Cyn i chi ddechrau ysgrifennu adroddiad llawn, na fydd pawb yn ei feistroli, gan fod yna lawer o emosiynau, ac rydw i eisiau ysgrifennu cymaint â phosib, hoffwn ysgrifennu ychydig eiriau ar unwaith am drefniadaeth y marathon hwn.
Roedd yn wych. Cyfarchodd awdurdodau lleol, trefnwyr a thrigolion bob gwestai yn ninas Muchkap fel perthynas agos. Llety, sawna ar ôl y gystadleuaeth, rhaglen gyngerdd yn arbennig ar gyfer rhedwyr y diwrnod cyn y cychwyn, "llannerch" gan y trefnwyr ar ôl y rasys, yn fawr yn ôl safonau marathonau Rwsia, gwobrau ariannol i enillwyr ac enillwyr gwobrau, ac mae hyn i gyd yn hollol rhad ac am ddim!
Gwnaeth y trefnwyr bopeth i wneud i'r athletwyr deimlo'n gartrefol. A llwyddon nhw. Roedd yn braf mynd i mewn i'r awyrgylch rhedeg go iawn hwn. Rwyf wrth fy modd, ac rydw i'n mynd i ddod yma eto'r flwyddyn nesaf, ac rwy'n eich cynghori. 3 pellter - mae 10 km, hanner marathon a marathon yn rhoi cyfle i gymryd rhan i unrhyw redwr amatur.
Ar y cyfan, roedd yn wirioneddol wych. Wel, nawr am bopeth, am hyn yn fwy manwl.
Sut wnaethon ni ddysgu am Muchkap
Tua blwyddyn a hanner yn ôl, ysgrifennodd prif noddwr a threfnydd y marathon hwn, Sergei Vityutin, atom a'n gwahodd yn bersonol i'r marathon. Mae'n debyg iddo ddod o hyd i ni o brotocolau marathonau eraill.
Bryd hynny, nid oeddem yn barod i fynd, felly gwnaethom wrthod y cynnig, ond gwnaethom addo mynd y flwyddyn nesaf os yn bosibl. Serch hynny, penderfynodd ein cyd-wladwr, hefyd o Kamyshin, feistroli'r marathon am y tro cyntaf yn ei fywyd, ac roedd am ei wneud yn Muchkap. Pan ddaeth yn ôl, soniodd am y sefydliad godidog a thref fach brydferth Muchkap, y mae llawer o henebion a cherfluniau godidog yn ei chanol.
Fe wnaethon ni ymddiddori, a phan gododd y cwestiwn eleni ble i fynd i'r cystadlaethau ym mis Tachwedd, disgynnodd y dewis ar Muchkap. Yn wir, nid oeddem yn barod am y marathon, ond fe benderfynon ni redeg yr hanner gyda phleser.
Sut wnaethon ni a chyfranogwyr eraill y marathon gyrraedd yno?
Gellir cyrraedd Muchkap naill ai ar y trên neu ar fws. Dim ond un trên Kamyshin-Moscow sydd. Ar y naill law, mae'n gyfleus i ni ein bod yn cyrraedd yn syth o'n dinas i Muchkap ar linell syth heb drosglwyddiadau. Fodd bynnag, oherwydd y ffaith bod y trên yn rhedeg bob 3 diwrnod, roedd yn rhaid i ni gyrraedd 2 ddiwrnod cyn cychwyn, a gadael y diwrnod ar ôl. Felly, roedd y trên hwn yn anghyfleus i lawer. Er, er enghraifft, yn y gorffennol 2014, i'r gwrthwyneb, roedd y diwrnod cychwyn yn cyd-fynd yn llwyddiannus ag amserlen y trên, cyrhaeddodd cymaint arno.
Dewis arall yw bws o Tambov. Llogwyd bws yn arbennig ar gyfer y cyfranogwyr, a aeth â'r cyfranogwyr o Tambov y diwrnod cyn y cychwyn, a gyda'r nos ar ddiwrnod y ras gyrru yn ôl i Tambov.
Felly, o leiaf o un ochr mae'n anodd cyrraedd Muchkap yn syth ymlaen, ond gwnaeth y trefnwyr bopeth i leihau'r broblem hon.
Amodau byw a hamdden
Fe gyrhaeddon ni 2 ddiwrnod cyn y cychwyn. Cawsom ein lletya yn y FOK lleol (canolfan ffitrwydd) ar fatresi ar y llawr yn yr ystafell ffitrwydd. Mewn egwyddor, arhosodd y rhai a oedd â llawer o arian ac a ddaeth mewn car mewn gwesty 20 km o Muchkap. Ond roedd hyn yn fwy na digon i ni.
