Un o dasgau cyntaf unrhyw redwr newyddian, heb sôn am athletwr profiadol, yw dod o hyd i'r dechneg redeg fwyaf cyfforddus iddo'i hun.
Safle ysgwydd
Un o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth redeg yw ysgwyddau tynn. Wrth redeg, dylid llacio a gostwng yr ysgwyddau.
Dyma lun o Marathon Berlin 2008, lle mae'r chwedlonol Haile Gebreselassie mewn grŵp o reolwyr calon yn rhedeg tuag at ei fuddugoliaeth nesaf a gosod record byd newydd. Yn anffodus, mae'n anodd gweld Haile ei hun yn y ffotograff (mae yn y canol mewn crys-T melyn). Fodd bynnag, edrychwch ar redwyr eraill. Mae pob un ohonynt, yn ddieithriad, wedi ysgwyddo ac ymlacio. Nid oes neb yn eu gwasgu na'u codi.
Pwynt pwysig arall yw na ddylai'r ysgwyddau gylchdroi. Efallai y bydd symudiad bach o'r ysgwyddau, wrth gwrs. Ond dim ond ychydig. Mae'r symudiad hwn i'w weld yn y llun o athletwr 85. Ac o safbwynt techneg redeg ddelfrydol, nid yw hyn yn gywir mwyach. Os edrychwch yn ofalus, yna nid yw ysgwyddau Haile Gebreselassie yn symud.
Techneg law
Dylai'r breichiau weithio ar hyd y torso fel nad ydyn nhw'n croesi llinell ganol y torso. Mae'r llinell ganol yn llinell fertigol ddychmygol wedi'i thynnu o'r trwyn i'r ddaear. Os yw'r dwylo'n croesi'r llinell hon, yna ni ellir osgoi symudiad cylchdroi'r corff.
A chamgymeriad arall yw hwn pan gynhelir cydbwysedd y corff nid trwy gydamseru gwaith y breichiau a'r coesau, ond trwy gylchdroi'r gefnffordd yn weithredol. Yn ogystal â gwastraffu ynni, ni fydd hyn yn rhoi unrhyw fudd.
Mae'r llun hwn yn dangos marathon a gynhaliwyd ym Mhencampwriaethau Athletau'r Byd 2013. Grŵp blaenllaw o redwyr. Sylwch nad oes gan yr un o'r athletwyr eu breichiau'n croesi llinell ganol y torso. Ar yr un pryd, mae gwaith y dwylo ychydig yn wahanol i bawb.
Er enghraifft, mae gan rywun ongl ystwythder y breichiau yn y penelin yn blwmp ac yn blaen llai na 90 gradd, rhywun tua 90 gradd. Mae yna hefyd opsiynau lle mae'r ongl hon ychydig yn fwy. Nid yw hyn i gyd yn cael ei ystyried yn gamgymeriad ac mae'n dibynnu ar yr athletwr ei hun yn unig ac ar sut mae'n fwy cyfleus iddo.
Ar ben hynny, wrth redeg, gallwch chi newid yr ongl hon ychydig yn ystod gwaith y dwylo. Mae rhai o arweinwyr rhedeg y byd yn rhedeg fel hyn.
Pwynt arall yw'r cledrau. Fel y gallwch weld o'r llun, mae'r holl gledrau'n cael eu casglu mewn dwrn am ddim. Gallwch redeg gyda'ch palmwydd wedi'i estyn. Ond nid yw hyn mor gyfleus. Nid yw'n werth chweil clampio'ch dwylo i mewn i ddwrn. Mae hwn yn dynnrwydd ychwanegol sydd hefyd yn cymryd cryfder i ffwrdd. Ond nid yw'n darparu unrhyw fantais.
Techneg gwaith troed
Rhan anoddaf a phwysicaf y cwestiwn.
Mae 3 phrif fath o leoli traed ar gyfer rhedeg pellter canolig a hir. Ac maen nhw i gyd yn cael eu defnyddio gan athletwyr proffesiynol. Felly, mae gan yr holl fathau hyn o dechnegau lleoli traed hawl i fodoli.
Techneg rhedeg o sawdl i droed
Y cyntaf a'r mwyaf cyffredin yw'r dechneg rholio sawdl-i-droed. Yn yr achos hwn, rhoddir y sawdl yn gyntaf ar yr wyneb. Ac yna mae'r droed elastig yn rholio i'r bysedd traed, o ble mae'r gwthio yn cael ei wneud.
Dyma lun o'r fideo swyddogol o ras Arweinwyr Marathon Moscow 2015. Yn y canol - enillydd y gystadleuaeth Kiptu Kimutai yn y dyfodol. Fel y gallwch weld, rhoddir y droed ar y sawdl yn gyntaf, ac yna ei rholio ar flaen y traed.
Mae'n bwysig iawn yn yr achos hwn bod y droed yn elastig. Os ydych chi ddim ond yn rhoi eich troed ar y sawdl, ac yna gyda "slap" troed hamddenol ar yr asffalt, yna ni fydd eich pengliniau'n dweud "diolch" i chi. Felly, mae'r dechneg hon yn cael ei defnyddio'n weithredol gan weithwyr proffesiynol. Ond mae hydwythedd y droed yn bwysig.
Techneg rhedeg gyda gosod y droed gyfan i ran allanol y droed
Techneg redeg sy'n llai cyffredin na rholio o sawdl i droed. Fodd bynnag, mae gweithwyr proffesiynol hefyd yn ei ddefnyddio'n weithredol.
