Mae unrhyw athletwr, waeth beth fo'i nodau, yn deall bod sgwatiau dumbbell yn ffordd o ansawdd i gynyddu cynhyrchiant unrhyw ymarfer corff. Mae pawb yn gwybod ei bod yn bwysig cynyddu'r llwyth yn gyson er mwyn i effeithiolrwydd hyfforddiant beidio â chwympo, a phwysau ychwanegol yw'r cynorthwyydd cyntaf yn hyn o beth. Mae hyn yn cael ei ddeall gan y ddau ddyn sy'n ceisio magu pwysau, a merched sydd eisiau colli pwysau, ac ar yr un pryd yn pwmpio'r asyn, yr abs, y breichiau a'r coesau.
Pam mae angen i chi sgwatio â phwysau?
Mae squats gyda dumbbells ar yr ysgwyddau wedi'u hanelu, yn gyntaf oll, at bwmpio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Maent yn caniatáu ichi ymgysylltu â llawer o grwpiau cyhyrau mawr, gan sefydlogi cyhyrau, ac maent hefyd yn cryfhau cymalau a gewynnau. Mae angen ymroi i hyfforddi'ch coesau 1-2 gwaith yr wythnos, yn yr achos hwn, bydd y corff yn dod yn amlwg ac yn gyhyrog yn gyflym. Bydd y ffigur yn edrych yn gyfrannol a hardd. Ar yr un pryd, gallwch chi newid y dyddiau pan fydd ymarferion ar gyfer y quadriceps neu'r hamstrings yn cael eu perfformio bob yn ail.
Ar gyfer merched, sgwatiau â dumbbells ar gyfer y pen-ôl yw'r dull gorau i wneud y gasgen yn grwn, yn gadarn ac yn fain.
Dangoswyd bod ymarfer corff trwm yn sbarduno cynhyrchu testosteron, sy'n ymwneud yn uniongyrchol â thwf cyhyrau a pherfformiad dygnwch.
Manteision ac anfanteision sgwatiau o'r fath
Isod, byddwn yn edrych ar dechneg a rhaglen sgwat dumbbell ar gyfer dynion a menywod, ond nawr gadewch i ni siarad am eu manteision a'u hanfanteision. Dechreuwn gyda'r buddion:
- Mae dumbbells yn caniatáu ichi reoli cydbwysedd mewn sgwatiau cymhleth, gan fod pwysau, ar un ystyr, yn gweithredu fel ffwlcrwm;
- Gyda chymorth cregyn o'r fath, gallwch reoleiddio cyfeiriad y llwyth, oherwydd eu bod yn hawdd eu symud: eu codi dros eich pen, eu dal yn eich dwylo is, eu rhoi o flaen eich brest neu ddod â nhw yn ôl y tu ôl i'ch cefn. Os cymerwch unrhyw daflunydd arall, er enghraifft, tegell neu farbell, bydd gweithredoedd tebyg yn llawer anoddach i chi;
- Mae sgwatio â dumbbells mewn dwylo ar gyfer merched yn cyfrannu at berfformiad dyfnach o sgwatiau, tra bod y taflunydd yn helpu i gadw'r asgwrn cefn yn syth;
- Mae hon yn ffordd wych o arallgyfeirio eich ymarfer corff. Ar ben hynny, mae llawer o athletwyr ar y lefel seicolegol yn credu bod ymarferion gyda dumbbells yn haws na gyda barbell, sy'n golygu eu bod yn trin y wers fel un ysgafn. Os yw rhywun yn gweithio gyda llwythi eithafol yn gyson, yn bendant mae angen "diwrnodau ymprydio" arno;
- Peth arall yw'r gallu i wneud ymarfer corff gartref. Mae'n ddigon dim ond dysgu sut i sgwatio'n iawn gyda dumbbells ar gyfer y pen-ôl, biceps, quadriceps a chyhyrau lloi, yn ogystal â phrynu cwpl o setiau o gregyn.
Nesaf, gadewch i ni fynd dros yr anfanteision yn fyr:
- Os oes gennych ben-gliniau dolurus, sgwatiau â dumbbells, cewch eich gwahardd, fel arall gallwch waethygu cyflwr y cymalau a'r gewynnau. Felly, os ydych chi'n teimlo poen yn eich pengliniau ar ôl ymarfer corff, byddwch yn ofalus;
- Os ydych chi'n bwriadu sgwatio'n aml a llawer gyda'r math hwn o daflunydd (a chydag unrhyw asiant pwysoli arall), bydd yn rhaid i chi brynu lapiadau pen-glin arbennig;
- Mae yna lawer o wrtharwyddion.
