol o gronni gormod o fraster.
Beth yw nodweddion gweithiau dynion a menywod gartref
A siarad yn gyffredinol, nid yw ymarferion abdomenol i ferched yn rhy wahanol i ymarferion abdomenol i ddynion, y prif wahaniaeth yw trefniadaeth workouts.
Mae dynion, gan amlaf, eisiau cynyddu cyfaint y cyhyrau, felly maen nhw'n cynllunio 3 diwrnod hyfforddi yr wythnos. Yn ôl eu natur, maent yn gryfach, ond nid mor galed â menywod, felly mae eu sesiynau hyfforddi yn anoddach ac yn fyrrach, mae dyn prin yn barod ar gyfer hyfforddiant dwys cylchol.
Mae'n well gan ferched, fel rheol, hyfforddi'r abs bob dydd, gan obeithio am fol fflat, bachog. Ond os ydyn nhw'n penderfynu ar gynlluniau hyfforddi "cyfeintiol", yna er mwyn cynyddu màs cyhyrau gartref mae'n rhaid iddyn nhw weithio mwy na dynion oherwydd hynodion y corff benywaidd.
Sut i bwmpio'ch abdomen yn gyflym gartref
Dim ffordd. Hyd yn oed os nad oes gormod o fraster a dim ond cryfhau (neu gynyddu) cyhyrau eich abdomen y bydd angen i chi ei gymryd, bydd yn cymryd o leiaf mis o ymarferion rheolaidd o ansawdd. Bydd llwythi anghyfiawn o ddwys yn dod nid yn unig ag anafiadau a phoen cyhyrau hir, ymhlith canlyniadau "goddiweddyd" - anhunedd, colli cryfder, iselder ysbryd a llai o imiwnedd, mewn menywod, gall y cylch mislif newid. Mae pryder a cholli crynodiad yn bosibl. Ar yr un pryd, ni fydd y wasg yn hyfforddi'n gyflym o hyd, hyd yn oed os nad yw poen gormodol ac iechyd gwael yn ymyrryd â'r ymarfer cywir.
Sut i gynyddu effeithiolrwydd hyfforddiant gartref
Bydd tair rheol syml yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad gorau o'ch ymarfer corff:
Cyn dechrau ymarfer corff, mae angen i chi gynhesu ac ymestyn - bydd hyn yn paratoi'r cyhyrau a'r cymalau ar gyfer y llwyth a bydd yn atal anaf.
Gan berfformio'r ymarfer, dylid gwneud exhale ar hyn o bryd o'r tensiwn cyhyrau mwyaf. Mae angen ocsigen ar gyhyrau i weithio, felly, wrth drefnu hyfforddiant gartref, dylech ofalu am awyru da. Yn y tymor oer, dylid gwneud hyn yn union cyn hyfforddi, yn yr haf gallwch ymarfer gyda ffenestr agored.
Ni allwch ymlacio'r wasg yn ystod ymarfer corff. Mae cymryd man cychwyn ar gyfer ymarfer yn y wasg bob amser yn golygu, ymhlith pethau eraill, dod â chyhyrau eich abdomen i densiwn.
Yn y fideo, mae Elena Yashkova yn dangos set o ymarferion cynhesu syml y gellir eu perfformio gartref:
Cymhlethdodau o ymarferion ar gyfer y wasg gartref
Awgrymwyd pedwar ymarfer syml ac effeithiol ar gyfer gwasg yr abdomen gartref gan yr hyfforddwr ffitrwydd Elena Silka. Mae'r llwythi hyn sydd â phrawf amser yn dda i ddechreuwyr. Perfformiwch bob ymarfer am 30 eiliad, ar ôl y diwedd, ewch ymlaen i'r nesaf ar unwaith.
