A ydych erioed wedi clywed am sgwatiau Bwlgaria, a'u nodwedd wahaniaethol yw eu bod yn cael eu perfformio ar un goes? Mae'n debyg eich bod wedi gweld sut mae'r ymarferion hyn yn cael eu gwneud mewn campfeydd neu mewn fideos ymarfer corff. Felly, mae sgwatiau o'r fath yn cael eu galw'n gywir yn sgwatiau hollt Bwlgaria - mae'r gair "split" o'r Saesneg yn cyfieithu fel "ar wahân", "split", "datgysylltu".
Mae sgwatiau Bwlgaria yn effeithiol ac yn ddefnyddiol iawn, maen nhw'n cael effaith gynhyrchiol enfawr, nid y corff cyfan, ond mae angen ffitrwydd corfforol da arnyn nhw.
Beth ydyw a beth yw'r gwahaniaeth gyda sgwatiau rheolaidd
Dylech astudio'r dechneg o wneud sgwatiau hollt Bwlgaria yn ofalus, oherwydd os gwnewch hynny yn anghywir, gallwch niweidio'ch hun. Prif nodwedd a gwahaniaeth yr ymarfer Bwlgaria o bob math arall yw ei fod yn cael ei berfformio ar un goes (yn ogystal â'r pistol), tra bod yr ail yn cael ei dynnu yn ôl a'i osod gyda bysedd ei draed ar fainc gymnasteg neu unrhyw ddrychiad isel arall.
Felly, mae'r llwyth ar y coesau yn cynyddu'n sylweddol, yn ogystal, rhaid i'r athletwr fonitro cydbwysedd yn gyson. Dyma'r anhawster, ond mae'r effaith yn fwy na'r holl ddisgwyliadau:
- Mae cyhyrau'r coesau yn cael eu gweithio allan yn gynhyrchiol;
- Mae person yn dysgu rheoli cydbwysedd, yn dod yn fwy ystwyth ac ystwyth;
- Mae ymarfer corff yn datblygu hyblygrwydd yn y cymalau clun;
- Yn ymestyn y cyhyrau gluteal;
- Yn ymarferol nid yw'r asgwrn cefn yn llawn tyndra;
Dylai merched sy'n breuddwydio am goesau main a llyfn, yn ogystal ag asyn elastig a chrwn, gynnwys sgwatiau hollt Bwlgaria gyda dumbbells yn eu rhaglen.
Pa gyhyrau sy'n gweithio
Oes gennych chi ddiddordeb? Dewch i ni ddarganfod pa gyhyrau mae sgwatiau Bwlgaria yn caniatáu ichi adeiladu:
- Cwadiau;
- Botwm - popeth;
- Biceps femoral;
- Llo;
- Gwasg;
- Yn ôl;
Ydy, mae'r un cyhyrau'n gweithio yn y mathau clasurol o sgwatiau, ond mae'r rhai Bwlgaria yn llawer anoddach i'w cyflawni, sy'n golygu eu bod yn ymdopi â'r dasg a neilltuwyd yn llawer mwy effeithlon.
Amrywiaethau
Mae yna lawer o amrywiadau o ysgyfaint hollt, yn dibynnu ar yr offer, nod yr athletwr, a lefel ei hyfforddiant.
- Gallwch chi sgwatio â dumbbells, gan eu dal yn eich dwylo i lawr;
- Mae athletwyr yn aml yn ymarfer sgwatio gyda barbell ar eu hysgwyddau;
- Mae'n well gan rai athletwyr ddefnyddio un cyfarpar, fel cloch y tegell, a'i ddal o flaen y frest;
- Peidiwch â chymryd yn ganiataol, os na ddefnyddiwch bwysau, y bydd yr ymarfer yn ddiwerth. Gallwch chi sgwatio'n hawdd heb bwysau, yn enwedig os nad ydych chi'n ceisio ennill màs cyhyrau. Gyda llaw, os ydych chi'n cymryd dumbbells neu kettlebell, gwnewch yn siŵr nad ydyn nhw'n rhy drwm - nid yw pwysau'n chwarae rhan fawr yn yr ymarfer hwn.
- Nid oes angen rhoi eich coes nad yw'n gweithio ar y fainc, gallwch ddewis arwyneb llai sefydlog, er enghraifft, dolen neu bêl ffit - bydd hyn yn cynyddu anhawster yr ymarfer.
Offer gofynnol
Nid yw techneg sgwatiau hollt Bwlgaria wedi'i chyfyngu i set gaeth o offer - gallwch ymarfer corff gyda mainc gymnasteg, pêl ffit, dolen grog. Mae barbell, cloch y tegell, dumbbells yn cael eu cymryd fel asiant pwysoli. Os ydych chi'n gweithio allan yn y gampfa, rhowch gynnig ar y Smith Machine Bulgarian Squat gyda mainc wedi'i sefydlu y tu ôl i'r peiriant. Ond os yw'r ymarfer yn troi allan i fod yn rhy anodd i chi, gallwch chi bob amser adael yr ysgyfaint clasurol yn Smith, neu mae'n gorniog rhoi cynnig ar fathau eraill o weithgareddau (blaen neu arbennig o boblogaidd gyda menywod plie).
