Dechreuodd ffordd iach o fyw ennyn diddordeb dinasyddion fwyfwy. Gyda'i help chi gallwch ymestyn blynyddoedd bywyd, cael gwared ar lawer o anhwylderau, colli pwysau a chadw'ch corff mewn cyflwr da. Ar gyfer hyn, argymhellir mynd i mewn ar gyfer chwaraeon, ymarfer corff yn rheolaidd.
Mae set o ymarferion ar gyfer datblygu dygnwch yn set o weithgareddau a gweithgareddau chwaraeon i ddinesydd, gan gynnwys effeithio ar ymarferion ar wahanol grwpiau cyhyrau.
Gallant hefyd gynnwys defnyddio amrywiaeth o gerbydau fel beic. Neu ddefnyddio efelychwyr. Mae llawer o gampfeydd yn cynnig dull cynhwysfawr o gryfhau'r corff (melinau traed, hyfforddiant cryfder, bocsio a nofio).
Cysyniad dygnwch
Deellir dygnwch fel gallu arbennig y corff dynol i wrthsefyll llwythi penodol. Dyma lefel ffitrwydd. Mae dygnwch yn cynnwys sawl elfen sy'n gyfrifol amdano.
Mae hefyd wedi'i rannu'n fathau:
- Cyffredinol - yn nodweddu graddfa dwyster perfformiad yn gyffredinol.
- Arbennig - gallu'r corff dynol i ddioddef rhywfaint o straen mewn math penodol o weithgaredd.
Mae arbennig hefyd wedi'i isrannu yn:
- cyflym - a nodweddir gan hyd cario llwythi trwm mewn cyfnod penodol o amser;
- cyflymder-cryfder - yn cael ei nodweddu gan hyd parhaus y llwyth sy'n gysylltiedig ag ymarferion cryfder am gyfnod penodol o amser;
- cydgysylltu - wedi'i nodweddu gan weithredu dulliau a thechnegau trwm yn y tymor hir;
- pŵer - yn cynnwys gallu'r corff i ddioddef ymdrechion am amser hir wrth godi pwysau neu weithio cyhyrau.
Mae arbenigwyr yn rhannu dygnwch cryfder yn 2 fath:
- deinamig (gwneud ymarferion ar gyflymder araf neu ganolig);
- ystadegol (gwneud ymarferion am amser hir heb newid ystum).
Manteision datblygu dygnwch
- Mae carbohydradau'n cael eu prosesu i mewn i egni, sy'n helpu i losgi braster yn berffaith.
- Mae'r corff dynol yn cael ei addasu i hyfforddiant caled ac estynedig.
- Mae'r cyhyrau'n dod yn fwy elastig a pliable.
- Cynnydd wrth gefn resbiradol a chyfaint yr ysgyfaint.
- Mae colesterol a siwgr yn chwalu'n gyflym.
- Mae'r croen yn cael ei gryfhau.
- Mae'r system gyhyrysgerbydol gyfan yn cael ei chryfhau.
Rheolau hyfforddi ar gyfer datblygu dygnwch
- Cymhwyso ymarferion a sesiynau gwaith yn rheolaidd (rhedeg, cerdded, sgïo neu nofio).
- Dylid gwneud ymarferion ar gyfnodau.
- Dylai ymarferion cyflymder gael eu newid bob yn ail â chyflymder araf (natur amrywiol).
- Argymhellir gwneud workouts yn raddol, drosodd a throsodd gan gynyddu cyflymder a llwyth.
- Rhaid i'r holl weithgareddau a gyfrifir gyfateb i nodweddion unigol yr organeb.
- Argymhellir peidio â gorbwysleisio'ch hun, cyfrifo'ch gweithiau a'ch amser gorffwys yn gywir.
Set o ymarferion ar gyfer datblygu dygnwch
Mae arbenigwyr a hyfforddwyr yn cynghori i ddefnyddio mwy nag un wers, ond sawl un. Bydd hwn yn ddull effeithiol ar gyfer cryfhau'r corff ac adeiladu dygnwch. Dyma'r ymarferion mwyaf cyffredin nad oes angen sgiliau na hyfforddiant arbennig arnynt.
Rhedeg
Mae rhedeg yn un o'r chwaraeon mwyaf poblogaidd a phoblogaidd. Fe'i defnyddir hefyd fel ymarfer corff ychwanegol (rhedeg am bellteroedd byr, loncian).
Y math hwn o chwaraeon sy'n galluogi'r corff dynol i gael lefel benodol o ddygnwch, cryfhau gweithgaredd cardiofasgwlaidd, system gyhyrysgerbydol, cynyddu gallu'r ysgyfaint a gwarchodfa resbiradol. Gall pobl o unrhyw oedran ei wneud.
Mae ganddo nifer o amrywiaethau:
- am bellteroedd byr, canolig a hir;
- loncian;
- gyda rhwystrau;
- sbrint;
- Cyflymder uchel;
- ras gyfnewid.
Rhaff neidio
Dull hynafol ac effeithiol iawn i gynnal naws y corff a'i baratoi ar gyfer unrhyw gamp. Mae'r holl gyhyrau'n rhan o'r broses. Yn enwedig y breichiau a'r coesau. Caniateir i'r rhaff gael ei defnyddio hyd yn oed gan blant rhwng 3-4 oed.
