Set o ymarferion cardio ar gyfer dechreuwyr

Os gofynnwch i bobl sy'n bell o chwaraeon, ac yn wir o ffordd iach o fyw, beth yw hyfforddiant cardio, yna, fel rheol, maen nhw'n ateb yn annelwig, ond hanfod yr holl atebion yw bod hwn yn hyfforddiant mewn rhyw ffordd sy'n gysylltiedig â'r galon.

Maent yn rhannol gywir - mae gwraidd y gair "cardio" yn cael ei gyfieithu o'r "galon" Groeg hynafol, a dyna pam hanfod yr hyfforddiant ei hun - mae'r rhain yn ymarferion lle mae cyfradd curiad y galon yn cynyddu. Er mwyn cynnal tôn cyhyrau, mae angen i berson eu llwytho'n gyson.

Mae ymarfer corff yn gwneud eich cyhyrau'n gryfach a'ch corff yn iachach. Mae'r galon hefyd yn gyhyr, felly, i'w gryfhau, mae angen straen. Mae llwythi o'r fath sydd â'r nod o gryfhau cyhyr y galon yn ymarferion cardio.

I'r rhai sydd ddim ond yn ystyried cyflwyno gweithgaredd corfforol i fywyd, mae hyfforddwyr ffitrwydd yn cynghori dechrau gydag ymarferion cardio. Opsiynau delfrydol i ddechreuwyr hyfforddi'r galon a'r pibellau gwaed, colli pwysau a chlirio pen meddyliau negyddol yw rhedeg, cerdded, nofio.

Buddion iechyd cardio

Yn ogystal â'r ffaith bod hyfforddiant cardio yn gwella gweithrediad y system gardiofasgwlaidd ac yn helpu i golli pwysau, mae eu buddion ar y corff fel a ganlyn:

• Gostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol.
• Cryfhau esgyrn.
• Yn gwrthsefyll straen ac iselder.
• Gwell cysgu.
• Mwy o ddygnwch.
• Hwb Imiwnedd - Mae ymarfer corff yn actifadu'r system imiwnedd.
• Gwella ansawdd a hirhoedledd - Mae ymchwil yn dangos bod pobl sy'n ymarfer yn rheolaidd yn byw yn hirach ac yn aros yn fwy egnïol wrth iddynt heneiddio.

Rheolau cardio ar gyfer dechreuwyr

Cyn cyflwyno gweithgaredd corfforol i'ch bywyd, mae angen i chi ymgynghori â'ch meddyg. Bydd yn cynghori'r math o ymarfer corff sy'n addas ar gyfer dechreuwr, gan ystyried oedran, afiechydon cronig posibl, pwysau ac arwyddion eraill.

Maen prawf pwysig ar gyfer hyfforddiant cardio yw cyfradd curiad y galon (AD). Wrth orffwys, mewn person, mae'r dangosydd hwn yn yr ystod o 60-90 curiad y funud, ond gan fod y galon yn curo'n gryfach o dan lwyth, mae cyfradd curiad y galon hefyd yn cynyddu.

Yn ystod dosbarthiadau, mae angen i ddechreuwr reoli ei guriad a dysgu pennu cyfradd curiad y galon uchaf, sy'n cael ei fesur yn ôl y fformiwla:

Cyfradd curiad y galon uchaf = 220 - oed

Gan gymryd cyfradd curiad y galon fel sail, mae arbenigwyr yn gwahaniaethu tri math o lwythi cardio:

Mae'n werth nodi ei bod yn beryglus hyfforddi'n aml ac am amser hir y tu hwnt i 85% o gyfradd curiad y galon uchaf.

