Pa ymarferion allwch chi adeiladu triceps yn effeithiol?

Mae'r triceps brachii yn grŵp cyhyrau enfawr sy'n meddiannu oddeutu 2/3 o gyfaint y fraich ac mae ganddo botensial sylweddol ar gyfer hypertroffedd ac ennill cryfder. Yn yr erthygl, byddwn yn darganfod pa ymarferion triceps yw'r rhai mwyaf effeithiol a sut i hyfforddi'r cyhyr hwn yn iawn gartref ac yn y gampfa.

Cyhyrau gweithio

Mae unrhyw ymarfer triceps mewn un ffordd neu'r llall yn cynnwys pob un o'i dri thrawst:

1. Ochrol.
2. Hir.
3. Medial.

© bilderzwerg - stoc.adobe.com

Po fwyaf y byddwch chi'n ymestyn y triceps - er enghraifft, wrth ostwng barbell neu dumbbell yn ystod y wasg yn Ffrainc, y mwyaf dwys y mae'r trawstiau hir a medial yn gweithio. Os yw pwyslais yr ymarfer yn union ar grebachiad cyson y triceps, fel yn y wasg fainc gyda gafael cul, estyniad y breichiau ar y bloc uchaf neu wthio-ups ar y bariau anwastad, yna bydd y bwndel ochrol yn gweithio'n gryfach.

Ym mhob symudiad sylfaenol aml-ar y cyd, mae'r llwyth hefyd yn disgyn ar fwndeli anterior y cyhyrau deltoid a'r cyhyrau pectoral. Hefyd, mae'r wasg yn perfformio gwaith statig ym mron pob ymarfer triceps.

Awgrymiadau hyfforddi Triceps

Ychydig o ganllawiau sylfaenol ar gyfer gwneud ymarferion triceps:

• Dewiswch y pwysau gweithio cywir a phenwch yr ystod cynrychiolwyr. Ar gyfer triceps enfawr, cyfuno'r gwaith cryfder (8-12 cynrychiolydd) a phwmpio (15-20 cynrychiolydd) yn eich amserlen hyfforddi. Ond cofiwch y bydd ymarfer corff yn aneffeithiol os nad ydych chi'n teimlo bod y cyhyrau'n gweithio. Dylech deimlo'r triceps yn contractio ac yn ymestyn gyda phob ailadrodd.
• Cynyddwch bwysau'r pwysau ychwanegol yn raddol wrth wneud gwthio ar y bariau anwastad. Dyma un o'r ymarferion penelin mwyaf trawmatig. Mae'n well rhoi'r ymarfer hwn yn agosach at ddiwedd yr ymarfer a gweithio gyda phwysau cymharol ysgafn.
• Wrth wneud gweisg Ffrengig, mae'n sylfaenol bwysig canolbwyntio ar ymestyn y triceps yn ystod cyfnod negyddol y symudiad (wrth ostwng). Dylai fod 2 neu hyd yn oed 3 gwaith yn hirach na chodi'r taflunydd. Mae holl fudd yr ymarfer hwn yn union yn hyn o beth. Mewn symudiadau eraill, ni fyddwch yn gallu ymestyn cymaint y pen medial. Er y dylid pwysleisio'r cyfnod negyddol ym mhob ymarfer ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn.
• Lleihau twyllo (swing corff) wrth wneud estyniadau bloc uchaf. Mae'r buildup yn amddifadu'r ymarfer hwn o bob ystyr ac yn tynnu'r holl lwyth o gyhyr triceps yr ysgwydd.
• Defnyddiwch yr holl ddulliau sydd ar gael i gynyddu eich dwyster hyfforddi. Mae Triceps yn grŵp cyhyrau cymharol fach: os ydych chi am weld cynnydd amlwg, mae angen i chi ei wacáu i'r eithaf. Gwnewch gynrychiolwyr rhannol ar ôl cyrraedd methiant, gofynnwch i'ch partner eich helpu i wneud cwpl o gynrychiolwyr ychwanegol, “gorffen” gyda phwysau bach ar ôl pob set drwm - mae'r rhain i gyd yn gweithio'n wych ar y triceps. Ond peidiwch â gorwneud pethau. Mae'r cyhyr hwn hefyd yn gweithio'n weithredol yn ystod sesiynau gwaith y frest a delta. Yn y pen draw, gall gormod o ymarfer corff triceps arwain at wyrdroi a diffyg twf.
• Manteisiwch ar eich amser gorffwys rhwng setiau: estynnwch eich triceps. Po fwyaf hyblyg yw'ch cyhyrau, y mwyaf cyfforddus y byddwch chi'n gwneud ymarferion ar osgled llawn. Bydd hefyd yn gwella pwmpio a chyfathrebu niwrogyhyrol, yn ymestyn y ffasgia ac yn lleihau'r tebygolrwydd o anaf.
• Arbrofwch â'ch rhaglen hollt. Gellir hyfforddi triceps ar y cyd â'ch brest, cefn, ysgwyddau neu biceps. Dewiswch yr opsiwn sy'n gweithio orau i chi, neu bob yn ail yr amrywiadau bob mis.
• Ni ddylai seibiannau rhwng setiau fod yn fwy na 1-1.5 munud. Bydd hyn yn cynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau sy'n gweithio i'r eithaf, ac ni fydd gan y cyhyrau amser i oeri ar ôl llwyth dwys. Efallai mai'r unig eithriad yw'r wasg afael trwm, gul, lle caniateir mwy o orffwys i wella.
• Os ydych chi'n hyfforddi'ch breichiau ar ddiwrnod ar wahân, gweithiwch mewn archfarchnadoedd - yn gyntaf siglo'ch triceps ac yna gweithio'ch biceps. Mae Triceps yn gyhyr mwy, cryfach ac mae angen mwy o lwyth trwm arno i dyfu. Felly, fe'ch cynghorir i'w lwytho yn gyntaf tra'ch bod yn llawn egni. Yn ogystal, tra'ch bod chi'n gwneud biceps, bydd y triceps yn gorffwys, a all leihau'r amser gorffwys.