Darparwyd cawod am ddim i gyfranogwyr y rasys. Mewn taith gerdded 2 funud roedd archfarchnadoedd groser a chaffis, yn ogystal â bwffe yn y FOK ei hun, y daethpwyd â bwyd iddo yn arbennig ar gyfer rhedwyr marathon o gaffi (ddim am ddim)
O ran hamdden, mae traddodiad wedi dod i'r amlwg yn Muchkap - y diwrnod cyn y dechrau, mae rhedwyr marathon yn plannu coed, fel petai, gan adael cof amdanynt eu hunain ers blynyddoedd lawer. Mae llawer o ymwelwyr yn cymryd rhan yn barod yn y digwyddiad hwn. Nid ydym yn eithriad chwaith.
Gyda'r nos, trefnwyd cyngerdd amatur ar gyfer y cyfranogwyr, lle perfformiodd talentau lleol gyda lleisiau gwych. Nid wyf fi fy hun yn ffan mawr o gyngherddau o'r fath, ond ni roddodd y cynhesrwydd y gwnaethant drefnu hyn i gyd reswm i ddiflasu yn ystod perfformiadau'r artistiaid. Roeddwn i wir yn ei hoffi, er, ailadroddaf, yn fy ninas anaml y byddaf yn mynychu digwyddiadau o'r fath.
Diwrnod rasio a rasio ei hun
Gan ddeffro yn gynnar yn y bore, dechreuodd ein hystafell stocio i fyny ar garbohydradau ar gyfer y ras. Roedd rhywun yn bwyta ceirch wedi'i rolio, roedd rhywun yn cyfyngu ei hun i fynyn. Mae'n well gen i uwd gwenith yr hydd, yr wyf yn ei stemio mewn thermos gyda dŵr poeth.
Roedd y tywydd yn y bore yn fendigedig. Mae'r gwynt yn wan, mae'r tymheredd oddeutu 7 gradd, yn ymarferol nid oes cwmwl yn yr awyr.
O'r FOK, yr oeddem yn byw ynddo, i'r man cychwyn 5 munud ar droed, felly eisteddasom tan yr olaf. Awr cyn y dechrau, dechreuon nhw adael eu lleoedd cysgu yn raddol er mwyn cael amser i gynhesu. Cawsom rifau a sglodion o'r noson, felly nid oedd angen meddwl am y gydran hon o'r gystadleuaeth.
Digwyddodd y cychwyn mewn 3 tapas. Yn gyntaf, am 9 y bore, cychwynnodd yr "cafnau" fel y'u gelwir am bellter y marathon. Mae'r rhain yn gyfranogwyr y mae eu hamser yn y marathon yn fwy na 4.30. Wrth gwrs, gwneir hyn er mwyn aros llai amdanynt wrth y llinell derfyn. Awr yn ddiweddarach, am 10.00, cychwynnodd y prif grŵp o redwyr marathon. Eleni, cymerodd 117 o bobl y dechrau. Ar ôl gwneud dau gylch ar hyd sgwâr canolog y ddinas, a chyfanswm ei bellter oedd 2 km 195 metr, rhedodd y rhedwyr marathon i'r prif drac sy'n cysylltu Muchkap a Shapkino.
20 munud ar ôl dechrau'r marathon, dechreuwyd yr hanner marathon a'r ras 10 cilomedr. Yn wahanol i redwyr marathon, fe wnaeth y grŵp hwn redeg allan ar y trac ar unwaith, ac ni wnaethant gylchoedd ychwanegol yn y ddinas.
Wrth i mi ysgrifennu, roedd yn well gen i redeg hanner marathon, gan nad oeddwn i'n barod am farathon, ac fe wnes i hyfforddi mwy ar gyfer rhedeg ar draws-wlad "Height 102", a gynhaliwyd ar Hydref 25. Dim ond 6 km oedd hyd y groes, felly, chi'n deall, doedd gen i ddim y cyfrolau ar gyfer y marathon. Ond mae'r hanner yn eithaf posib i'w feistroli.
Roedd y coridor cychwynnol yn eithaf cul i oddeutu 300 o gyfranogwyr. Tra roeddwn i'n cynhesu, roedd bron pawb eisoes wedi cyrraedd y dechrau, ac ni allwn wasgu i'r grŵp blaenllaw, a gorfod codi o gwmpas yng nghanol y ras. Roedd hyn yn wirion iawn ohonof, gan fod y swmp yn rhedeg yn llawer arafach na fy nghyflymder cyfartalog.