- Codi'r corff o safle dueddol. Y man cychwyn: gorwedd ar eich cefn, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen (os yw'r llwyth yn rhy anodd, croeswch dros eich brest), plygu'ch coesau wrth eich pengliniau. Mae'n angenrheidiol codi'r corff gan ddefnyddio cyhyrau'r abdomen yn unig, ni allwch helpu gyda'r ysgwyddau neu'r gwddf, mae'r syllu wedi'i gyfeirio tuag i fyny. Mae'r hyfforddiant hwn yn gweithio allan y cyhyrau rectus abdominis. Gartref, gall fod yn gymhleth trwy godi asiant pwysoli o'ch blaen; nid yn unig dumbbell, ond hefyd mae potel o ddŵr yn addas ar gyfer hyn.
- Codi'r coesau o safle dueddol. Yn gorwedd ar eich cefn, estynnwch eich breichiau ar hyd y corff, cledrau i lawr. Mae'n ofynnol codi a gostwng y coesau syth heb gyffwrdd â sodlau'r llawr. Mae'r llwyth hwn yn caniatáu ichi weithio allan rhan isaf cyhyr y rectus abdominis - y wasg isaf, fel y'i gelwir. Ar gyfer dechreuwyr, caniateir codi coesau wedi'u plygu ychydig wrth y pengliniau.
- Beic cymhleth. Yn gorwedd ar eich cefn, codir y pen, mae'r coesau'n plygu wrth y pengliniau, mae'r breichiau y tu ôl i'r pen. Mae'n ofynnol iddo dynnu'r penelin i'r pen-glin gyferbyn, mae'r goes rydd yn cael ei sythu ar yr adeg hon. Nid yw'r pen a'r sodlau yn cyffwrdd â'r llawr wrth ei ddienyddio. Cyfeirir llwythi o'r fath at gyhyrau'r abdomen oblique.
- Planc. Mae'r pwyslais, yn gorwedd ar y penelinoedd, yn sythu'ch cefn. Mae'n ofynnol trwsio'r corff yn y fath sefyllfa fel bod y wasg yn llawn tyndra ac nad yw'r cefn yn plygu.
Mae'r ymarfer cartref dwy funud hwn yn berffaith ar gyfer y camau cyntaf o weithio allan eich abs. Wythnos ar ôl dechrau'r hyfforddiant, gallwch chi wneud ymarfer cylchol - ar ôl cwblhau'r ymarferion, cymryd hoe 30 eiliad ac ailadrodd eto. Mae'n bwysig iawn monitro'r dienyddiad cywir, dylai'r wasg fod yn llawn tyndra am ddau funud o'r cylch, fel arall bydd pob ymdrech yn colli eu hystyr.
Os nad yw tair rownd o'r ymarferion hyn yn dod â blinder a llosgi cyhyrau'r abdomen, mae'n bryd cymhlethu'ch gweithgareddau. I wneud hyn, gallwch ddefnyddio ymarfer corff cynhwysfawr gan yr hyfforddwr ffitrwydd Yaneliya Skripnik.
Cyfunodd saith ymarfer ar gyfer gwasg yr abdomen gartref yn dri grŵp, rhaid perfformio pob ymarfer 15-20 gwaith. O fewn y grŵp, perfformiwch yr holl ymarferion heb ymyrraeth, rhwng grwpiau, gorffwyswch am 30 eiliad.
Grŵp 1af
- Gwrthdroi creision. Bydd angen mainc, cadair neu wely ar gyfer y man cychwyn. Mae angen i chi orwedd ar y llawr fel bod eich pen yn cael ei gyfeirio tuag at y fainc, ac mae'n gyffyrddus i'ch dwylo ddal ar y fainc. Mae coesau'n cael eu hymestyn a'u codi uwchben y llawr ar ongl o 30 gradd. Mae'n ofynnol codi'ch coesau i fyny, yna ymestyn allan a chyffwrdd â'r fainc â'ch sanau, gan godi'r pelfis oddi ar y llawr. Dychwelwch i'r man cychwyn. Os yw'r llwyth yn rhy gryf, gellir cynyddu'r ongl rhwng y llawr a'r coesau: 45-60 gradd. Dyma un o'r ymarferion ab isaf gorau gartref.
