Ni fydd ymarferion ar gyfer y wasg yn rhoi unrhyw effaith os cânt eu perfformio heb ddull systematig a'r lefel ofynnol o wybodaeth! Heddiw, byddwn yn dweud rhywbeth wrthych na fydd yn amhosibl pwmpio gwasg o safon hebddo!
Mae'r abdomen yn fecanwaith cymhleth, ei rôl yw nid yn unig cyfyngu ac amddiffyn yr organau mewnol, ond ynghyd â chyhyrau eraill y cortecs, mae'n sefydlogi'r cluniau, y pelfis a cholofn yr asgwrn cefn.
Mae cyhyrau'r abdomen sy'n gweithio yn helpu i gynnal cydbwysedd, gwella ystum a lleihau anaf. Gydag unrhyw weithgaredd corfforol, cyhyrau'r abdomen yw un o'r cyntaf i weithio - maen nhw'n helpu i drwsio a chefnogi'r asgwrn cefn.
Heddiw, byddwn yn dweud wrthych pa ymarferion ab yw'r rhai mwyaf effeithiol a sut i gael y gorau o bob ymarfer corff!
Strwythur gwasg yr abdomen
Mae wal flaen yr abdomen yn cael ei ffurfio gan gyhyr hir mewn parau - cyhyr y rectus abdominis, mae ei ddwy ran wedi'u rhannu ar hyd llinell ganol yr abdomen, ac nid o gwbl ar draws, fel y credir yn gyffredin; gwasg uchaf ac isaf - mae'r rhaniad yn amodol, nid yn anatomegol. Mae'r cyhyr hwn yn helpu'r asgwrn cefn i blygu, mae'n ymwneud â gostwng y frest a chodi'r pelfis.
Ar yr ochrau mae'r cyhyrau traws a chyhyrau oblique (allanol a mewnol). Maen nhw'n gyfrifol am blygu a throelli, gan amddiffyn y disgiau asgwrn cefn rhag dadleoli.
Mathau o ymarferion abs
Gallwch (a dylech) lwytho cyhyrau yn statig ac yn ddeinamig.
- Mae llwyth deinamig yn cynnwys ailadrodd yr ymarfer dro ar ôl tro, y cyhyrau'n tyndra ac yn ymlacio. Mae llwythi o'r fath yn caniatáu ichi adeiladu màs cyhyrau, gwella gwaith y system gardiofasgwlaidd, a chyflymu metaboledd.
- Os yw'r ymarfer yn gofyn ichi drwsio safle penodol o'r corff cyhyd ag y bo modd - rydym yn siarad am lwythi statig, maent yn cynyddu dygnwch, yn cryfhau tendonau, cymalau, a hyd yn oed yn cynyddu imiwnedd.
Er mwyn sicrhau'r canlyniadau gorau, mae'n werth cyfuno'r ddau fath o lwyth.
Os mai'r nod yw colli ychydig o bwysau, mae'n well dosbarthu'r llwyth o blaid llwythi deinamig, gan gynllunio 60-70% o'r amser hyfforddi ar eu cyfer, a gadael y statig ar ddiwedd yr hyfforddiant.
Ni ddylai dechreuwyr mewn chwaraeon ruthro gyda llwythi statig hefyd, efallai na fydd cryfder a dygnwch yn ddigon. Mae'n well eu hychwanegu yn yr ail neu'r drydedd wythnos o hyfforddiant.
Os ydych chi eisiau ciwbiau mynegiannol ar y wasg, nid yw gweithio gyda'ch pwysau eich hun yn unig yn ddigonol, mae angen dull integredig:
- Gall hyd yn oed braster bol tenau guddio'ch abs. Yr ateb yw maethiad cywir. Ni all unrhyw faint o ymarfer corff ddisodli arferion bwyta'n iach. Mewn achos o bwysau gormodol, efallai y bydd angen diet arbennig.
- Er mwyn i'r ciwbiau gael eu holrhain yn dda ar y torso, mae'n ofynnol iddo gynyddu màs cyhyrau'r wasg, gellir cyflawni hyn trwy ddefnyddio llwythi deinamig â phwysau. Dylai'r gorffwys rhwng sesiynau hyfforddi o'r fath fod tua dau ddiwrnod, fel bod gan y ffibrau cyhyrau amser i wella.
