Mae plyometrics yn fath o hyfforddiant ffitrwydd. Fe'i nodweddir gan symudiadau dwys a sydyn. Fe'i nodir ar gyfer hyfforddi pobl sydd eisiau colli pwysau neu gynyddu dangosyddion corfforol pŵer, cyflymder, dygnwch.
Yn aml yn cael ei gynnwys fel ymarfer egwyl rhwng chwaraeon craidd neu ffitrwydd syml.
Plyometreg - beth ydyw?
Ychydig dros ddeng mlynedd ar hugain yn ôl, datblygwyd set o ymarferion. Cafodd yr enw "plyometrics" diolch i Fred Wilt. Tynnodd yr athletwr Americanaidd sylw at gynhesu rhedwyr Sofietaidd.
Fe wnaethant gynhesu cyn y rasys, gan berfformio neidiau cyflym, miniog. Ar ôl hynny, aeth y dechneg chwaraeon i mewn i fywyd athletwyr a phobl a baratowyd yn gorfforol fel math ar wahân o ymarferion arbennig mewn un cymhleth.
Beth yw pwrpas hyfforddiant plyometrig?
Mae dosbarthiadau plyometreg yn hyrwyddo:
- colli pwysau. Mae dwyster ymarfer corff plyometrig mewn cyfnod byr o amser yn achosi i'r corff losgi llawer iawn o galorïau;
- datblygu sgiliau ar gyfer perfformio symudiadau cyflym, miniog a phwerus. Bydd sgiliau o'r fath yn dod yn ddefnyddiol mewn crefftau ymladd, athletau a chodi pwysau, ac ati;
- cynyddu pŵer meinwe cyhyrau. Mae plyometrics yn helpu'r corff i addasu. Gyda chymorth hynny, goresgynir ffenomenau llonydd;
- datblygu dygnwch. Mae workouts plio yn gwella cydsymud. Mae'r ddwy nodwedd yn ddefnyddiol ym mywyd beunyddiol;
- twf cyhyrau graddol. Nid yw plyometreg yn cael llawer o effaith ar dwf cyfaint, ond mae gweithiau plyo yn cynyddu cryfder ffrwydrol.
Os yw rhywun eisiau cael cydsymud rhagorol, dygnwch, corff cryf, hardd, bydd plyometreg yn ei helpu.
Manteision ac anfanteision
Prif fanteision llwythi plyometrig yw:
- Collir llawer o galorïau mewn un sesiwn plyometreg. Mae gweithiau o'r fath yn cael eu hystyried fel yr ateb delfrydol i'r rhai sy'n dymuno colli pwysau.
- Mae plyometrics yn cynnwys nid yn unig hyfforddiant cryfder, ond hefyd ymarfer corff cardio. Felly, ynghyd â cholli bunnoedd yn ychwanegol, gallwch arlliwio pob grŵp cyhyrau.
- Mae'r cymhleth yn helpu i wella perfformiad corfforol: bydd y cyflymder rhedeg yn cynyddu, bydd yr ergyd yn dod yn fwy pwerus, a bydd y naid yn uwch.
- Mae sesiynau gweithio plio yn ddefnyddiol i'r rheini sy'n ymwneud â phêl foli, tenis, athletau, reslo a chwaraeon pwerus a chyflym eraill.
- Ar gyfer dechreuwyr, ar y dechrau, nid oes angen rhestr eiddo. Gellir gwneud plyometreg pryd bynnag a lle bynnag y mae'n gyfleus. Bydd stryd, tŷ, campfa yn gwneud. Y cyfan sydd ei angen yw pwysau'r corff. Weithiau mae angen platfform cam arnoch i berfformio neidiau arbennig, yn ogystal â phwysau.
- Mae plyometreg yn cael effaith gadarnhaol ar gyflwr y tendonau, gan eu gwneud yn fwy elastig ac yn llai tueddol o rwygo.
- Mae hyfforddiant plio yn fath o ymarfer aerobig. Fodd bynnag, mae eu heffaith negyddol ar ffibrau cyhyrau yn fach iawn.
- Mae ymarfer corff yn cynyddu'r effaith anabolig. I'r rhai sy'n brysur yn pwmpio cyhyrau, dylid ychwanegu workouts plio.
