Mae bol meddal saggy nid yn unig yn achosi anfodlonrwydd â'ch ffigur, gall hefyd achosi afiechydon cronig, problemau cefn ac osgo. Ond nid oes angen rhuthro i berfformio hanner cant o ailadroddiadau o "godi'r torso o safle dueddol", mae'n werth dewis set o ymarferion ar gyfer y wasg yn feddylgar, gan ystyried llawer o ffactorau.
Y camau cyntaf
Y dewis cyntaf oll yw'r penderfyniad i gael corff ffit iach. Y cam nesaf fydd asesu'ch hun a'ch galluoedd: oedran, categori pwysau, profiad hyfforddi, lle ac amser yr hyfforddiant, offer chwaraeon.
Wrth ddewis dosbarthiadau yn y gampfa, mae'n werth darganfod pa efelychwyr ac offer sydd ar gael, p'un a oes hyfforddwr amser llawn. Yn seiliedig ar y wybodaeth hon, cynlluniwch eich trefn ymarfer corff. Gall sesiynau gweithio gartref fod yr un mor effeithiol os ydych chi'n dilyn eich cynllun hyfforddi ac yn dilyn eich techneg.
Bydd offer chwaraeon arbennig yn gwella effaith sesiynau gweithio gartref. Mae rholer gymnasteg, pêl ffit a phwysau (pwysau a dumbbells) yn addas iawn ar gyfer gweithio allan cyhyrau'r wasg: byddant yn helpu i arallgyfeirio a chymhlethu hyfforddiant.
Yn amlwg, dylai dechreuwyr a phobl hŷn fel ei gilydd ddechrau gydag ymarferion bach ond rheolaidd. Mae newydd-ddyfodiaid i'r rhengoedd o athletwyr yn aml yn tanamcangyfrif pwysigrwydd cynhesu ac nid ydynt yn poeni gormod am dechneg gweithredu - mae'r camgymeriadau hyn yn gwneud hyfforddiant yn ddiwerth. Mae pobl oedrannus fel arfer yn goramcangyfrif eu cryfderau, yn dewis setiau cymhleth o ymarferion abdomenol, yn ymarfer yn afresymol o ddwys, sy'n aml yn arwain at anaf.
Sut mae gormod o bwysau yn effeithio ar y dewis o ganolfan hyfforddi
Mae angen i bobl dros bwysau ddeall y bydd yn amhosibl pennu'r wasg bwmp y tu ôl i haen o ddyddodion brasterog, a dylai'r canolfannau hyfforddi cyntaf gael eu hanelu at normaleiddio pwysau'r corff. Ac nid ymarfer corff yn unig - mae colli pwysau yn amhosibl heb fabwysiadu arferion bwyta'n iach.
Pwynt pwysig yw bod ymarferion abdomen rheolaidd yn cynnwys cyhyrau'r abdomen yn unig ac felly nad ydyn nhw'n bwyta digon o galorïau i golli pwysau. Mae sawl ffordd o gynyddu eich gwariant ynni yn ystod ymarfer corff:
- Gohirio setiau o ymarferion ar gyfer y wasg am gyfnod a neilltuo hyfforddiant i ymarfer corff aerobig (a elwir hefyd yn ymarfer corff cardio). Hyfforddiadau yw'r rhain sy'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau ar unwaith ar gyfradd curiad y galon uwch, maent yn bwyta mwy o galorïau ac fe'u defnyddir yn gyffredin ar gyfer colli pwysau. Dim ond ar ôl normaleiddio'r pwysau, dechreuwch ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, gan ddewis cyfadeiladau hyfforddi ar gyfer dechreuwyr. Bydd y dull hwn yn cymryd amser hir, ond mae'n well gan bobl sydd â diagnosis o ordewdra ddefnyddio'r dull hwn.
- Mae opsiwn arall yn cynnwys colli pwysau cyfochrog ac ymarfer corff cyhyrau'r abdomen, mae cymhleth o'r fath yn addas ar gyfer pobl sydd â phwysau gormodol bach; mae colli pwysau hefyd yn digwydd oherwydd llwythi cardio. I wneud hyn, gallwch ddod o hyd i ymarferion bore a chynhesu gan ddefnyddio cyfadeiladau ymarfer corff cardio ym mlogiau fideo hyfforddwyr ffitrwydd, neu gynnal dau fath o workouts ar wahân - aerobig ac abdomen.
