I lawer o redwyr pellter hir, y cam cyntaf wrth orchfygu marathon yw'r hanner marathon. Mae rhywun yn rhedeg cwpl o rasys 10 km yn gyntaf i fagu hyder, ac mae rhywun yn penderfynu goresgyn yr "hanner" ar unwaith. Yn yr erthygl heddiw, rwyf am ddweud wrthych sut i ddadelfennu grymoedd yn iawn wrth redeg am hanner marathon. Bydd yn arbennig o berthnasol i'r rheini sy'n mynd i oresgyn pellter o'r fath am y tro cyntaf yn eu bywydau. Ond i redwyr profiadol sy'n ceisio gwella eu perfformiad, bydd hefyd yn ddefnyddiol.
Peidiwch â bod yn ewfforig. Cyfyngwch eich hun am y cilometrau cyntaf.
Mae'r mwyafrif o hanner marathonau yn ddigwyddiad chwaraeon enfawr. Mae cannoedd a miloedd o redwyr amatur yn dod at ei gilydd ac yn gwneud yr hyn maen nhw'n ei garu. Mae'r awyrgylch ar y cychwyn hwn yn anhygoel. Rhaglen adloniant, sgyrsiau swnllyd, hwyl, llawenydd undod. Mae gan lawer brint ar grysau-T gan y trefnydd, a does neb yn poeni eu bod nhw'n rhedeg yn yr un dillad, mae'n troi allan yn fath o fflach mob. Mae'n anodd disgrifio'r gwefr bositif sy'n bresennol ar y dechrau. Ac yn awr mae'n beryglus yng nghilomedrau cyntaf y pellter.
Y camgymeriad mwyaf cyffredin gan lawer o redwyr newyddian, a hyd yn oed rhai profiadol, yw eu bod, wrth ildio i'r ewfforia cyffredinol, yn rhuthro i'r frwydr o'r mesuryddion cyntaf heb reoli eu cyflymder. Fel arfer, mae'r cyflenwad hwn o adrenalin yn ddigon am sawl cilometr, ac ar ôl hynny sylweddolir bod y cyflymder yn amlwg wedi'i gymryd yn rhy uchel. Ac mae'r llinell derfyn yn dal i fod yn bell iawn i ffwrdd.
Felly, mae'r dacteg gyntaf a phwysicaf yn gywir: cadwch eich hun ar y dechrau. Os nad ydych chi'n gwybod beth rydych chi'n gallu ei wneud, yna amcangyfrifwch pa mor gyflym y byddwch chi'n bendant yn cynnal y pellter cyfan.
Os ydych chi'n gwybod pa mor hir rydych chi'n rhedeg, yna dechreuwch redeg ar y cyflymder cyfartalog y gwnaethoch chi gynllunio ag ef, hyd yn oed os yw'n ymddangos i chi ar y cilometrau cyntaf bod yna lawer o gryfder.
A pheidiwch â rhoi sylw i'r rhai sy'n eich goddiweddyd yng nghilometrau cyntaf y pellter, hyd yn oed os yw'r person hwnnw'n amlwg yn rhedeg yn waeth na chi. Ar y llinell derfyn, bydd popeth yn cwympo i'w le os ydych chi'n cadw at dactegau cymwys.
Rhedeg hyd yn oed yw'r dacteg rhedeg hanner marathon gorau
Y dacteg orau ar gyfer rhedeg hanner marathon yw rhedeg yn gyfartal. Er enghraifft, am ganlyniad 2 awr mewn hanner marathon, mae angen i chi redeg pob cilomedr am 5.40.
Felly, cyfrifwch y cyflymder fel eich bod chi'n rhedeg pob cilomedr ar yr union adeg hon. Ac os ydych chi'n parhau i fod yn gryf, gallwch ychwanegu ar y 5 km olaf a gwella'ch canlyniad.
Yr anhawster mwyaf gyda'r dacteg hon yw nad yw bob amser yn hawdd penderfynu gyda pha gyflymder cyfartalog y mae angen i chi ei redeg, oherwydd nid ydych chi'ch hun yn gwybod pa ganlyniad rydych chi'n gallu ei gyflawni. Felly, mae yna gysyniad o'r fath â phrofiad cystadleuol a hyfforddiant rheoli.
Os ydych chi'n rhedeg hanner marathon am y tro cyntaf, yna, wrth gwrs, does gennych chi ddim profiad cystadleuol. Ond mae'n ddigon posib y bydd dangosyddion eich hyfforddiant yn rhedeg yn dweud wrthych beth rydych chi'n gallu ei wneud.
