Mae rhedeg Marathon yn un o'r digwyddiadau trac a maes hiraf yn y byd. Ar hyn o bryd, mae diddordeb ynddo hefyd yn cael ei danio gan ffasiwn - mae wedi dod yn fawreddog iawn rhedeg marathon. Y pellter marathon clasurol yw 42 km 195 metr.
Yn ôl y chwedl, anfonwyd y negesydd Groegaidd Phidippides i Athen gyda hysbysiad brys o’r fuddugoliaeth dros y Persiaid. Dim ond 42 km oedd y pellter rhwng maes y gad a'r brifddinas gyda chynffon. Fe wnaeth y cymrawd tlawd ymdopi â'r pellter, fodd bynnag, ar ôl hysbysu'r newyddion da, fe gwympodd yn farw. Gobeithio na ildiodd yr ysbryd, cafodd ei daro gan flinder gwrthun yn unig. Ond, fel maen nhw'n dweud, aeth i lawr mewn hanes.
Felly, mae hyd rhediad marathon dros 42 cilomedr - tasg anodd hyd yn oed i athletwyr hyfforddedig. Fodd bynnag, heddiw mae hyd yn oed pobl sy'n bell o chwaraeon proffesiynol yn ymdopi'n llwyddiannus â phellter. Mae hyn yn profi unwaith eto nad ffitrwydd corfforol yw'r prif beth yma. Pwysicach yw agwedd feddyliol, grym ewyllys ac awydd diwyro i ymdopi â'r pellter.
Dylai unigolyn sy'n gosod tasg o'r fath iddo'i hun ddechrau hyfforddi o leiaf chwe mis cyn y marathon.
Ydych chi eisiau gwybod sut i ddechrau rhedeg marathon o'r dechrau a sut i baratoi ar ei gyfer yn iawn? Beth yw'r pellteroedd a'r rheolau ar gyfer rasys? Sut i ddysgu rhedeg marathonau a pheidio ag ailadrodd tynged y Phidippides anffodus? Darllen ymlaen!
Mathau a phellteroedd rhedeg marathon
Cyhoeddom faint o gilometrau yw rhediad marathon, ond ni wnaethom nodi bod y pellter hwn yn swyddogol. Dyma'r unig fath o ras Olympaidd sy'n digwydd ar y briffordd. Mae dynion a menywod yn cymryd rhan ynddo.
Fodd bynnag, mae yna hefyd lwybrau answyddogol, nad yw eu hyd yn cyfateb i'r 42 cilomedr sefydledig. Mae yna arfer yn y byd i alw unrhyw bellter hir ar dir garw neu mewn amodau anodd (er enghraifft, y tu hwnt i Gylch yr Arctig) fel marathon.
Felly beth yw'r pellteroedd marathon?
- Mae 42 km 195 m yn llwybr swyddogol neu glasurol a gymeradwywyd gan Gymdeithas y Marathonau Rhyngwladol a Chymdeithas Ffederasiynau Athletau'r Byd. Y ddisgyblaeth Olympaidd sy'n dod â Gemau Olympaidd yr Haf i ben yn amlaf.
- Supermarathon - pellter sy'n fwy na'r milltiroedd blaenorol.
- Mae hanner marathon yn hanner ras glasurol.
- Y chwarter marathon yw'r bedwaredd ran o lwybr Phidippides.
Mae yna hefyd rai mathau o farathon sy'n rhedeg nad oes ganddyn nhw hyd penodol:
- Marathonau elusennol (wedi'u hamseru i gyd-fynd ag unrhyw ddigwyddiad, gweithred);
- Rasys eithafol (yn yr anialwch, yn y mynyddoedd, ym Mhegwn y Gogledd);
- Marathonau hysbysebu (digwyddiadau masnachol a noddir gan noddwyr);
Mae'r gydran chwaraeon yn y mathau hyn o bellteroedd o bwysigrwydd eilaidd. I'r cyfranogwyr, mae'r nod yn bwysig, y rheswm, sy'n dibynnu ar y digwyddiad y mae'r ras wedi'i hamseru.
At ba bwrpas bynnag y penderfynwch feistroli'r dechneg o redeg pellteroedd marathon, mae angen i chi baratoi'n ofalus ar gyfer unrhyw rasys hir.