Yn aml, cynghorir merched i roi'r gorau i hyfforddiant gyda phwysau ychwanegol, gan ragweld cynnydd yng nghyfaint y waist oherwydd cynnydd mewn màs cyhyrau. Mae'r rhybudd hwn wrth wneud ab ymarferion yn nodweddiadol i ddynion, mae'r corff benywaidd yn ymateb i straen mewn ffordd wahanol oherwydd hynodion yr anatomeg a'r cydbwysedd hormonaidd. Gall y waist mewn menywod ehangu yn achos nifer gormodol o ailadroddiadau mewn un dull, a dim ond os oes rhagdueddiad genetig i hyn (strwythur arbennig cyhyrau'r abdomen).
Gallwch hefyd weithio allan y wasg gydag ymarferion anuniongyrchol ar gyfer y wasg (gartref). Mae squats yn addas iawn at y diben hwn, bydd effeithiolrwydd yr hyfforddiant yn cynyddu'r barbell ar gyfer pwysau. Er gwaethaf y ffaith bod y prif lwyth yn disgyn ar y cefn a'r coesau, mae cyhyrau'r abdomen hefyd yn gweithio.
Ymarfer anuniongyrchol effeithiol arall yw'r deadlift. Mae'n debyg i'r sgwat barbell, sy'n ei gwneud yn ofynnol i'r pengliniau gael eu hymestyn a'u ystwytho, ond gyda'r deadlift, mae'r pwysau yn y breichiau, nid yr ysgwyddau. Hyfforddiadau yw'r rhain ar gyfer athletwyr profiadol sydd eisoes wedi pwmpio eu cyhyrau craidd yn ddigonol; dylai dechreuwyr ddechrau gyda llwythi symlach.
Ymarferion abs ar gyfer dechreuwyr
I ddechrau, mae'n werth deall camgymeriadau sylfaenol athletwyr newydd:
- Esgeuluso cynhesu ac ymestyn. Rhedeg, neidio rhaff, cylchdroi breichiau, coesau a phen - bydd yr holl ymarferion hyn yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer y llwyth ac yn cyflymu trosglwyddiad ysgogiadau nerf. Ar ôl cynhesu, mae angen cydgrynhoi plastigrwydd y cyhyrau; mae angen ymestyn hyn. Bydd paratoi eich cyhyrau a'ch cymalau yn iawn cyn hyfforddi yn helpu i atal anafiadau a ysigiadau.
- Ymarferion perfformio gyda gwasg hamddenol. Mae angen i chi deimlo'ch cyhyrau; yn ystod llwythi, dylai'r wasg fod yn llawn tyndra ac yn ymwneud â gwaith.
- Techneg anghywir. Yn ystod y llwyth, dylai'r wasg weithio, ac nid y coesau na'r cefn. Mae'n well gwneud yr ymarfer 12 gwaith, gan arsylwi ar y dechneg, na pherfformio cant o symudiadau mewn ffordd gyfleus ond anghywir. Felly, cyn dechrau hyfforddi, mae'n werth cyfrifo sut i wneud yr ymarferion abdomenol a ddewiswyd yn gywir.
- Anadlu amhriodol. Rheol gyffredinol yr holl ymarferion: dylid anadlu ar hyn o bryd o ymdrech cyhyrau leiaf, anadlu allan - pan fydd yr ymarfer yn gofyn am y tensiwn cyhyrau mwyaf. Peidiwch â dal eich gwynt na chymryd anadliadau bas yn aml - mae angen ocsigen ar y cyhyrau i weithio a llosgi braster.
- Dewis afresymol o lwythi. Ar ôl hyfforddi, dylai dechreuwr fod wedi blino ar yr ochr orau, ni ddylech wneud 100 o sgwatiau, troelli a gwthio i fyny ar ddiwrnod cyntaf y dosbarthiadau. Os nad yw'r hyfforddiant wedi blino o gwbl, yna naill ai mae'r llwyth yn annigonol, neu perfformiwyd yr ymarferion yn anghywir.
