Siawns nad yw llawer wedi clywed cysyniad o'r fath â "rhedeg egwyl". Mae'n un o'r sesiynau sylfaenol mewn unrhyw raglen baratoi pellter canolig a hir. Gadewch i ni ddarganfod beth yw rhedeg egwyl, sut i'w wneud yn gywir, a beth yw ei bwrpas.
Beth yw rhedeg egwyl
Yn syml, mae rhedeg egwyl yn fath o redeg a nodweddir gan newid cyflymder cyflym ac araf. Er enghraifft, fe wnaethon ni redeg am 3 munud ar gyflymder cyflym, yna dechrau rhedeg am 3 munud arall, ond ar gyflymder araf. Ar ben hynny, fel gorffwys, mae'n well defnyddio rhedeg yn araf, a pheidio â cherdded. Bydd pam mae hyn felly yn cael ei drafod isod. Mae yna hefyd fath tebyg iawn o hyfforddiant, y mae'r hyfforddwr rhedeg enwog Americanaidd Jack Daniels, yn seiliedig ar yr wyf yn ysgrifennu'r erthygl hon, yn ei lyfr "800 metr i farathon" yn galw ailadrodd. Mae'n gweithio mewn ffordd debyg. Dim ond cyflymder rhedeg y segmentau gyda hyfforddiant o'r fath sy'n uwch, ac mae pellter y segmentau yn fyrrach. Yn gyffredinol, mae hanfod hyfforddiant yn debyg. Fodd bynnag, mae hyfforddiant egwyl wedi'i gynllunio'n bennaf i wella VO2 max (i gael mwy o wybodaeth am VO2 max, gweler yr erthygl hon: Beth yw IPC). Ac mae hyfforddiant dro ar ôl tro yn datblygu, yn gyntaf oll, gyflymder goresgyn y pellter.
Beth yw pwrpas hyfforddiant egwyl?
Fel y dywedais, mae hyfforddiant egwyl yn datblygu VO2 max yn bennaf. Hynny yw, gallu'r corff i ddirlawn cyhyrau ag ocsigen, y mae'n rhaid iddo, yn ei dro, brosesu'r ocsigen hwn yn dda.
Yn unol â hynny, po uchaf yw VO2 athletwr, y mwyaf effeithlon y bydd ei gorff yn prosesu ocsigen, sef y brif ffynhonnell egni wrth redeg pellteroedd maith.
Nodweddion hyfforddiant egwyl
1. Mae'r corff yn dechrau gweithio ar y lefel BMD mewn tua 2 funud. Felly, rhaid i hyd pob segment cyflym fod yn fwy na 2 funud neu weld pwynt 2.
2. Os byddwch chi'n perfformio cyfnodau byrrach, er enghraifft, munud a hanner i ddau funud, yna byddwch chi'n dal i hyfforddi'r uchafswm VO2, ond dim ond oherwydd y ffaith na fydd gan y corff amser i wella'n llawn yn ystod gorffwys, a gyda phob egwyl newydd byddwch chi'n gyflymach ac yn gyflymach. cyflawni'r lefel ofynnol o IPC. Felly, ar gyfer datblygu'r defnydd mwyaf o ocsigen, mae'r ddau gyfnodau byr, 400-600 metr yr un, a'r rhai hirach, 800, 1000 neu 1500 metr, os nad yw'r olaf yn fwy na 5 munud, yn addas. Yn yr achos hwn, bydd cyflymder yr ysbeidiau, waeth beth fo'u hyd, yr un peth.
3. Pan fyddwch chi'n rhedeg ar lefel yr IPC am fwy na 5 munud (y ffigur cyfartalog wrth gwrs), mae'r corff yn dechrau mynd i'r parth anaerobig, nad oes ei angen wrth hyfforddi'r IPC.
4. Dylai adferiad rhwng ysbeidiau fod yn union egnïol, hynny yw, rhediad araf, nid cerdded. Mae'r graff isod, a gymerwyd o'r llyfr Heart Rate, Lactate, and Endurance Training gan Peter Jansen, yn dangos bod adferiad gweithredol yn lleihau lefelau asid lactig cyhyrau lawer gwaith yn gyflymach na gorffwys goddefol. Mae hwn, gyda llaw, yn esboniad gwyddonol pam pam i oeri ar ôl hyfforddi.
5. Ni ddylai amser rhedeg araf rhwng cyfnodau fod yn fwy na'r amser rhedeg cyflymder. Er enghraifft, os ydych chi'n rhedeg 1000 metr mewn 4 munud ar y lefel VOK, yna dylid gorffwys am 3-4 munud. Ond ddim mwyach.
6. Dylai cyflymder yr hyfforddiant egwyl fod fel y bydd cyfradd curiad eich calon yn agos at yr uchafswm. Nid oes angen codi'r cyflymder yn uwch.
Mwy o erthyglau a allai fod yn ddefnyddiol i chi:
1. Pryd i gynnal Workouts Rhedeg
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Tactegau rhedeg hanner marathon
4. Sut i Hyfforddi Gorffen Cyflymiad
Fartlek fel math o hyfforddiant egwyl
Fartlek yw un o'r mathau enwocaf o hyfforddiant egwyl, yn enwedig mae'n cael ei ddefnyddio'n weithredol. wrth golli pwysau... Mae'r holl egwyddorion sy'n berthnasol i waith egwyl arferol yn berthnasol i fartlek hefyd. Yr unig wahaniaeth yw y gellir ychwanegu eiliadau o redeg ar gyflymder is na chyflymder VOK yn ystod fartlek. Sef, rydych chi'n perfformio un egwyl ar lefel yr IPC, hynny yw, bron ar gyfradd curiad y galon uchaf. Yna gwnewch eich gorffwys loncian araf safonol. Yna byddwch chi'n dechrau'r egwyl ar y gyfradd trothwy, fel y'i gelwir. Mae hwn yn gyflymder ar gyfradd curiad y galon o 90 y cant o'r uchafswm. Mae'n datblygu dygnwch. Yna byddwch chi'n gorffwys eto.
Yn gyffredinol, gellir perfformio fartlek hefyd a dim ond ar gyfnodau'r IPC.
Sut i gynnwys hyfforddiant egwyl yn eich rhaglen
Hyfforddiant egwyl yw un o'r sesiynau anoddaf yn y broses hyfforddi gyfan. Felly, ni ddylech gwblhau cyfanswm yr ysbeidiau sy'n fwy na 8-10 y cant o'ch milltiroedd wythnosol. A chynnwys hyfforddiant egwyl bob wythnos. Gall y rhain fod yn gyfnodau safonol neu'n fartlek. Mae'n well gwneud Fartlek yn y gaeaf. Ers yn yr achos hwn nid ydych wedi'ch clymu i'r stadiwm, a gallwch redeg ar hyd unrhyw lwybr sy'n gyfleus i chi.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch i'r wers yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
