Poen yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff: beth i'w wneud i gael gwared ar boen

Mae llawer o athletwyr newydd yn aml yn clywed ei bod yn dda iawn cael dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Felly gwnaethon nhw waith gwych. A yw hyn yn gywir ac a yw poen mewn gwirionedd yn ddangosydd hyfforddiant o ansawdd? Ie a na. Yn fwy penodol, nid yw absenoldeb poen yn arwydd o waith anghynhyrchiol, ac mae ei bresenoldeb weithiau'n arwydd o anaf.

Gadewch i ni edrych ar ffisioleg y broses a dysgu sut i wahaniaethu rhwng poen "drwg" a "da". Wrth i chi astudio’r erthygl hon, byddwch yn deall pam mae cyhyrau’n brifo ar ôl hyfforddi a sut i leihau difrifoldeb teimladau, yn ogystal ag ymgyfarwyddo ag awgrymiadau a thriciau cysylltiedig.

Pam mae cyhyrau'n brifo?

Gadewch i ni geisio darganfod a ddylai'r cyhyrau brifo ar ôl hyfforddi, ar gyfer hyn byddwn yn edrych mewn gwerslyfr ar ffisioleg.

Felly, daeth person i'r gampfa a dechrau perfformio gwaith a oedd yn anarferol i'r corff. Mae ymarfer corff yn achosi i'r cyhyrau gontractio, contractio, troi, ymestyn, ymlacio, ac ati. O ganlyniad, mae micro-ddifrod i'r ffibrau'n cael ei ffurfio, oherwydd mae mitocondria mewn celloedd yn chwalu. Mae lefel y leukocytes yn y gwaed yn codi, y mae'r system imiwnedd yn ymateb iddo ar unwaith.

Mae'r corff yn profi tua'r un cyflwr â chlefyd heintus, trawma, firysau. Yn syth ar ôl cwblhau'r hyfforddiant, mae'r strwythur cyhyrau sydd wedi'i ddifrodi yn dechrau gwella. Cynhyrchion pydredd celloedd imiwnedd sy'n gyfrifol am iachâd sy'n achosi poen.

Nid yw'r broses yn mynd rhagddi'n gyflym, felly yn syth ar ôl diwedd y wers, nid yw'r boen yn ymddangos mor ddifrifol ag ar ôl tua 12 awr. Dyma pam y diwrnod ar ôl hyfforddi, mae'r cyhyrau'n brifo mwy. Weithiau mae mor gryf nes ei bod hi'n anodd i berson symud.

Mae dwyster a hyd poen yn cael ei amlygu'n unigol i bawb, mae'n dibynnu ar faint o straen mae'r cyhyrau wedi'i brofi, faint o ddifrod i ficrofibers. Os nad ydych wedi bod i'r gampfa ers 10 mlynedd, a bod eich holl weithgaredd corfforol hyd yn hyn wedi'i gyfyngu i ddringo'r grisiau i'r llawr cyntaf i'r lifft, peidiwch â gofyn pam mae'ch cyhyrau'n dal i frifo ddiwrnod ar ôl hyfforddi.

Nawr, gadewch i ni ddarganfod a ddylai'r cyhyrau brifo ar ôl pob ymarfer corff, hynny yw, mewn athletwyr profiadol sydd wedi gwneud ffrindiau gyda'r barbell ers amser maith.

Yn syth ar ôl cwblhau'r sesiwn, bydd eich corff yn dechrau cynhyrchu protein yn ddwys - ystyrir bod y cyfnod hwn yn ddelfrydol ar gyfer ysgwyd protein. Protein yw'r bloc adeiladu ar gyfer adferiad cyhyrau. Mae'n llenwi meinwe wedi'i ddifrodi, ac yn ei wneud ag "ymyl". Felly, mae'r cyhyrau'n dod yn fwy elastig, yn cynyddu mewn cyfaint, ac mae eu gallu i wrthsefyll y llwyth dilynol yn cynyddu. Felly, gyda phob gwers byddant yn mynd yn sâl llai a llai, ond nid yw hyn yn golygu o gwbl nad yw'r athletwr yn gwneud yn dda.

Fodd bynnag, mae gweithwyr proffesiynol hefyd yn cael cyfnodau pan fydd y corff cyfan, ar ôl ymarfer corff, yn brifo:

• Os cynyddodd y llwyth yn sydyn - hyd neu ddwyster yr hyfforddiant, pwysau'r taflunydd;
• Pe bai egwyl hir yn rhagflaenu'r wers;
• Pe bai'n dod i'r gampfa'n teimlo'n sâl (cam cyntaf ARVI, straen neu iselder, anaf heb ei wella, ac ati);
• Pe na bai am amser hir yn pwmpio galluoedd cryfder y cyhyrau (roedd y llwyth yn ei le), ond heddiw yn sydyn fe wnaeth "orymdaith".

Mae gan lawer o bobl ddiddordeb mewn faint o ddolur cyhyrau ar ôl yr ymarfer cyntaf? Fel rheol, ni ddylai'r broses gymryd mwy na 2-4 diwrnod. Os yw'r boen yn parhau, ewch i weld meddyg.

