Helo. Rwy'n awgrymu darllen fy adroddiad traddodiadol.
Y trydydd diwrnod. Rhaglen:
Bore: Hyfforddiant corfforol cyffredinol gyda phwyslais ar yr abs a'r breichiau.
Noson: Croes araf 20 km.
Pedwerydd diwrnod. Dydd Iau. Rhaglen:
Bore: Neidiau lluosog i fyny'r bryn 13 gwaith 400 metr.
Gyda'r nos: Croes 15 km ar gyflymder cyfartalog.
Y trydydd diwrnod. Hyfforddiant corfforol cyffredinol.
Yr wythnos hon, mewn hyfforddiant corfforol cyffredinol, penderfynais roi sylw yn bennaf i ymarferion cryfder, ac nid i ymarferion aerobig, fel y tro diwethaf.
Effeithiodd mwyafrif yr ymarferion yn uniongyrchol neu'n anuniongyrchol ar yr abs. Ers i mi ddarganfod bod y cyhyrau hyn ymhell y tu ôl i'r lleill.
Felly, fe wnes i berfformio 3 cyfres heb lawer o weddill o'r ymarferion canlynol:
Planc 1 mun; Stop - mwyafswm; Gwthio i fyny - 20 gwaith; Cloch y tegell siglo - 20 gwaith; Broga - 20 gwaith; Y wasg droellog. - 50 gwaith; Tynnu i fyny - 12 gwaith.
Mae gorffwys yn fach iawn rhwng ymarferion. Gorffwys 3-4 munud rhwng y gyfres.
Cyfanswm hyd y cyfadeilad yw 30 munud, ynghyd â chynhesu ac oeri.
Y trydydd diwrnod. Croes araf 20 km.
Tasg y groes yw gwella ar ôl sesiynau blaenorol. Fe wnes i'r amseru, ond wnes i ddim rhoi llawer o bwyslais arno. Mae'n troi allan 4.22 y cilomedr. Roedd yn hawdd rhedeg.
Pedwerydd diwrnod. Mae llawer yn neidio i fyny'r bryn.
Rwy'n parhau i gynyddu nifer yr ailadroddiadau o'r ymarfer. Y tro hwn fe wnes i berfformio 13 ailadroddiad o 400 metr. Llwyddon ni hefyd i gynyddu cyflymder cyfartalog pasio'r pellter. Mae'n tyfu'n effeithlon bob tro.
Fodd bynnag, yn un o'r ailadroddiadau, camodd yn aflwyddiannus ar dwll bach, gan berfformio llawer o hopys. Oherwydd hyn, ymddangosodd poen yn tendon Achilles y goes dde. Nid yw'r boen yn ddifrifol, ac yn ystod rhedeg arferol mae bron yn anweledig, ond wrth droi i'r chwith neu neidio, mae poen yn ymddangos.
Rwy'n mynd ati i dylino. Rwy'n defnyddio rhwymyn elastig ac eli Alezan.
Pedwerydd diwrnod. Croes 15 km.
Y dasg oedd rhedeg y groes ar gyflymder cyfartalog o 4 munud y cilomedr. Fodd bynnag, roedd y gyfradd hon yn rhy uchel. Roedd yn anodd dros ben rhedeg. Hyd yn oed ar ddiwedd y pellter, roedd y cyflymder yn 4.20 yn ymddangos yn gyflym. Mae'n debyg bod blinder wedi cronni. Mae'r goes yn brifo, ond dim ond y cilomedr cyntaf. Yna meddalodd a stopiodd y boen.
Ymddangos yn achlysurol pan oeddwn yn rhedeg ar hyd y ddaear, yn rhedeg o amgylch y mwd a'r pyllau ar hyd yr ochrau.
Mae Minifootball yn gamp wych i arallgyfeirio eich ffitrwydd corfforol. Bydd yn ddefnyddiol ar gyfer hyfforddi cyflymder sylfaenol rhedwyr. Gallwch brynu rhwyd ar gyfer nodau pêl-droed bach ar y wefan: http://www.Setka-Profi.ru/, lle mae ystod eang o rwydi pêl-droed ar gyfer gwahanol feintiau ffrâm.
.