Er mwyn i weithfannau cardio fod yn ddiogel ac yn gynhyrchiol, mae angen i ddechreuwyr ddilyn rhai rheolau:

• Mae'n werth cychwyn dosbarthiadau gydag ymarferion dwysedd isel syml yn para 20 munud. Fe'ch cynghorir i gynyddu pob ymarfer nesaf o gwpl o funudau. Yn ddelfrydol, mae angen i chi ymarfer 60 munud.
• Ar gyfer dechreuwyr ar y dechrau, argymhellir hyfforddi o fewn 50-60% i gyfradd curiad y galon uchaf. Gallwch chi ddechrau gyda cherdded, rhedeg yn araf, sesiynau gweithio cartref tawel.
• Yn ystod yr hyfforddiant, mae angen cadw'r pwls o fewn 60-70% o gyfradd curiad y galon uchaf.
• Cynghorir dosbarthiadau i gael eu cynnal yn yr awyr agored ac mewn man sydd wedi'i awyru'n dda.
• Mae angen i chi hyfforddi yn yr esgidiau a'r dillad cywir, hyd yn oed os ydych chi'n hyfforddi gartref. Peidiwch â mynd yn droednoeth, fel arall fe allech chi anafu eich traed a'ch fferau.

Pa mor aml ydych chi'n gwneud sesiynau cardio?

Mae amledd yn cyfeirio at nifer y sesiynau gweithio bob wythnos. Y dewis gorau i ddechreuwyr yw hyfforddi 3 gwaith yr wythnos heb ddim mwy na 2 ddiwrnod i ffwrdd rhyngddynt. Yn y dyfodol, gellir cynyddu amlder yr hyfforddiant i 5 diwrnod yr wythnos.

Gallwch hyfforddi yn y bore a gyda'r nos, yn dibynnu ar nodweddion unigol yr organeb a nodau'r dosbarthiadau. Mae amser gyda'r nos yn fwy optimaidd ar gyfer cychwyn prosesau metabolaidd a llosgi braster. Os mai nod hyfforddiant yw cynyddu dygnwch, yna dylech ddewis oriau'r bore.

Cyn gynted ag y bydd person wedi penderfynu gadael gweithgaredd corfforol i'w fywyd, yna mae'n bryd gofalu am drefn ac ansawdd bwyd. Mae'n werth bwyta 2-3 awr cyn dechrau dosbarthiadau neu 45 munud ar ôl. Yn naturiol, mae'n well dewis bwydydd protein a charbohydradau araf a rhan yn barhaol â sothach bwyd ar ffurf cwcis, siocledi, pizza a bwydydd eraill nad ydyn nhw'n dod â buddion iechyd.

Mathau o weithdai cardio

Mae angen i berson sydd newydd ddechrau cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol ddibynnu ar y meini prawf canlynol, a fydd yn pennu'r math gorau o ymarfer corff:

1. A yw'r rhywogaeth hon yn addas am resymau iechyd?
2. Faint o amser sydd wedi'i gynllunio i gael ei neilltuo i ddosbarthiadau.
3. Beth yw pwrpas hyfforddi (colli pwysau, cynyddu dygnwch, cynnal iechyd).
4. Y lle gorau i astudio. Mae rhywun yn hoffi ymarfer yn yr awyr iach, waeth beth fo'r amodau meteorolegol, mae eraill yn cael eu hysgogi gan y gampfa, ac mae eraill yn dal yn eithaf bodlon ag ymarfer corff gartref.

Isod mae'r mathau o ymarferion cardio sydd fwyaf poblogaidd ac y mae galw mawr amdanynt ymhlith dechreuwyr.

Rhedeg

Rhedeg yw'r math mwyaf fforddiadwy ac effeithiol o ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Mae'n cryfhau'r galon, yn hyrwyddo llosgi braster yn effeithiol, yn hyfforddi'r ysgyfaint

Bydd rhedeg yn y bore yn codi egni arnoch chi am y diwrnod cyfan, a gyda'r nos bydd yn ymlacio'r corff ac yn helpu i gael gwared ar y straen a gronnir yn ystod y dydd. Gallwch chi redeg mewn tymhorau cynnes ac oer. Ar ben hynny, mae loncian gaeaf yn cael effaith fuddiol ar weithrediad system imiwnedd y corff.