Ymarferion Triceps Gorau

Po fwyaf dwys yw eich workouts, y mwyaf o ragofynion ar gyfer twf triceps y byddwch yn eu creu. Ynghyd â'r gwaed, bydd yr holl faetholion sy'n angenrheidiol ar gyfer hypertroffedd yn mynd i mewn i'r grŵp cyhyrau sy'n gweithio.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y dylai hyfforddiant braich bara am sawl awr, pan fydd gennych amser i wneud 10 neu fwy o ymarferion. Ar gyfer astudiaeth lawn o'r 3 bwndel triceps, mae 3-4 ymarfer corff yn ddigon, a fydd yn cymryd uchafswm o 30-40 munud. Byddwn yn dadansoddi'r ymarferion mwyaf effeithiol a'u nodweddion.

Gwasg mainc gyda gafael cul

Mae'r ymarfer hwn yn ymarfer sylfaenol ar gyfer y cyhyrau triceps. Peidiwch â chymryd ei enw yn rhy llythrennol: dylai'r pellter rhwng eich dwylo fod ychydig yn gulach na lled eich ysgwydd. Bydd hyn yn darparu crebachiad llawn o'r triceps ac yn eich arbed rhag anghysur yn y dwylo, yr ysgwyddau a'r penelinoedd.

Trwy gydol y dull cyfan, mae'n bwysig cadw'r penelinoedd mor agos at y corff â phosibl, yna bydd effeithlonrwydd yr ymarfer hwn yn cynyddu. Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd dal y bar mewn safle gwastad, gwnewch y wasg â gafael cul yn y Smith. Bydd hyn yn gwneud yr ymarfer yn fwy ynysig trwy leihau'r straen ar y cyhyrau sy'n sefydlogi.

Gwasg Ffrengig

Dyma un o'r ymarferion gorau ar gyfer adeiladu triceps. Mae'n caniatáu ichi bwysleisio'r llwyth ar grebachiad y bwndel hir a medial, a'r nhw sy'n gosod "anferthwch" gweledol y llaw. I wneud hyn, gostwng y taflunydd mor isel â phosib a chymryd saib byr ar y pwynt gwaelod.