Dangosydd rhagorol fydd ras reoli o 10 km i'ch cryfder uchaf 3 wythnos cyn y cychwyn. Os mai dim ond canlyniad cystadleuol sydd gennych chi, yna mae hyn hyd yn oed yn well a gallwch chi lywio ganddo. Wrth gwrs, ni fydd union ffigurau cymhareb canlyniadau rhediad 10 km a hanner marathon yn rhoi, ond byddant yn ddigon ar gyfer dealltwriaeth fras o'r cyflymder.
Er enghraifft, os ydych chi rhedeg 10 km mewn 40 munud, yna gallwch ddisgwyl canlyniad oddeutu 1 awr 30 munud gyda'r cywir paratoi ar gyfer yr hanner marathon.
Isod, rydw i'n rhoi bwrdd o'r llyfr enwog gan Jack Daniels "800 metr i'r marathon." Bydd y tabl hwn yn eich helpu i ddeall perthynas gwahanol bellteroedd â'i gilydd.
Rwy'n eich cynghori'n gryf i beidio â chymryd y gymhareb hon fel axiom. Mae gwyriadau yn y tabl hwn yn dibynnu ar yr unigolyn, ar ei ddata ac ar nodweddion hyfforddiant. Ar ben hynny, yn fy ymarfer hyfforddi, sylwais fod y gwyriad fel arfer i gyfeiriad gwaethygu'r canlyniad gyda phellter cynyddol. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg 5 km mewn 20 munud, yna dylech redeg marathon bwrdd mewn tua 3 awr a 10 munud. Mewn gwirionedd, bydd y canlyniad mewn gwirionedd oddeutu 3.30 a dim ond gyda chyfrolau rhedeg da. A pho fyrraf yw'r pellter, anoddaf yw ei gymharu â'r un hirach. Felly, mae'n well cymharu pellteroedd yn yr ystod o ddim mwy nag un i'r cyfeiriad o gynyddu ac ymestyn. Bydd y rhain yn baramedrau mwy cywir.
Holltiadau negyddol - tacteg pan fydd yr hanner cyntaf yn rhedeg ychydig yn arafach na'r ail
Mae gweithwyr proffesiynol a llawer o amaturiaid yn ceisio defnyddio'r “holltiadau negyddol” fel y'u gelwir wrth redeg yr hanner marathon. Mae hwn yn dacteg lle mae'r hanner cyntaf yn rhedeg ychydig yn arafach na'r ail.
Gosodwyd bron pob record byd ar bellter mawr gan ddefnyddio'r dacteg hon. Gan gynnwys record y byd am yr hanner marathon.
Fodd bynnag, pam felly ysgrifennais yn yr erthygl mai'r dacteg sy'n rhedeg orau yw rhedeg yn gyfartal? Y peth yw, er mwyn cyfrifo'r tempo fel eich bod chi'n cael y rhaniad negyddol perffaith, dim ond llawer o brofiad y gallwch chi ei gael wrth berfformio ar bellter penodol a gwybod yn union beth rydych chi'n gallu ei wneud. Oherwydd yn y math hwn o dactegau mae'n bwysig teimlo'r tempo yn berffaith.
Record byd wrth redeg hanner marathon ei osod yn y fath fodd fel bod hanner cyntaf y pellter wedi'i orchuddio un y cant a hanner yn arafach na'r cyflymder cyfartalog terfynol (2.46 - cyflymder cyfartalog), ac roedd yr ail hanner un a hanner y cant yn gyflymach na'r cyflymder cyfartalog. Er enghraifft, os ydych chi'n mynd i redeg hanner marathon am 1 awr 30 munud, yna yn ôl tactegau rhaniad negyddol, mae angen i chi redeg yr hanner cyntaf gyda chyflymder cyfartalog o 4.20, a'r ail hanner gyda chyflymder cyfartalog o 4.14, tra mai'r cyflymder cyfartalog ar gyfer y pellter fydd 4.16. Unedau sy'n gallu rheoli'r cyflymder mor fanwl gywir. I'r mwyafrif o redwyr profiadol hyd yn oed, ni fydd gwyriad o 2-4 eiliad y cilomedr yn amlwg ac mewn gwirionedd bydd rhediad o'r fath yn gyfartal. Yn enwedig os oes gwyntoedd cryfion ar hyd y cwrs
Perygl rhaniad negyddol i amaturiaid yw na fydd cychwyn yn rhy araf yn gwneud iawn am y bwlch. Mae gwahaniaeth cyflymder un a hanner y cant yn fach iawn ac yn anodd iawn ei ddal. Ni waeth pa mor araf y gwnaethoch redeg y 10 km cyntaf yn yr hanner marathon, yn yr ail hanner uwch eich pen ni fyddwch yn gallu neidio o hyd. Felly os ydych chi am arbrofi, gallwch roi cynnig ar y dacteg hon. Ond yna rheolwch y cyflymder yn ofalus iawn. Fel y dengys arfer y mwyafrif o loncwyr, nid yw'r dacteg hon yn dod ag unrhyw fudd, oherwydd hyd yn oed os ydych chi'n rhedeg ychydig eiliadau'n arafach na'r cyflymder cyfartalog, yna nid yw'r cryfder i redeg yn gyflymach yn yr ail hanner fel arfer yn aros. Nid yw hyn bob amser yn digwydd, ond yn y rhan fwyaf o achosion. Dyna pam yr wyf yn argymell cadw at gyflymder cyfartalog o'r cychwyn cyntaf, a thuag at ddiwedd y pellter byddwch yn deall a ydych wedi cyfrifo'r cyflymder cyfartalog hwn yn gywir i chi'ch hun, neu a oedd yn rhy isel ac mae'n bryd ei gynyddu, neu i'r gwrthwyneb. gwnaethoch oramcangyfrif y posibiliadau, ac yn awr mae'n rhaid i chi ddioddef er mwyn peidio ag arafu gormod.