Er mwyn i rediad fod yn fuddiol ac yn bleserus, dylai dechreuwr ddilyn y rheolau hyn:

• Dewiswch yr esgidiau cywir a chyffyrddus. Nid yw sneakers, esgidiau pêl-fasged nac esgidiau tenis yn addas ar gyfer rhedeg. Dylai esgidiau rhedeg gael amsugno sioc da a lleihau straen ar y cymalau.
• Bob yn ail yn rhedeg ar galed (asffalt) gyda meddal (pridd, glaswellt, tywod). Mae'n well peidio â rhedeg ar goncrit o gwbl, mae hyn yn llawn straen diangen ar y pengliniau a'r system gyhyrysgerbydol gyfan. Y gorchudd gorau posibl yw'r pridd, mae'n ei amsugno'n dda, sy'n golygu nad yw rhedeg ar arwyneb o'r fath yn niweidiol.
• Peidiwch â rhedeg ar hyd priffyrdd prysur.
• Cynhesu cyn loncian. Gall fod yn sgwatiau, neidio, cerdded.
• Arsylwi ar dechneg rhedeg. Wrth redeg, dylai'r corff fod mewn safle unionsyth, dylai'r coesau gael eu plygu ychydig wrth y pengliniau, dylai'r ysgwyddau a'r gwddf gael eu llacio, wrth redeg, dylai'r pwysau gael ei ddosbarthu'n gyfartal dros y droed, ac ni ddylech redeg ar tiptoes.
• Arsylwi ar anadlu cywir. Anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg. Os bydd anadlu'n mynd ar goll, yna dylech symud yn esmwyth i gam ac adfer.
• Cynyddwch y llwyth yn llyfn.
• Gorffennwch eich rhediadau yn raddol. Ni argymhellir newid yn sydyn i gam tawel, mae angen rhoi amser i'r corff ailadeiladu, felly, mae'n werth cwblhau rhediad naill ai trwy redeg yn araf neu drwy gerdded yn ddwys.

Er gwaethaf manteision rhedeg, nid yw hynny i bawb. Dylech ymatal rhag gwneud hynny:

• Diffygion y galon.
• Problemau ar y cyd.
• Dros bwysau.

Cerdded

Y math mwyaf diogel a hawsaf o hyfforddiant cardio yw cerdded. Nid oes angen offer, offer, gwisgoedd arbennig arno. I ddechreuwr, dim ond esgidiau cyfforddus ac awydd sy'n ddigon. Mae cerdded mewn modd tawel yn ymlacio, yn lleddfu straen, mae cerdded dwys yn hyfforddi cyhyrau'r coesau, yr asgwrn cefn, ac yn cynyddu dygnwch.

Er bod cerdded yn hawdd, rhaid dilyn rhai rheolau:

• Cerddwch mewn parciau, sgwariau, rhodfeydd, peidiwch â cherdded ar hyd ffyrdd, ger mentrau sy'n allyrru arogleuon annymunol (ffermydd dofednod, ffatrïoedd).
• Cadwch eich cefn yn syth. Pan fydd person yn arafu, mae'r holl organau mewnol yn cymryd y safle anghywir, mae'r asgwrn cefn yn straenio - mae buddion teithiau cerdded o'r fath yn fach iawn.
• Gwisgwch y dillad a'r esgidiau cywir - dewiswch esgidiau sy'n fflat, mae'n well rhoi sodlau a sandalau ar gyfer digwyddiadau eraill.

Beicio

Os yw rhedeg yn wrthgymeradwyo, ac nad yw cerdded yn hapus, yna mae beicio yn ddewis arall da. Wrth feicio, mae'r llwyth ar y cymalau a'r asgwrn cefn yn llawer llai, ac mae'r llwyth ar holl gyhyrau'r coesau a'r cyhyrau gluteal yn cynyddu.

Mae'r rheolau sylfaenol ar gyfer beicio yn debyg i redeg:

• Gwneud cyn lleied â phosibl o gynhesu.
• Mae angen i ddechreuwyr gynyddu'r llwyth yn raddol. Yn y mis cyntaf, mae'n werth gyrru dim mwy na 10 km ar gyflymder tawel.
• Monitro'r glaniad. Cadwch eich cefn yn syth a pheidiwch â pwyso ar eich dwylo.
• Dewiswch esgidiau a dillad cyfforddus.