Cyn belled â bod y cyhyrau'n parhau i frifo, ni ellir siarad am unrhyw barhad llawn o'r ymarferion. Peidiwch â hepgor ymarfer corff, ond gweithiwch ar 50% yn llai o ddwyster, yn dyner ar y grwpiau cyhyrau hynny sy'n brifo fwyaf.

Mathau o boen cyhyrau

Wel, rydyn ni wedi darganfod a ddylai'r cyhyrau brifo ar ôl chwaraeon. Mae'n debyg eich bod yn pendroni sut i gael gwared â phoen cyhyrau difrifol ar ôl ymarfer corff. I wneud hyn, gadewch i ni ddarganfod pa fathau y mae wedi'u rhannu:

1. Ôl-hyfforddiant, dwyster isel. Mae'n amlygu ei hun drannoeth ar ôl hyfforddi. Fe'i nodweddir gan flinder cyffredinol, poen cymedrol wrth symud, yn waeth os yw'r cyhyrau'n cael eu tynnu neu eu contractio. Beth os yw'ch cyhyrau'n brifo fel hyn ar ôl ymarfer corff? Ymlaciwch a rhowch amser iddyn nhw wella. Mewn cwpl o ddiwrnodau, bydd popeth yn mynd heibio heb olrhain. Yn yr adrannau canlynol, rydym yn darparu awgrymiadau ar gyfer atal a lleihau poen.
2. Lagio, cryf. Natur y boen, fel rheol, poenus, weithiau mae tymheredd y corff ychydig yn uwch. Mae'n amlygu ei hun mewn 2-3 diwrnod ar ôl hyfforddi, mae'n tyfu'n llyfn. Pan ddefnyddir y cyhyrau anafedig, teimlir yr anghysur mwyaf. Sut i leddfu poen pan nad yw'r cyhyrau'n brifo yn syth ar ôl ymarfer corff? Bydd tylino, baddonau cynnes, te llysieuol, a thawelwch meddwl yn helpu.
3. Llosgi a goglais teimladau. Yn fwyaf aml, mae'r teimlad yn digwydd yn syth ar ôl dosbarth neu yn yr ychydig oriau nesaf. Y rheswm yw gormodedd o asid lactig, y mae ei ocsidiad yn achosi'r anghysur a nodwyd. Beth os bydd eich cyhyrau'n brifo ac yn llosgi ar ôl yr ymarfer cyntaf? Byddwch yn amyneddgar - ar ôl awr a hanner bydd uchafbwynt y boen yn ymsuddo, ond yn fwyaf tebygol, bydd poen ar ôl hyfforddiant yn disodli'r teimlad llosgi.
4. Trawmatig. Wedi'i achosi gan drawma - ysigiadau, cleisiau, dislocations, neu hyd yn oed doriadau. Fel rheol, mae poen yn digwydd yn uniongyrchol yn ystod hyfforddiant, acíwt, lleol. Mae'r ardal sydd wedi'i difrodi yn brifo llawer, mae'n anodd iddyn nhw symud, mae cochni meinwe, chwyddo, oedema. Nid yw'r cyflwr trawmatig yn cael ei ystyried yn normal. Yr ateb gorau yw ffonio ambiwlans ar unwaith.

Ffactorau risg ar gyfer cael anaf yn y gampfa:

• Dechrau heb gynhesu;
• Pwysau gormodol cregyn;
• Methu â chydymffurfio â'r dechneg ymarfer corff a'r mesurau diogelwch yn y gampfa;
• Gosod efelychwyr yn anghywir;
• Hyfforddiant ar gyfer anaf heb ei wella, mewn cyflwr sâl.

Sut i gael gwared ar boen cyhyrau?

Wel, rydyn ni wedi gwneud gyda'r theori. Nawr trown at ran fwyaf diddorol y cyhoeddiad. Yn olaf, byddwn yn dangos i chi sut i gael gwared â phoen cyhyrau ar ôl ymarfer.

• Ewch â baddon cynnes neu boeth hyd yn oed gartref yn syth ar ôl y dosbarth. Ychwanegwch ychydig o halen môr i'r dŵr;
• Os oes gennych jacuzzi, trefnwch hydromassage i chi'ch hun;
• Beth i'w wneud os yw'r cyhyrau'n brifo ar ôl ffitrwydd, ond nad yw'r jacuzzi gartref? Rhowch dylino ysgafn i'ch hun. Gyda symudiadau ysgafn a strocio ysgafn, ewch dros rannau mwyaf sensitif y corff. Os oes rholeri tylino neu rholeri arbennig - defnyddiwch nhw;

• Os nad ydych chi'n gwybod beth i'w wneud pan fydd y cyhyrau'n brifo'n fawr ar ôl hyfforddi a dim byd yn helpu, defnyddiwch eli poenliniarol neu gynhesu, fel Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Darllenwch y cyfarwyddiadau yn ofalus;
• Mynnwch grys cywasgu arbennig a'i wisgo ar gyfer eich ymarfer corff. Dillad o'r fath fydd y cliw gorau i'r cwestiwn: sut i leihau poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff. Mae'n byrhau'r cyfnod iacháu, yn gwella cylchrediad y gwaed, yn lleihau'r risg o anaf;
• Gwnaethom siarad ag athletwyr profiadol, gofyn iddynt sut i leddfu poen cyhyrau ar ôl hyfforddi, a dysgu bod llawer yn defnyddio maeth chwaraeon arbennig. Reit yn ystod y wers, mae angen i chi yfed cymhleth asid amino BCCA, ac yn syth ar ôl - ychwanegiad â creatine a phroteinau. Bydd hyn yn lleihau hyd y cyfnod llidiol yn sylweddol, yn helpu i adeiladu cyhyrau, cynyddu eu dygnwch a'u cryfder.

