Ar hyn o bryd mae'r pellter o 10 km yn gydymaith i lawer o farathonau, heb gyfrif y ffaith bod yna lawer o gystadlaethau ar wahân ar gyfer y pellter hwn. Felly, mae'n bwysig gwybod yn union sut i ledaenu'r grymoedd yn gywir er mwyn dangos uchafswm eu galluoedd yn y rhediad 10 km.
Tactegau ar gyfer rhediad cyson 10K
Ar gyfer dechreuwyr a rhedwyr profiadol, y dacteg rhedeg 10K fwyaf optimaidd yw rhedeg yn gyfartal.
I ddilyn tactegau o'r fath yn gywir, rhaid i chi gyfrifo i ddechrau pa ganlyniad rydych chi am ei redeg. Mae hyn yn gofyn am naill ai'r profiad o berfformio ar y pellter hwn. Naill ai mae profiad perfformiadau o bell ddwywaith mor fyr - 5 km, neu'n ddangosyddion hyfforddiant rheoli.
Er enghraifft, fe wnaethoch chi gyfrifo'r hyn rydych chi ei eisiau ac rydych chi'n eithaf galluog i redeg 10 km mewn 50 munud. Felly eich tasg fydd rhedeg pob cilomedr mewn tua 5 munud. Efallai y bydd gwyriadau o'r cyflymder. Ond yn ddibwys, oddeutu 1-3 y cant.
Ar ôl rhedeg 5 km yn y rhythm hwn, gallwch chi eisoes asesu eich galluoedd a naill ai parhau i ddioddef heb newid y cyflymder, neu ddechrau ychwanegu dim mwy na 1.5-2 y cant o'r cyflymder ar bob cilomedr. Wrth gwrs, pe byddech chi'n rhedeg am 50 munud, ac yn barod am 40, fel y digwyddodd, yna ar ei ben ei hun wedi rhedeg y cilomedr cyntaf mewn 5 munud, rhaid i chi sylweddoli bod hyn yn rhy araf i chi ac ychwanegu'n gynharach. Ond mae hyn yn annhebygol o ddigwydd. A bydd y gwyriad yn fach. Felly, mewn tactegau rhedeg o'r fath, mae'n bwysig cadw cyflymder ar gyfartaledd.
Fe'ch cynghorir i beidio â rhuthro hyd yn oed ar y cilomedr cyntaf. Yn aml, ar rasys 10 km, mae llawer yn cychwyn yn gynt o lawer na'r cyflymder cyfartalog a nodwyd. Sydd yn y pen draw yn effeithio ar ddiwedd y pellter. Rhaid cofio nad oes unrhyw ôl-groniad ar y dechrau, hyd yn oed os cafodd ei sicrhau oherwydd yr adrenalin cychwynnol, yn gwneud iawn am yr arafu mewn cyflymder ar ddiwedd y pellter.
Os ydych chi'n dal allan ar gyflymder unffurf o 8-9 km, yna mae'n gwneud synnwyr rhedeg y llinell derfyn yn gyflymach. Hynny yw, i redeg i mewn 1-2 km cyn diwedd y pellter.
Y canlyniad yw tacteg o redeg unffurf gyda rhediad i'r llinell derfyn. Mae'r dacteg hon yn un o'r rhai mwyaf optimaidd ac effeithiol wrth redeg 10 km.
Tactegau 10 km yn rhedeg "rhaniad negyddol"
Y dacteg hon yw'r meincnod. Mae'r holl gofnodion byd pellter hir wedi'u gosod arno. Rwyf eisoes wedi disgrifio'n fanwl hanfod tactegau o'r fath yn yr erthygl "Tactegau rhedeg hanner marathon". Nawr, byddaf hefyd yn disgrifio'n fyr beth ydyw.
