Rhedeg yw'r gamp fwyaf cyffredin i fodau dynol, gan ei bod yn agos at weithgaredd naturiol yn ystod y dydd. Rydym yn rhedeg trwy'r amser, ar frys, nid oes gennym amser. Anaml y mae pobl yn meddwl am fanteision rhedeg.
Gall fod yn ymarferion colli pwysau ac i gynnal naws gyffredinol y corff. Yn y gaeaf, mae'n well gan lawer o bobl ystafelloedd ffitrwydd rheolaidd gyda melinau traed i'r strydoedd a'r arenâu eira.
Nid oes rhywun yn y gampfa bob amser sy'n gallu esbonio'n gywir sut i redeg yn iawn ar felin draed. Am y rheswm hwn, bydd yr erthygl hon o fudd i bobl sy'n chwilio am ateb i'r cwestiwn hwn.
Sut i redeg yn iawn ar felin draed?
Cyn dechrau ymarfer ar felin draed, mae'n bwysig astudio'r rheolau:
- Os ydych chi am arafu, ni ddylech arafu. Mae angen arafu cyflymder y we ei hun.
- Mae cynhesu yn bwysig cyn rhedeg. Gallwch ei wneud ar ffurf darn, neu gallwch gerdded ar y trac am 5 munud yn unig.
- Dylid cynyddu llethr y cynfas yn raddol, tua 1-2%.
- Nid oes raid i chi ymdrechu i redeg yn gyflym. Mae'n bwysig cadw at eich cyflymder eich hun. Y peth gorau yw cychwyn eich ymarfer corff gyda thaith gerdded reolaidd, yna symud ymlaen i redeg yn ysgafn. Rhedeg ar eich cyflymder cyfartalog am oddeutu 45 munud a chynyddu eich cyflymder ar y diwedd.
- Dylai'r ymarfer corff gael ei orffen trwy ostwng y cyflymder i stop llwyr.
Gwaith llaw wrth redeg
- Yn aml iawn, wrth ymarfer ar felin draed, mae llawer o bobl yn anghofio am eu dwylo. Ond maen nhw'n chwarae rhan sylweddol trwy gydol y rhediad.
- Ni argymhellir eu cadw ar reiliau llaw.
- Yr ateb gorau fyddai gosod eich dwylo ar hyd y corff, ar ongl sgwâr, gan orchuddio'ch dyrnau.
- Peidiwch â siglo'ch breichiau gormod chwaith.
Sefyllfa Torso
Mae'n bwysig cadw'r corff yn syth, nid troi yn unman. Dylai'r bol gael ei dwtio, mae'n well peidio â gogwyddo'r pen i gyfeiriadau gwahanol.
Symudiad coesau
- Mae'n bwysig codi'ch troed yn y fath fodd fel eich bod yn camu dros gam neu ryw rwystr arall.
- Mae'n bwysig addasu'r trac i chi'ch hun.
- Dylai'r droed fod i lawr i'r wyneb yn llwyr.
- Ni allwch wthio i ffwrdd â rhan flaen y droed, fel arall bydd y cymalau yn cael eu difrodi.
Rhagofalon diogelwch wrth ymarfer ar yr efelychydd
Mae llawer o ddechreuwyr sy'n dod i'r gampfa am y tro cyntaf yn meddwl mai'r safle cywir fydd lle mae'r dwylo'n gorffwys ar y canllawiau. Mae hyn yn rhoi ymdeimlad canfyddedig o ddiogelwch iddynt. Ni ddylech wneud hyn mewn unrhyw achos. Os rhoddir y dwylo ar y canllaw, bydd y corff yn plygu'n awtomatig ac mae gogwydd yn cael ei greu. Felly, mae'r asgwrn cefn wedi'i lwytho'n drwm.
Os yw rhywun yn cadw at y rheiliau llaw, mae'r llwyth ar y coesau yn cael ei leihau rhywfaint, felly, mae effeithiolrwydd hyfforddiant o'r fath yn cael ei amau'n awtomatig.
Os oes angen i chi gymryd rhywbeth neu gyflawni rhywfaint yn ystod yr hyfforddiant, yna mae angen i chi stopio. Mae gwneud rhywbeth yn iawn ar y trac heb arafu yn llawn canlyniadau. Gallant fod yn siomedig. Collir y cydbwysedd yn eithaf hawdd, a gall y cleisiau fod yn ddifrifol iawn.
Yn ystod hyfforddiant, mae'n bwysig edrych yn syth a chanolbwyntio cymaint â phosibl.
Amser i wneud ymarfer corff ar felin draed
Mae'n amhosibl dod o hyd i amser clir sy'n addas i bawb. Yn ôl yr ystadegau, yr amser rhedeg gorau posibl yw 40 munud neu fwy.
Mae'n bwysig cadw'ch pwls yn gyson. Mae'r amseriad yn dibynnu ar ba mor gyflym rydych chi'n rhedeg.
Hefyd, mae'n werth ystyried cyfyngiadau oedran. Dylai pobl dros 40 oed ddechrau ar gyflymder araf a'i gynyddu'n raddol.
Os mai'r nod o redeg yw colli pwysau, mae'n bwysig ystyried amlder yr ymarferion. Mae dosbarthiadau 3-4 yr wythnos yn cael eu hystyried yn optimaidd.
Dwyster a llwyth rhedeg ar y peiriant
Mae yna sawl math, a'r prif rai yw:
- Taith gerdded gyflym. Mae'r math hwn yn berffaith os yw hwn yn ymarfer cyn unrhyw ymarferion mwy difrifol, er enghraifft, ymarferion cryfder. Dangosir bod pobl unigol yn cerdded ar y llwybr yn unig, gwaharddir llwythi trwm.