Gadewch i ni droi at screenshot arall. Fel y gallwch weld arno, mae troed y goes (yn y canol) yn paratoi i ddisgyn i'r wyneb gyda'r rhan allanol, ond ar yr un pryd bydd y cyffyrddiad yn cael ei wneud ar yr un pryd â'r rhannau cefn a blaen.
Yn yr achos hwn, mae'r droed yn elastig ar hyn o bryd o gyffwrdd. Mae hyn yn lleihau'r llwyth sioc ar y cymalau. Yn ogystal, o safbwynt effeithlonrwydd, mae'r lleoliad hwn ar y droed yn well na gosod y droed trwy rolio o sawdl i droed.
Techneg yn rholio o droed i sawdl
Mae Haile Gebreselassie yn haeddiannol yn cael ei ystyried yn safon y dechneg redeg hon. Roedd bob amser yn rhedeg fel hyn ac ar y dechneg hon y gosododd ei holl recordiau byd.
Mae'r dechneg yn effeithiol iawn, ond yn anodd iawn ei gweithredu. Yn gofyn am athletwr o ddygnwch cyhyrau coesau enfawr.
Gadewch i ni edrych ar lun o un o rasys Haile Gebreselassie. Fel y gallwch weld, rhoddir y goes yn gyntaf ar y blaen troed ac yna ei gostwng i'r wyneb cyfan.
Oherwydd y dull hwn, mae'r goes wedi'i gosod yn ddelfrydol o dan ganol disgyrchiant y rhedwr, ac o safbwynt arbed ynni, gellir galw'r dechneg hon yn dechneg gyfeirio. Gyda'r dull hwn, mae'n bwysig dysgu peidio â glynu'ch troed i'r wyneb. Yn yr achos hwn, bydd y llun yn cael ei wrthdroi. Yn lle arbed ynni, bydd eu colled. Dylai eich troed fod ar ei phen a dim ond eich gwthio ymlaen.
Mae llawer o redwyr elitaidd yn defnyddio gwahanol dechnegau lleoli traed wrth redeg pellteroedd maith i gyfeiriad teithio i ymgysylltu â gwahanol gyhyrau o bryd i'w gilydd. Felly, er enghraifft, gellir rhedeg rhan o'r pellter o droed i sawdl. Rhan o sawdl i droed.
Rhedeg ar y blaen
Mae yna ffordd arall o osod y droed, pan fydd y pellter cyfan wedi'i orchuddio ar y blaen troed yn unig. Ond mae'r dechneg hon yn anodd iawn ei meistroli, ac i amaturiaid nid yw'n gwneud llawer o synnwyr ymdrechu i redeg pellteroedd hir fel hyn.
Ar gyfer cefnogwyr ar y blaen, nid oes angen i chi redeg mwy na 400 metr. Gadewch i ni ddweud bod canlyniad 2.35 y cilomedr yn eithaf posibl i ddangos y dechneg redeg trwy rolio o sawdl i droed.
Hanfodion sylfaenol techneg rhedeg
Dylai fod gennych ddirgryniadau lleiaf posibl wrth redeg.
Daliwch ati i redeg yn uchel, sy'n golygu na ddylai'ch pengliniau blygu'n ormodol. Fel arall, byddwch yn cael cip bach sy'n aneffeithiol.
Ceisiwch godi clun eich coes swing ychydig yn uwch. Yna mae'r droed yn fwy tebygol o sefyll "ar ei phen", ac ni fydd unrhyw daro i'w goes ei hun.
Mae'r ongl rhwng y cluniau yn bwysig. Po fwyaf ydyw, y mwyaf effeithiol yw'r rhediad. Ond y prif beth ar y pwynt hwn yw'r ongl rhwng y cluniau, ac nid rhwng y shins. Os ceisiwch roi eich coes gyfan ymlaen, nid eich clun, byddwch yn taro i mewn iddi gyda phob cam ac yn colli cyflymder.
Cynyddwch eich amledd rhedeg. Y delfrydol yw diweddeb grisiau fesul munud wrth redeg o 180. Mae gan arweinwyr y byd pellter hir yr amledd hwn hyd at 200. Mae'r ddiweddeb yn lleihau llwyth sioc ac yn gwneud rhedeg yn fwy effeithlon.
Ceisiwch redeg fel bod eich traed yn wynebu cyfeiriad teithio. Ar ben hynny, yn ddelfrydol, dylai eich coesau symud mewn llinell sengl, fel petaech chi'n rhedeg ar hyd palmant cul. Yn yr achos hwn, mae cydbwysedd eich corff yn gwella ac mae cyhyrau gluteal cryf yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Dyma sut mae pob athletwr proffesiynol yn rhedeg. Yn arbennig o amlwg yw'r symudiad ar hyd un llinell ymhlith y cerddwyr.
Troed elastig. Dyma'r gydran bwysicaf. Os ydych chi ddim ond yn fflopio'ch troed i'r wyneb, yna does dim ots ym mha ffordd rydych chi'n ei wneud, ni allwch osgoi anafiadau. Felly, rhaid i'r droed fod yn gadarn. Heb ei glampio, ond yn elastig.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i ddysgu techneg rhedeg
Er mwyn meistroli’r dechneg o redeg ar lefel pan na fyddwch yn meddwl amdano mwyach, bydd yn cymryd mis, efallai dau.
Er mwyn meistroli'r dechneg o rolio o droed i sawdl, bydd yn cymryd sawl mis, yn ogystal â hyfforddiant rheolaidd ar gyhyrau isaf y coesau.
Nid yw bywyd yn ddigon i feistroli unrhyw dechneg rhedeg yn berffaith. Mae pob gweithiwr proffesiynol yn ymarfer ei dechneg rhedeg yn gyson ym mhob ymarfer corff.