Cofiwch fod yr opsiwn hwn ar gyfer perfformio'r ymarfer yn drawmatig ac yn gofyn am ymestyn da, felly mae angen i chi asesu'ch cryfder yn ddigonol a pheidio â'i orwneud â phwysau gweithio. Mae pwysau mawr (o tua 50 kg) hefyd yn sicr o "ladd" eich penelinoedd. Felly, dylid gosod yr ymarfer hwn yn ail neu'n drydydd yn eich rhaglen a'i wneud mor dechnegol â phosibl.

Yn fwyaf aml, mae'r wasg Ffrengig yn cael ei gwneud yn gorwedd gyda barbell ar fainc lorweddol:

Wrth berfformio'r ymarfer corff yn gorwedd, mae'n well gostwng y barbell y tu ôl i'r pen, yn agosach at gefn y pen. Yn y safle cychwynnol, ni ddylai'r breichiau fod yn berpendicwlar i'r corff, ond ar ongl fach gogwyddo tuag at y pen. Felly, hyd yn oed yn y sefyllfa hon (a thrwy gydol yr ymagwedd gyfan), bydd y triceps yn llawn tyndra a gallwn felly leihau pwysau'r taflunydd er diogelwch.

Gall defnyddio dumbbells leihau ychydig ar y straen ar gewynnau a thendonau cymal y penelin, er bod y symudiad yn dod ychydig yn anoddach. Fodd bynnag, gyda gafael culach, gallwch ostwng y dumbbells hyd yn oed yn is ac ymestyn y triceps yn fwy:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dewis da ar gyfer newid yw gwneud y wasg Ffrengig wrth eistedd ar fainc neu sefyll. Rhaid inni beidio ag anghofio peidio â lledaenu'r penelinoedd yn gryf i'r ochrau, ond ceisio eu cadw ar yr un lefel trwy gydol y set gyfan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hefyd yn y grŵp hwn gellir priodoli i'r estyniad gydag un dumbbell gyda dwy law o'r tu ôl i'r pen. Mae'r ymarfer yn debyg i wasg fainc Ffrainc, ond bydd yn anoddach taflu a dal dumbbell fawr.

© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com

Mae amrywiad o'r symudiad olaf yn estyniad un fraich gyda dumbbell o'r tu ôl i'r pen. Merched sy'n gwneud yr ymarfer hwn yn aml:

© bertys30 - stoc.adobe.com

Dips ar y bariau anwastad

Mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd lle mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu rhwng y cyhyrau pectoral a'r triceps. I lwytho cyhyr triceps yr ysgwydd yn union, cadwch y corff yn syth trwy gydol yr ymagwedd gyfan. Dim plygu ymlaen neu dalgrynnu'r asgwrn cefn yn y rhanbarth thorasig. Cadwch eich penelinoedd yn agos at y corff, a pheidio â lledaenu ar wahân, fel arall bydd y llwyth cyfan yn symud i'r cyhyrau pectoral isaf. Yn yr achos hwn, bydd yn dda os yw'r pellter rhwng y bariau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.

Nid oes angen mynd i lawr mor ddwfn â phosibl, ni fydd hyn ond yn arwain at anghysur yn y cymalau ysgwydd a'r gewynnau. Gostyngwch eich hun i lawr nes bod ongl sgwâr yn ffurfio rhwng eich braich a'ch braich uchaf. Pan allwch chi weithio allan setiau 3-4 yn hawdd gyda'ch pwysau eich hun, gan berfformio o leiaf 15 ailadrodd, rhowch bwysau ychwanegol.

Estyniad ar y bloc

Mae hwn yn ymarfer ynysig ar gyfer gweithio allan pen ochrol y triceps yn lleol. Er mai dyma ran leiaf y cyhyr, mae angen i chi neilltuo cymaint o amser iddo â'r gweddill, gan mai dyna sy'n gosod siâp "pedol" y triceps. Fel arfer, mae'r ymarfer hwn yn gorffen gyda ymarfer y breichiau.

Er mwyn cynyddu llif y gwaed i'r cyhyr triceps brachii, gweithiwch yn ysgafn heb ddefnyddio'ch craidd. Peidiwch ag anghofio am y pwyslais ar gam negyddol y symudiad. Ar hyn o bryd o estyniad llawn cymal y penelin, straeniwch y triceps gymaint â phosibl am 1-2 eiliad. Nid yw nifer yr ailadroddiadau yn llai na 12. Pwyswch eich penelinoedd i'r asennau trwy gydol y dull cyfan.