- Gan ddefnyddio cyfadeilad hyfforddi i leihau'r abdomen, mae'n cynnwys, ymhlith pethau eraill, ymarferion gyda mwy o wariant ynni sy'n defnyddio'r cyhyrau abdomen. Dylid cofio bod y patrwm ymarfer corff hwn yn llai effeithiol i'r wasg na chyfadeiladau hyfforddi clasurol. Mae'r opsiwn hwn yn addas ar gyfer pobl sydd â phwysau arferol a braster bol isel.
Set o ymarferion i'r wasg leihau'r abdomen
Peidiwch ag anghofio cynhesu ac ymestyn cyn hyfforddi, cynlluniwch 3-4 sesiwn gweithio yr wythnos.
- Squats. Y man cychwyn: mae coesau ychydig yn lletach nag ysgwyddau ar wahân, mae cledrau wedi'u gorchuddio o'ch blaen (mewn fersiwn gymhleth, gallwch ymestyn eich breichiau ymlaen a dal dumbbells bach yn eich cledrau). Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi eistedd i lawr i safle eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr, gan wasgaru'ch pengliniau ychydig i'r ochr, a rhewi am ychydig eiliadau. Wrth i chi anadlu, codwch. Mae'n bwysig cadw cyhyrau eich abdomen yn llawn tensiwn wrth sgwatio. Mae angen i chi ddechrau gyda 2-3 set o 10-15 gwaith, gan ddod â hyd at 30 ailadrodd yn raddol.
- Deadlift. Mae'n ofynnol iddo blygu drosodd o safle sefyll, gwneud gafael barbell (gallwch ddefnyddio pwysau neu dumbbells), sythu i fyny, codi'r offer chwaraeon yn gyfartal ac yn fertigol, yna dychwelyd y barbell i'w le. Fodd bynnag, am y tro cyntaf, mae'n well gwneud yr ymarfer hwn o dan arweiniad hyfforddwr, neu ymgyfarwyddo â'r dechneg yn ofalus. Yn y man cychwyn, dylai'r coesau fod ychydig ar wahân ac ychydig yn blygu; ni ddylech godi na gostwng eich pen. Mae'n well dechrau gyda phwysau bach, gan gynyddu'r llwyth yn raddol. Perfformiwch dair set o 8-10 gwaith, wrth i'r pwysau gynyddu, lleihau nifer yr ailadroddiadau i 2-3. Dylid cofio bod dynion yn defnyddio'r ymarfer hwn i gynyddu màs cyhyrau, mewn cyferbyniad â menywod sy'n ymateb i'r llwyth hwn trwy golli pwysau (os nad ydyn nhw'n gwneud nifer gormodol o ailadroddiadau).
- Planc. Man cychwyn: cefnogaeth yn gorwedd ar y penelinoedd. Mae'n ofynnol iddo straenio cyhyrau'r abdomen, sythu'r coesau ac yn ôl a rhewi yn y sefyllfa hon am 1-2 munud. Ailadroddwch 4-5 gwaith. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio ar gymhlethdod o gyhyrau a'i nod yw cynyddu dygnwch.
- Gwactod. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i dynhau'ch abs a lleihau'ch canol gan gwpl o centimetrau. Yr amser a argymhellir i'w wneud yw yn y bore ar stumog wag yn syth ar ôl deffro. Mae'n ofynnol iddo gymryd anadl ddwfn, ac yna, wrth anadlu allan, tynnu yn wal flaen yr abdomen, dylai fod teimlad bod cyhyr y rectus abdominis yn cael ei wasgu yn erbyn y asgwrn cefn, ac nad oes aer ar ôl yn yr ysgyfaint. Rhewi am 15-45 eiliad ac anadlu allan yn araf. Ailadroddwch 5-10 gwaith.
Set o ymarferion ar gyfer y wasg a'r pen-ôl
Mae'r cymhleth hwn yn addas ar gyfer merched a dechreuwyr, mae'n cynnwys ymarferion sy'n cynnwys y cyhyrau gluteal ac abs. Cynlluniwch 3-4 sesiwn gweithio yr wythnos.
- Squats ar un goes. Safle cychwyn: sefyll ar un goes. Mae'n well rhoi eich dwylo y tu ôl i'ch pen, mae angen i chi sgwatio heb frys a symudiadau sydyn. Perfformio mewn tair set o ailadroddiadau 15-25.