Gwrtharwyddion
Gadewch i ni ddarganfod ym mha achosion mae'n well anghofio am sgwatiau o'r fath:
- Ar gyfer unrhyw lid, gan gynnwys annwyd;
- Gyda gwaethygu doluriau cronig;
- Os oes gennych ben-gliniau dolurus (gewynnau, cymalau, tendonau);
- Gyda phroblemau difrifol gyda'r asgwrn cefn, pan fydd unrhyw lwyth pŵer yn wrthgymeradwyo;
- Yng nghwrs cronig unrhyw afiechyd, cyn dechrau hyfforddi, dylech ymgynghori â'ch meddyg.
Nodweddion eu cais
Cyn siarad am y mathau o sgwatiau â dumbbells, yn ogystal â'r dechneg gywir, dyma'r arlliwiau cyffredinol:
- Os mai'ch nod yw llwytho cyhyrau mewnol y glun, rhowch eich traed yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân a throwch y sanau tuag allan yn fwy na 45 gradd;
- Os ydych chi'n ceisio pwmpio'ch pen-ôl, sgwatiwch mor ddwfn â phosib;
- Os ydych chi am roi sylw i du allan y glun, rhowch eich traed yn gyfochrog ac yn agos at eich gilydd;
- Er mwyn i biceps y glun weithio, dylech ogwyddo'r corff ymlaen yn y sgwat a chymryd y pelfis yn ôl;
- Gydag unrhyw sgwatio, cedwir y cefn yn syth heb dalgrynnu'r asgwrn cefn;
- Ym mhob ymarfer, dylid cymryd gofal i gadw'r sodlau ar y llawr. Yr eithriad yw'r pwynt codi uchaf - yma gallwch chi godi'ch hun ar flaenau eich traed i ymgysylltu â chyhyrau eich lloi.
Pa gyhyrau sy'n cael eu pwysleisio?
Gadewch i ni ddarganfod pa gyhyrau sy'n gweithio mewn sgwatiau dumbbell, gyda llaw, mae'n dibynnu ar y safle y mae'r taflunydd yn cael ei ddal ynddo. Mae gogwydd y corff, lleoliad y traed, troad y sanau, dyfnder y sgwat hefyd yn bwysig. Felly pa fath o gyhyrau ydych chi'n gweithio allan gyda sgwatiau dumbbell?
- Clun mewnol;
- Cyhyrau allanol y glun;
- Cyhyrau gluteal mawr a chanolig;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Cyhyrau lloi;
- Cyhyrau'r cefn a'r abs.
Mae'n swnio'n dda, yn tydi?
Gwahaniaethau mewn techneg i ferched a dynion
I ferched, mae sgwatiau llydan gyda dumbbells ar gyfer y pen-ôl yn arbennig o effeithiol. Hefyd, mae'r parth hwn wedi'i weithio allan yn berffaith gan ymarfer o'r fath â sgwatiau llydan gyda dumbbells o'ch blaen yn eich dwylo. I ddynion, er mwyn cynyddu rhyddhad y coesau, argymhellir perfformio sgwatiau clasurol gyda gwahanol goesau.
Nid oes unrhyw wahaniaethau arbennig yn y dechneg o berfformio sgwatiau gyda dumbbells ar gyfer merched a dynion, dim ond yn y nod y maen nhw'n ei ddilyn y mae'r gwahaniaeth. Mae'r cyntaf yn amlaf yn ymdrechu i golli pwysau, a chynyddu cyfaint y cyhyrau yn lle braster. Ac mae'r olaf eisiau pwmpio'r rhyddhad, a gorau po fwyaf.
Yn seiliedig ar hyn, cynghorir merched i gynyddu cyfradd ailadrodd, osgled a nifer y dulliau, heb geisio goresgyn llawer o bwysau. Dylai guys, ar y llaw arall, ennill pwysau yn rheolaidd a gweithio'n araf. Dyma'r gwahaniaeth rhwng hyfforddiant cardio a chryfder.
Amrywiadau ymarfer corff
Felly pa fathau o sgwatiau dumbbell sydd yna?