I "fachu" cymaint o ffibrau cyhyrau â phosib, defnyddiwch yr holl ddolenni sydd ar gael yn eich campfa ac amrywiwch y gafael o lydan i gul (o ymarfer corff i ymarfer corff, nid yr un un). Gellir gwneud yr ymarfer triceps hwn hefyd mewn croesiad.

Yr opsiwn mwyaf cyffredin yw estyniadau rhaff:

© Jale Ibrak - stoc.adobe.com

Hefyd yn boblogaidd yw'r handlen syth, sy'n eich galluogi i gymryd ychydig mwy o bwysau:

© blackday - stoc.adobe.com

Opsiwn diddorol arall yw estyniad gafael cefn un fraich:

© zamuruev - stoc.adobe.com

Gwthio ups

Mae Triceps yn chwarae rhan berffaith yn y gwaith yn ystod gwthio-i-fyny o'r llawr gyda set gul o freichiau. Dyma'r ymarfer perffaith ar gyfer sesiynau gweithio gartref. I lwytho'r bwndel triceps ochrol ymhellach, trowch eich dwylo â'ch bysedd tuag at eich gilydd. Bydd y penelinoedd yn pwyntio i gyfeiriadau gwahanol, ond yn yr achos penodol hwn, ni fydd hyn ond yn cynyddu'r crebachiad brig. Mae hefyd yn werth gwneud gwthiadau plyometrig (gyda chotwm) o bryd i'w gilydd, maen nhw'n datblygu pŵer ffrwydrol eich triceps yn berffaith.

Mae hyn hefyd yn cynnwys gwthio cefn i fyny o fainc neu unrhyw ddrychiad arall:

© undrey - stoc.adobe.com

Gwasg Dumbbell gyda gafael niwtral

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i wasg dumbbell reolaidd ar fainc lorweddol. Y gwahaniaeth yw bod y gafael yma yn niwtral, hynny yw, mae'r cledrau'n edrych ar ei gilydd, ac nid tuag at y coesau. Wrth ostwng y dumbbells, ceisiwch gadw'ch penelinoedd mor agos at eich corff â phosibl, yn hytrach na lledaenu i'r ochrau. Yn yr achos hwn, nid oes angen i chi gyffwrdd â'r cregyn, eu cadw ychydig bellter oddi wrth ei gilydd.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickbacks

Mae'r ymarfer hwn yn swing dumbbell yn ôl gyda'r athletwr yn sefyll mewn plygu drosodd. Gellir perfformio Kickback gydag un dumbbell bob yn ail neu gyda dau ar unwaith.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Yn ddelfrydol, dylai'r llethr fod fel bod y corff bron yn gyfochrog â'r llawr. Gallwch bwyso ar y fainc neu hyd yn oed orwedd ar eich stumog.

Fel arall, gallwch chi wneud cic-ôl ar y bloc isaf:

Dilyniant llwyth

Fe wnaethon ni gyfrifo pa ymarferion sy'n swingio'r triceps. Fodd bynnag, ni fydd unrhyw set o ymarferion yn rhoi'r canlyniad a ddymunir os na fyddwch yn gwella'ch perfformiad ym mhob ymarfer corff.

Mae sawl ffordd o wneud hyn:

