Wrth redeg, mae rhai meini prawf yn bwysig iawn. Y rhain yw: gwarchodfa resbiradol; pwls; lefel llwyth uchaf a pherfformiad y galon. Nid oes gan athletwyr newydd unrhyw syniad beth yn union yw ystyr dygnwch cardio-anadlol.
Ar gyfer athletwyr sy'n dymuno parhau i redeg hyfforddiant, argymhellir bod hwn yn faen prawf pwysig. Bydd yn eich helpu i ddarganfod galluoedd unigol y corff, nodi'r lefel straen orau, cyfrifo dosbarthiadau er mwyn cynyddu ffitrwydd corfforol.
Dygnwch cardi-anadlol - beth ydyw?
Mae dygnwch yn cyfeirio at berfformiad aerobig y corff heb gyfaddawdu ar berfformiad. Mae'r swyddogaeth gorff hon yn helpu i ymdopi â blinder.
Mae gwyddonwyr yn gwahaniaethu 2 fath:
- Cyffredinol - wedi'i fynegi yng ngallu'r corff dynol i ddioddef llwyth cymedrol gyda chyfranogiad y rhan fwyaf o'r cyhyrau.
- Arbennig - yn amlygu ei hun mewn gweithgaredd penodol. mae gallu aerobig a phŵer aerobig (sbrint, rhedeg aerobig, sgïo traws gwlad) yn arbennig o bwysig. Ac mae'r gwerthoedd hyn yn effeithio ar lefel BMD.
Profwyd trwy brofion bod dygnwch cardio-anadlol yn cael ei gyflawni trwy:
- cynnydd yng nghyfaint yr ysgyfaint gan ganran benodol (10-20 fel arfer);
- cynnydd yn nyfnder yr anadlu;
- nodweddion arbennig yr ysgyfaint (swyddogaeth trylediad);
- cynyddu ymwrthedd y galon a'r cyhyrau anadlol.
Yn gyfrifol am ddatblygiad cyffredinol dygnwch y galon a'r system resbiradol:
- cylchrediad gwaed;
- pwysedd gwaed;
- cyfradd curiad y galon;
- lefel allyriadau cardiaidd;
- cyfansoddiad clinigol gwaed.
Wrth ddatblygu dygnwch o'r fath, mae holl gyhyrau person, yn ogystal â'r ymennydd, yn cymryd rhan. Yn wir, gall diffyg ocsigen a disbyddiad y warchodfa resbiradol arwain at lwgu. Mae'r broses hefyd yn cynnwys cynnwys glycogen a haemoglobin.
Pam mae anadl yn fyr wrth redeg?
Diffyg anadl yw blinder anadlol, bwyta'r warchodfa resbiradol. Mae'r ffenomen hon yn digwydd mewn llawer o achosion. Mae hyn yn aml oherwydd lefel isel o ffitrwydd corfforol.
Yn ogystal a:
- os ydych chi dros bwysau;
- ym mhresenoldeb clefyd y galon, afiechydon fasgwlaidd ac ysgyfaint;
- oherwydd y defnydd o gyffuriau narcotig neu feddwol, ysmygu;
- cyfyngiadau oedran.
Gall gostyngiad mewn diweddeb ddigwydd wrth redeg. Ar yr adeg hon, mae'r person yn dechrau tagu oherwydd newidiadau yng nghyfradd y galon a chyfradd anadlu. Mewn achosion o'r fath, ni fydd diffyg anadl difrifol yn ymddangos os ydych chi'n perfformio technegau (gwnewch ocheneidiau ac exhalations cyfnodol).
Mewn achosion o'r fath, ni chaniateir i athletwyr yfed dŵr wrth redeg a pheidio â siarad â'u cyd-chwaraewyr. Pan fydd y corff wedi'i orlwytho, mae tinnitus a theimlad o fygu yn ymddangos. Yma mae angen i chi arafu ac adfer curiad eich calon. Ar ôl hynny, bydd y gronfa wrth gefn yn cael ei hail-lenwi.
Sut i Gynyddu Dygnwch Cardio-Anadlol wrth Rhedeg?
Mae hyfforddwyr yn cynghori defnyddio technegau arbennig ac awgrymiadau defnyddiol. Gyda'u help hwy, mae'n bosibl cynyddu lefel ffitrwydd corfforol a lefel y dygnwch cyffredinol.
Mae'r rhain yn cynnwys:
- perfformio ymarferion syml gydag ocheneidiau ac exhalations bob munud (yn raddol, mae angen cynyddu amser gweithio mewn amser);
- dylech hefyd anadlu aer trwy'r trwyn ac anadlu allan yn llyfn trwy'r geg (gellir newid pob ymarfer bob yn ail ar ôl y llall neu ei berfformio bob dydd am 1);
- anadlu aer yn araf iawn, gan deimlo'r broses yn ysgafn;
- cymerwch anadliadau dwfn wrth ddal eich gwynt am ychydig funudau.
