Mae canfyddiad bod traws-hyfforddi yn aneffeithiol ac na fydd yn helpu i gryfhau'r brif gamp. I'r gwrthwyneb: Mae hyfforddiant amgen yn gwella'r sgiliau sy'n angenrheidiol ar gyfer rhedeg, yn helpu i wella ar ôl anaf.
Traws-hyfforddiant - beth ydyw?
Mae traws-hyfforddi yn gymhleth o weithgareddau chwaraeon gyda'r nod o wella un math penodol (er enghraifft, rhedeg). Mae hyfforddiant o'r fath yn gwella'r sgiliau angenrheidiol i wella effeithlonrwydd.
Gall fod yn:
- Dygnwch,
- Anadlu cywir,
- Cryfhau'r prif grwpiau cyhyrau,
- Hyfforddiant y galon
- Y gallu i ddosbarthu pŵer yn gywir.
Budd a niwed
Mae yna lawer o fuddion wrth wneud hyfforddiant traws, gan gynnwys:
- Amrywiaeth. I'r rhai sydd wedi blino ar yr un gweithgareddau, mae traws-hyfforddi yn berffaith. Mae'n caniatáu ichi roi cynnig ar gamp newydd heb golli'ch sgil i'r prif gyfeiriad.
- Cryfhau pob grŵp cyhyrau. Yn ystod y rhediad, mae cyhyrau blaenllaw a rhai eilaidd. Er mwyn gwella ansawdd (gan gynnwys cyflymder), mae angen gwella'r grŵp uwchradd. Mae hyfforddiant traws yn addas ar gyfer hyn.
- Lleihau'r tebygolrwydd o anaf. Gyda gweithgareddau amrywiol, mae'r corff yn derbyn llwyth gwahanol ac yn cael gwared ar y lleoedd "Achilles" tebygol. Gyda naws gyson, bydd y cyhyrau yn eu hamgylchedd cyfarwydd mewn unrhyw sefyllfa.
- Gwella Sgiliau Allweddol: dygnwch, hyblygrwydd, cryfder. Fe'u defnyddir ym mhob camp egnïol, felly mae datblygu ochr yn effeithio ar ansawdd y prif hyfforddiant.
- Gwell ymateb i'r corff a'r ymennydd. Yn ogystal ag ymateb cyflym, mae angen i chi hefyd hyfforddi cydgysylltu symudiadau, cydbwysedd. Wrth redeg, fe'i defnyddir mewn modd cymhleth, felly yn ymarferol ni theimlir ef. Serch hynny, bydd y gallu i ddosbarthu'r balans yn gywir yn caniatáu ichi arbed ynni wrth redeg pellteroedd maith.
- Ymarfer di-stop. Mae athletwyr yn aml yn cael eu hanafu, ac o ganlyniad maent yn colli eu deheurwydd a'u profiad wrth redeg. Gyda hyfforddiant traws, gallwch ddewis yr hyfforddiadau hynny na fyddant yn effeithio ar yr ardal sydd wedi'i difrodi. Gall fod yn weithgareddau plastig, ioga - tawel sy'n effeithio ar anadlu a chyhyr y galon.
- Adsefydlu. Mae'r pwynt hwn yn gysylltiedig â'r un blaenorol, oherwydd yn ystod y ligament nofio rhedeg, mae addasiad gweithredol o'r coesau yn digwydd ar ôl anafiadau.
Nid yw'r anfanteision mor gyffredinol ac maent yn berthnasol i fath penodol o hyfforddiant yn unig:
- Goddiweddyd... Mae hyfforddiant cryfder yn bosibl ochr yn ochr â rhedeg yn y tymor byr yn unig - hyd at fis. Mae set hirfaith o ddosbarthiadau yn arwain at wyrdroi.
- Digwyddiadau anafiadau. Wrth ymarfer crefft ymladd, mae risg o anafiadau i'w goes, sy'n annerbyniol i redwr. Mewn adborth, mae rhedeg yn gwella dygnwch ac yn cael effaith gadarnhaol dros ben.
- Effeithlonrwydd isel. Mewn rhai achosion, gellir treulio amser i redeg hyfforddiant ar weithgareddau ychwanegol. Gyda chynllunio cywir, mae'r anfantais hon yn diflannu.
Sut mae'r sesiwn traws-hyfforddi yn mynd?
Ni ddylai traws-hyfforddi gymryd mwy nag awr o hyfforddiant ar gyfer cynhyrchiant mwyaf prysur:I.
- Dylai'r 10-15 munud cyntaf gael ei neilltuo i gynhesu a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer hyfforddiant.
- Wedi hynny, cynhelir y wers ei hun i ddatblygu sgil benodol yn y gamp ofynnol.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn dod â hyfforddiant traws i ben gydag ymarferion meddalach er mwyn symud yn raddol i gyflwr gorffwys.
Mathau o hyfforddiant traws ar gyfer rhedwyr
Nofio
Nod nofio yw cryfhau'r cyhyrau yn y cefn a'r breichiau sy'n anactif wrth loncian. Ar yr un pryd, mae nofio yn cynyddu dygnwch a rheolaeth anadlu.
Wrth ymarfer, dylech roi sylw i arddulliau cyfforddus: trawiad ar y fron, trawiad cefn, cropian - dylech ddefnyddio golygfeydd cyfforddus eiledol am 45 munud ar ôl cynhesu.
Taith ar y beic
Gall y beic roi llwyth dwys i'r system cardio, ac mae hefyd yn darparu llwythi cynyddol ar gyfer y coesau a'r cwadiau:
- Gwnewch gyflwyniad cynhesu araf ar ffurf rhediad tawel 10 munud ar 5 km yr awr.