Yn gyntaf oll, mae hyn yn berthnasol i'r rhai sy'n ordew, sydd â phroblemau gyda'r system gardiofasgwlaidd, sydd yn eu henaint neu sydd wedi cael llawdriniaeth yn ddiweddar. Mae Step yn ymarfer syml yr ydym yn ei ymarfer o ddydd i ddydd.
Mae cerdded yn wych i bobl sydd â ffordd o fyw eisteddog. Mae hyn yn berffaith yn helpu i gyflymu cylchrediad y gwaed ac ail-lenwi ag egni. Mae'n bwysig cofio y dylid cerdded yn hirach i golli pwysau yn hirach na rhedeg.
- Llwyth cyson. Fe'i hystyrir yn fwy dwys. Gellir disgrifio'r rhediad hwn fel rhediad dygnwch. Mae'n cynnwys cynnal yr un cyflymder trwy gydol yr ymarfer. Ar ben hynny, dylai'r cyflymder fod yn uwch na'r cyfartaledd, ac ar y diwedd yr uchaf.
- Rhedeg cyfwng yn cael ei wahaniaethu gan ei effeithlonrwydd o ran dangosyddion cyflymder rhedeg. Gorwedda ei hynodrwydd yn yr eiliad ar gyflymder cyflym ac araf. Mae'r rhaglen redeg hon yn berffaith ar gyfer colli pwysau.
Os byddwch yn ail rhwng loncian a loncian ar derfyn eich gallu am ddim ond 10 munud, bydd eich metaboledd yn cyflymu i'r pwynt y bydd calorïau'n cael eu llosgi trwy gydol y dydd. Mae'n werth nodi nad yw llwythi o'r fath yn addas i bawb, oherwydd maent yn cael effaith enfawr ar gyflwr cyffredinol y corff a llwythi trwm ar y system gardiofasgwlaidd.
Rhaglenni ymarfer melin draed
Mae yna dipyn o ychydig o wahanol fathau o weithgorau ar y felin draed, ond mae yna sawl un sylfaenol, fe'u gelwir hefyd yn sylfaenol. Maent yn wahanol i'w gilydd yn yr ystyr bod pob un yn pwmpio mwy neu lai cyhyrau neu ddygnwch.
Ymarfer amlbwrpas
- Gwneir yr ymarfer hwn ar gyflymder cyfartalog, sef 8 cilomedr yr awr ar gyfartaledd.
- Mae'n bwysig rhedeg am o leiaf hanner awr, sawl gwaith yr wythnos.
- Gall amser rhedeg fod yn unrhyw un, ond mae'n well dewis pan fydd llawer o gryfder ac egni yn y corff.
- Mae'n bwysig cynnal cyfradd curiad y galon gyson o tua 130 curiad y funud. Cyfartaleddir y gwerth hwn, tra gellir cyfrifo'r gwerth unigol gan ddefnyddio fformwlâu arbennig. Un o'r rhain yw tynnu 220 o oedran person.
- Cyn rhedeg, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu ychydig, ac ar ôl cwt.
Rhedeg am ben-ôl cadarn
Yn aml, mae gan ferched ddiddordeb mewn sut i arlliwio'r pen-ôl gyda chymorth rhedeg.
Gallwch chi wneud hyn mewn gwirionedd:
- Mae'n bwysig cynhesu, ac yna rhedeg am 10 munud ar gyflymder tawel.
- Nesaf, mae angen i chi gynyddu'r inclein 2 waith a rhedeg fel hyn am 5 munud arall.
- Ar ôl dychwelyd y llethr i'w safle blaenorol, a gostwng y cyflymder yn raddol i 3 cilomedr yr awr.
- Yna mae popeth yn cael ei ailadrodd 3 gwaith.
Workouts Llosgi Braster
Mae hyfforddiant o'r fath yn bodoli mewn gwirionedd:
- Gallwch chi sicrhau canlyniad da os ydych chi'n rhedeg am amser hir, am oddeutu awr, ond ar gyflymder cyfartalog. Ar ôl 20 munud o rediad o'r fath, bydd dadansoddiad lipid gweithredol yn dechrau. Oherwydd bod y llwyth ar y corff yn fach, gellir cynnal dosbarthiadau bob dydd.
- Mae hyfforddiant egwyl yn ffordd arall o losgi braster. Mae'n bwysig astudio'r holl gylchoedd a dewis yr un gorau i chi'ch hun. Dylech ddechrau ar gyflymder cyflymach. Yna newid i gymedrol ac aros ynddo am oddeutu 5 munud. Ar ôl hynny, gallwch fynd yn ôl i ymprydio a rhedeg am funud. Dylai'r llwyth gael ei gynyddu'n raddol, ond yn ofalus, heb niwed i'r corff.
Mae'r felin draed yn iachawdwriaeth go iawn yn y gaeaf. Gyda'i help, gallwch chi golli pwysau os ydych chi'n dilyn y diet iawn ac yn mynd i weithleoedd yn rheolaidd. Mae mynd mewn siâp da a'r esgidiau rhedeg cywir hefyd yn bwysig.
Maent yn lleihau'r risg o anaf ac yn helpu i wneud eich profiad rhedeg yn fwy pleserus. Mae'n well prynu dillad o ddeunyddiau naturiol. Gallwch ddefnyddio gwasanaethau cwmnïau poblogaidd sy'n arbenigo mewn rhedeg dillad. Mae'n dod mewn deunyddiau synthetig ac yn cael ei wneud mewn ffordd arbennig i gyd-fynd â'r thema. Mae'n gyfleus iawn astudio ynddo.
