Un o baramedrau corfforol pwysicaf rhedwr yw dygnwch.
Beth yw dygnwch
O'r herwydd, nid oes uned fesur ar gyfer pennu dygnwch. Ar ben hynny, mae dygnwch yn gysyniad annelwig iawn. I berson sydd newydd ddechrau rhedeg, mae dygnwch yn gysylltiedig yn bennaf â'r pellter mwyaf a gwmpesir. Nawr, os gall person redeg 20 km heb stopio, yna mae ganddo ddygnwch arferol. Os yw'n 40, yna mae'n golygu mawr iawn. Ac os yw'n 100, yna dim ond lefel warthus o ddygnwch ydyw.
Mewn gwirionedd nid yw hyn yn wir. Wedi'r cyfan, bydd yn anodd ateb y cwestiwn o bwy sy'n fwy parhaus, person sy'n gallu rhedeg 100 km heb stopio ond rhedeg marathon mewn 4 awr, neu berson nad yw erioed wedi rhedeg 100 km ac sy'n fwyaf tebygol na fydd yn rhedeg, ond sy'n rhedeg marathon mewn 3 awr.
Felly, mae dygnwch fel arfer yn cael ei ystyried fel paramedr sy'n gyfrifol am allu'r corff i wrthsefyll blinder. Dyna, mewn gwirionedd, y gallu i gynnal cyflymder penodol trwy gydol y ras gyfan.
Yn hyn o beth, mae dygnwch cyflymder yn cael ei wahaniaethu ar wahân, sy'n helpu i redeg 200 a 400 metr. Hynny yw, mae'r athletwr yn cyflymu i gyflymder uchel ac yn ei gynnal trwy'r pellter cyfan. Mae'n barhaus, ond mae'n annhebygol y bydd rhedwr 400 metr yn rhedeg marathon hyd yn oed. Oherwydd bod ganddo ddygnwch cyflymder.
Sut i hyfforddi dygnwch ar gyfer rhedeg pellter canolig i hir
Mae tempo yn croesi
Un o'r prif fathau o hyfforddiant dygnwch yw croesau tempo. Mewn gwirionedd, mae'r rhain yn bellteroedd sy'n amrywio o 4-5 km i 10-12, y mae'n rhaid eu rhedeg yn yr amser byrraf posibl. Yn naturiol, mae'r llwyth hwn yn eithaf trwm. Os ydym yn siarad am gyfradd curiad y galon, yna mae angen i chi redeg "tempovik" ar y pwls o tua 90% o'ch uchafswm.
Y brif dasg ar draws gwlad o'r fath yw defnyddio grymoedd yn dactegol yn gywir. Fel arall, gallwch naill ai redeg yn rhy araf neu beidio â chyrraedd diwedd y pellter. Ar ddiwedd y rhediad, mae'n debyg y bydd cyfradd eich calon yn mynd dros 90 y cant o'ch uchafswm, mae hyn yn normal. Oherwydd oherwydd y ffaith y bydd ychydig yn is na'r gwerth hwn ar ddechrau'r llwybr, bydd y cyfartaledd yn dod allan oddeutu 90%. Mae hyn fel arfer oddeutu 160-175 curiad y funud.
Hyfforddiant egwyl
Perfformir workouts egwyl ar yr un dwyster â'r tempo yn rhedeg. Yr unig wahaniaeth yw bod gan hyfforddiant egwyl gyfnodau gorffwys bach rhwng rhediadau, sy'n eich galluogi i redeg ar ddwyster penodol am gyfnod hirach.
Mae'r darnau canlynol yn opsiynau rhagorol ar gyfer hyfforddiant dygnwch egwyl:
4-10 gwaith 1000 metr.
2-5 gwaith 2000 metr
2-5 gwaith 3 km yr un
2-3 gwaith 5 km.
Gorffwyswch 2 i 5 munud rhwng y darnau. Gorau po leiaf y gorffwys. Ond efallai na fydd llai o orffwys yn caniatáu ichi wella mewn pryd i gwblhau'r egwyl nesaf yn y parth dwyster a ddymunir. Felly, gallwch weithiau gynyddu'r gweddill rhwng segmentau. Yn enwedig os yw'r segmentau'n 3-5 km.
Nodweddion perfformio hyfforddiant dygnwch
Mae workouts dygnwch yn cael eu hystyried yn weithgorau caled, felly ni ddylech wneud unrhyw lwythi trwm cyn neu ar ôl. Yn unol â hynny, mae'n well rhedeg croes araf cyn croes tempo neu hyfforddiant dygnwch egwyl. A thrannoeth ar ôl hyfforddiant o'r fath, gwnewch groes adferiad o tua 6-8 km.
Fel arall, gallwch redeg i orweithio. Y prif beth yw deall mai dim ond yn yr agreg, y llwyth a'r gorffwys sy'n dod â chanlyniadau. Bydd 5 sesiwn dygnwch yr wythnos yn sylweddol llai effeithiol na 2-3, ond o ansawdd uchel gyda gorffwys priodol a phriodol. Yn absenoldeb gorffwys, darperir anaf a blinder.
