Mae'r marathon drosodd! Fe wnaethoch chi orchuddio'r 42.2 km annwyl. Beth i'w wneud yn iawn ar ôl y gorffeniad? Gadewch i ni ei chyfrif i maes.
Symud ar ôl rhedeg
Rwy'n deall bod gorfodi gorffenwr marathon i beidio â chwympo i'r llawr o flinder, ond i gerdded o leiaf ychydig, yn swnio'n watwar. Ond o hyd, ar ôl gwaith dwys, mae angen rhoi newid llyfn i'r galon mewn rhythm. Felly, mae'n well arafu gweithgaredd corfforol yn hytrach na'i atal yn llwyr. Yna bydd y pwls yn gwella'n gyflymach, ac os na fyddwch chi'n gorffen mewn cyflwr lled-lewygu, pan nad ydych chi hyd yn oed yn barod i gerdded, byddwch chi'n dod i'ch synhwyrau yn gyflymach.
Yn ogystal, mewn marathonau mawr, ni chaniateir i chi orwedd gormod wrth y llinell derfyn. Mae yna lawer o redwyr. Ac os yw pawb yn gorwedd wrth ymyl y bwa gorffen, yna ar ryw adeg ni fydd y rhai sy'n dod yn rhedeg yn gallu croesi'r llinell derfyn.
Y prif gyngor - peidiwch â dod â'ch hun i'r fath gyflwr fel nad oedd cryfder hyd yn oed i gerdded. Peidiwch ag anghofio nad oes unrhyw eiliadau na munudau werth eich iechyd.
Medal gorffenwr, bwyd a dŵr
Ar gyfer rasys gyda nifer fach o gyfranogwyr, dyfernir medalau yn syth ar ôl croesi'r llinell derfyn. Nid yw hyn yn gyfleus iawn, gan nad yw'r rhedwr yn cael dal ei anadl. Ac yna maen nhw'n rhoi dŵr i'w dwylo ac fel arfer banana. Ar ddechrau mawr, er mwyn cael medal a bwyd gorffenwr, yn gyntaf bydd angen i chi gerdded cryn bellter ar hyd coridor arbennig. Yna byddwch yn derbyn popeth y mae gan orffenwr hawl iddo. Mae'r opsiwn hwn yn llawer mwy cyfleus.
Peidiwch â bod ofn yfed dŵr yn syth ar ôl gorffen a bwyta'r un fanana. Rydych chi wedi dadhydradu ac mae'n debyg bod gennych siwgr gwaed isel. Ac, felly, mae gwneud iawn am y problemau hyn yn brif flaenoriaeth i chi.
Ar ôl hynny, gallwch chi orffwys yn barod. Fe'ch cynghorir i orwedd am ychydig, ymlacio'ch coesau.
Ar ôl marathon, fel arfer nid ydych chi eisiau bwyta. Fodd bynnag, mae angen gwneud iawn am y golled ynni. Ac ni fydd un banana yn ddigon ar gyfer hyn. Felly, os yw'r trefnwyr yn cynnig prydau poeth, yna nid oes angen gwrthod. Neu prynwch rywbeth eich hun a bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbohydradau araf.
Wrth gwrs, os nad yw'r bwyd "yn ffitio" i chi, yna nid oes angen i chi ei orfodi. Fel arall, gall arwain at chwydu. Nid oes angen codi hyn. Felly, beth bynnag, ni waeth pa argymhellion maen nhw'n eu rhoi i chi, gwrandewch yn gyntaf oll ar eich corff.
Pryd i ddechrau rhedeg ar ôl marathon
Ar ôl y marathon, heb os, mae'n beth da i oeri a loncian cryn bellter. Fodd bynnag, fel rheol, mae'n anodd gwneud hyn oherwydd y nifer fawr o bobl, blinder a diffyg awydd. Felly, gallaf ddweud bod hyn yn ddefnyddiol, ond os nad oes posibilrwydd o'r fath, yna mae'n hanfodol nad ydych chi'n gwneud cwt, nid oes unrhyw beth.
Mae'r rhediad cyntaf yn ddymunol drannoeth. Symudwch am o leiaf 15-20 munud. Bydd hyn yn caniatáu ichi gyflymu eich adferiad o'r marathon. Fel arfer ar ôl y marathon cyntaf drannoeth nid yw fel rhedeg, mae cerdded hyd yn oed yn anodd. Felly, gallwch gyfyngu'ch hun i gerdded a cheisio gorchuddio pellter byr o leiaf trwy redeg.
Os nad oes unrhyw broblemau arbennig ar ôl y marathon, yna gwnewch rediad llawn am 30 munud.
Os nad yw'n bosibl rhedeg y diwrnod ar ôl y marathon, yna aildrefnwch yr ymarfer hwn i'r diwrnod canlynol.
Peidiwch â gwneud unrhyw weithiadau dwys am yr wythnos nesaf ar ôl y marathon. Dim egwyl na rhediadau hir. Dim cyflymiad sbrint na hyfforddiant cryfder trwm. Dim ond rhediad araf. Mae angen i'ch corff wella.
Fodd bynnag, dylai rhedeg yn araf fod yn rheolaidd. Yr anfantais yw pan nad ydyn nhw'n rhedeg trwy'r wythnos o gwbl. Yn yr achos hwn, bydd yr adferiad yn cymryd mwy o amser.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