- Pont glute. Safle cychwyn: gorwedd ar eich cefn, dwylo ar y llawr wedi'u cyfeirio at yr ochrau, coesau'n plygu wrth y pengliniau. Mae'n ofynnol rhwygo'r pen-ôl oddi ar y llawr ac ymestyn un goes i fyny, rhewi am ychydig eiliadau, dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd gyda'r goes arall. Perfformiwch yr ymarfer mewn 2 set o ailadroddiadau 20-25.
- Pedlo. Safle cychwyn: yn gorwedd ar eich cefn, dylid tynnu dwylo y tu ôl i'r pen, codir coesau uwchben y llawr. Mae'n ofynnol iddo wneud symudiadau crwn gyda'ch traed, fel pe bai'n pedlo beic. Perfformiwch yr ymarfer yn gyflym mewn tair set o 30 eiliad.
- Gwrthdroi creision gyda chodiad yn y pen-ôl. Safle cychwyn: gorwedd ar y llawr, coesau wedi'u codi uwchben y llawr ar ongl o 30 gradd. Mae'n ofynnol i chi godi'ch coesau a thynnu'ch hun i fyny, codi'r pelfis o'r llawr, rhewi am ychydig eiliadau a dychwelyd i'r man cychwyn, ni ddylai'ch traed gyffwrdd â'r llawr, ni ddylech siglo'ch coesau gormod. Gellir ymestyn dwylo ar hyd y corff neu eu dal ar fainc neu gadair. Perfformio mewn dwy set o ailadroddiadau 15-20.
- Cerdded ar y pen-ôl.
Set o ymarferion gyda chloch tegell ar gyfer cyhyrau'r abdomen
Rhoddir canlyniadau da trwy gyfadeiladau hyfforddi gyda deunyddiau pwysoli. Ni ddylai merched ofni ymarferion â phwysau ychwanegol - mae'r corff benywaidd yn amharod i ennill màs cyhyrau ac yn gwneud hyn dim ond gyda hyfforddiant "aml-ailadroddus". Gellir defnyddio clytiau tegell mewn bron unrhyw ymarfer ar y wasg, ond yn y cymhleth hwn dewisir llwythi a fydd yn colli eu heffeithiolrwydd heb bwysau. Mae'n well cyfnewid hyfforddiant o'r fath bob yn ail â chyfadeiladau eraill, gan gynllunio diwrnod neu ddau yr wythnos ar gyfer pwysau.
- Troadau ochr gyda chloch tegell. Safle cychwynnol: sefyll, coesau ar wahân lled ysgwydd ar wahân, llaw chwith y tu ôl i'r pen, dde - dal cloch tegell. Mae'n ofynnol plygu i'r dde a sythu i fyny. Ar ôl ailadrodd 20-25, newid dwylo ac ailadrodd yr un nifer o weithiau. Perfformiwch yr ymarfer mewn dau ddull.
- Lifftiau croeslin gyda chloch tegell. Safle cychwyn: sefyll, pengliniau wedi'u plygu mewn hanner sgwat, mae'r ddwy law yn dal cloch tegell. Mae'n ofynnol cymryd eich dwylo gyda chloch tegell i lawr i'r chwith, ac yna, gan sythu'ch coesau, codi'ch dwylo gyda chloch tegell i'r dde i fyny. Heb ddychwelyd i'r man cychwyn, parhewch i gael ei ddienyddio i'r chwith i lawr. Ailadroddwch 15 gwaith, yna newid cyfeiriad symudiad y pwysiad - i'r dde i lawr ac i'r chwith i fyny. Perfformio mewn dau ddull.
- Crensian Kettlebell. Safle cychwynnol: gorwedd ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen a dal cloch y tegell, coesau'n plygu wrth eich pengliniau. Mae'n ofynnol iddo berfformio troelli - i dynnu'r gwregys ysgwydd i'r pelfis, gan sicrhau nad yw'r cefn isaf yn dod oddi ar y llawr. Mae'r breichiau'n parhau i fod wedi'u hymestyn o'ch blaen yn ystod y dienyddiad. Ailadroddwch 15-20 gwaith mewn dwy set.
- Yn codi'r coesau. Safle cychwynnol: gorwedd ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ac yn dal cloch y tegell, mae'r coesau'n cael eu hymestyn a'u codi uwchben y llawr. Mae'n ofynnol codi'r coesau bob yn ail i'r chwith o gloch y tegell ac i'r dde o gloch y tegell, gan ddychwelyd i'r man cychwyn a sicrhau nad yw'r traed yn cyffwrdd â'r llawr. Perfformio dau ddull 15-20 gwaith.