• Nid yw pawb yn gwybod beth i'w wneud pan fydd y corff cyfan yn brifo reit ar ôl ymarfer corff, mae cymaint yn mynd i lawr y llwybr anghywir. Er enghraifft, yn lle baddon poeth, sy'n ymlacio ac yn lleddfu, maen nhw'n cymryd bath iâ. Efallai y bydd hyn yn lleihau poen, ond dim ond tra byddwch chi yn y bath. Yna bydd hi'n dychwelyd, a chanwaith hyd yn oed. Fel dewis olaf, os nad yw baddon poeth yn opsiwn o gwbl, cymerwch gawod gyferbyniol.
• A'r hac bywyd olaf ar y pwnc "sut i gael gwared ar boen cyhyrau ar ôl hyfforddi": yfed arllwysiadau lleddfol llysieuol a the gwyrdd. Mae ganddyn nhw briodweddau poenliniarol, ac maen nhw hefyd yn cael gwared ar docsinau a chynhyrchion pydredd yn gyflym.

Atal

Fe wnaethom ddisgrifio sut y gallwch chi leddfu poen yn y cyhyrau ar ôl hyfforddi, ond mae yna argymhellion, a gall glynu wrthynt, o gwbl, leihau'r tebygolrwydd y bydd yn digwydd.

1. Peidiwch byth â bod yn ddiog i wneud ymarfer corff da. Mae cyhyrau cynhesu yn cael eu hanafu'n llai yn ystod gwaith egnïol. Hefyd, peidiwch ag anghofio am y cwt, a'i brif bwrpas yw trosglwyddo'n llyfn o densiwn i ymlacio.
2. Dylai'r llwyth symud ymlaen ychydig yn gyson. Felly ni fyddwch yn caniatáu marweidd-dra, ac, o ganlyniad, ymatebion cyhyrau i gynnydd annisgwyl yng nghymhlethdod yr hyfforddiant;
3. Dilynwch y dechneg ymarfer corff;
4. Peidiwch byth ag ymarfer yn llawn os yw'r cyhyrau'n dal yn ddolurus. Mewn achos o anaf, mae hyfforddiant, wrth gwrs, wedi'i wrthgymeradwyo'n llwyr;
5. Straen, diffyg cwsg, maeth gwael - rhaid lleihau pob ffactor o'r fath;
6. Dilynwch eich regimen yfed. Dylai dŵr gael ei yfed cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddi, mae'n bwysig iawn bod cyflenwad ocsigen a mwynau yn llawn ac yn amserol o gelloedd;
7. Sicrhewch ddigon o gwsg a gwnewch yn siŵr eich bod yn cael cyfnodau gorffwys bob yn ail. Rhaid i'r cyhyrau gael amser i wella.
8. Ffurfiwch eich diet yn ofalus - bwyta digon o brotein (2.5 g fesul 1 kg o bwysau'r corff os ydych chi am ennill pwysau), lleiafswm o fraster a swm cymedrol o garbohydradau cymhleth (os ydych chi'n colli pwysau). Dylai'r diet gynnwys ffrwythau a llysiau ffres, cnau, grawnfwydydd, cynhyrchion llaeth. Cyfyngu ar losin, nwyddau gwyn wedi'u pobi, bwyd cyflym, siwgr.

Wel, nawr rydych chi'n gwybod beth i'w wneud os yw'ch corff cyfan yn brifo ar ôl ymarfer corff. Rydych chi wedi ymgyfarwyddo â ffisioleg a nawr rydych chi'n deall ei fod yn hollol normal yn y rhan fwyaf o achosion. Unwaith eto, nid yw poen cyhyrau o reidrwydd yn arwydd o hyfforddiant o safon. Mae'n brifo - mae'n golygu eu bod wedi mynd y tu hwnt i'w terfyn, a dim mwy.

Gwnaethom hefyd siarad am pam weithiau mae cyhyrau'n brifo am amser hir ar ôl hyfforddi, gan grybwyll y tebygolrwydd o anaf. Rhaid i chi allu gwahaniaethu rhwng microtrauma mewn ffibrau cyhyrau oherwydd straen a phoen trawmatig oherwydd anaf neu ysigiad. Mae'r algorithm gweithredoedd ym mhob un o'r sefyllfaoedd hyn, fel rydych chi'n deall, yn sylfaenol wahanol.

Gwyliwch y fideo: Back Pain on the Left Side (Tachwedd 2024).