Beic
Hoff ddull ar gyfer cynnal corff a naws athletaidd llawer o Rwsiaid a dinasyddion gwledydd tramor. Argymhellir defnyddio'r beic fel gweithgaredd ychwanegol ar gyfer athletwyr sy'n llwyddo i redeg. Yma, mae cylchrediad y gwaed yn cael ei normaleiddio, mae cyhyrau'r coesau'n cronni, mae hwyliau a dygnwch yn cael eu codi.
Mae'r prif reolau ar gyfer defnyddio beic fel a ganlyn:
- Dylai'r olwyn lywio gael ei haddasu mewn perthynas ag uchder y person (fel arfer ar lefel yr abdomen).
- Dylid dewis modelau naill ai'n gyffredinol neu ar gyfer ardal benodol.
- Dylai'r cyfrwy fod yn feddal ac yn gyffyrddus, wedi'i ddylunio ar gyfer teithiau cerdded hir, ac nid yn siaffi wrth deithio.
- Cyn gyrru, mae'n hanfodol gwirio a chwyddo'r teiars (mae'r gwneuthurwr yn nodi'r pwysau gorau posibl yn uniongyrchol ar rwber y teiar).
Squats pêl
Mae'r dechneg hon o hyfforddiant cryfder yn rhoi cyfle i berson nid yn unig adeiladu màs cyhyrau, ond hefyd ddod â'r corff cyfan i siâp. Dylai dechreuwyr ddewis peli ysgafn at y diben o'u gwasgu yn eu dwylo. Bydd y broses gyfan yn cynnwys sgwatiau a gwasgu, dadlenwi'r coesau. Yn y dyfodol, gallwch ddefnyddio peli trymach a mwy.
Codwch ar fysedd traed
Defnyddir yr hyfforddiant hwn fel un ychwanegol. Yn y broses, mae ei throed yn ystwytho ac yn dad-droi, gan dderbyn dos o densiwn. Gyda'r camau a gymerwyd, gallwch eu paratoi ar gyfer ras arall.
Neidio Coesau Bent
Defnyddir neidio â choesau plygu i baratoi ar gyfer rhedeg, yn ogystal â phlant ysgol i gynnal ffitrwydd corfforol. Fe'u gelwir hefyd yn neidiau sefyll. Mae'r broses gyfan yn cynnwys sawl cam: paratoi ar gyfer y naid; hedfan; glanio.
Ar yr un pryd, mae'r breichiau a'r coesau'n cael eu plygu wrth hedfan yn ddiguro ac yn helpu'r athletwr i lanio'n gywir. Y prif beth yma yw hyd y naid berffaith. Mae'n newid gyda hyfforddiant rheolaidd a chaled.
Siglo'ch coesau
Mae'r math hwn o weithgaredd chwaraeon yn ddefnyddiol iawn cyn rhedeg. Mae'n rhoi cyfle i gynhesu'r coesau i'w paratoi ar gyfer taith gerdded neu gerdded hir. gyda rheoleidd-dra, bydd y siglen yn uwch ac yn uwch, bydd ysgafnder a rhwyddineb yn lle tensiwn a llosgi yn y cymalau. Yn addas ar gyfer oedolion a phlant ysgol.
Planc
- Math cyffredinol o ymarfer corff y mae holl gyhyrau'r corff yn cymryd rhan weithredol ynddo.
- Mae dienyddiad yn cael ei wneud am ychydig. Po fwyaf o weithgareddau, y mwyaf o amser a ddyrennir ar gyfer y bar.
- Mae'n ystum lle mae'r breichiau'n plygu wrth y penelinoedd ac yn gorffwys yn erbyn wyneb y llawr, ac mae'r coesau'n cael eu hymestyn ymlaen a'u grwpio.
- Ni argymhellir yma straenio gormod a chynyddu'r amser ar yr ymdrechion cyntaf, gan fod posibilrwydd o ruthr cryf o waed i'r pen.
- Gall y person lewygu, cael tinnitus a chur pen difrifol.
Gwthio ups
Mae'r math hwn yn addas fel ymarfer ychwanegol i unrhyw athletwr, hyd yn oed dechreuwr. Mae ganddyn nhw dechneg ddatblygedig sy'n helpu i ddychwelyd yn gyflym ac yn effeithiol i ffurf chwaraeon, adeiladu màs cyhyrau a chyflawni lefel benodol o ddygnwch. Yn addas ar gyfer oedolion a phlant ysgol.
Yn y broses, mae trenau:
- gwasg;
- aelodau (breichiau a choesau);
- cyhyrau a chymalau meingefnol;
- rhanbarth gluteal.
Dips ar y bariau anwastad
Mae'r hyfforddiant cryfder hwn yn wych ar gyfer datblygu cyhyrau'r breichiau a'r coesau, yn ogystal â chyhyrau'r abdomen. Dyma gyfle i gryfhau'r system resbiradol a'r galon.
Bydd ymarfer corff cyson yn rhoi lefel uchel o ddygnwch i chi trwy adeiladu màs cyhyrau. Argymhellir cyfuno'r math hwn ag eraill: loncian; neidiau a sgwatiau. Yn addas ar gyfer oedolion a phlant ysgol.
Mae ymarferion chwaraeon ar gyfer datblygu dygnwch yn helpu i ddatblygu nid yn unig dygnwch, ond hefyd adfer hydwythedd y croen, cynyddu'r gronfa resbiradol a normaleiddio'r pwls.
Dylai'r gweithiau effeithiol hyn gael eu defnyddio nid yn unig gan oedolion, ond hefyd gan blant ysgol o oedran ifanc. Byddant yn helpu i ddatblygu corff plentyn, ei wneud yn gryf ac yn barhaus.