- Diffyg system yn yr ystafell ddosbarth. Ni fydd dosbarthiadau prin, absenoldeb rheolaidd neu hyfforddiant "swoops", ar wythnos brysur bob chwe mis - yn dod â chanlyniadau gweladwy. Os ydych chi'n ymarfer yn rhy aml, ni fydd amser i ffibrau cyhyrau sydd wedi'u difrodi wella.
Mae'r ymarferion sylfaenol ar gyfer y wasg i ddechreuwyr yn cynnwys: o ymarferion statig - bar a gwactod, o ddeinamig - troelli, siswrn, cornel, dringwr creigiau. Mae gan bob hyfforddiant sawl opsiwn.
Mae'n well cynllunio'r sesiynau cyntaf o ymarferion deinamig yn y fersiwn glasurol. Trwy ymarfer o leiaf 3-4 gwaith yr wythnos, ar ôl ychydig wythnosau gallwch ychwanegu bar a gwactod.
Fel arfer, cynghorir dechreuwyr i ddefnyddio cynllun hyfforddi "cryfder" neu "aml-ailadrodd" - gwnewch yr holl ymarferion mewn dwy neu dair set o 20-50 gwaith (mae mwy yn bosibl), yn dibynnu ar alluoedd unigol. Mae'r egwyl a argymhellir rhwng setiau rhwng 30 eiliad a 2 funud.
Bydd cynllun hyfforddi o'r fath yn gwella cyflwr gwasg yr abdomen. Ar ôl 2-3 mis, gallwch chi stopio ar y lefel a gyflawnwyd a newid i weithio allan grwpiau cyhyrau eraill. Os mai'r dasg yw parhau i bwmpio cyhyrau'r abdomen, yna mae angen i chi symud o ymarferion ysgafn i'r wasg ar gyfer dechreuwyr i sesiynau hyfforddi mwy cymhleth. At y dibenion hyn, fel rheol, defnyddir cyfadeiladau hyfforddi "cryfder", wedi'u cynllunio ar gyfer nifer fach o ailadroddiadau a gwariant sylweddol o gryfder.
Ymarferion uwch
Mae'r cyhyrau'n dod i arfer â'r llwythi cychwynnol yn gyflym, nid yw hyfforddiant bellach yn rhoi cynnydd mewn cryfder a màs - mae angen straen ychwanegol. Y cam cyntaf tuag at wneud hyfforddiant yn anoddach yw defnyddio pwysau.
Gellir rhoi pwysau ychwanegol ar bob ymarfer abdomen syml, er enghraifft, mae codiadau coesau syml o safle dueddol yn llawer mwy effeithiol pan fydd pwysau ynghlwm wrth y shins. Wrth weithio gyda phwysau, rhaid i chi ddilyn y rheol: er mwyn cynyddu cyfaint y cyhyrau, mae nifer cyfartalog o ailadroddiadau gyda baich bach yn cael ei wneud, er mwyn cynyddu cryfder mae angen pwysau mawr a nifer fach o ailadroddiadau (hyd at 12).
Datblygodd Mike Mentzer, wrth chwilio am yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y wasg, system o hyfforddiant dwyster uchel (HIT), awgrymodd ailadrodd yr ymarfer mewn un dull cyhyd â bod cryfder. Gelwir y wladwriaeth hon yn "wrthod" - diffyg cryfder corfforol ar gyfer un ailadroddiad arall o'r ymarfer. Perfformio 1-2 set "i fethiant" a chymryd seibiannau hir rhwng workouts - o dri i bum niwrnod - mae'r athletwr yn cael cyfle i sicrhau cynnydd cyflym mewn màs cyhyrau. Yn y dull hwn, mae regimen hyfforddi yn bwysicach na dewis ymarfer corff.
Nid oes un ymarfer pwmpio abdomen gorau. Mae'r cyfan yn dibynnu ar raddau ffitrwydd, ar nodweddion unigol a hyd yn oed hoffterau - mae rhai'n hoffi codi eu coesau ar y bar llorweddol, mae'n well gan eraill droelli.
