Mae hanner marathon yn ddisgyblaeth redeg eithaf anodd. Gwnaethom siarad am yr hyn y mae angen i chi ei wybod a sut i hyfforddi er mwyn rhedeg eich hanner marathon cyntaf yn yr erthygl ddiwethaf yma: Sut i redeg eich hanner marathon cyntaf... Heddiw, byddwn yn dadansoddi hyfforddiant athletwyr mwy profiadol sy'n bwriadu rhedeg 21 km 97 metr mewn 1 awr 40 munud.
Egwyddorion cyffredinol paratoi ar gyfer hanner marathon
Os a hanner marathon i chi, dyma'r prif gychwyn, nid un canolradd, yna dylid cychwyn ar y gwaith paratoi llawn 3 mis cyn y cychwyn. Nid yw hyn, wrth gwrs, yn golygu ei bod yn amhosibl paratoi mewn llai o amser. Yn syml, bydd effaith paratoi mewn cyfnod byrrach yn waeth. Hefyd, yn ystod y tri mis hynny gallwch chi gychwyn treial 10-15 km. Ar yr un pryd, bydd egwyddorion paratoi yn dal i ganolbwyntio ar hanner marathon. Dim ond wythnos cyn y cystadleuaeth y bydd angen ei gwneud yn fwy tawel.
Yn ystod y cyntaf allan o dri mis hyfforddi, dylid rhoi mwy o bwyslais ar adeiladu sylfaen redeg a chryfhau'ch coesau. Sef, i ennill cyfaint rhedeg trwy redeg croesau o 8 i 20 km mewn gwahanol barthau cyfradd curiad y galon, hynny yw, ar gyflymder gwahanol. Ni fydd rhedeg ar gyflymder araf yn unig yn rhoi canlyniadau, ond dim ond ar gyflymder cyflym neu ganolig all achosi gorweithio.
A hefyd perfformio ymarferion corfforol cyffredinol ar gyfer hyfforddi coesau. Felly, yn dibynnu ar nifer y sesiynau gweithio bob wythnos, mae angen i chi neilltuo hanner yr holl weithgorau i groesau. Dylid dyrannu 30-40 y cant arall ar gyfer hyfforddiant corfforol cyffredinol a dylid gwneud gwaith egwyl i 10-20 y cant, a bydd y pwyslais arno eisoes yn ystod ail a thrydydd mis yr hyfforddiant.
Yn yr ail fis, gellir lleihau nifer y GPP yn raddol, tra gellir cynyddu faint o waith egwyl ar segmentau. Mae hefyd yn ddymunol lleihau cyfanswm nifer y croesau. Er enghraifft, os ydych chi'n hyfforddi 5 gwaith yr wythnos, yna mae angen i chi redeg 2 waith yn groes, gwneud gwaith egwyl 2 waith yn y stadiwm ac neilltuo 1 diwrnod i hyfforddiant corfforol cyffredinol.
Y trydydd mis fydd y mwyaf dwys ac anodd. Mae'n ddymunol eithrio hyfforddiant corfforol cyffredinol yn llwyr neu ei wneud ar ôl traws gwlad fel ychwanegiad at hyfforddiant. Ar yr un pryd, rhaid rhedeg croesau ar gyflymder uwch. Dylid dewis un diwrnod yr wythnos fel y diwrnod y bydd y gwaith egwyl anoddaf yn cael ei wneud.
Felly, gyda'r un gymhareb o 5 workouts yr wythnos, rydym yn gadael 2-3 diwrnod ar gyfer croesau, y mae'n rhaid i un fod ar dempo, a'r lleill ar gyflymder cyfartalog, neu'n araf, os oes angen adferiad. A dylid neilltuo 2-3 gwaith arall i waith egwyl.
Hanner marathon, mae'r pellter yn ddigon cyflym, ond ar yr un pryd yn hir. Er mwyn dangos eich uchafswm arno a mwynhau'r broses a'r canlyniad, mae angen i chi feddu ar wybodaeth sylfaenol am baratoi, camgymeriadau, maeth am hanner marathon. Ac er mwyn i ddatblygiad y wybodaeth hon fod yn fwy systematig a chyfleus, mae angen i chi danysgrifio i gyfres o wersi fideo am ddim sy'n benodol ar gyfer paratoi a goresgyn hanner marathon. Gallwch danysgrifio i'r gyfres unigryw hon o diwtorialau fideo yma: Gwersi fideo. Hanner marathon.
Gwaith egwyl i baratoi ar gyfer yr hanner marathon.
Ni waeth pa mor aml ac mewn symiau mawr rydych chi'n rhedeg croesau, i gyd yr un fath, er mwyn cynyddu cyflymder sylfaenol goresgyn y pellter, mae angen i chi hyfforddi'r segmentau.
Gellir rhedeg y darnau yn unrhyw le. Mae'n fwy cyfleus eu rhedeg yn y stadiwm dim ond oherwydd yno gallwch fesur y pellter yn gywir. Ond gallwch ddewis unrhyw segment yn unrhyw le a'i redeg yn unol â'r un egwyddor.
Prif egwyddor rhedeg ar segmentau yw ei bod yn angenrheidiol rhedeg ar gymaint o segmentau yn ystod ymarfer corff fel bod eu swm yn hafal io leiaf hanner y pellter, hynny yw, 10 cilometr.
Fel ymarfer corff, gallwch redeg 20-30 gwaith 400, 10 gwaith 1000, 7 gwaith 1500 metr. Ar yr un pryd, rhaid cadw'r cyflymder yn uwch na'r un yr ydych chi'n mynd i oresgyn yr hanner marathon ag ef, er mwyn i'r corff gael cronfa wrth gefn o gyflymder. Rhwng y segmentau, dylid gorffwys ar ffurf rhediad araf ysgafn am 3-4 munud.
Er enghraifft. Gwaith - gwnewch 10 gwaith 1000 metr bob 200 rhediad golau. Os ydych chi am gwblhau'r hanner marathon mewn 1 awr 30 munud, yna rhaid gorchuddio pob cilomedr mewn tua 4 m - 4.10 m.
Gwaith i lawr yr allt i baratoi ar gyfer yr hanner marathon
Mae math rhagorol o waith i baratoi ar gyfer hanner marathon yn rhedeg i fyny. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn cyfeirio at hyfforddiant egwyl ac mae'n ddymunol ei wneud unwaith yr wythnos.
Dewch o hyd i sleid gyda llethr o 8 gradd, o 200 metr... A rhedeg i mewn iddo ar gyflymder rhedeg ar segmentau. Fe'ch cynghorir i redeg i mewn am y swm o 5-6 km. Gorffwys - cerdded neu loncian yn ôl.
Ymarfer coes i baratoi ar gyfer hanner marathon
Nid yw GPP ar gyfer rhedeg pellter canolig a hir yn wahanol iawn i'w gilydd. Felly, i ddysgu mwy am y pwnc hwn, darllenwch yr erthygl: sut i hyfforddi'ch coesau ar gyfer rhedeg.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