Nofio

Y math mwyaf diogel a mwyaf a argymhellir gan feddyg ar gyfer dechreuwyr yw nofio. Gallwch chi fynd i nofio bob dydd heb niweidio'ch iechyd.

Mae manteision nofio fel a ganlyn:

• Yn lleddfu tôn cyhyrau, yn cryfhau cyhyrau'r cefn, yr abs, y coesau a'r breichiau.
• Mae'r corff yn cael gwell cyflenwad o ocsigen.
• Yn cryfhau'r system imiwnedd.
• Dim straen trwm ar y cymalau.
• Mae'r metaboledd yn cyflymu.

Yn ogystal â'r uchod, mae hyfforddiant cardio hefyd yn cynnwys gemau chwaraeon amrywiol (pêl foli, badminton, tenis), rhaff neidio sy'n gyfarwydd o blentyndod, llafnrolio a sglefrio, ac, wrth gwrs, dawnsio.

Gweithgareddau cardio ar gyfer dechreuwyr gartref

Mantais workouts cardio yw nad oes angen unrhyw offer arbennig arnyn nhw, a gall dechreuwyr hyfforddi o gysur eu cartref.

Yr allwedd i weithgorau cartref defnyddiol yn unol â nifer o reolau:

• Dewiswch y gweithiau hynny yr ydych yn eu hoffi yn unig ac yn mwynhau eu gwneud.
• Bob yn ail lwythi gwahanol er mwyn peidio â gorlwytho'r un cyhyrau.
• Mae'n werth gorffwys am 30-40 eiliad rhwng ymarferion.
• Mae'n well ymarfer mewn esgidiau.
• Cadwch anadlu a phwls dan reolaeth. Mae gwersi yn yr ystod 60-70% o gyfradd curiad y galon uchaf yn cael eu hystyried yn optimaidd ar gyfer dechreuwyr.
• Cyn hyfforddi, mae angen i chi awyru'r ystafell yn dda a sicrhau eich bod chi'n gwneud ychydig o ymarfer corff.
• Gallwch droi ymlaen gerddoriaeth rythmig, bydd yn eich helpu i godi calon a thiwnio yn yr hwyliau cywir.
• Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir ymarfer corff am 30 munud, gan gynyddu'r amser hyfforddi i awr yn raddol. Argymhellir ailadrodd pob ymarfer 20 gwaith, 4 cylch os yn bosib.

Isod mae ymarferion sylfaenol ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl y gall dechreuwyr eu gwneud yn ddiogel gartref.

Neidio sgwat

Mae'n fwyaf effeithiol cyfuno sgwatiau a neidiau.

Mae'r dechneg neidio sgwat fel a ganlyn:

• Sefwch yn syth gyda'ch traed clun-lled ar wahân. Yna gostwng eich hun, gan blygu'ch pengliniau ar ongl sgwâr.
• Neidio i fyny pellter byr a glanio ar eich traed. Yna neidio eto.

Neidio allan

Mae hwn yn fath o neidio o sgwat, y gwahaniaeth yw, wrth neidio allan, bod y naid yn cael ei gwneud mor uchel â phosib.

Techneg gweithredu:

• Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, ewch â'ch penelinoedd yn ôl, rhowch ledau ysgwydd eich traed ar wahân. Dylai'r cefn aros yn syth.
• Anadlu ac eistedd i lawr, gan ostwng eich cluniau i gyfochrog â'r llawr.
• Wrth i chi anadlu allan, tynhau'ch cyhyrau a gwneud naid sydyn a chyflym tuag i fyny ar draul eich cluniau.
• Mae angen i chi lanio ar y ddwy droed. Yna eistedd i lawr eto a pherfformio'r naid nesaf.

Squats Dumbbell

Mae Dumbbells yn gynorthwywyr gwych i'r rhai sy'n cael eu gwahardd i hyfforddi gyda barbell oherwydd cefn dolurus.