I ddechreuwyr, mae'n well dechrau gyda 15 munud y dydd. Dylai gweithwyr proffesiynol neilltuo mwy o amser i hyfforddiant anadlu (mewn ymgynghoriad â'r meddyg a'r hyfforddwr).
Ni ddylid gwneud ymarfer corff ddim mwy na 2-3 gwaith yr wythnos. Yn y dyfodol, gellir eu cynyddu hyd at 5-6 gwaith. Argymhellir atal dosbarthiadau rhag ofn goglais yn y galon neu'r ochr, ymddangosiad gorchudd tywyll yn y llygaid, sŵn yn y clustiau.
Rhedeg cyfwng
Mae rhedeg egwyl yn aml yn cael ei argymell gan hyfforddwyr athletwyr gorau.
Ei brif fanteision yw:
- mae cynyddu hyd a dwyster llwythi yn cynyddu effeithlonrwydd y galon a'r ysgyfaint, yn cryfhau'r system gardiofasgwlaidd;
- yn ystod ymarfer corff, mae'r braster cronedig yn cael ei losgi'n gyflym (nid oes gormod o bwysau ar berson sy'n loncian yn rheolaidd);
- gall loncian egwyl arallgyfeirio ymarferion cyffredinol ac addasu'r corff i lwythi tymor hir (mae lefel y dygnwch yn cynyddu yma).
Mae arbenigwyr yn cynghori defnyddio'r rhaglen ganlynol:
- cynhesu am 10-15 munud;
- symudiadau carlam - hanner munud, loncian - munud;
- cynyddu 15 eiliad (y ddau fath);
- cynyddu 20 eiliad (y ddau fath);
- gostyngiad o 15 eiliad (y ddau fath);
- gostyngiad o 15 eiliad (y ddau fath);
- rhedeg yn wan am 30 munud (5-7 munud cyn y diwedd - trosglwyddo i gam).
Gweithgorau cysylltiedig
Gellir defnyddio pwysau fel gweithgareddau cysylltiedig. Bydd hyn yn helpu i gryfhau'r system resbiradol a chyflawni lefelau uwch o stamina rhedeg. Mae hefyd yn bosibl defnyddio hyfforddiant arall: nofio; Traciau beicio (mae beicio yn helpu i ddatblygu cyhyrau coesau).
Dulliau eraill o gynyddu stamina
Mae'n bosibl defnyddio'r camau hyn (helpu i gynyddu dygnwch cyffredinol):
- Argymhellir rhannu'r pellter a ddewiswyd yn adrannau dros dro, gan gynyddu'r llwyth yn raddol.
- Mae angen ychwanegu at y rhediad herciog, fel y'i gelwir, lle bydd yn bosibl perfformio symudiadau gyda chyflymiad am 30 eiliad, 10 eiliad o gam araf (3 gwaith mewn 2 funud).
- Ni argymhellir gwneud seibiannau mewn dosbarthiadau neu eu hatal am amser hir (dylai'r rhesymau dros golli fod yn ddilys - toriad, ysigiad neu ddatgymaliad y goes).
- Dim ond llwythi effeithiol a gyfrifir ar sail nodweddion unigol yr organeb y dylech eu dewis.
- Argymhellir tiwnio'r corff yn feddyliol ar gyfer rhedeg a straen pellach, fel y gall y galon a'r anadlu gael eu pweru gan yr ymennydd a chynyddu lefel y dygnwch.
Mae arbenigwyr yn cynghori i gadw at y rheolau canlynol:
- cwsg iach bob dydd;
- bwyta dŵr pur neu ddŵr mwynol;
- cydymffurfio â sefydlogrwydd meddyliol a moesol;
- gwrthod defnyddio alcohol a sigaréts.
Mae yna hefyd dechnegau a ddatblygwyd gan bersonoliaethau enwog:
- Techneg Noble. Mae tempo yn rhedeg am bellteroedd byr ddim mwy nag 20 munud 2 gwaith yr wythnos.
- Plyometreg. Argymhellir gwneud neidiau cyfnodol yn ystod y sesiwn loncian gyfan.
- Dull Pierce. Llwythi ysgafn a thrwm bob yn ail. Gellir cymhwyso'r rheol hon ar gyfer rhediadau bore a min nos.
- Dull Bart Yasso. Dylid rhannu'r pellter a ddewiswyd yn sawl cyfwng cyflymder. Argymhellir eu hadnewyddu bob tro.
Mae llawer o redwyr enwog yn ystyried bod dygnwch cardi-anadlol yn bwysig iawn ym mywyd chwaraeon unigolyn. Mae dosbarthiad aer yn gywir yn yr ysgyfaint yn caniatáu i'r galon weithio'n normal ar unrhyw bellter. Mae pob hyfforddwr yn y byd yn ystyried y maen prawf hwn wrth gynllunio hyfforddiant.