Mae'n bwysig ystyried, os mai dim ond gyda'r wasg abdomenol y byddwch chi'n delio, yna bydd y canlyniad yn gorff anghymesur; mae hyfforddwyr proffesiynol yn argymell gweithio'n gyfartal gyda'r holl grwpiau cyhyrau.
Mae dau ddull o hyfforddi cyfannol:
- "Corff llawn" - mae ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau wedi'u cynllunio mewn un ymarfer corff. Argymhellir y dull hwn ar gyfer dechreuwyr; ar gyfer athletwyr profiadol, mae'r cynllun hwn yn gofyn am nifer fawr o ailadroddiadau ac ymagweddau.
- Hollti - rhannu'r llwythi ymarfer corff. Mae yna lawer o fathau o ddosbarthiad ymarfer corff, gan amlaf mae'r corff wedi'i rannu'n grwpiau yn gonfensiynol (fel rheol, dyma'r cefn, breichiau, abs, ysgwyddau a'r frest) a dim ond un grŵp cyhyrau sy'n cael ei weithio allan mewn un ymarfer corff. Yn y broses o gynyddu ffitrwydd, mae angen mwy a mwy o lwyth un-amser ac amser adfer hirach ar y cyhyrau, mae'r rhaniad yn caniatáu ichi ystyried y nodwedd hon.
Gallwch ddod o hyd i raglenni rhannu arbenigol ar gyfer grŵp cyhyrau penodol, gan gynnwys y wasg. Gyda'r dull hwn, mae'r wasg abdomenol yn cael ei bwmpio'n amlach ac yn fwy gweithredol na rhannau eraill o'r corff.
Ymarferion abs effeithiol
Nid oes raid i chi chwilio am yr ymarferion anoddaf i adeiladu abs. Mae nifer o sesiynau hyfforddi syml wedi'u profi yn ôl amser ac athletwyr, y prif ofyniad ar gyfer yr ymarfer yw bod yn rhaid i'r cyhyr targed chwarae rhan lawn yn y gwaith, a gallwch chi bob amser gynyddu'r llwyth gyda chymorth pwysau neu'r defnydd o offer chwaraeon.
Troelli
Y safle cychwynnol gyda thro syth: yn gorwedd ar eich cefn, mae'n well gosod eich dwylo y tu ôl i'ch pen, eich coesau'n plygu wrth y pengliniau. Mae'n ofynnol tynnu'r gwregys ysgwydd i'r pelfis, talgrynnu'r cefn, ac aros yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, yna dychwelyd yn araf i'w safle gwreiddiol. Ni ddylid cymysgu'r ymarfer hwn â "lifftiau torso" - wrth droelli, ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar y llawr. Mae'r dechneg hon i bob pwrpas yn pwmpio cyhyr rectus abdominis uchaf ac isaf. Os oes angen gwaith ar gyhyrau abdomen oblique, yna gallwch ddefnyddio troellau croeslin. Safle cychwynnol yn gorwedd ar eich cefn, lloi ar fainc (neu unrhyw ddrychiad cyfleus), dwylo y tu ôl i'ch pen. Mae'n ofynnol i droelli'r penelin dde tuag at y pen-glin chwith, aros am ychydig eiliadau (mae'r cefn isaf yn cael ei wasgu i'r llawr). Dychwelwch i'r man cychwyn, yna ailadroddwch gyda'r penelin chwith tuag at y pen-glin dde.
Planc
Yr opsiwn hawsaf - yn pwyso ar benelinoedd a bysedd traed y coesau, mae angen i chi sythu’r corff; rhaid iddo fod yn y sefyllfa hon fod o leiaf 30 eiliad. Gellir cynyddu hyd y llwyth yn raddol. Mae yna opsiynau ar gyfer y planc ar freichiau wedi'u sythu, gyda choes a / neu fraich wedi'i chodi. Mae llwythi o'r fath yn tynhau'r cyhyrau craidd.
Dringwr creigiau
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan bron y corset cyhyrau cyfan, weithiau mae athletwyr yn ei ddefnyddio i gynhesu. Mae'r man cychwyn yn blanc ar freichiau syth. Mae angen tynnu'r pengliniau i'r frest bob yn ail, gan sicrhau bod y wasg yn llawn tyndra trwy'r amser. Po gyflymaf yw cyflymder yr ymarfer, y mwyaf effeithiol ydyw.