- Mae metaboledd "anneniadol" yn ystod ymarfer corff yn digwydd oherwydd hyfforddiant y meinwe cyhyrau cyflym, fel y'i gelwir.
- Mae plyometreg yn addas ar gyfer y ddau ryw. Bydd ei effeithiolrwydd yr un peth.
Minuses:
- Mae ymarfer plyometreg yn effeithio'n negyddol ar gyflwr y cymalau, mae'r pen-glin a'r ffêr yn arbennig o agored i gael eu dinistrio.
- Mae neidio yn cynyddu curiad eich calon. Gall llwyth a gyfrifir yn anghywir amharu ar waith organau'r system gardiofasgwlaidd.
- Ni ddylai dechreuwyr heb eu hyfforddi ymarfer plyometreg.
- Mae posibilrwydd o anaf o gwymp damweiniol neu lanio aflwyddiannus.
- Mae hyfforddiant plio yn rhoi straen difrifol ar y asgwrn cefn.
Gwrtharwyddion i plyometreg
Mae yna sawl cyfyngiad sy'n eich atal rhag gwneud y math hwn o ymarfer corff.
Sef:
- Unrhyw afiechydon y galon, pibellau gwaed, yn ogystal ag organau anadlol. Er enghraifft, asthma, isgemia, camffurfiadau, broncitis acíwt, ac ati.
- Clefydau'r asgwrn cefn, cymalau, system ysgerbydol.
- Gordewdra.
- Diffyg ffitrwydd mewn chwaraeon.
- Amlygiad i anafiadau llaw a thraed.
- Unrhyw deimladau poenus.
- Amodau gwaethygu afiechydon cronig.
- Clefydau firaol, bacteriol.
- Cyfnodau ar ôl llawdriniaeth, adferiad.
Gall plyometreg gael ei wneud gan bobl sydd wedi'u datblygu'n gorfforol neu wedi'u hyfforddi mewn iechyd da. Yna bydd sesiynau gweithio plio yn fuddiol.
Rheolau ar gyfer perfformio ymarferion plyometrig
Fel pob cymhleth a math o lwyth pŵer, mae gan plyometreg set o reolau sylfaenol ar gyfer eu gweithredu. Bydd yr angen i ddilyn y rheolau a'r argymhellion yn helpu i amddiffyn iechyd a gwella lefel ffitrwydd corfforol.
Mae'r rheolau fel a ganlyn:
- Dechreuwch eich sesiwn plyometreg gyda chynhesu. Mae'r hyfforddiant yn gorffen gyda hitch. Ar gyfartaledd, maen nhw'n para 7 munud. Ni ddylid anwybyddu'r rheol hon mewn unrhyw achos, peidiwch ag anghofio cynhesu'r cyhyrau cyn ymarfer, er mwyn peidio ag anafu'r tendonau a'r ffibrau cyhyrau.
- Mae'r ymarfer plio ei hun yn para uchafswm o 45 munud. Dylech ddechrau hyfforddi ar y diwrnod cyntaf o 15 munud, yn raddol, dros gyfnod o fis, gan gynyddu'r hyd.
- Gan fod dienyddiad yn cynnwys cyflymder a miniogrwydd, rhaid canolbwyntio ar ddienyddiad cywir a bod yn fwy gofalus i osgoi anaf.
- Perfformir un ymarfer corff rhwng 20 a 40 eiliad, yna mae angen i chi gymryd hoe am 15-20 eiliad (weithiau hanner munud). Mae hyd at 8 cynrychiolydd yn cael eu gweithio allan mewn un cylch. Mae'n cymryd 2 funud i orffwys rhwng y cylchoedd.
- Argymhellir gwneud workouts plio 2 gwaith yr wythnos i wella'r effaith anabolig. Ond i'r rhai sydd am ddatblygu pŵer a chryfder cyhyrau, gallwch ei gynyddu i dri. Cymerwch seibiant rhwng dosbarthiadau am o leiaf ddau ddiwrnod.
- I'r rhai sy'n dymuno gwneud ymarferion plio, dylid ystyried graddfa eu ffitrwydd corfforol. I ddechreuwyr, mae'n well dechrau taflu'r bunnoedd ychwanegol hynny gan ddefnyddio melin draed.