Rheolau ar gyfer paratoi'n llwyddiannus ar gyfer rhedeg marathon
Byddwn yn dangos i chi sut i baratoi'n iawn ar gyfer marathon rhedeg er mwyn cwblhau'r llwybr yn llwyddiannus. Os penderfynwch o ddifrif gymryd rhan mewn ras o'r fath, astudiwch y wybodaeth isod yn ofalus.
- Dylai'r holl hyfforddiant gael ei anelu at y gallu i gynnal cyflymder rhedeg marathon sengl;
- Rhaid i'r corff allu defnyddio glycogen yn economaidd, yn ogystal â chynnal cydbwysedd dŵr;
Mae gorsafoedd bwyd yn cael eu gosod reit ar y briffordd lle mae marathonau yn cael eu cynnal, bob 5-7 km. Yma gall athletwyr gael byrbryd neu ddiffodd eu syched. Efallai mai absenoldeb "gorsafoedd nwy" o'r fath a ollyngodd Fidippid i lawr ar ôl ei farathon.
- Fel y soniasom uchod, dylai'r gwaith paratoi ar gyfer y marathon ddechrau o leiaf chwe mis cyn y digwyddiad ei hun. Mae'n bwysig dod â'ch ffurf gorfforol i'r dangosyddion gorau, yn ogystal â thiwnio i'r pellter yn seicolegol. Nod hyfforddiant yw gwella ansawdd màs cyhyr, datblygu'r gallu i amsugno ocsigen yn well, ac ymgyfarwyddo'r corff â gweithgaredd corfforol tymor hir.
- Os oes gennych ddiddordeb mewn faint o farathonwyr sy'n rhedeg mewn hyfforddiant, rydym yn pwysleisio nad oes angen rhedeg pellteroedd enfawr bob dydd ar ddechrau'r gwaith paratoi. Mae athletwyr proffesiynol yn ceisio cyfnewid diwrnodau hyfforddi bob yn ail gyda rhediadau hir a rhai byr. Canolbwyntiwch ar y dasg i gynnal cyfanswm cynllun wythnosol, a ddylai fod yn 42 km.
- Yn agosach at y cyfnod paratoi olaf, dechreuwch gynyddu'r pellter dyddiol, gan ddod ag ef i 30-35 km. Ceisiwch weithio allan cyflymder marathon cyfartalog o tua 25 km / awr.
Prydau ar gyfer rhedwyr marathon
Mae'r corff yn tynnu egni ar gyfer gweithgaredd corfforol hir o glycogen sy'n cael ei storio yn yr afu. Pan ddaw i ben, mae braster yn cael ei fwyta. Gyda llaw, dyma pam mae paratoi ar gyfer marathon yn ffordd effeithiol o golli pwysau.
Felly, mae rhediad dwys hir yn gwastraffu siopau glycogen yn hawdd, felly mae angen "ail-lenwi â thanwydd" ar yr athletwr. Fodd bynnag, yn y broses baratoi, mae'n bwysig ffurfio sylfaen ynni dda. Rhaid i'r athletwr fwyta'n iach, gan roi sylw i garbohydradau a phroteinau cymhleth. Mae brasterau yn bwysig hefyd, ond mae'n well eu cael o gnau ac olewau llysiau. Dylech eithrio bwydydd wedi'u ffrio, sbeislyd ac wedi'u mygu o'r diet, a hefyd anghofio am gynhyrchion lled-orffen (selsig a selsig) a bwyd cyflym am ychydig. Cyfyngu ar y defnydd o siwgr, ond nid 100%. Ni ddylech fod yn or-realaidd. Dylai'r diet fod yn gyfoethog ac yn amrywiol. Bwyta digon o ffrwythau a llysiau, yn ddelfrydol yn ffres. A pheidiwch ag anghofio mai dim ond ar ôl awr y gallwch chi redeg.
Yfed digon o ddŵr, o leiaf 2 litr y dydd. Yn ystod rasys pellter hir, peidiwch ag anghofio yfed, gan mai syched yn aml yw'r rheswm dros y teimlad o flinder. Ar ben hynny, mae rhestr eithaf trawiadol o'r hyn y gallwch chi ei yfed yn ystod hyfforddiant.
Techneg rhedeg Marathon
Nid yw'r dechneg o redeg marathon yn wahanol iawn i'r dechneg o redeg pellter hir. Mae'n bwysig datblygu'r sgil o gyrraedd cyflymder cyfartal, y dylid ei gynnal trwy'r pellter cyfan.
