Mae trydedd wythnos hyfforddi fy mharatoi ar gyfer yr hanner marathon a'r marathon drosodd.
Yn wreiddiol, cynlluniwyd yr wythnos hon i ddod i ben mewn cylch 3 wythnos gyda phwyslais ar yr ymarfer aml-neidio i fyny'r allt.
Fodd bynnag, oherwydd ymddangosiad poen bach yn y periosteum a tendon Achilles, bu’n rhaid imi adolygu’r rhaglen yn gyflym a gwneud wythnos o groesau araf fel nad yw’r anaf yn gwaethygu.
Fel arfer, os ydych chi'n llywio mewn pryd, yna mae poen bach yn diflannu mewn wythnos. Y tro hwn cymerodd 5 diwrnod.
Ddydd Llun, serch hynny, penderfynais wneud llawer o neidiau, ond ar gyflymder isel a hanner cymaint o ran cyfaint.
Yna roedd yn cymryd rhan mewn loncian araf yn unig, tra bob amser yn defnyddio rhwymyn elastig yn ardal tendon Achilles. Canolbwyntiodd un diwrnod ar hyfforddiant cryfder. Cryfhau tendonau Achilles a chyhyrau'r lloi.
Ddydd Sadwrn roeddwn i'n teimlo nad oedd bron unrhyw boen. Felly, yn y bore, yn ôl cynllun newydd, cwblheais groesiad 10 km ar gyflymder o 4 munud y cilomedr. A gyda'r nos, penderfynais roi cynnig ar ychydig o waith cyflymder. Sef, perfformiwch fartlek 10 km, bob yn ail rhwng rhediadau araf a chyflym 1 km.
O ganlyniad, yr amser cyfartalog o gilometrau araf oedd tua 4.15-4.20. A chynyddodd cyflymder y segmentau tempo yn raddol, gan ddechrau am 3.30 a gorffen am 3.08.
Roedd y cyflwr yn dda. Yn ymarferol nid oedd unrhyw boen. Dim ond ychydig o anghysur yn y periostewm.
Drannoeth, yn ôl y cynllun, bu croes am 2 awr. Penderfynais pe bawn i'n teimlo fy mod i'n cael caniatâd, byddwn i'n rhedeg mwy.
Yn gyfan gwbl, gwnaethom gwmpasu 36 km gyda chyflymder cyfartalog o 4.53.
Am wythnos, cyfanswm y cyfaint yw 110 km, oherwydd y ffaith bod un diwrnod wedi'i neilltuo'n llwyr i hyfforddiant corfforol cyffredinol.
Yr wythnos nesaf, byddaf yn dechrau cynnwys GPP a chroesau hir yn weithredol. Cyn belled â bod y tywydd yn caniatáu hyfforddiant egwyl, byddaf yn ceisio rhedeg fartlek yn rheolaidd.
Byddaf yn bendant yn gweithio ar groesau tempo.
Yn unol â hynny, tasg y cylch tair wythnos nesaf yw gweithio ar wella techneg rhedeg trwy hyfforddiant corfforol cyffredinol a nifer fawr o groesau ar gyflymder araf a chanolig, lle gallwch chi neilltuo llawer o amser i weithio ar y dechneg, a pheidio â meddwl am y pwls a'r anadlu.