- Mae'r safle cychwyn yr un peth. Mae'n ofynnol iddo ymestyn gyda'ch coesau i fyny, gan godi'r cefn isaf o'r llawr. Peidiwch â siglo gormod, dylai'r symudiadau fod â chyfeiriad o'r gwaelod i'r brig. Cyfeirir llwythi o'r fath at gyhyr rectus abdominis.
- Siswrn. Safle cychwynnol: gorwedd ar y llawr, coesau ar ongl o 30 gradd i'r llawr. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a chodwch ychydig ar eich llafnau ysgwydd. Yn y sefyllfa hon, croeswch eich coesau. Mae llwythi o'r fath yn caniatáu gartref i weithio allan cyhyrau oblique allanol yr abdomen a'r wasg uchaf ar yr un pryd.
Gorffwys 30 eiliad a grŵp 2:
- Ar gyfer y man cychwyn, bydd angen i chi eistedd i lawr a phwyso yn ôl ychydig (tua 45 gradd rhwng y llawr a'r corff), gan bwyso ar eich penelinoedd. Mae'r coesau'n syth ac wedi'u codi uwchben y llawr (mae'r ongl rhwng y llawr a'r coesau tua 30 gradd). Mae'n ofynnol tynnu'r ysgwyddau a'r pengliniau at ei gilydd. Yn yr achos hwn, mae'r coesau'n plygu wrth y pengliniau, mae'r lloi'n dod yn gyfochrog â'r llawr, ac mae'r breichiau'n sythu, gan drosglwyddo'r pwyslais o'r penelinoedd i'r cledrau. Yna dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch 15-20 gwaith. Mae hwn yn ymarfer effeithiol iawn ar gyfer y cyhyrau rectus abdominis (uchaf ac isaf) gartref.
- Beic. Mae'r ymarfer hwn ychydig yn wahanol i'r un a awgrymwyd gan Elena Silka wrth hyfforddi ar gyfer dechreuwyr. Safle cychwynnol: eistedd, mae'r corff wedi'i osod ychydig yn ôl (dim cymaint ag yn yr ymarfer blaenorol), breichiau y tu ôl i'r pen, coesau'n sythu a'u codi uwchben y llawr. Nid yw'r sodlau yn cyffwrdd â'r llawr wrth eu dienyddio. Fel unrhyw feic, mae hwn yn hyfforddiant ar gyfer cyhyrau'r abdomen oblique.
Gorffwys 30 eiliad a grŵp 3:
- Mae'r bar yn ddeinamig. Cefnogaeth yn gorwedd ar y penelinoedd, mae'r corff yn cael ei sythu. Cymerwch y goes chwith i'r ochr, ac yna i fyny. Heb gyffwrdd â'r llawr â'ch troed chwith, ailadroddwch 15-20 gwaith. Yna perfformiwch yr ymarfer hwn gyda'ch troed dde. Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth cymhleth ar y rectus a chyhyrau oblique yr abdomen.
- Mae'r bar yn statig. Trwsiwch y corff am 1 munud mewn cefnogaeth sy'n gorwedd ar y penelinoedd. Sicrhewch nad yw'r cefn yn plygu, a bod y wasg yn llawn tyndra.
Ar ôl cwblhau'r ganolfan hyfforddi gyfan gartref, cymerwch hoe am 2 funud, yna ailadroddwch yn yr ail rownd. Ar ôl 2 funud arall o egwyl, gwnewch yr ymarferion ar gyfer y trydydd cylch.
Nid yw hyfforddiant bob amser yn cynnwys cyfrif caeth o ailadroddiadau ac ymagweddau, mae dull "greddfol" o ymdrin â llwythi - pan fydd nifer yr ailadroddiadau yn cael ei bennu ar sail eich teimladau. Yn y fideo, awgrymodd Yanelia Skripnik set debyg o ymarferion abdomenol gartref:
