Mae wythnos arall o baratoi ar gyfer yr hanner marathon a'r marathon ar ben.
Ers i'r wythnos flaenorol wella'n orfodol, mae'r wythnos hon yn dechrau cylch paratoi newydd.
Bydd y ffocws yr wythnos hon a'r ddwy nesaf ar redeg cyfrolau. O'r rhain bydd un groes ar gyflymder y marathon 2.37, ac un groes arall, ond yn fyrrach, ar gyflymder yr hanner marathon yn 1.11.30. Hefyd wedi'i gynnwys yn y rhaglen mae un ymarfer egwyl, sef fartlek, a dau weithgaredd cryfder. Mae popeth arall yn rhedeg yn araf.
Cyfanswm y cyfaint ar gyfer yr wythnos ddiwethaf oedd 145 km. Cwblhawyd un hanner marathon ohono yn 1.19.06. Perfformiwyd hyfforddiant egwyl hefyd - fartlek, ar bellter o 15 km gyda bob yn ail yn rhedeg yn araf ac yn gyflym am 4 munud. A hefyd croes-gyflymder o 10 km, y cynlluniwyd ei gyflymder yn wreiddiol ar gyflymder yr hanner marathon am 1.11.30, ond ni ellid cadw'r cyflymder datganedig. A hefyd perfformio dau hyfforddiant corfforol cyffredinol gartref.
Yn ôl yr arfer, gorffennais yr wythnos gyda rhediad araf hir o 30 km.
Ymarfer gorau - hanner marathon ar gyflymder marathon. Mewn tywydd eithaf anodd (mewn lleoedd â rhew trwm), llwyddwyd i gynnal y cyflymder datganedig, a chyda chyflenwad da o gryfder.
Yr ymarfer gwaethaf - na, gwnaed yr holl weithgorau yn y modd cywir. Nid oedd unrhyw gymhlethdodau.
Casgliadau ar wythnos hyfforddi a nodau ar gyfer y nesaf.
Roedd yn bosibl cynyddu a sefydlogi'r ddiweddeb wrth redeg. Ar hyn o bryd, mae'n gyson 175 cam y funud. Byddaf yn parhau i weithio ar yr amledd, er mwyn dod ag ef i 180-185.
Rhaid inni barhau i weithio ar y dechneg o redeg bysedd traed. Hyd yn hyn, mae'n bosibl cadw at y dechneg redeg hon ar rediadau araf yn unig. Pan fydd y cyflymder yn codi uwchlaw 4 munud, ni all cyhyrau'r llo ddal y droed mwyach.
Mae'r cynllun yn aros yr un fath yr wythnos nesaf, ac eithrio lleihau pellter y groes hir ddydd Sul, wrth gynyddu ei gyflymder cyfartalog. Rhaid cynyddu cyfanswm y milltiroedd i 160 km. O'r rhain bydd 40-50 ar gyflymder marathon neu'n gyflymach.
Gadawaf y pŵer ar yr un lefel. Byddaf yn canolbwyntio ar gryfder yn y cylch hyfforddi nesaf ym mis Ionawr, pan fydd y tywydd y gwaethaf ar gyfer rhedeg y tu allan.
Tanysgrifiwch hefyd i'm dyddiadur ymarfer VKontakte, lle rydw i'n cadw cofnodion o fy rhediad bob dydd:https://vk.com/public108095321.