Techneg gweithredu
Gadewch i ni ddarganfod sut i berfformio sgwatiau Bwlgaria yn iawn ar un goes - bydd effeithiolrwydd yr ymarfer, yn ogystal â diogelwch cymalau eich pen-glin, yn dibynnu ar y wybodaeth hon. A dwyn i gof ar unwaith un o brif reolau gwers lwyddiannus - wrth sgwatio, anadlwch yn gywir!
- Rhowch un troed ar y fainc y tu ôl i chi gyda'ch bysedd traed ar yr wyneb;
- Rhowch y goes arall ymlaen 20 cm o'i chymharu â'r corff;
- Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol pob cam o'r ysgyfaint;
- Mae'r breichiau wedi'u sythu ac yn gorwedd ar hyd y corff, neu wedi'u cysylltu o flaen y clo (ar lefel y frest);
- Eisteddwch i lawr yn ysgafn nes bod y glun blaen mewn awyren sy'n gyfochrog â'r llawr. Yn yr achos hwn, dylai'r pen-glin cefn gyffwrdd â'r llawr yn ymarferol;
- Ar y pwynt isaf, aros am ychydig eiliadau, yna codi'n llyfn;
- Gwnewch sgwatiau 15-20 a newidiwch eich coes weithio. Gwnewch 3 set;
- Os ydych chi'n sgwatio â barbell dros eich ysgwyddau, rhowch ef ar y trapesoid (nid ar y gwddf!);
- Peidiwch ag edrych i lawr wrth sgwatio;
- Mae pen-glin a bysedd y goes sy'n gweithio wedi'u gosod yn syth, mae'r goes isaf bob amser yn fertigol. Ar hyn o bryd o sgwatio uchaf, mae'r glun a'r goes isaf yn ffurfio ongl o 90 °;
- Anadlu - ar i lawr, anadlu allan ar y cynnydd;
Ar gyfer pwy maen nhw'n addas?
Rydym wedi cyfrifo pa gyhyrau sy'n gweithio yn ystod sgwatiau Bwlgaria, sut i'w perfformio'n gywir a pha offer sy'n ofynnol ar gyfer hyn. Ar gyfer pwy mae'r ymarferion hyn yn addas?
- Ar gyfer merched sydd am wella rhyddhad corff isaf - cluniau a phen-ôl;
- Ar gyfer athletwyr sy'n ceisio ymestyn cyhyrau, cynyddu cyfaint y glun, gwella dygnwch;
- I bawb nad ydynt yn cael problemau gyda chymalau pen-glin. Os yw'ch pengliniau'n brifo ar ôl ymarfer corff, mae'n well gwneud diagnosis er mwyn peidio â mentro;
- Athletwyr sy'n edrych i arallgyfeirio eu trefn hyfforddi gydag ymarferion newydd ac effeithiol.
Buddion, niwed a gwrtharwyddion
Mae'r barbell sgwat hollt Bwlgaria yn ddefnyddiol iawn ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Maent yn datblygu symudedd ar y cyd, yn dysgu cydbwysedd, ac nid ydynt yn gorlwytho'r cefn. Maent yn hyrwyddo ymestyn yn berffaith, yn helpu i gyflawni siâp delfrydol yr offeiriaid a'r coesau.
Fodd bynnag, mae anfanteision iddynt hefyd. Mae hon yn dasg eithaf trawmatig, yn enwedig i ddechreuwyr heb eu hyfforddi. Os na fyddwch chi'n cadw at y dechneg gywir ar gyfer perfformio sgwatiau Bwlgaria ar un goes, gallwch chi niweidio cymalau, gewynnau neu dendonau yn hawdd, hyd at ysigiadau difrifol neu ddagrau'r menisgws.
Pwy sy'n cael ei wrthgymeradwyo mewn ymosodiadau ar Fwlgaria?
- Pobl ag unrhyw broblemau pen-glin;
- Pobl ag asgwrn cefn;
- Gyda chlefydau cardiofasgwlaidd;
- Yn ystod annwyd, yn ystod codiad yn nhymheredd y corff;
- Gydag unrhyw waethygu doluriau cronig;
- Gyda syndromau niwrolegol.
Bydd sgwatiau hollt Kettlebell yn fwy effeithiol wrth eu cyfuno â lunges clasurol. Byddant yn dod yn rhan gytûn o'r cymhleth gyda'r nod o hyfforddi'r cluniau a'r pen-ôl. Rydym yn argymell eich bod yn astudio'r dechneg yn drylwyr, cynhesu ymhell cyn mynd ati, a pheidiwch byth â defnyddio pwysau rhy drwm.