- Ar y dechrau, dim ond pwysau eich corff eich hun y mae angen i chi ei ddefnyddio. Gellir defnyddio rhestr eiddo ychwanegol heb fod yn gynharach na mis.
- Cofiwch fod cyflymder yn bwysicach nag osgled.
- Bydd angen solid ar yr wyneb. Ni fydd amsugno sioc yn yr achos hwn yn gweithio.
- Bydd arfogi'r cymalau â bresys yn gwneud yr ymarfer yn fwy diogel i'ch iechyd.
- Ni allwch fwyta tan 2 awr cyn dechrau'r cyfadeilad.
- Bydd angen esgidiau o ansawdd uchel arnoch gyda gwadnau gwrthlithro.
Mathau o ymarferion plyometrig
Mae yna lawer o fathau o ymarferion plio. Mae rhai wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer dechreuwyr, mae eraill yn ddigon anodd hyd yn oed i bobl ddatblygedig yn gorfforol. Dyma harddwch y cymhleth - bydd cymryd rhan ynddo yn rhoi cyfle i chi ddatblygu cyflymder i berfformio ymarferion anodd.
Y prif fathau o ymarferion:
- Gyda chefnogaeth. Perfformir symudiad cyflym ar ffurf naid ar gynhaliaeth. Mae'r pengliniau wedi'u plygu. Gyda'ch pen yn syth, mae angen i chi neidio ar y gefnogaeth gyda gwthiad miniog. Nesaf, mae angen i chi fynd i lawr gyda cham syml yn ôl.
- Broga. Perfformir yr ymarfer trwy neidio ar gynhaliaeth, ac ar ôl hynny rhaid sythu'r pengliniau. Yna neidio yn ôl i'r safle gwreiddiol. Mae'r breichiau wedi'u plygu ar yr adeg hon.
- Neidio dros rwystr. Wrth gyflawni'r ymarfer, mae'r pen yn cael ei sythu, mae'r coesau'n cael eu codi ychydig. Yna mae angen eu sythu. Ni allwch lanio ar aelodau syth.
- Ciniawau. Ar ôl ysgyfaint arferol (mae'r cluniau'n gyfochrog â'r llawr), mae lleoliad y coesau yn newid trwy naid sydyn. I wneud yr ymarfer hwn yn gywir, mae angen i chi wthio oddi ar y llawr gyda dwy droed. Yna, ar y pwynt codi uchaf, newidiwch leoliad y coesau.
- Burpee. Ymarfer anodd. Y sefyllfa gychwynnol yw paratoi ar gyfer gwthio i fyny. Yna tynnir y pengliniau yn sydyn i'r frest. Mae'r corff wedi'i sythu. Dylech glapio'ch cledrau dros eich pen. Gwrthdroi'r symudiad. Dychwelwch i'r man cychwyn.
- Gwthio i fyny gyda gwahaniad o'r cledrau. Plygu'ch breichiau a'u gwthio yn sydyn oddi ar y llawr. Os dymunwch, gallwch gymhlethu’r ymarfer trwy geisio gwneud cotwm.
- Gwthiad Spiderman. Yn ystod yr ymarfer, mae angen symudiad croeslin miniog o'r breichiau. Tynnwch un goes i'r frest. Ar ôl hynny, mae ochr y corff yn newid. Nid oes angen i ddechreuwyr dynnu eu dwylo oddi ar y llawr.
- Dringwr. Safle cychwyn - paratoi ar gyfer gwthio i fyny. Yna mae'n rhaid dod â'r goes yn agosach at y frest a'i chyffwrdd. Yn ystod y naid, newid coesau i'w gilydd.
Mae plyometrics yn ffordd hwyliog a chyflym i bobl gref gynyddu eu potensial corfforol. Yn anffodus, mae'r cymhleth hwn yn rhy anodd i wanychwyr. Ni chaniateir hyfforddiant plio i bawb. Felly, serch hynny, ni fydd ymgynghoriad ac archwiliad meddyg o'r galon, asgwrn cefn, a'r cymalau yn ddiangen.