Cornel
Mae gan yr ymarfer hwn lawer o opsiynau, wedi'u huno gan gyflwr cyffredin: mae'n ofynnol iddo gynnal ongl benodol rhwng y cluniau a'r corff oherwydd cyhyrau'r abdomen. Y ffordd hawsaf yw codi'ch coesau estynedig wrth orwedd ar y llawr a'u dal yn y sefyllfa hon gymaint â phosibl. Dewis anoddach yw eistedd ar y llawr, dwylo'n gyfochrog â'r corff, cledrau ar y llawr. Mae'n ofynnol, gan bwyso ar eich dwylo, i godi'r corff uwchben y llawr, mae'r coesau'n cael eu hymestyn ymlaen, tra bod y pelfis yn cael ei symud ychydig yn ôl. Mae'n angenrheidiol aros yn y sefyllfa hon a dychwelyd i'r man cychwyn. Mae'r hyfforddiant hwn yn gwella dygnwch holl gyhyrau'r abdomen.
Siswrn
Yn gorwedd ar eich cefn, ymestyn eich breichiau ar hyd y corff, cuddio'ch cledrau o dan y pen-ôl. Mae angen codi'ch coesau uwchben y llawr 10-20 cm a chroesi'ch coesau. Dylai'r cefn isaf aros yn hamddenol. Gyda'r hyfforddiant hwn, gallwch chi weithio allan y cyhyrau rectus a chyhyrau oblique allanol yr abdomen.
Dyma un o'r ymarferion gorau ar gyfer pwmpio'r wasg, dim ond trwy ddull integredig a systematig y cyflawnir astudiaeth lawn o'r cyhyrau.
Cyfrifon ffitrwydd
Heddiw does dim rhaid i chi fynd i'r gampfa i gael cyngor proffesiynol na sgwrsio â phobl o'r un anian. Mae athletwyr a hyfforddwyr yn barod i rannu eu profiadau ar Instagram ac youtube, ar eu tudalennau gallwch ddod o hyd i ddadansoddiad manwl o ymarferion ar gyfer pwmpio'r wasg, ffotograffau a deunyddiau fideo.
Elena Silka a'i sianel youtube "happbodytv". Mae'r hyfforddwr yn postio fideos manwl a dealladwy, mae adran ar wahân o'r blog wedi'i neilltuo i weithio allan y wasg. Mae hi'n cynnal tudalen Instagram @happybody_home, lle mae'n agor cofnod yn rheolaidd ar gyfer marathonau ar-lein.
Mae Yanelia Skripnik yn hyfforddwr ffitrwydd arall, mae ei sianel youtube "FitnessoManiya" yn ymroddedig i golli pwysau, mae'r adran "workouts for the press" yn cynnig cyfadeiladau hyfforddi a dadansoddiad manwl o'r holl gynildeb o weithio allan cyhyrau'r abdomen.
Alla Samodurova a'i Instagram @allsfine_workout. Mae'r detholiad o gynlluniau hyfforddi y mae'n eu gosod wedi'u cynllunio ar gyfer amodau'r cartref.
Ar y sianel youtube "Rwy'n colli pwysau gydag Ekaterina Kononova", mae bron i bedwar dwsin o fideos am weithio allan y wasg yn cael eu casglu mewn rhestr chwarae ar wahân. Yn y dewis gallwch ddod o hyd i gyfadeiladau hyfforddi ar gyfer colli pwysau, gwasg denau a stumog wastad. Mae Ekaterina yn cynnal tudalen Instagram @ kononova1986, lle mae hi'n fyr ac i'r pwynt yn siarad am faeth diet ac yn uwchlwytho cofnodion hyfforddi.
Roedd yr hyfforddwr ffitrwydd Tatyana Fedorishcheva ar ei sianel youtube "TGYM" nid yn unig yn casglu sesiynau gweithio ar gyfer grwpiau cyhyrau, ond hefyd wedi paratoi llawer o ddeunydd ar gyfer dechreuwyr.