O ganlyniad, ar ôl y dechrau, pan oedd yr arweinwyr eisoes wedi dechrau rhedeg, aethon ni ar droed. Cyfrifais, er fy mod yn dod allan o'r dorf, collais tua 30 eiliad. Nid yw hyn cynddrwg o ystyried fy nghanlyniad terfynol. Ond fe roddodd lawer o brofiad i mi, mewn unrhyw achos, bod angen i chi dorri i mewn i'r grŵp blaenllaw ar y dechrau, fel na fyddwch chi'n baglu dros y rhai sy'n rhedeg yn llawer arafach na chi yn nes ymlaen. Fel arfer ni chododd problemau o'r fath, gan fod y coridor cychwyn ar rasys eraill yn ehangach, ac mae'n haws gwasgu ymlaen.
Symud pellter a rhyddhad trac
Dau ddiwrnod cyn y cychwyn, rhedais tua 5 km ar hyd y trac gyda loncian ysgafn er mwyn gwybod o leiaf ychydig y rhyddhad. Ac fe ddangosodd un o'r rhai a oedd yn byw gyda mi yn yr ystafell fap rhyddhad o'r trac i mi. Felly, roedd gen i syniad cyffredinol o ble fyddai'r esgyniadau a'r disgyniadau.
Yn y pellter hanner marathon, roedd dau esgyniad eithaf hir, ac, yn unol â hynny, disgyniadau. Effeithiodd hyn, wrth gwrs, ar y canlyniad terfynol i bob athletwr.
Dechreuais yn araf iawn oherwydd y ffaith bod yn rhaid i mi “nofio” ynghyd â’r dorf am y 500 metr cyntaf. Cyn gynted ag y gwnaethant roi rhywfaint o le am ddim i mi, dechreuais weithio ar fy nghyflymder fy hun.
Ni osodais unrhyw dasg benodol ar gyfer y ras, gan nad oeddwn yn wrthrychol yn barod i redeg hanner marathon. Felly, rhedais yn ôl teimladau yn unig. Am 5 km edrychais ar fy oriawr - 18.09. Hynny yw, y cyflymder cyfartalog yw 3.38 y cilomedr. Roedd y marc 5 km ychydig ar ben yr esgyniad hir cyntaf. Felly, roeddwn yn fwy na bodlon â'r niferoedd. Yna roedd llinell syth a disgyniad. Mewn llinell syth ac i lawr yr allt, mi wnes i rolio 3.30 y cilomedr. Roedd yn hawdd iawn rhedeg, ond erbyn 10 cilometr dechreuodd fy nghoesau deimlo y byddent yn eistedd i lawr yn fuan. Wnes i ddim arafu, gan sylweddoli y gallwn gropian i'r llinell derfyn ar fy nannedd, er gydag ychydig eiliadau arafach.
Hanner yr hanner marathon oedd 37.40. Roedd y toriad hwn hefyd ar ben yr ail ddringfa. Mae'r cyflymder cyfartalog wedi tyfu a daeth yn 3.35 y cilomedr.
Rhedais yn bedwerydd gyda mantais munud dros yr erlidiwr agosaf, ond gydag oedi 2 funud o'r trydydd safle.
Ar y pwynt bwyd cyntaf ar ôl 11 cilomedr, mi wnes i fachu gwydraid o ddŵr a chymryd dim ond un sip. Roedd y tywydd yn caniatáu imi redeg heb ddŵr, felly mi wnes i hepgor y pryd nesaf.
Teimlwyd y cryfder, gweithiodd yr anadlu'n dda, ond roedd y coesau eisoes yn dechrau "canu". Penderfynais gyflymu ychydig i ddal i fyny gyda'r trydydd rhedwr. Am gwpl o gilometrau roeddwn i'n gallu chwarae 30 eiliad yn ei erbyn, gan leihau'r bwlch i funud a hanner, ond yna fe'm gorfodwyd eisoes i arafu, gan nad oedd fy nghoesau yn caniatáu imi redeg. Maent yn dal i huddled. Ac os oedd digon o anadl a dygnwch i redeg a rhedeg, yna dywedodd y coesau ei bod hi'n bryd setlo i lawr. Nid oeddwn bellach yn breuddwydio am ddal i fyny gyda'r un yn rhedeg ymlaen. Tyfodd yr oedi gyda phob cilomedr. Rwy'n gosod y dasg i ddioddef tan y llinell derfyn a rhedeg allan o awr 17 munud. Pan oedd 300 metr ar ôl i ddiwedd y pellter, edrychais ar y cloc yr oeddwn yn ei gyrraedd o fewn yr 17 munud a gynlluniwyd, cyflymodd ychydig a rhedeg yn y diwedd gyda chanlyniad 1 awr 16 munud 56 eiliad. Cafodd coesau eu morthwylio ar ôl y gorffeniad. O ganlyniad, cymerais y 4ydd safle yn fy nghategorïau fy hun ac absoliwt yn yr hanner marathon.