- Cyflymwch yn raddol i 30 km a gwnewch eiliadau byr o rasys cyflym ac araf.
- Newidiwch y cyflymder o 30 i 10 km / awr ac i'r gwrthwyneb.
- Treuliwch 5-15 munud yn y modd hwn, yna arafwch yn raddol i 10 km / awr.
- Reidio yn y modd hwn am 5-10 munud a gorffen eich ymarfer corff yn bwyllog.
Rhwyfo
Mae rhwyfo yn gwella cyflwr y breichiau a'r cefn, yn cryfhau cyhyrau'r frest, y cluniau a'r quadriceps:
- Argymhellir cynnal hyfforddiant dwys gyda chyfuniad o rwyfo gweithredol ac ymagweddau araf.
- Rhaid i bob un ohonyn nhw redeg hyd at 60 eiliad.
- Dylai'r llwyth gael ei newid.
- Nid yw cyfanswm hyd yr ymarfer corff yn fwy na 40 munud.
Dringo'r grisiau
Dringo grisiau yw'r dull traws-hyfforddi hawsaf ar gyfer rhedwyr, ac mae'n cryfhau'r prif grŵp cyhyrau - y quadriceps.
Gyda thendonau datblygedig, erys elfennau llai datblygedig o strwythur y coesau. Mae eu hyfforddiant cynyddol yn helpu i leihau'r tebygolrwydd o anaf oherwydd anghydbwysedd yn y llwyth yn ystod ymarfer corff.
Gellir ei wneud mewn amodau arferol (gartref, yn y fynedfa, yn y gwaith), ac ar efelychwyr arbenigol yn y gampfa.
Cerdded
Cerdded yw'r defnydd mwyaf cynhyrchiol o'r dechneg traws-hyfforddi. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn cryfhau'r cyhyrau craidd ar gyfer rhedeg, ond mae hefyd yn effeithio ar ddatblygiad meinweoedd cysylltiol yn absenoldeb tensiwn.
Argymhellir cerdded yn gyflym er mwyn datblygu'r system gardi-anadlol. Dylech wneud swing braich gref ar gyfer cylchrediad gwaed mwy egnïol trwy'r corff. Mae hefyd yn effeithio ar ddygnwch yr athletwr.
Gwrtharwyddion i groes-hyfforddi
Mae'r prif wrtharwyddion yn dibynnu ar y math o weithgaredd a ddewisir. I'r rhai sy'n dioddef o afiechydon y system gardiofasgwlaidd, mae chwaraeon egnïol yn cael eu gwrtharwyddo, a all arwain at oresgyn y cyhyr a ddewiswyd.
Mae hyn hefyd yn berthnasol i broblemau gyda phwysau. Nid yw diagnosisau o'r fath wedi'u cynnwys yng nghwmpas un gamp yn unig. Dylai traws-hyfforddi ar gyfer pobl ag iechyd â nam gael ei oruchwylio a'i argymell gan feddyg.
Mae angen ymgynghoriad meddyg mewn achos o glefydau:
- Oncoleg.
- Phlebeurysm.
- Afiechydon y llwybr gastroberfeddol.
- Clefydau sy'n nodweddiadol o ryw benodol (ee prostatitis).
- Ar ôl llawdriniaeth.
Adolygiadau athletwyr
Roedd hi'n cymryd rhan mewn traws-hyfforddi mewn cyfuniad o redeg + nofio. Cryfhau cyhyrau'r cefn yn sylweddol a chynyddu dygnwch. Wrth redeg, gallwch ganiatáu i un rhan o'r corff orffwys, ond nid yw hyn yn gweithio ym maes nofio. Mae popeth yn gweithio yno. Felly, mae wedi cryfhau'r corff yn berffaith.
Maria, 32 oed
Ni chefais gyfle i roi cynnig ar draws-hyfforddiant eithafol (popeth sy'n mynd y tu hwnt i'r tŷ-ar y stryd), felly yn ogystal â rhedeg, dechreuais ddringo grisiau. Rwy'n byw ar y 6ed llawr. Dechreuais fynd allan i'r siop yn amlach, i weld fy ffrindiau neu gael ychydig o awyr iach. Rwyf am ddweud y bydd yn anodd iawn yn y dechrau, ond yna'n haws o lawer!
Svetlana, 45 oed
Rwy'n arwain ffordd o fyw egnïol, felly roeddwn i eisiau ategu fy loncian rheolaidd gyda rhwyfo. Caniataodd hyn i mi dynhau'r cyhyrau yn fy mreichiau ac ysgwyddau, na chawsant eu tynhau yn ystod hyfforddiant arferol. Daeth yn llawer haws i'w redeg.
Olga, 20 oed
Ni allaf ddweud bod traws-hyfforddi wedi gweithio i mi mewn cyfuniad o redeg a beicio. I'r gwrthwyneb, wrth imi reidio'r beic yn fwy nag yr wyf yn ei redeg. Fodd bynnag, dim ond nawr yr wyf wedi cysylltu'r disgyblaethau hyn yn broffesiynol. Roeddwn i'n fodlon!
Matvey, 29 oed
Rwy'n deithiwr yn ôl natur, rwy'n aml yn cerdded mewn parciau ac yn y ddinas. Penderfynais gysylltu fy hobi â'r brif gamp - rhedeg. Nawr i mi mae croes-hyfforddi yn fwy na gwrando ar adar yn canu.
Svyatoslav, 30 oed
Dylid defnyddio traws-hyfforddiant gyda gwelliant cynhwysfawr mewn dosbarthiadau, i gryfhau'r grwpiau cyhyrau a ddewiswyd. Mae angen rheoli dangosyddion fel: dygnwch, anadlu, cydbwysedd, y gallu i ddosbarthu cryfder wrth redeg.