Hanner Marathon Cyfradd y Galon
Os ydych chi'n defnyddio monitor cyfradd curiad y galon, bydd yn gyfleus i chi redeg yn ôl curiad y galon. Ni fydd hwn bob amser yn ddatrysiad delfrydol, ond os ydych chi'n gwybod eich parthau cyfradd curiad y galon yn sicr, gallwch chi redeg y pellter mor llyfn â phosib.
Mae'r hanner marathon yn cael ei redeg ar y trothwy anaerobig, fel y'i gelwir. Os byddwch chi'n camu drosto hyd yn oed gan ychydig o strôc, yna tan ddiwedd y pellter ni fyddwch yn cadw'r cyflymder mwyach.
Mae eich trothwy anaerobig fel arfer yn amrywio rhwng 80 a 90 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf.
Er mwyn goresgyn yr hanner marathon yn llwyddiannus, yn ogystal â thactegau, mae angen i chi wybod llawer o nodweddion a naws eraill hefyd. Sef, sut i gynhesu, sut i baratoi, beth a sut i fwyta cyn, yn ystod ac ar ôl y ras, sut i ddarganfod y cyflymder targed a llawer mwy. Hyn i gyd y gallwch chi ddod o hyd iddo yn y llyfr o'r enw “Half Marathon. Nodweddion paratoi a goresgyn ”. Dosberthir y llyfr yn rhad ac am ddim. I'w lawrlwytho, dilynwch y ddolen Dadlwythwch lyfr... Gallwch ddarllen adolygiadau am y llyfr yma: Adolygiadau Llyfr
Casgliadau ar dactegau rhedeg cywir ar gyfer hanner marathon
Peidiwch ag ildio i'r ewfforia cyffredinol a dechrau ar gyflymder cyfartalog y byddwch chi'n rhedeg y pellter cyfan.
Y dacteg sy'n rhedeg orau yw rhedeg yn gyfartal. Os ydych chi'n rhedeg hanner marathon am y tro cyntaf yn eich bywyd, yna ceisiwch gyfrifo cymhareb eich canlyniadau ar bellteroedd byrrach i'r canlyniad posibl mewn hanner marathon a defnyddio'r cyflymder cyfartalog hwn ar gyfer rhedeg. Ar ben hynny, mae'n well gostwng y tempo cyfartalog hwn am y tro cyntaf ychydig, fel mae'n debyg bod gennych chi ddigon o gryfder.
Mae'r hanner marathon yn rhedeg ar y trothwy anaerobig, sy'n golygu ym mharth cyfradd curiad y galon o 80 i 90 y cant o gyfradd curiad y galon uchaf.
Hanner marathon, mae'r pellter yn ddigon cyflym, ond ar yr un pryd yn hir. Er mwyn dangos eich uchafswm arno a mwynhau'r broses a'r canlyniad, mae angen i chi feddu ar wybodaeth sylfaenol am baratoi, camgymeriadau, maeth am hanner marathon. Ac er mwyn i ddatblygiad y wybodaeth hon fod yn fwy systematig a chyfleus, mae angen i chi danysgrifio i gyfres o wersi fideo am ddim sy'n benodol ar gyfer paratoi a goresgyn hanner marathon. Gallwch danysgrifio i'r gyfres unigryw hon o diwtorialau fideo yma: Gwersi fideo. Hanner marathon.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 21.1 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