Casgliadau ar redeg a hyfforddi
Hoffais yn fawr y pellter a fy symudiad ar ei hyd. Roedd y 10 km cyntaf yn hawdd iawn. Yn 35.40, gorchuddiais y 10 km cyntaf gyda llawer o ddygnwch. Fodd bynnag, roedd y coesau'n meddwl yn wahanol. Erbyn tua 15 km, fe godon nhw, ac yna rhedeg "ar y dannedd". Hefyd, wrth redeg, roedd cyhyrau fy nghefn yn awchu, oherwydd y ffaith na wnes i gynnwys hyfforddiant corfforol cyffredinol yn fy rhaglen am y 2 fis diwethaf.
Fy nod ar gyfer y flwyddyn nesaf yw rhedeg hanner marathon mewn llai nag 1 awr a 12 munud. Ac mae'r marathon yn gyflymach na 2 awr 40 munud (pwyslais tuag at yr hanner marathon)
Ar gyfer hyn, 2-3 mis cyntaf y gaeaf, byddaf yn canolbwyntio ar GPP a chroesau hir, gan fod gen i broblemau mawr gyda chyfeintiau. Yn y bôn, am y 2 fis diwethaf, rwyf wedi canolbwyntio fy sylw ar waith egwyl ac ailadroddus ar gyflymder sy'n sylweddol uwch na'r cyflymder cyfartalog ar gyfer hanner marathon, a hyd yn oed yn fwy felly ar gyfer marathon.
Byddaf yn gwneud hyfforddiant corfforol cymhleth, ar gyfer pob grŵp cyhyrau, oherwydd yn ystod yr hanner marathon trodd allan nad yw'r cluniau'n barod am bellter o'r fath, ac mae'r abs yn wan, ac nid yw cyhyrau'r lloi yn caniatáu ar gyfer mwy na 10 km i roi'r goes yn gadarn a gwneud gwthiad da i ffwrdd.
Rwyf hefyd yn mynd i bostio adroddiadau ar fy hyfforddiant yn rheolaidd i gyflawni'r nod gan ddisgwyl y gall fy adroddiadau helpu rhywun i ddeall sut i hyfforddi ar gyfer yr pellteroedd hanner marathon a marathon.
Casgliad
Hoffais Muchkap yn fawr. Byddaf yn cynghori pob lonciwr i ddod yma. Ni fyddwch yn dod o hyd i dechneg o'r fath yn unman arall. Ydy, nid y trac yw'r hawsaf, mae'r tywydd ddechrau mis Tachwedd yn fympwyol, ac efallai hyd yn oed minws gyda'r gwynt. Fodd bynnag, mae'r cynhesrwydd y mae pobl yn trin newydd-ddyfodiaid ag ef yn cwmpasu'r holl bethau bach. Ac nid yw'r cymhlethdod ond yn ychwanegu cryfder. Nid geiriau neis yn unig mo'r rhain, mae'n ffaith. Er diddordeb, cymharais ganlyniadau’r un athletwyr y llynedd a redodd hanner marathon a marathon yn Muchkap â chanlyniadau eleni. Mae gan bron pob un ohonynt ganlyniadau gwaeth eleni. Er y llynedd, fel y dywedon nhw, roedd rhew o -2 gradd a gwynt cryf. Ac eleni mae'r tymheredd yn +7 a does bron dim gwynt.
Bydd y daith hon yn cael ei chofio am amser hir am ei chynhesrwydd, ei hawyrgylch, ei hegni. Ac roeddwn i'n hoff iawn o'r ddinas. Glân, braf a diwylliedig. Mae'r rhan fwyaf o breswylwyr yn defnyddio beiciau. Parcio beic yn ymarferol nesaf at bob adeilad. Cerfluniau ar bob tro. Ac mae pobl, roedd yn ymddangos i mi, yn llawer mwy pwyllog a diwylliedig nag yn y mwyafrif o ddinasoedd eraill.
P.S. Nid wyf wedi ysgrifennu am lawer o “fonysau” sefydliadol eraill, fel uwd gwenith yr hydd gyda chig ar y diwedd, yn ogystal â the poeth, pasteiod a rholiau. Gwledd fawr gyda'r nos ar ôl y gystadleuaeth. Grŵp cymorth a ddygwyd i ganol y trac, ac roeddent yn bloeddio pob cyfranogwr yn dda iawn. Ni fydd yn gweithio i ddisgrifio popeth yn unig. Mae'n well dod i weld drosoch eich hun.