Techneg gweithredu:

• Cymerwch 2 dumbbells, gostwng eich breichiau ar hyd y torso, sefyll yn y man cychwyn ar gyfer pob sgwat.
• Cymerwch anadl ddwfn ac eistedd i lawr, gan straenio cyhyrau'r pen-ôl gymaint â phosib.
• Rhewi am ychydig ac yna, wrth anadlu allan, dychwelwch i'w safle gwreiddiol.

Ysgyfaint Dumbbell

Mae'r dechneg ar gyfer yr ymarfer hwn fel a ganlyn:

• Breichiau is gyda dumbbells ar hyd y corff. Cymerwch un goes un cam ymlaen, gostwng y corff i lawr fel bod y glun yn gyfochrog â'r llawr, peidiwch ag ymestyn y pen-glin wrth droed y goes.
• Gadewch y goes arall yn blygu.
• Gwthiwch oddi ar y llawr gyda'ch troed flaen a dychwelyd i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch gamau tebyg ar gyfer y goes arall.

Dringo'r platfform

Ar gyfer yr ymarfer hwn, bydd angen bwrdd plastig arbennig arnoch chi - platfform cam. Os yw prynu bwrdd o'r fath yn ymddangos yn gostus, yna gellir ei ddisodli â mainc neu gadair isel i gael drychiad sefydlog.

Mae ymarferion platfform nid yn unig yn hyfforddi'r cyhyrau, ond hefyd yn datblygu cydsymud a sefydlogrwydd.

Mae'r dechneg ar gyfer perfformio ymarferion i ddechreuwyr fel a ganlyn ac mae'n amrywio yn dibynnu ar y math o gam y mae'r hyfforddai yn mynd i mewn i'r platfform ag ef:

• Y cam arferol. Camwch ar y llygad y dydd, yn gyntaf gydag un, yna gyda'r ail goes, gan newid trefn y coesau.
• Cam ychwanegol. Dringwch ar y platfform gydag un troed, yna rhowch y llall iddo. Yna gollwng i'r llawr ar un goes, yna ar y llall. Mae angen i chi newid eich coesau bob yn ail.
• Cam twyllodrus. Yn gyntaf rhowch un goes ar llygad y dydd, trosglwyddwch bwysau eich corff iddo, yna codwch y goes arall, fel petai ar gyfer y cam nesaf, ond peidiwch â'i rhoi ar y platfform, ond ei gostwng i'r llawr. Yna rhowch y goes gyntaf ar y llawr. Mae'r camau yn ail.
• Camwch gyda lifft pen-glin. Sefwch ar y platfform gydag un troed, plygu'r llall wrth y pen-glin a'i godi'n uchel. Yna gostwng eich coes i'r llawr. Bob yn ail ar gyfer pob coes sawl gwaith.
• Neidio. Neidio bob yn ail, gan ostwng un goes neu'r llall i ddrychiad.

Mae hyfforddiant cardio yn hanfodol i rywun sydd eisiau aros mewn siâp da ac ymarfer corff y galon a'r system resbiradol. Yn anffodus, nid oes gan bawb amser i loncian llawn, wrth ymweld â'r pwll, nid yw hyd yn oed sesiynau gweithio gartref bob amser yn ffitio i mewn i amserlen brysur.

Yn yr achos hwn, gallwch geisio ymgorffori cardio yn eich trefn ddyddiol. Ceisiwch gerdded cwpl o arosfannau ar droed, nid ar fws, ewch i fyny i'r fflat nid wrth yr elevydd, ond wrth y grisiau (o leiaf ychydig o hediadau, nid oes angen rhedeg ar unwaith i'r 25ain llawr), wrth gerdded gyda'r plentyn mae'n well rhedeg ar ei ôl neu chwarae gydag ef. gemau egnïol nag eistedd ar y fainc am awr. Bydd hyd yn oed mân ymdrech yn cael effaith fuddiol ar iechyd.

Gwyliwch y fideo: Full body Cool down Stretches for Recovery u0026 Flexibility. Tamil. RD Fitness Unlimited (Tachwedd 2024).