1. Cynnydd mewn pwysau gweithio. Mae'r dull yn sylfaenol bwysig ar gyfer ymarferion sylfaenol, ond ar gyfer ynysu mae'n ddymunol cynyddu'r pwysau a ddefnyddir yn raddol - wrth gwrs, nid ar draul techneg. Mae'n cael ei wneud fel hyn: gwnaethoch 3 set o wasg fainc gyda gafael cul gyda phwysau o 80 kg ar gyfer 10 cynrychiolydd. Ar gyfer eich ymarfer nesaf, rhowch gynnig ar bwysau 82.5 kg. Yn fwyaf tebygol, ni fydd gwneud 10 ailadrodd ym mhob dull yn gweithio, ond bydd tua 10-8-6 yn dod allan. Parhewch i weithio gyda'r pwysau hwn nes y gallwch gyrraedd 10-10-10. Yna cynyddwch y pwysau gweithredu 2.5 kg arall.
2. Cynyddu nifer yr ailadroddiadau. Gadewch i ni ddweud eich bod wedi gallu gwneud 3 set o weisg barbell Ffrengig mewn techneg lem o 12 cynrychiolydd. Nid oes ots pwysau yn yr achos hwn. Ar gyfer yr ymarfer nesaf, ceisiwch wneud 13 cynrychiolydd heb dorri techneg na chynyddu'r amser gorffwys rhwng setiau. Y tro nesaf - 14, yna - 15. Ar ôl hynny, cynyddwch bwysau'r bar ychydig, gollwng eto i 12 ailadrodd ac ailadrodd eto.
3. Cynyddu nifer y dulliau. Pan allwch chi weithio allan 3 set o unrhyw ymarfer triceps yn hawdd, cymerwch set arall. Mae nifer yr ailadroddiadau a'r amser gorffwys yn aros yr un fath. Mae cynyddu cyfaint hyfforddiant (o fewn terfynau rhesymol) yn ysgogiad pwerus i dwf.
4. Ychwanegu ymarferion newydd... Mae'r dechneg hon yn addas ar gyfer athletwyr profiadol yn unig. Os ydych chi'n teimlo nad yw tri neu bedwar ymarfer bellach yn ddigon i bwmpio'ch triceps yn iawn, ychwanegwch ymarfer arall i'ch rhaglen. Dechreuwch gydag unigedd ysgafn, os nad yw hynny'n ddigonol, gorffenwch eich ymarfer braich gyda gwasg fainc Ffrengig gyda barbell neu wthiadau o'r bariau â phwysau ychwanegol. Darperir teimladau poenus drannoeth.
5. Lleihau amser gorffwys rhwng setiau. Bydd yn anodd ar y dechrau, ond gyda phrofiad bydd eich cyhyrau'n dod yn fwy gwydn: ni fyddwch yn colli cynhyrchiant gan ddefnyddio'r amser gorffwys lleiaf posibl. Yn yr achos hwn, bydd y cylchrediad gwaed yn y cyhyrau yn gryfach o lawer.
6. Cynyddu nifer y sesiynau gweithio. Bydd yr opsiwn hwn yn helpu athletwyr y mae cyhyrau eu braich yn ystyfnig anfodlon tyfu. Mae yna lawer o resymau dros farweidd-dra, ond yn y rhan fwyaf o achosion, bydd hyfforddiant amlach a dwys yn datrys y broblem yn llwyddiannus. Hyfforddwch triceps ddwywaith yr wythnos: y tro cyntaf gyda'r frest, yr ail gyda'r biceps. Gallwch chi wneud ymarfer corff ysgafnach mewn archfarchnadoedd ar gyfer y pwmpio mwyaf. Dylai hyn eich helpu i adeiladu'ch breichiau.

Rhaglen hyfforddi

Mae gan unrhyw gampfa bopeth sydd ei angen arnoch i hyfforddi'ch triceps yn llawn. Nid oes angen unrhyw offer penodol. Gellir dod o hyd i res dumbbell, meinciau'r wasg, bariau amrywiol, set o ddisgiau a pheiriant estyn bloc hyd yn oed yn yr hen ystafell islawr.

Er mwyn llwytho'r tri thrawst yn gyfartal a chreu'r rhagofynion ar gyfer twf cyhyrau, rydym yn argymell defnyddio'r cynllun canlynol:

Bydd ychydig yn anoddach hyfforddi triceps gartref yn llawn, wrth i'r dewis o ymarferion leihau. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw barbell, set o ddisgiau, a dumbbells cwympadwy. Hefyd, bydd trawstiau cartref yn ddefnyddiol, maent ynghlwm yn gyfleus ac nid ydynt yn cymryd llawer o le.

Gallwch swingio triceps gartref fel a ganlyn:

Yn ystod set o fàs cyhyrau (ac wrth sychu hefyd), mae triceps yn cael eu pwmpio amlaf ar yr un diwrnod â'r fron:

Dewis gwych arall yw diwrnod llaw, pan gyfunir y triceps â'r biceps:

Gwyliwch y fideo: The 10 Commandments of Tricep Training GET BIG TRICEPS! (Tachwedd 2024).