Hanfod rhaniad negyddol yw adeiladu'r cyflymder yn raddol. Gyda'r dacteg hon, mae'r ail hanner bob amser yn cael ei oresgyn yn gyflymach na'r cyntaf. Ond dylai'r adeiladu fod yn fach iawn. Dim ond 3 y cant yw'r gwahaniaeth yng nghyflymder hanner cyntaf ac ail hanner y pellter. Hynny yw, am gyflymder o 5 munud, mae hyn yn 9 eiliad. Hynny yw, os yw'r dacteg redeg hon yn cael ei chymhwyso i'r canlyniad datganedig am 50 munud, yna dylid rhedeg y 5 km cyntaf ar gyflymder o 5.04, a'r ail hanner ar gyflymder o 4.56.
Perygl y dacteg hon i redwyr dibrofiad ar y pellter penodol hwn yw y gallwch chi gychwyn yn rhy araf, ac ni fydd y cyflymder hwn yn gwneud iawn am y cyflymiad yn yr ail hanner. Felly, defnyddiwch y dacteg redeg hon yn ofalus iawn, ac yn ddelfrydol dim ond os ydych chi'n gwybod yn sicr. Beth rydych chi'n barod amdano, ac rydych chi'n gwybod sut i deimlo'r cyflymder yn dda. Oherwydd i'r mwyafrif o amaturiaid, efallai na fydd y gwahaniaeth mewn cyflymder ar y lefel o 4-5 munud y cilomedr 10-15 eiliad yng nghilometrau cyntaf y pellter yn amlwg. Ond ar yr un pryd, bydd y corff yn gweithio ar ddwyster gwahanol, a fydd yn effeithio ar gyflymder taith yr ail hanner.
Mwy o erthyglau a fydd o ddiddordeb i redwyr newyddian:
1. Sut i anadlu'n iawn wrth redeg
2. Sawl gwaith mae angen i chi hyfforddi bob wythnos
3. Alla i redeg bob dydd
4. Sut i redeg yn iawn
Gwallau mewn tactegau rhedeg 10 km
Y camgymeriad mwyaf cyffredin yw dechrau cyflym. Nid yw'r pellter cyhyd â, dyweder, marathon, lle na fydd unrhyw amatur yn "rhwygo" o'r dechrau, gan sylweddoli ei fod yn rhediad hir iawn. Felly, yn aml mewn ewfforia, mae'r cilomedr cyntaf a hyd yn oed dau yn cael eu sicrhau yn gynt o lawer na'r gyfradd ddatganedig. Hynny yw, gan gyfrif ar ganlyniad 50 munud, gall person redeg y 2 km cyntaf mewn 9 munud, ac yna pasio a chropian yn sydyn i'r llinell derfyn. Felly peidiwch â rhoi sylw i'r dorf. Cadwch eich cyflymder.
Camgymeriad arall yw'r gorffeniad cynnar. Hynny yw, ar ôl 5 km o bellter, mae'n digwydd weithiau i redwyr. Ychydig iawn sydd ar ôl i redeg ac mae angen i chi ddechrau rhedeg yn gyflymach. Os na chyfiawnheir y cyflymder hwn gan y wladwriaeth go iawn, ond dim ond ar y gallu i ddioddef y bydd yn parhau, yna gallwch chi yrru'ch hun yn hawdd i barth dwyster o'r fath. A fydd ar ôl 2-3 km yn syml yn gwneud ichi naill ai fynd ar droed, neu leihau eich cyflymder rhedeg i'r lleiafswm. O ganlyniad, nid yw cyflymiad ar y cilometrau hyn yn gwneud iawn am suddo ar y llinell derfyn. Felly, dechreuwch gyflymu naill ai dim ond os ydych chi'n deall bod y cyflymder rydych chi'n rhedeg yn rhy isel i chi, a bod y gwall yn y cyfrifiad anghywir. Neu nid oes mwy na 2 gilometr i'r llinell derfyn.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 10 km fod yn effeithiol, rhaid i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