Os ydym yn siarad am rasys proffesiynol, mae athletwyr yn goresgyn 4 cam yn gyson:
- Dechreuwch - dash pwerus o ddechrau uchel;
- Cyflymiad - ei brif nod yw torri i ffwrdd oddi wrth gystadleuwyr, datblygu mantais gychwyn. Fodd bynnag, yn ymarferol, nid yw hyn mor bwysig, oherwydd yn ystod y pellter bydd yr arweinwyr yn newid fwy nag unwaith;
- Dylid gwneud prif bellter rhediad marathon ar gyflymder tawel. Yn cymryd 90% o'r pellter;
- Gorffen - ar hyn o bryd, mae'r athletwr yn casglu'r cryfder sy'n weddill ac yn cyflymu'r rownd derfynol. Ystyrir bod y pellter wedi'i gwblhau pan fydd yr athletwr yn croesi'r llinell derfyn.
Cofnodion y byd
Pa mor hir ydych chi'n meddwl bod athletwyr trac a maes proffesiynol yn rhedeg marathon? Gadewch i ni siarad am gofnodion ar y diwedd.
Pencampwr y byd ar hyn o bryd yn y pellter Olympaidd clasurol ymhlith dynion yw Eliud Kipchoge. Yn ddiweddar, ar Hydref 12, 2019, gan gymryd rhan ym Marathon Fienna, llwyddodd i gwmpasu'r pellter mewn 1 awr 59 munud a 40 eiliad. Yn llythrennol, chwythodd y record hon gyfryngau chwaraeon y byd. Ac nid yw'n syndod mai Kipchoge oedd y person cyntaf yn y byd a lwyddodd i redeg allan o bellter marathon mewn llai na 2 awr. Bu disgwyl hir am y record hon, ac yn awr, digwyddodd gwyrth. Yn wir, yn sicr nid gwyrth yw hyn, ond canlyniad yr hyfforddiant anoddaf ac ewyllys haearn y rhedwr enwog. Rydym yn dymuno llwyddiannau newydd iddo hefyd!
Nid yw record y menywod wedi cael ei thorri ers Marathon Llundain ar Ebrill 13, 2003. Mae'n perthyn i Paul Radcliffe, dinesydd o Brydain a redodd y pellter mewn 2 awr 15 munud 25 eiliad.
Dyna pa mor hir y mae'r gweithwyr proffesiynol yn rhedeg marathon, fel y gallwch weld, nid yw'r prawf hwn ar gyfer gwanhau. Oherwydd cymhlethdod y paratoi a hyd y cyfnod adfer, ni argymhellir cymryd rhan mewn rasys o'r fath yn aml. Fodd bynnag, mae yna eithriadau, er enghraifft, cynhaliodd Ricardo Abad Martinez, brodor o Sbaen, 500 o rasys marathon mewn 500 diwrnod rhwng 2010 a 2012, gan ddechrau ar Hydref 10. Dychmygwch, bob dydd roedd yn treulio 3-4 awr ar rediad cyffrous 4 dwsin cilomedr o hyd!
Pa mor aml y gall athletwyr amatur redeg marathon? O safbwynt ffisioleg, y llwyth gorau posibl i'r corff fydd rasys ddwywaith y flwyddyn, nid yn amlach.
Felly, nawr rydych chi'n gwybod beth mae marathon yn hafal iddo a dychmygwch yn fras raddfa'r gweithiau sydd ar ddod. Os gallwch chi drin y pellter, ni waeth pa nod rydych chi'n ei ddilyn, ni fyddwch chi'n colli o hyd. Byddwch yn cryfhau grym ewyllys, dygnwch, yn codi hunan-barch, yn gwella ffitrwydd corfforol, yn ymuno â byd chwaraeon. Efallai y byddwch chi'n dod o hyd i ffrindiau newydd, cymdeithion mewn ysbryd. Mae'n amhosibl ateb yn union faint sydd angen i chi redeg i redeg marathon yn sicr. Mae rhai pobl yn ildio i'r mynydd hwn ar unwaith, ac eraill yn "dringo" arno o'r ail neu'r trydydd ymgais. Dim ond un peth rydyn ni'n ei gynghori i chi - peidiwch â rhoi'r gorau iddi!
