Yn aml wrth baratoi i redeg ar ganolig a pellteroedd hir, nid yw llawer yn deall hanfod paratoi yn llwyr. Felly, yn amlach na pheidio, maen nhw'n dechrau rhedeg y pellter y maen nhw'n paratoi ar ei gyfer mor aml â phosib. Er enghraifft, os oes paratoad ar gyfer rhedeg cilomedr, yna maen nhw'n ceisio rhedeg un cilomedr bob dydd ar gyfer y cyfrifiad cyfan. O ganlyniad, nid yw'n effeithiol, a hyd yn oed yn niweidiol i'r corff.
Gwnewch eich workouts gyda chronfa wrth gefn o gyflymder
Mae hyn yn golygu y dylid strwythuro rhan o'r hyfforddiant fel y dylai cyflymder rhedeg arnynt fod yn uwch na'r cyflymder rydych chi'n mynd i redeg eich pellter.
Gadewch i ni gymryd fel enghraifft yr un peth 1000 metr... Os oes angen i chi oresgyn y pellter hwn mewn 3 munud, yna mae angen i chi redeg mewn hyfforddiant ar gyflymder o 2 funud 50 eiliad. Ond nid y cilomedr cyfan, ond ei segmentau.
Sef, mae angen perfformio gwaith egwyl ar segmentau o 200-400-600 metr, ar gyflymder sy'n fwy nag yr ydych chi'n mynd i redeg 1 km mewn gwrthbwyso neu gystadleuaeth. Mae'r un peth yn berthnasol i bellteroedd eraill.
Er enghraifft, gwnewch hyfforddiant 10 gwaith 200 metr gyda gorffwys am 2-3 munud, neu 200 metr rhediad hawdd. A phob 200 metr, rhedwch ar gyflymder sy'n fwy na chyflymder cyfartalog cilomedr rydych chi'n bwriadu rhedeg y cilomedr hwn ag ef.
Er enghraifft. Os ydych chi am ddangos 3 munud 20 eiliad ar gilometr, yna bob 200 metr ar hyd y pellter mae angen i chi redeg mewn 40 eiliad. Felly, yn eich ymarfer corff, pan fyddwch chi'n rhedeg y darnau y mae gorffwys rhyngddynt, rhedwch bob 200 am 37-38 eiliad.
Mae'r un peth yn berthnasol i bellteroedd eraill. Os ydych chi'n paratoi i redeg 10 km ac eisiau rhedeg yn gyflymach na 40 munud, yna gwnewch waith egwyl o 1 km ar gyflymder o 3 m 50 eiliad y cilomedr. Rhwng y segmentau, gorffwyswch am 2 funud neu loncian ysgafn 200-400 metr.
Felly, byddwch chi'n ymgyfarwyddo'ch corff i gyflymder uwch. A phan fyddwch chi'n rhedeg pellter ar gyflymder is, bydd yn haws ei oresgyn, gan fod gan eich corff gronfa wrth gefn o gyflymder.
Hyfforddwch eich dygnwch
Os oes rhaid i chi redeg 3 km, yna er mwyn i'r corff wrthsefyll rhedeg mor bell, mae angen cronfa ddygnwch arno. Hynny yw, mae angen i chi redeg rhediadau traws-gwlad o 6-10 km. Bydd hyn yn gwneud eich corff yn barod i redeg am 10 neu 12 munud, oherwydd ei fod wedi arfer rhedeg pellteroedd maith.
Mae'r rheol hon hefyd yn berthnasol i segmentau hirach. Ond rhaid ei gymhwyso mewn ffordd ychydig yn wahanol.
Er enghraifft, os oes angen i chi ddangos canlyniad da yn rhedeg hanner marathon neu farathon, yna wrth gwrs ni allwch redeg 40-50 km yn ddi-stop yn rheolaidd i gael cronfa wrth gefn dygnwch.
Mae hyn yn cael ei wrthbwyso trwy redeg cyfaint wythnosol. Er mwyn goresgyn marathon, credir bod angen i chi redeg tua 200 km y mis. Mae hynny'n 50 km yr wythnos. Mae'r gyfrol hon fel arfer yn ddigon i'r corff gael y fath gronfa o ddygnwch i redeg marathon ar gyflymder araf heb stopio. Fodd bynnag, yn gyntaf, efallai na fydd yn ddigon i rywun redeg 42 km, ac yn ail, os ydych chi am redeg marathon yn unig, ond i ddangos rhywfaint o ganlyniad, yna bydd yn rhaid cynyddu'r milltiroedd.
Mae rhedwyr marathon proffesiynol yn rhedeg 800-1000 km y mis, gan gymhwyso deddf wrth gefn dygnwch yn unig. Ni all amatur fforddio cyfaint o'r fath. Felly, mae angen rheoleidd-dra. Fel nad yw'r corff yn gwella'n llwyr o'r gwaith blaenorol, ac eisoes yn derbyn llwyth newydd. Rwy'n ailadrodd, nid hyd y diwedd, nid yw hyn yn golygu na wnes i wella o gwbl. Os ydych chi'n rhedeg gyda'ch ychydig nerth olaf, dim ond ar gyfer y canlyniad yn y dyfodol y byddwch chi'n gwneud eich corff yn waeth ac yn waeth. Nid yw gorweithio o unrhyw ddefnydd i unrhyw un.