- Plie neu sumo - gyda safiad eang o'r coesau a throad y sanau tuag allan. Yn y sgwat, tynnir y pengliniau ar wahân. Mae'r taflunydd yn cael ei ddal mewn dwylo is o'ch blaen;
- Ysgyfaint Bwlgaria - mae un goes yn cael ei gosod yn ôl a'i gosod ar y fainc gymnasteg gyda'r bysedd traed i lawr. Mae dumbbells yn cael eu dal mewn dwylo is;
- Squats gyda dumbbells ar yr ysgwyddau - yn debyg i sgwatiau gyda barbell;
- Mae sgwatiau dwfn gyda dumbbells o'ch blaen yn eich dwylo yn ymarfer poblogaidd lle mae'r gragen, yn amlaf, yn cael ei dal o flaen y frest;
- Squats ar un goes gyda dumbbells neu - squats "pistol". Yn gofyn am ymdeimlad cryf o gydbwysedd a phengliniau cryf. Mae'r cregyn yn cael eu dal yn y dwylo, trwy gyfatebiaeth â'r ymosodiadau ar Fwlgaria. Gyda llaw, mae pwysau yn helpu i reoli cydbwysedd;
- Squats gyda dumbbells dros y goron;
- Ciniawau - syth neu siswrn. Rhaid dal dumbbells mewn dwylo is;
Techneg gweithredu
Gadewch i ni edrych ar sut i wneud sgwatiau dumbbell gartref - gadewch i ni ddarganfod yr egwyddorion cyffredinol sy'n berthnasol i bob math o ymarferion gyda'r math hwn o bwysau:
- Nid barbell yw Dumbbells, felly peidiwch â cheisio hongian pwysau eithafol ar yr echelau;
- Peidiwch byth â hela drosodd yn ystod y dasg - gall hyn anafu eich cefn;
- Ar gyfer cynhyrchiant uchel, mae angen i chi eistedd i lawr mor ddwfn â phosibl, hyd yn oed o dan gyfochrog y glun i'r llawr;
- Mae sodlau yn aros ar lawr gwlad;
- Y rheol euraidd yw nad yw'r pen-glin yn ymwthio y tu hwnt i'r bysedd traed a'i fod bob amser yn cael ei droi i'r un cyfeiriad â'r droed;
- Mae angen i chi eistedd i lawr ddwywaith mor araf ag i godi;
- Mae anadlu bob amser yn cael ei wneud ar y disgyniad, anadlu allan ar yr esgyniad - felly anadlwch yn gywir;
- Fe'ch cynghorir i beidio â sythu'r pengliniau ar y pwynt uchaf a pheidio ag aros ynddo am amser hir;
- Dechreuwch eich ymarfer corff gyda chynhesu bob amser, gorffen gyda chymhleth ymestyn syml.
Camgymeriadau dechreuwyr cyffredin
Felly, fe wnaethom ni ddarganfod sut i sgwatio'n iawn â dumbbells ar gyfer dynion a menywod, dim ond gwneud yn iawn am y lleoedd y mae dechreuwyr yn gwneud camgymeriadau ynddynt yn aml. Os ydych chi'n dysgu eu hosgoi, gallwch chi anghofio am bryderon diogelwch:
- Y man dolurus i bob athletwr newydd yw'r cefn. Dylai hi aros yn syth bob amser, hyd yn oed mewn sgwatiau sydd angen tro torso;
- Yr eiliad nesaf yw gwahanu'r sodlau, ac, yn unol â hynny, trosglwyddo pwysau i flaenau'ch traed. Mae mor hawdd cael anaf difrifol i'w bigwrn;
- Nid yw llawer o athletwyr yn anadlu'n gywir, o ganlyniad, maent yn ffysio allan yn gyflym neu'n gadael eu parth cyfradd curiad y galon yn gyson;
Mae yna gamgymeriadau eraill, ond y triawd hwn yw'r mwyaf poblogaidd. Cofiwch ef yn gyntaf!
Rhaglen hyfforddi fras
I gloi, rydym yn cyflwyno rhaglen syml y gellir ei mabwysiadu gan unrhyw athletwr sy'n hyfforddi gartref neu yn y gampfa. Mae'r cymhleth wedi'i anelu at adeiladu rhyddhad cyhyrau. Os mai'ch nod yw colli pwysau, lleihau'r pwysau a chynyddu eich osgled.
Mae'r rhaglen yn seiliedig ar y sgwat dumbbell clasurol ar gyfer dynion a menywod:
- Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer 1 ymarfer corff yr wythnos, pwysau'r dumbbell yw o leiaf 10 kg;
- Dylai'r ddau ddiwrnod hyfforddi arall gael eu neilltuo i freichiau ac ysgwyddau, yn ogystal â biceps ac abs;
- Gorffwyswch rhwng setiau - dim mwy na 2 funud;
- Gorffwyswch rhwng ymarferion - dim mwy na 4 munud;
- Mae'r rhaglen yn gyntaf yn nodi nifer y dulliau, ac yna ailadroddiadau:
- Cynhesu;
- Squats clasurol gyda chregyn mewn llaw (safiad coes cul) - 4/10;
- Ciniawau ar y ddwy goes - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Ar gyfer athletwyr datblygedig - ychwanegwch lunges Bwlgaria - 2/10;
- Ymarferion oeri ac anadlu.
Bydd y cymhleth hwn yn caniatáu ichi bwmpio holl gyhyrau eich coesau yn gyflym ac yn effeithiol, ond mae'n addas yn unig ar gyfer athletwyr ag iechyd rhagorol. Os ydych chi'n cael problemau gyda'r system gyhyrysgerbydol neu gymalau pen-glin, mae'n well peidio ag ymarfer gartref. Prynu aelodaeth campfa, mae yna lawer o efelychwyr sy'n eich galluogi i dynnu pwysau heb orlwytho rhannau problemus o'r corff. Gweithgorau llwyddiannus a chorff perffaith i chi!